Toadboy : avis sur ma diète pour la musculation

par **Toadboy** le 28/03/2011 22h52

Bonsoir à tous !

Comme beaucoup d'entre vous, j'entrevoie de commencer une sèche d'ici début avril. J'en avait déjà fait une l'année dernière, qui avait été concluante, mais je pense que j'avais perdu pas mal de masse musculaire étant donné que c'était la première. Aujourd'hui je me suis replongé dans les divers sites internet à la recherche d'un maximum d'info pour pouvoir optimiser cette sèche. En fait, l'année dernière, je n'avais compter les calories, juste ma dose de protéines journalières. Et je viens de lire qu'il faut déja trouver sa "maintenance calorique" et retirer environ 300kcal à ce chiffre, pour débuter lentement (logique). Or ma question est : comment trouver ce seuil magique ? Est ce vraiment utile de tout compter ?

Je fais énormément de sport (préparation forces spéciales oblige), avec 4séances de muscu par semaine, une de natation, 5 de courses à pied (minimum 1h10, avec un exercice spécifique pour chaque jour), des tractions chaque jour avec le programme armstrong, de l'escalade toute les deux semaines et divers pompes et abdo... Je mesure 1m77 pour 83kg, apres une petite prise de masse. Je vise les 76-77kg et je dois avoir actuellement une BF d'environ 17%. Impossible avec mes maigres connaissances de pouvoir calculer la maintenance calorique avec tout ces paramètres.
Si sa peut aider, je peux décrire pour programme alimentaire pour une prise de masse légère (limite stabilisé : je ne montais plus au dessus de 83 globalement) :

Matin : un grand bol de corn flakes sans sucre et pas grasse avec du lait + 2oeufs complet et un blanc

10h : 30gr de prot' (black protéine performance) et éventuellement quelques céréales (un ptit bol) ou un fruit

midi : 200gr de viande maigre (poulet) ou de viande rouge (boeuf) + 150gr de pâtes sèches (voir un peu plus) avec éventuellement des légumes et un fruit

Juste avant l'entrainement (15h) : 30gr de prot et éventuellement des conneries genre 3-4biscottes

Juste apres : genre minimum 100gr de pâtes + 4blancs d'oeuf + 2tranches de jambon (cochon ou poulet)

Soir : 200grammes de viande souvent rouge et des fois blanches + p'tetre l'équivalent de 50gr de pates soit du pain, des biscottes ou des céréales + légumes + fruit

avant couché : 500gr de FB0% (au somum de la prise de masse, je mettais des céréales dedans)

Donc pour sécher, il suffit juste que j'enlève les céréales à 10h, avant l'entrainement et le soir (ainsi que les pates le soir), et que je baisse progressivement les pates pour le midi et le post training (voir ne manger que de la viande blanche tout le temps) pour pouvoir sécher efficacement sans perte de masse musculaire ?

Merci à tout ceux qui m'aideront !
N'hésitez pas à poser des questions si tout n'est pas clair !

par **Alban** le 29/03/2011 08h38

Toadboy a écrit:Et je viens de lire qu'il faut déja trouver sa "maintenance calorique" et retirer environ 300kcal à ce chiffre, pour débuter lentement (logique). Or ma question est : comment trouver ce seuil magique ? Est ce vraiment utile de tout compter ?

Les 300 kcal c'est un exemple. Le site donne ça pour ne pas avoir une trop grosse restriction calorique.

Pour trouver ta maintenance : tu notes tout ce que tu manges pendant une période où ton poids est stable. Tu fais ça pendant 5-10 jours, et tu fais la moyenne ensuite. Simple, non ?

Sinon, tu peux aussi y aller au pif, comme l'année dernière.... il me semble que tu n'étais pas super content de la quantité de muscle perdue.... donc autant faire les choses plus rigoureusement cette fois-ci.

par **Toadboy** le 29/03/2011 09h26

Donc je note les calories que globalement je prend dans la journée type que je viens de mettre et sa devrait le faire ?
Merci en tout cas

par **Gundur** le 29/03/2011 10h55

beaucoup de viande rouge... aucun poisson ?
les fruits a la fin des repas en seche... mouai

par **Toadboy** le 29/03/2011 12h09

Non je pense jamais à acheter de la poiscaille... Faut que j'y remédie ?
On va dire 2fruits dans la journée, sa suffit pour éviter le fructose non ?

par **Gundur** le 29/03/2011 14h01

Toadboy a écrit:Non je pense jamais à acheter de la poiscaille... Faut que j'y remédie ?

oui, le poisson t'apporte des omega 3 qui sont essentiel, la viande rouge t'apporte du fer qui en exces (et ca vient vite) est dangereux pour la santé

Toadboy a écrit:On va dire 2fruits dans la journée, sa suffit pour éviter le fructose non ?

moi je suis pas fan des fruits (point de vue personel) apres il existe des moments bien plus judicieux pour les prendre qu'a la fin des repas

par **Alban** le 29/03/2011 14h16

Toadboy a écrit:Donc je note les calories que globalement je prend dans la journée type que je viens de mettre et sa devrait le faire ?

Si tu manges tous les jours la même chose, oui.

par **Alban** le 29/03/2011 14h17

Gundur a écrit:moi je suis pas fan des fruits (point de vue personel) apres il existe des moments bien plus judicieux pour les prendre qu'a la fin des repas

Soit tu justifies tes propos, soit tu t'abstiens. Alons on attend ta justification.

par **Gundur** le 29/03/2011 15h05

Alban a écrit:
Gundur a écrit:moi je suis pas fan des fruits (point de vue personel) apres il existe des moments bien plus judicieux pour les prendre qu'a la fin des repas

Soit tu justifies tes propos, soit tu t'abstiens. Alons on attend ta justification.

On est sur une forum on a encore le droit d'exprimer son avis personnel que je sache... surtout lorsqu'on le precise.

sinon pour la justification:

-concernant son apport en fruit, il tourne entre 2-3 fruits par jour, on va prendre la pomme comme exemple une pomme fait environ 150g et contient 6g de fructose il atteint assez facilement les 20g de fructose par jour or d'apres :

Limiter votre apport en fructose : Bien que les fruits soient d’excellents aliments riches en nutriments, ils contiennent également du fructose. En trop grande quantité, le fructose abaisse la fonction de la glande thyroïde et augmente la glycation. La glycation, en termes simples, est la caramélisation. On peut constater ce phénomène lorsqu’on fait cuire une pièce de viande à la poêle avec un corps gras. La glycation est l’altération des protéines (et des molécules d’ADN) causée par les aldéhydes des glucides réagissant avec les acides aminés composant ces protéines et créant ainsi des Produits Terminaux de Glycation (PTG, ou en anglais Advanced Glycosylation End-products ou AGE. Aussi connu sous le nom de produits de Maillard). Si vous voulez voir ce phénomène en action, coupez une pomme en deux et regardez-la brunir. Cette expérience simple démontre aussi que peu de gens réalisent que les glucides peuvent s’oxyder.

Pourquoi le fructose est-il le pire agent de glycation? Tout simplement parce qu’il n’augmente pas l’insuline. En d’autres mots, l’insuline n’est pas présente pour faire entrer le fructose dans les cellules musculaires. Il est donc présent pendant une plus longue période et peut causer plus de dommages métaboliques. Ainsi que le dit l’expert en nutrition Robert Crayhon : le fructose est comme l’invité qui s’incruste après la fin de la soirée. Crayhon recommande un apport de 5-10 grammes de fructose par jour pour une personne moyenne! Pour des personnes actives, 20 grammes par jour constituerait un apport maximal.

concernant les moments des prises:
- les fruits en fin de repas entrainerait des problemes digestif: en tres gros consommé après un repas, le fruit macère dans l'estomac et se digère difficilement, j'ai plus la source faudrait que je la retrouve)

- concernant les moments plus propice:

1) REPAS DU MATIN
>> LE MEILLEUR MOMENT POUR CONSOMMER DES FRUITS se situe immédiatement au réveil. Pendant le sommeil, on se trouve tout bonnement en état de jeûne (car, bien sûr, on ne mange pas quand on dort). Au cours de la nuit, le foie vide son stock de glycogène afin d’assurer un apport continu de glucose au cerveau. Quand le taux de glycogène hépatique finit par baisser en raison de cette activité, un signal est envoyé au cerveau, lui demandant de commencer à transformer les protéines musculaires en acides aminés; ceux-ci sont alors convertis en glucose pour alimenter le cerveau. C’est ainsi que lorsqu’on se réveille le matin, on est malheureusement devenu une machine à brûler les muscles.
Afin de combattre cet environnement catabolique, on consommera 2 à 3 fruits le matin. Choisissez dans la liste ci-dessous: ces fruits contiennent autant de fructose que de glucose, ce qui permet de reconstituer les réserves de glycogène hépatique et musculaire. À ce moment de la journée, comme la transformation du fructose en graisse n’est pas à craindre, on mangera donc des fruits à volonté: le fructose sera utilisé pour restaurer le taux de glycogène hépatique et indiquer au corps qu’il doit cesser de brûler des protéines musculaires.
On veillera également à absorber des protéines à action rapide, comme des isolats de whey, de manière à faire remonter le taux d’acides aminés des muscles et à empêcher la poursuite de la fonte musculaire. Pour obtenir un shake parfait destiné à stopper la perte musculaire et démarrer la journée du bon pied, on mélangera au mixer de la whey protéine avec deux bananes et de l’eau.

2) DU CARBURANT POUR L’ENTRAÎNEMENT
>> UN AUTRE MOMENT PROPICE À LA CONSOMMATION DE FRUITS se situe environ 30-60 minutes avant la séance, surtout si l’on a consommé peu de glucides au cours des heures qui précédent. Le fructose sert à reconstituer le glycogène hépatique brûlé pendant la journée: celui-ci est ensuite utilisé afin d’alimenter en glucose les muscles sollicités au cours de l’entraînement et d’épargner le glycogène stocké dans les cellules musculaires. On évite ainsi la fatigue musculaire qui, en général, se fait durement sentir dès que le taux de glycogène commence à s’effondrer.
Comme bénéfice supplémentaire, signalons que la recherche démontre que, contrairement au glucose, le fructose n’interrompt pas la combustion des graisses au cours de l’entraînement, ce qui incitera ceux qui cherchent avant tout à se débarrasser de la graisse à consommer des fruits avant leur séance de cardio. Nous recommandons souvent de n’absorber aucun glucide, et un peu seulement de whey protéine et d’acides aminés avant la séance afin d’éliminer le maximum de graisse au cours du cardio. Néanmoins, la consommation de quelques fruits sera utile pour ceux qui ne se sentent pas assez pleins d’énergie pour attaquer leur entraînement s’ils se sont contentés d’eau ou de protéines pures. Celles et ceux qui sont à la recherche d’une bonne source d’énergie avant l’entraînement envisageront de consommer 1 à 2 fruits choisis dans la liste ci-dessous, en plus de la whey protéine.

3) RENFLOUER L’ÉNERGIE
>> APRÈS L’ENTRAÎNEMENT, il n’est pas mauvais de consommer quelques fruits afin de faire remonter le taux de glycogène hépatique et musculaire. N’oubliez pas que deux fruits n’apportent que 20 à 30 grammes de glucides, ce qui est excellent pour ceux qui cherchent à maigrir. Si vous désirez optimiser votre croissance musculaire, il faudra viser 40 à 100 grammes de glucides post-entraînement, soit sous forme de pain blanc, de pommes de terre, de riz ou de flocons d’avoine, soit en consommant de la whey protéine contenant au moins 20 grammes de glucides.
Nous recommandons souvent les glucides à indice glycémique élevé (ceux qui élèvent la glycémie le plus rapidement) après un entraînement, afin de faire remonter le taux d’insuline. Cependant, la recherche a maintenant prouvé que ce n’est pas tant la vitesse de digestion d’un glucide qui importe que la quantité totale absorbée. Ceci se vérifie tout particulièrement lorsque l’on consomme des protéines avec ces glucides: les protéines associées aux sucres provoquent une plus forte sécrétion d’insuline que les sucres seuls, quelle qu’en soit la quantité (à index glycémique élevé ou non). C’est pourquoi il sera sans doute plus judicieux d’inclure les fruits dans le régime en suivant les conseils prodigués dans cet article que se laisser guider uniquement par l’index glycémique.
Les fruits ci-dessous sont bons à consommer après l’entraînement — ils apportent plus de fructose que de glucose afin de reconstituer les réserves de glycogène et booster la croissance musculaire. Consommez 1 à 2 fruits en association avec d’autres glucides, par exemple une boisson de l’effort ou l’un des aliments cités plus haut, ainsi que de la whey protéine. On peut également choisir avantageusement parmi les pommes, le melon cantaloup et les fraises, qui contiennent autant de fructose que de glucose.

M&F : muscle fitness France

ou bien :

par **Alban** le 29/03/2011 17h46

Donner son avis comme tu l'as fait est une chose, mais dévier en fin de phrase vers un énoncé devenant une vérité universelle en est une autre.

On peut certes s'exprimer librement sur ce forum, mais quand on dit des conneries il ne faut pas se braquer quand on se fait reprendre.

La digestion des aliments est quelque chose de très individuel. Certaines personnes supportent très bien les fruits en fin de repas, d'autres non. Heureusement d'ailleurs, sinon l'espèce humaine n'aurait pas passé la barrière de la sélection naturelle.... imagine en période de famine...

D'autre part, M&F comme référence, on a vu mieux.....

par **Gundur** le 29/03/2011 20h05

Ou vois tu que je suis braqué ? Il me semble pourtant avoir répondu sur un ton Identique au tiens.

En ce qui concerne "les conneries", qui cela dit en passant ne sont que des articles reportés,
je remarque qu'à part des préjugés sur un magazine concernent un seul point de mon argumentation tu n'as pas dis grand chose.

Pour la digestion, même si ce n'est pas la base de mon argumentation, je pense que beaucoup de débutant font subir pas mal de misères a leur estomac, si on peut en enlever une c'est déjà ça.... après comme tu le dis c'est propre a chacun.

J'attends avec impatience tes contres arguments.

par **Alban** le 30/03/2011 08h23

Gundur a écrit:En ce qui concerne "les conneries", qui cela dit en passant ne sont que des articles reportés,

C'est bien là la problème, on veut de la réflexion sur ce forum, pas du cpier-coller.

Gundur a écrit:J'attends avec impatience tes contres arguments.

En ce moment je n'ai pas de temps à perdre à ré-expliquer les bases des bases une énième fois de plus. Il va falloir faire un effort de réflexion par toi même.

par **Gundur** le 30/03/2011 08h47

Alban a écrit:
Gundur a écrit:En ce qui concerne "les conneries", qui cela dit en passant ne sont que des articles reportés,

C'est bien là la problème, on veut de la réflexion sur ce forum, pas du cpier-coller.

Ce sont pourtant les articles qui poussent a la reflexions.

Alban a écrit:En ce moment je n'ai pas de temps à perdre à ré-expliquer les bases des bases une énième fois de plus.

Alban a écrit:Soit tu justifies tes propos, soit tu t'abstiens.

Tu semble donner de bon précepte, dommage que tu ne les applique pas.

par **Alban** le 30/03/2011 14h13

Cherche un peu dans mes 10000+ messages, tu verras que tu as tort.
Là, je suis fatigué des boulets qui ne font pas d'efforts.

par **Gundur** le 30/03/2011 14h35

Alban a écrit:Cherche un peu dans mes 10000+ messages, tu verras que tu as tort.

Je suis vraiment impressionné mais malheureusement j'ai tendance a juger sur les faits présents.

Alban a écrit:Là, je suis fatigué des boulets qui ne font pas d'efforts.

Comme je te comprends, je n'aurais pas dis mieux

par **alex_SP** le 30/03/2011 17h50

Regarde sur lanutrition.fr, le sujet sur les fruits ou le fructose je ne sais plus trop.

Quant à ce qu'Alban veut que tu ailles chercher dans ses messages, sûrement s'agit-il entre autre de ça :

Impaled_-l- a écrit:
Pourquoi conseiller des glucides pendant, mais pas après le training ?

Alban:

Passque

L'anabolisme n'est optimal que quand les réserves énergétiques des muscles sont bonnes, voire pleines.
D'où l'idée de ne pas vider ces stocks pendant l'entraînement en prenant de glucides à ce moment là.
A la fin de l'entraînement, on considère alors que les stocks énergétiques des muscles sont "pleins" (ou en tout cas n'ont pas été vidés), et on privilégie l'anabolisme à ce moment là en prenant des protéines uniquement (protéines rapides, sinon tout ceci ne tient pas debout).

Autrrement dit, si on a besoin de prendre des glucides après l'entraînement pour reconstituer les stocks énergétiques musculaires, c'est qu'on ne va pas privilégier l'anabolisme à ce moment là... qui est pourtant crucial.

J'espère que c'est assez clair

par **Alban** le 30/03/2011 18h39

Gundur, je peux soit passer mon temps à répéter toujours les mêmes choses, soit parler de choses nouvelles et essayer de guider efficacement les gens qui posent des questions qui m'intéressent.
J'ai choisit la seconde possibilité.

par **Gundur** le 30/03/2011 19h52

alex_SP a écrit:Regarde sur lanutrition.fr, le sujet sur les fruits ou le fructose je ne sais plus trop.

Quant à ce qu'Alban veut que tu ailles chercher dans ses messages, sûrement s'agit-il entre autre de ça :

Impaled_-l- a écrit:
Pourquoi conseiller des glucides pendant, mais pas après le training ?

Alban:

Passque

L'anabolisme n'est optimal que quand les réserves énergétiques des muscles sont bonnes, voire pleines.
D'où l'idée de ne pas vider ces stocks pendant l'entraînement en prenant de glucides à ce moment là.
A la fin de l'entraînement, on considère alors que les stocks énergétiques des muscles sont "pleins" (ou en tout cas n'ont pas été vidés), et on privilégie l'anabolisme à ce moment là en prenant des protéines uniquement (protéines rapides, sinon tout ceci ne tient pas debout).

Autrrement dit, si on a besoin de prendre des glucides après l'entraînement pour reconstituer les stocks énergétiques musculaires, c'est qu'on ne va pas privilégier l'anabolisme à ce moment là... qui est pourtant crucial.

J'espère que c'est assez clair

Merci pour ton intervention

j'ai lu les articles sur lanutrition mais il ne parle que du fructose en lui même et je n'ai rien trouvé sur les moments des prises.
Il est vrai que le point 3 de l'article MF semble légèrement aberrant, tu as un avis sur les 2 autres points?
Que pense tu des 20grammes max suggéré par Charles Poliquin ?

Alban a écrit:Gundur, je peux soit passer mon temps à répéter toujours les mêmes choses, soit parler de choses nouvelles et essayer de guider efficacement les gens qui posent des questions qui m'intéressent.
J'ai choisit la seconde possibilité.

Je ne t'ai pas posé de question, je t'ai proposé un dialogue que tu as refusé c'est ton choix.