Salut à tous !
J'ai démarré la muscu il y a 6 semaines dans une salle de Club Med Gym. Je fais 1m80 pour 75kg, et je veux avant tout perdre la graisse que j'ai sur le ventre, puis prendre de la masse.
J'ai lu la plupart des articles de ce site sur débutants et intermédiaires, et j'en ai tiré ce programme :
Lundi : programme 1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Mardi : programme 2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)
Mercredi :
jour offJeudi : programme 1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Vendredi : course à pied 1h
Samedi : programme 2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)
Dimanche :
jour offProgramme 1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux) :• Elliptique (8 min)
• Presse à cuisse : 4*12
• Leg extension assis : 3*10
• Presse à mollets : 3*12
• Leg curl allongé : 3*12
• Curl incliné : 3*10
• Curl au pupitre : 3*10
• Machine triceps : 3*10
• Curl au pupitre à la machine pour biceps : 4*10
• Extension des tricpes à la machine : 4*10
• Dips prise serrée (tractions triceps) : 4*10
• Crunchs : 4*15
Programme 2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)• Rameur (8 min)
• Écarté couché avec haltères : 3*12
• Développé couché à la machine : 3*10
• Écarté à la machine : 3*12
• Tirage poitrine : 4*12
• Rowing assis à la machine : 3*10
• Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*10
• Élévations latérales à la machine : 3*10
• Oiseau à la machine : 4*12
• Crunchs : 4*15
Je mets en gros 1h30 à chaque séance, mais j'ai pas mal de temps libre, et pour l'instant mon corps tient bien l'entrainement depuis un mois et 1/2. (bon sauf une contracture à la cuisse depuis hier, j'ai du trop forcer samedi...).
J'ai viré le développé couché, trop de monde à chaque fois autour des bancs, pire que la sécu. Et je soulève tellement peu que ça me gave d'être observé par 5 golgoths en permanence
J'espère que les exos que j'ai mis en lieu et place des DC suffiront. Pareil pour certains exos qui ne m'inspiraient pas. Je préfère faire des exos où je me sens à l'aise, c'est peut-être une erreur...
Pour les abdos, je ne sais pas si ça suffit, 4*15 par séance... 300 par semaine en gros avec ma séance de footing.
Que pensez-vous du programme ? Des choses à améliorer ?
Merci beaucoup !