Sycamore : Musculation Training Log

[Sycamore]

Bonjour,

J'ai 42 ans (F). Je pèse 58kg pour 170cm. J'ai toujours fait du sport (4-5 / semaine) et suite à la naissance de mes filles plus rien pendant env. 4 ans. J'ai repris les choses en main il y a 3 ans. Je pense avoir une base assez tonique sauf qu'il faut un peu redessiner les muscles et tonifier encore plus.

Voici mon programme hebdomadaire :
Lundi 7h00 : 45 min de musculation biceps, triceps et dorsaux, 10 min d'abdos et pour finir 45min de cardio
Mardi 9h00 : 1h de musculation fessiers
Mercredi : repos
Jeudi 9h00 : même chose que lundi
vendredi 7h00 : 45 min musculation fessiers, 10 min d'abdos et 45 min de cardio

Pouvez vous me dire si mon programme est ok ? aussi jaimerais savoir comment adapter une alimentation pour un régime de sèche.

Merci d'avance et excellente journée.

[Nadege]

Bonjour Sycamore
Bienvenue à parmi nous (et une fille de plus et une... )
Il est difficile d'evaluer ton programme vu que tu nous donnes peu de détails sur le contenu de tes seances. As tu un exemple plus précis de tes séances?
Par contre est ce un oubli de frappe, ou tu ne travailles pas du tout tes pecs?

[Sycamore]

Bonsoir Nadege,

Effectivement je fais très peu les pecs

Voici ma routine en détail :

Lundi :
Extension des triceps à la poulie penché vers l'avant - 15 rep léger, 10 rép moyen, 8 rép lourd suivi de 15 rép léger
Extension des tricpes à la barre sur un banc - 3x10 rép
Tirage vers le bas à la corde - mème rép que ci-dessus
Dips au banc - 3 x 20 rép
Flexion des bras à la barre (curls) méthode 7/21 - 3 série
Kickback avec haltère et extension des triceps avec haltère à deux bras en superset 3x12

Gainage 3x 1 min de chaque côté
crunch 3x 100 rép

45 min de vélo elliptique

Mardi :
Squat sans poids - 4x 25 rép
fente avec barre - 4 x 25 rép
squat 10h10 avec barre - 4x 25 rép
Elévation latérale de la cuisse au sol à 3 rebonds - 3x25

Jeudi : même programme que lundi
Vendredi : même programme que mardi avec les abdos comme ceux de lundi et 45 min d'elliptique en plus.

Voilà, je pense que tout y est....j'attends ton feedback.
Merci.
Biz

[Liz]

Salut Syc et bienvenue

Est-ce que tu peux être plus précise sur tes objectifs et sur le sport que tu faisais auparavant ? D'autre part, pourquoi un régime de sèche, 1m70 - 58kg ça doit faire une belle silhouette, nan ?