Toadboy a écrit:Et je viens de lire qu'il faut déja trouver sa "maintenance calorique" et retirer environ 300kcal à ce chiffre, pour débuter lentement (logique). Or ma question est : comment trouver ce seuil magique ? Est ce vraiment utile de tout compter ?
Toadboy a écrit:Non je pense jamais à acheter de la poiscaille... Faut que j'y remédie ?
Toadboy a écrit:On va dire 2fruits dans la journée, sa suffit pour éviter le fructose non ?
Toadboy a écrit:Donc je note les calories que globalement je prend dans la journée type que je viens de mettre et sa devrait le faire ?
Gundur a écrit:moi je suis pas fan des fruits (point de vue personel) apres il existe des moments bien plus judicieux pour les prendre qu'a la fin des repas
Alban a écrit:Gundur a écrit:moi je suis pas fan des fruits (point de vue personel) apres il existe des moments bien plus judicieux pour les prendre qu'a la fin des repas
Soit tu justifies tes propos, soit tu t'abstiens. Alons on attend ta justification.
Limiter votre apport en fructose : Bien que les fruits soient d’excellents aliments riches en nutriments, ils contiennent également du fructose. En trop grande quantité, le fructose abaisse la fonction de la glande thyroïde et augmente la glycation. La glycation, en termes simples, est la caramélisation. On peut constater ce phénomène lorsqu’on fait cuire une pièce de viande à la poêle avec un corps gras. La glycation est l’altération des protéines (et des molécules d’ADN) causée par les aldéhydes des glucides réagissant avec les acides aminés composant ces protéines et créant ainsi des Produits Terminaux de Glycation (PTG, ou en anglais Advanced Glycosylation End-products ou AGE. Aussi connu sous le nom de produits de Maillard). Si vous voulez voir ce phénomène en action, coupez une pomme en deux et regardez-la brunir. Cette expérience simple démontre aussi que peu de gens réalisent que les glucides peuvent s’oxyder.
Pourquoi le fructose est-il le pire agent de glycation? Tout simplement parce qu’il n’augmente pas l’insuline. En d’autres mots, l’insuline n’est pas présente pour faire entrer le fructose dans les cellules musculaires. Il est donc présent pendant une plus longue période et peut causer plus de dommages métaboliques. Ainsi que le dit l’expert en nutrition Robert Crayhon : le fructose est comme l’invité qui s’incruste après la fin de la soirée. Crayhon recommande un apport de 5-10 grammes de fructose par jour pour une personne moyenne! Pour des personnes actives, 20 grammes par jour constituerait un apport maximal.
1) REPAS DU MATIN
>> LE MEILLEUR MOMENT POUR CONSOMMER DES FRUITS se situe immédiatement au réveil. Pendant le sommeil, on se trouve tout bonnement en état de jeûne (car, bien sûr, on ne mange pas quand on dort). Au cours de la nuit, le foie vide son stock de glycogène afin d’assurer un apport continu de glucose au cerveau. Quand le taux de glycogène hépatique finit par baisser en raison de cette activité, un signal est envoyé au cerveau, lui demandant de commencer à transformer les protéines musculaires en acides aminés; ceux-ci sont alors convertis en glucose pour alimenter le cerveau. C’est ainsi que lorsqu’on se réveille le matin, on est malheureusement devenu une machine à brûler les muscles.
Afin de combattre cet environnement catabolique, on consommera 2 à 3 fruits le matin. Choisissez dans la liste ci-dessous: ces fruits contiennent autant de fructose que de glucose, ce qui permet de reconstituer les réserves de glycogène hépatique et musculaire. À ce moment de la journée, comme la transformation du fructose en graisse n’est pas à craindre, on mangera donc des fruits à volonté: le fructose sera utilisé pour restaurer le taux de glycogène hépatique et indiquer au corps qu’il doit cesser de brûler des protéines musculaires.
On veillera également à absorber des protéines à action rapide, comme des isolats de whey, de manière à faire remonter le taux d’acides aminés des muscles et à empêcher la poursuite de la fonte musculaire. Pour obtenir un shake parfait destiné à stopper la perte musculaire et démarrer la journée du bon pied, on mélangera au mixer de la whey protéine avec deux bananes et de l’eau.
2) DU CARBURANT POUR L’ENTRAÎNEMENT
>> UN AUTRE MOMENT PROPICE À LA CONSOMMATION DE FRUITS se situe environ 30-60 minutes avant la séance, surtout si l’on a consommé peu de glucides au cours des heures qui précédent. Le fructose sert à reconstituer le glycogène hépatique brûlé pendant la journée: celui-ci est ensuite utilisé afin d’alimenter en glucose les muscles sollicités au cours de l’entraînement et d’épargner le glycogène stocké dans les cellules musculaires. On évite ainsi la fatigue musculaire qui, en général, se fait durement sentir dès que le taux de glycogène commence à s’effondrer.
Comme bénéfice supplémentaire, signalons que la recherche démontre que, contrairement au glucose, le fructose n’interrompt pas la combustion des graisses au cours de l’entraînement, ce qui incitera ceux qui cherchent avant tout à se débarrasser de la graisse à consommer des fruits avant leur séance de cardio. Nous recommandons souvent de n’absorber aucun glucide, et un peu seulement de whey protéine et d’acides aminés avant la séance afin d’éliminer le maximum de graisse au cours du cardio. Néanmoins, la consommation de quelques fruits sera utile pour ceux qui ne se sentent pas assez pleins d’énergie pour attaquer leur entraînement s’ils se sont contentés d’eau ou de protéines pures. Celles et ceux qui sont à la recherche d’une bonne source d’énergie avant l’entraînement envisageront de consommer 1 à 2 fruits choisis dans la liste ci-dessous, en plus de la whey protéine.
3) RENFLOUER L’ÉNERGIE
>> APRÈS L’ENTRAÎNEMENT, il n’est pas mauvais de consommer quelques fruits afin de faire remonter le taux de glycogène hépatique et musculaire. N’oubliez pas que deux fruits n’apportent que 20 à 30 grammes de glucides, ce qui est excellent pour ceux qui cherchent à maigrir. Si vous désirez optimiser votre croissance musculaire, il faudra viser 40 à 100 grammes de glucides post-entraînement, soit sous forme de pain blanc, de pommes de terre, de riz ou de flocons d’avoine, soit en consommant de la whey protéine contenant au moins 20 grammes de glucides.
Nous recommandons souvent les glucides à indice glycémique élevé (ceux qui élèvent la glycémie le plus rapidement) après un entraînement, afin de faire remonter le taux d’insuline. Cependant, la recherche a maintenant prouvé que ce n’est pas tant la vitesse de digestion d’un glucide qui importe que la quantité totale absorbée. Ceci se vérifie tout particulièrement lorsque l’on consomme des protéines avec ces glucides: les protéines associées aux sucres provoquent une plus forte sécrétion d’insuline que les sucres seuls, quelle qu’en soit la quantité (à index glycémique élevé ou non). C’est pourquoi il sera sans doute plus judicieux d’inclure les fruits dans le régime en suivant les conseils prodigués dans cet article que se laisser guider uniquement par l’index glycémique.
Les fruits ci-dessous sont bons à consommer après l’entraînement — ils apportent plus de fructose que de glucose afin de reconstituer les réserves de glycogène et booster la croissance musculaire. Consommez 1 à 2 fruits en association avec d’autres glucides, par exemple une boisson de l’effort ou l’un des aliments cités plus haut, ainsi que de la whey protéine. On peut également choisir avantageusement parmi les pommes, le melon cantaloup et les fraises, qui contiennent autant de fructose que de glucose.
M&F : muscle fitness France
Gundur a écrit:En ce qui concerne "les conneries", qui cela dit en passant ne sont que des articles reportés,Â
Gundur a écrit:J'attends avec impatience tes contres arguments.
Alban a écrit:Gundur a écrit:En ce qui concerne "les conneries", qui cela dit en passant ne sont que des articles reportés,Â
C'est bien là la problème, on veut de la réflexion sur ce forum, pas du cpier-coller.
Alban a écrit:En ce moment je n'ai pas de temps à perdre à ré-expliquer les bases des bases une énième fois de plus.
Alban a écrit:Soit tu justifies tes propos, soit tu t'abstiens.
Alban a écrit:Cherche un peu dans mes 10000+ messages, tu verras que tu as tort.
Alban a écrit:Là , je suis fatigué des boulets qui ne font pas d'efforts.
Impaled_-l- a écrit:
Pourquoi conseiller des glucides pendant, mais pas après le training ?
Alban:
Passque
L'anabolisme n'est optimal que quand les réserves énergétiques des muscles sont bonnes, voire pleines.
D'où l'idée de ne pas vider ces stocks pendant l'entraînement en prenant de glucides à ce moment là .
A la fin de l'entraînement, on considère alors que les stocks énergétiques des muscles sont "pleins" (ou en tout cas n'ont pas été vidés), et on privilégie l'anabolisme à ce moment là en prenant des protéines uniquement (protéines rapides, sinon tout ceci ne tient pas debout).
Autrrement dit, si on a besoin de prendre des glucides après l'entraînement pour reconstituer les stocks énergétiques musculaires, c'est qu'on ne va pas privilégier l'anabolisme à ce moment là ... qui est pourtant crucial.
J'espère que c'est assez clair
alex_SP a écrit:Regarde sur lanutrition.fr, le sujet sur les fruits ou le fructose je ne sais plus trop.
Quant à ce qu'Alban veut que tu ailles chercher dans ses messages, sûrement s'agit-il entre autre de ça :Impaled_-l- a écrit:
Pourquoi conseiller des glucides pendant, mais pas après le training ?
Alban:
Passque
L'anabolisme n'est optimal que quand les réserves énergétiques des muscles sont bonnes, voire pleines.
D'où l'idée de ne pas vider ces stocks pendant l'entraînement en prenant de glucides à ce moment là .
A la fin de l'entraînement, on considère alors que les stocks énergétiques des muscles sont "pleins" (ou en tout cas n'ont pas été vidés), et on privilégie l'anabolisme à ce moment là en prenant des protéines uniquement (protéines rapides, sinon tout ceci ne tient pas debout).
Autrrement dit, si on a besoin de prendre des glucides après l'entraînement pour reconstituer les stocks énergétiques musculaires, c'est qu'on ne va pas privilégier l'anabolisme à ce moment là ... qui est pourtant crucial.
J'espère que c'est assez clair
Alban a écrit:Gundur, je peux soit passer mon temps à répéter toujours les mêmes choses, soit parler de choses nouvelles et essayer de guider efficacement les gens qui posent des questions qui m'intéressent.
J'ai choisit la seconde possibilité.
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