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Nicoo : avis sur mon programme de musculation

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Nicoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nicoo le 28/03/2011 12h56

Salut à tous !

J'ai démarré la muscu il y a 6 semaines dans une salle de Club Med Gym. Je fais 1m80 pour 75kg, et je veux avant tout perdre la graisse que j'ai sur le ventre, puis prendre de la masse.

J'ai lu la plupart des articles de ce site sur débutants et intermédiaires, et j'en ai tiré ce programme :

Lundi : programme 1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Mardi : programme 2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)
Mercredi : jour off
Jeudi : programme 1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Vendredi : course à pied 1h
Samedi : programme 2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)
Dimanche : jour off

Programme 1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux) :
• Elliptique (8 min)
• Presse à cuisse : 4*12
• Leg extension assis : 3*10
• Presse à mollets : 3*12
• Leg curl allongé : 3*12
• Curl incliné : 3*10
• Curl au pupitre : 3*10
• Machine triceps : 3*10
• Curl au pupitre à la machine pour biceps : 4*10
• Extension des tricpes à la machine : 4*10
• Dips prise serrée (tractions triceps) : 4*10
• Crunchs : 4*15

Programme 2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)
• Rameur (8 min)
• Écarté couché avec haltères : 3*12
• Développé couché à la machine : 3*10
• Écarté à la machine : 3*12
• Tirage poitrine : 4*12
• Rowing assis à la machine : 3*10
• Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*10
• Élévations latérales à la machine : 3*10
• Oiseau à la machine : 4*12
• Crunchs : 4*15

Je mets en gros 1h30 à chaque séance, mais j'ai pas mal de temps libre, et pour l'instant mon corps tient bien l'entrainement depuis un mois et 1/2. (bon sauf une contracture à la cuisse depuis hier, j'ai du trop forcer samedi...).

J'ai viré le développé couché, trop de monde à chaque fois autour des bancs, pire que la sécu. Et je soulève tellement peu que ça me gave d'être observé par 5 golgoths en permanence :D J'espère que les exos que j'ai mis en lieu et place des DC suffiront. Pareil pour certains exos qui ne m'inspiraient pas. Je préfère faire des exos où je me sens à l'aise, c'est peut-être une erreur...

Pour les abdos, je ne sais pas si ça suffit, 4*15 par séance... 300 par semaine en gros avec ma séance de footing.

Que pensez-vous du programme ? Des choses à améliorer ?

Merci beaucoup !
Nicoo
 
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Nicoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 28/03/2011 15h27

J'aurais inversé les séance de Vendredi et Samedi :).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Nicoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nicoo le 28/03/2011 19h58


Bonsoir RiMa. Je suppose que c'est pour éviter la course à pied après la séance de muscu du bas du corps ? Sinon je ne vois pas trop :)
Nicoo
 
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Messagepar RiMa le 28/03/2011 20h04

Personnellement, j'ai jamais réussi à le faire, seulement en récup-active, mais à allure très faible et en vélo.
Mais si tu y arrives, ne change rien :).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Nicoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nicoo le 28/03/2011 20h11

Partant du principe que je viens d'avoir une contracture aux ischios-jambiers (sûrement en forçant sur la presse à cuisse), je me dis que tu as sûrement raison... Je vais switcher les deux jours !

Pour le reste, tu en penses quoi ?
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Messagepar Rudy le 28/03/2011 20h49

Evite la machine au couché aussi et les écartés machines.
Tu peux faire des dips prise large si tu ne sens pas le couché ou alors le faire aux haltères déja :-)
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Messagepar Nicoo le 28/03/2011 21h23


Je viens de rentrer le DC au haltères dans mon programme du coup :D

Par contre je n'ai pas compris ta première phrase. Tu me conseille d'éviter l'écarté machine et la machine qui fait travailler les pec ? Pourquoi cela ?
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Nicoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nicoo le 28/03/2011 23h37

Ah, et autre question importante pendant que j'y suis. Sur une semaine de musculation, à raison de 4 séances dans une salle + 1h de footing, quel serait le meilleur programme ?

Programme A :
Lundi : cuisses, mollets, biceps, triceps, abdominaux
Mardi : pectoraux, dos, épaules, abdominaux
Mercredi : repos
Jeudi : cuisses, mollets, biceps, triceps, abdominaux
Vendredi : pectoraux, dos, épaules, abdominaux
Samedi : course à pied 1h
Dimanche : repos

ou Programme B :
Lundi : pectoraux, biceps
Mardi : jambes
Mercredi : repos
Jeudi : dos, triceps
Vendredi : épaules, trapèzes
Samedi : course à pied 1h
Dimanche : repos

J'ai l'impression que le deuxième est plus soft, et donc peut-être moins efficace, sauf peut-être si je rajoute des exercices puisque je ne travaille qu'un ou deux muscles... Je ne sais pas quel programme serait le plus intéressant, les deux sont conseillés sur ce site :)
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Messagepar Rudy le 29/03/2011 23h46

Je préfère B :-)

J'aime pas les machines en général. ;)
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Messagepar Nicoo le 30/03/2011 02h21

Ok, je vais donc passer à l'option B ! Par contre l'ordre est important en split ? Si je vais courir le samedi, la séance idéale pour les jambes serait donc le mardi, pour un repos maximal. Si je fais :

Lundi : Pec, biceps
Mardi : Jambes
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos
Vendredi : Épaules, triceps
Samedi : Footing
Dimanche : Repos

Ça fonctionne tout aussi bien ?

J'ai pris différents exos conseillés sur tes programmes, avec quelques modifs par rapport à ce que j'ai dans ma salle, et ce qui me met le plus à l'aise pour bien travailler.

Je commence par ma prochaine séance :

Pectoraux / Biceps :
Développé incliné avec haltères : 4*12
Développé couché avec haltères : 4*12 (on commence par DC ou DI ?)
Écarté couché avec haltères : 3*12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3*15
Curl incliné : 4*10
Curl au pupitre : 4*10
Curl concentré : 3*12 (ou curl en prise marteau, je ne sais pas lequel est le plus adapté).

Tous les exos sont complémentaires ? J'ai l'impression d'avoir mis le plus utile pour les pectoraux et les biceps.
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Messagepar Rudy le 30/03/2011 20h00

Trop d'exercices pour les pecs la, retire un écarté :-)

Sinon ta répartition, ca va :-)
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Messagepar Nicoo le 30/03/2011 22h37

J'ai retiré l'écarté à la poulie, et réduit à 3 séries à chaque fois.

Ça donne :

Développé couché avec haltères : 3*12
Développé incliné avec haltères : 3*12
Écarté couché avec haltères : 3*12

Curl incliné : 3*12
Curl au pupitre : 3*12
Curl concentré : 3*12

Et pour la session Jambes :
Presse à cuisse : 3*15
Leg extension assis : 3*12
Presse à mollets : 3*12
Leg curl allongé : 3*12

C'est mieux comme ça ?
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Messagepar Rudy le 01/04/2011 17h29

Trop léger en cuisse.

Curl concentré, pas top. ;)
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Messagepar Nicoo le 02/04/2011 00h53


J'ai rajouté une série pour tous les exos de cuisse, et j'ai remplacé le curl concentré par du curl barre. Un peu au pif, je fais dans l'ordre curl incliné / curl pupitre / curl barre... J'ai bon ? :idiot:

Ça donne :

Lundi : Pectoraux, biceps
Développé couché avec haltères : 3*12
Développé incliné avec haltères : 3*12
Écarté couché avec haltères : 3*12

Curl incliné : 3*12
Curl au pupitre : 3*12
Curl barre : 3*12

Mardi : Jambes
Presse à cuisse : 4*15
Leg extension assis : 4*12
Presse à mollets : 4*12
Leg curl allongé : 4*12

Ça va comme ça ? L'ordre des ateliers est bon aussi ?
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Messagepar Rudy le 04/04/2011 16h48

Pas mal :-)

Un autre exercice de base pour les cuisses ? :-)
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Messagepar Nicoo le 06/04/2011 21h53

Merci ! Pour les jambes, j'avais mis du Hack Squat en plus au début, mais on m'a fait la remarque que c'était redondant avec la presse à cuisse, donc j'ai enlevé. Sinon peut-être du squat arrière ou squat sumo, mais là encore ça sollicite les même muscles je pense. C'est tout ce que je vois dans ta liste d'exos de base :idiot:

Après pec / biceps et jambes, mon programme pour la suite de la semaine :

Jeudi : Dos
Rowing à un bras avec haltère : 4*12
Tirage poitrine prise large : 4*12
Rowing assis à la machine: 4*12

J'avais mis tirage poitrine prise serrée au début, mais on m'a dit en salle que c'était trop lourd comme séance si je faisais 4 exercices en 3*10/12 (même si 3 exos de 4 séries ou l'inverse, ça revient au même pour moi...).

Vendredi : Épaules, triceps
L-Flies avec haltère : 3*12
Élévations latérales à la machine : 3*12
Oiseau avec haltères : 3*12

Extension nuque assis : 3*12
Dips prise serrée (tractions triceps) : 3*12
Extension des triceps à la machine : 3*12

Voili voilou !
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Messagepar RiMa le 06/04/2011 22h26

Après ces 3 exercices de tirage, Pour le dos, tu pourrais compléter par :
-Shrug (barres ou haltères)
-Relevé de buste (lombaire)

Si tu ne fais que 3 exercices pour les épaules, je serai parti sur :
-Développé-militaire
-Elévation latérale
-Oiseau
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Rudy le 07/04/2011 19h18

Ca me va ! :-)

Le Hack squat ne fait pas du tout redondance avec la presse :-)
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Nicoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nicoo le 16/04/2011 14h15

Merci Rima pour tes conseils. J'ai essayé le DM, et l'essayer c'est l'adopter !

Mon programme :

Lundi : Pectoraux, biceps
Développé couché avec haltères : 3*12
Développé incliné avec haltères : 3*12
Écarté couché avec haltères : 3*12

Curl barre : 3*12
Curl au pupitre : 3*12
Curl incliné : 3*12

Mardi : Jambes
Hack Squat : 3*12
Presse à cuisse : 3*15
Leg extension assis : 3*12
Presse à mollets : 3*12
Leg curl allongé : 3*12

Jeudi : Dos
Rowing à un bras avec haltère : 3*12
Tirage poitrine prise large : 3*12
Rowing assis à la machine: 3*12
Shrug haltères : 3*12
Relevé de buste : 3*12

Vendredi : Épaules, triceps
Développé Militaire : 3*12
Élévations latérales à la machine : 3*12
Oiseau avec haltères : 3*12

Extension nuque assis : 3*12
Dips prise serrée (tractions triceps) : 3*12
Extension des triceps à la machine : 3*12

Et à la fin de chaque séance :
Crunchs : 5*20
Gainage : 2*20 secondes

Vous en pensez quoi ?
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Nicoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poupou le 16/04/2011 14h28

Salut, ton programme est bien ! Toutefois, je me permets de faire quelques remarques.

Curl barre : 3*12
Curl au pupitre : 3*12
Curl incliné : 3*12


2 exercices suffit, je te conseillerais d'enlèver le curl barre et mettre le curl incliné en 1er.

Hack Squat : 3*12
Presse à cuisse : 3*15
Leg extension assis : 3*12
Presse à mollets : 3*12
Leg curl allongé : 3*12


ça le fait :p

En principe, les mollets se font en dernier. C'est pourquoi, il faudrait mettre le leg curl avant l'exo mollets.

Rowing à un bras avec haltère : 3*12
Tirage poitrine prise large : 3*12
Rowing assis à la machine: 3*12
Shrug haltères : 3*12
Relevé de buste : 3*12


A ta place, je mettrais le tirage en premier.

Extension nuque assis : 3*12
Dips prise serrée (tractions triceps) : 3*12
Extension des triceps à la machine : 3*12


Là j'aurais mis les dips en 1er. Pareil deux exos triceps suffit mais ça passe allègrement =)
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