Periodisation ondulatoire pour prendre du muscle et de la force ?

[Mathieu R]

Merci Christophe de tes reponses dans le podcast
J'aimerai quelques précisions, tu as dit t'entrainer en utilisant une périodisation ondulatoire sur 3 semaines , voir sur 1 semaine .
Tu peux donner l'exemple d'une programmation? J'aimerai bien un exemple pour voir concretement comment t’enchaînes les differents cycles force, plyo, explosivité, masse, etc
Merci si tu as le temps

Apres ton podcast, je suis parti sur le net pour voir les études sur le sujet, et j'ai trouvé celle-ci de 2002 du "journal of strength and conditioning research" sur une comparaison entre une programmation linéaire et ondulatoire.
Conclusion: Avantage à l'ondulatoire sur le gain de force

[Christophe Carrio]

salut mathieu
repose moi çà dans la rubrique podcast (j'y répondrais prochainement dans le prochain trop de boulot ne ce moment)

[Mathieu R]

ça marche Christophe

[bodymuscle]

Hello,
j'ai recréer un sujet maintenant que je connais le nom de ce mode d'entrainement.
les infos et les 3 études que j'ai pu lire sur le sujet préconise de travailler chaque groupe musculaire 2x / semaine: 1 fois léger avec des séries de 12-15 réps et une fois lourd avec des séries de 6-8réps.

le problème et que ça prend énormément de temps… je travail chaque groupe musculaire 1x/ semaine (salit sur 4 jours) et ma question est la suivante:

est-il aussi efficace de varier l'intensité (le nombre de rép) une semaine sur 2 (donc alterner semaine lourd / léger) ?

semaine1: léger, 12-15 rép
semaine2: lourd, 6- 8 réps
semaine 3 léger...
…. etc…

merci pour vos réponses !

[bodymuscle]

je pourrais éventuellement faire ça aussi:

Lu : dos /pecs/ deltos HEAVY
Ma :
Me : biceps/ triceps / jambes LIGHT
Je :
Ve : dos /pecs/ deltos HEAVY
Sa : biceps/ triceps / jambes LIGHT
Di :

[mdTEACH]

Quand j'ai vu le titre du sujet je me suis dit "olala qu'est ce que c'est que ces conneries". Je sais pas pourquoi mais ça m'a rappelé des mauvais souvenir des cours de physique du lycée.

Pour répondre directement à ta question, je pense pas que ce soit une si bonne idée de changer le nombre de rèp chaque semaine. Enfin je vois pas trop les bénéfices que tu peux en tirer vu que tu aura du mal à t'habituer a un certain poids et donc d'augmenter les charges, si tu veux changer les rèps fait le plutôt toute les 4-5 semaines et encore... peut être pour de l'isolation pourquoi pas...

C'est quoi l'objectif en faisant ça en fait ?

Surtout que perso, des 8 rèp c'est pas ce que je qualifierai de "lourd"...

Et si tu t'appuies sur des études il faut bien entendu que tu postes les liens avec !!

[Paddy92]

+1 avec md TEACH
Pour moi ( mais mon avis n engage que moi) lorsque tu ne progresseras plus , tu peux faire un cycle + léger et donc avec + de reps. Puis reprends le lourd quand tu arrives à 15 reps aisément!
Moi ca m a beaucoup aidé pour progresser!

[bodymuscle]

Quand j'ai vu le titre du sujet je me suis dit "olala qu'est ce que c'est que ces conneries". Je sais pas pourquoi mais ça m'a rappelé des mauvais souvenir des cours de physique du lycée.

Pour répondre directement à ta question, je pense pas que ce soit une si bonne idée de changer le nombre de rèp chaque semaine. Enfin je vois pas trop les bénéfices que tu peux en tirer vu que tu aura du mal à t'habituer a un certain poids et donc d'augmenter les charges, si tu veux changer les rèps fait le plutôt toute les 4-5 semaines et encore... peut être pour de l'isolation pourquoi pas...

C'est quoi l'objectif en faisant ça en fait ?

Surtout que perso, des 8 rèp c'est pas ce que je qualifierai de "lourd"...

Et si tu t'appuies sur des études il faut bien entendu que tu postes les liens avec !!

les avantages sont:
"La stimulation des processus nerveux et périphériques métaboliques est la plus fréquente possible. D’autre part, cette périodisation déclenche une maximalisation des gains de force chez les athlètes possédant déjà un haut niveau de force et la gestion des pics de forme est plus simple" - See more at: https://www.superphysique.org/articles/4 ... leZ0L.dpuf

les études ( 2, la 3ème est sur un autre type de périodisation):

-
-

dans ces études, ce type de périodisation apporte des gains de force supérieur, et par conséquent, des gains de masse musculaire plus important à long terme. Mon but est de gagner en masse.

[mdTEACH]

Donc ma question sera: es-tu un athlète avec déjà un haut niveau de force ?

De toute façon cela ne coute rien d'essayer si tu as envie...

[KilianS]

Les périodisations Lourd/léger sont pour moi intéressantes.
Par contre le type de cycle que u as montré n'est pas top.

Tu as 2 possibilités pour rendre ton cycle plus intéressant (c'est de soit consacré 1 semaine sur 2 au lourd, soit d'alterner lourd et léger dans une même semaine). Chaque possibilité ases avantages et se inconvénients.

Pour exemples:

1 semaine lourd/1 semaine léger
Semaine 1
Lundi: Jambes LOURD, abs
Mercredi: Pecs LOURD, biceps
Vendredi: Dos LOURD, abs
Samedi: Epaule LOURD, triceps

Semaine 2
Idem sauf que LOURD devient léger

Alternance LOURD/léger dans la meme semaine
Semaine 1
Lundi: Jambes LOURD, abs
Mercredi: Pec léger, biceps
Vendredi: Dos LOURD, abs
Samedi: Epaule léger, triceps

Semaine 2
Pec et épaule LOURD et jambes dos léger


Lourd peut être équivalent à un travaille de force pur et léger à un travaille d'hypertrophie.
Mais lourd peut aussi être équivalent à un travaille d'hypertrohie proche de son RM et léger un travaille de "récuperation"

[bodymuscle]

Les périodisations Lourd/léger sont pour moi intéressantes.
Par contre le type de cycle que u as montré n'est pas top.

Tu as 2 possibilités pour rendre ton cycle plus intéressant (c'est de soit consacré 1 semaine sur 2 au lourd, soit d'alterner lourd et léger dans une même semaine). Chaque possibilité ases avantages et se inconvénients.

Pour exemples:

1 semaine lourd/1 semaine léger
Semaine 1
Lundi: Jambes LOURD, abs
Mercredi: Pecs LOURD, biceps
Vendredi: Dos LOURD, abs
Samedi: Epaule LOURD, triceps

Semaine 2
Idem sauf que LOURD devient léger

Alternance LOURD/léger dans la meme semaine
Semaine 1
Lundi: Jambes LOURD, abs
Mercredi: Pec léger, biceps
Vendredi: Dos LOURD, abs
Samedi: Epaule léger, triceps

Semaine 2
Pec et épaule LOURD et jambes dos léger


Lourd peut être équivalent à un travaille de force pur et léger à un travaille d'hypertrophie.
Mais lourd peut aussi être équivalent à un travaille d'hypertrohie proche de son RM et léger un travaille de "récuperation"

merci pour ta réponse complète !

la question est: qu'est ce qui est le plus efficace ? alterner 1 semaine sur 2 ou alterner dans la même semaine ? dans les études que j'ai cité, les sujets alterne DANS la semaine, je ne sais pas ce que ça donnerait si c'était une semaine sur 2...

dans le cas d'alterner dans la même semaine, j'aurais penser à ça:

Lu : dos /pecs/ deltos LOURD
Ma : biceps/ triceps / jambes LEGER
Me :
Je : dos /pecs/ deltos LEGER
Ve : biceps/ triceps / jambes LOURD
Sa :
Di :

mais pourquoi n'est-ce pas top ? j'ai volontairement mis les biceps en premier (point faible) et avec les triceps pour les travailler ensemble. de plus, c'est ce qui ,me paraît le moins "fatiguant" à faire dans la même séance que les jambes.
épaule en dernier, après le dos et les pecs, car point fort.

[KilianS]

En partant du principe que ton lourd est du 6-8 et ton leger du 12-15, est-ce que tu vas vraiment forcer les 2x dans tes 2 formats?
Quel est ton niveau?
Combien d'exercices comptes tu placer par muscle pour le lourd et pour le leger?

[nico3886]

J'ai suivi un programme similaire pendant un temps.

Sur 3 séances en half body je bossais chaque groupe musculaire sur 3 types d'intensité : leger 25 rep+ (endurance, vascularisation, sensations), moyen 12/16 rep (hypertrophie) et lourd 3/5 rep (force, influe nerveux).

Ca donnait :

Mardi : Pec moyen, dos lourd, bras leger.

vendredi : dos léger, pec lourd, bras moyen.

Dimanche : pec leger, dos moyen, bras lourds.

A raison de 3 exo chacun pour pec et dos et 2 en super-set pour les bras.

Le but est de développer toutes les capacités musculaires (endurance, hypertrophie, force). le tout est accompagné d'une hausse constance de la difficulté par palier rep/charge selon les spécialités de chaque type de sollicitation.

Mon retour : je l'ai suivi sur 2 fois 6 semaines. J'ai bien aimé le coté sympa de voir toutes ses capacités augmenter en parallèle (endurance, volume, force), de très bonne sensation et un entrainement très plaisant du faite de al variété des exo et des types d’intensité. Par contre les séances sont longues (1h30 de muscu) et assez éprouvantes.
C'est a mon avis un bon type de programme pour ceux qui cherchent un renforcement musculaire en préparation a un sport complet, mais les séances sont trop éprouvantes pour maximiser l'hypertrophie je pense.

[Yannick.ay]

Une séance éprouvante c'est ce qu'il faut ça maximise très bien l’hypertrophie , faut bien se reposer après c'est tout ( ce qui n'est certes pas toujours évident).

Faut pas avoir peur de trop en faire , ça devrait être le contraire on devrait avoir peur de pas assez en faire

[RiMa]

La périodisation ondulatoire peut être une bonne méthode de planification de l'entrainement.
Maintenant reste à savoir, si ton objectif est purement musculaire (bodybuilding), ou si tu fais de la musculation en complément dans le but d'améliorer ton niveau dans un autre sport qui serait ta discipline principale ?

[bodymuscle]

merci à tous pour vos réponses.

je pratique la musculation depuis 8 ans, je pense pourvoir dire que j'ai un bon niveau et de bonnes connaissances.

mon objectif est purement bodybuilding (bien que je fasse d'autres sport à côté)

Pour répondre à Killians:

pour les exos:

3 exos / groupe musculaire.
- 4 séries par exos les jours lourds
- 3 séries par exos les jours légers.

pour les bras (biceps / triceps) je pensais en faire un peu moins. du genre, un total de 10 séries les jours lourd et 8 séries les jours léger...

[RiMa]

Si ton objectif est purement bodybuilding, je ne te recommande pas ce type de planification.

[bodymuscle]

pourquoi tu ne le recommandes pas ?
pourtant les études affirment le contraire ?

[RiMa]

Envoie les liens de tes études.

[bodymuscle]

- ... utines.pdf
- ... go-1.7.pdf

[bodymuscle]

Quand j'ai vu le titre du sujet je me suis dit "olala qu'est ce que c'est que ces conneries". Je sais pas pourquoi mais ça m'a rappelé des mauvais souvenir des cours de physique du lycée.

Pour répondre directement à ta question, je pense pas que ce soit une si bonne idée de changer le nombre de rèp chaque semaine. Enfin je vois pas trop les bénéfices que tu peux en tirer vu que tu aura du mal à t'habituer a un certain poids et donc d'augmenter les charges, si tu veux changer les rèps fait le plutôt toute les 4-5 semaines et encore... peut être pour de l'isolation pourquoi pas...

C'est quoi l'objectif en faisant ça en fait ?

Surtout que perso, des 8 rèp c'est pas ce que je qualifierai de "lourd"...

Et si tu t'appuies sur des études il faut bien entendu que tu postes les liens avec !!

les avantages sont:
"La stimulation des processus nerveux et périphériques métaboliques est la plus fréquente possible. D’autre part, cette périodisation déclenche une maximalisation des gains de force chez les athlètes possédant déjà un haut niveau de force et la gestion des pics de forme est plus simple" - See more at: https://www.superphysique.org/articles/4 ... leZ0L.dpuf

les études ( 2, la 3ème est sur un autre type de périodisation):

-
-

dans ces études, ce type de périodisation apporte des gains de force supérieur, et par conséquent, des gains de masse musculaire plus important à long terme. Mon but est de gagner en masse.

[Yannick.ay]

Moi j'ai pas les liens mais ce type d'entrainement est préconisée par Jean texier dans ses livres :

http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... LUBEK0DMC8

http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... CCUQrQMwAQ


Ca vaut ce que ca vaut j'ai personnellement toujours suivi ses livres.

[KilianS]

Pour ma part, si tu as un bon niveau et au tu sais donc vraiment forcer a chaque REP, au niveau de l'influx nerveux et même musculaire, tu ne sera pas capable de tirer pleinement parti de tes 3 exos si tu fais 3 muscles par séance sur le même format.
Ton approche avec une des planifications que je t'ai proposée me semble plus adéquate.
Reste à toi de savoir se que tu sais faire en fonction de tes capacités

[bodymuscle]

je viens de tester la séance lourd dos / pecs / deltos: ça fait vraiment trop niveau charge de travail. comme tu le dis, je ne peux pas forcer sur chacun des 3 muscles, surtout que ce sont des grands groupes musculaires.
je vais donc tester l'alternance lourd / léger une semaine sur 2 et voir ce que ça donne.

[KilianS]

OK super, n'hésite pas a nous exposer ton expérience d'ici quelques mois

[RiMa]

Dans tes liens, ils établissent que les gains liés à cette méthode utilisée en musculation sont visibles dans la discipline principale des cobayes (qui est autre que la musculation).

[bodymuscle]

on voit clairement l'amélioration au DC et à la presse à cuisse. donc l'augmentation de la force est nette, ok la composition corporelle ne change pas significativement mais sur le long terme il y a fort à parier qu'il y aurait également une différence intéressante.

[bodymuscle]

OK super, n'hésite pas a nous exposer ton expérience d'ici quelques mois

no soucis

[Le Docteur]

Moi j'ai pas les liens mais ce type d'entrainement est préconisée par Jean texier dans ses livres :

http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... LUBEK0DMC8

http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... CCUQrQMwAQ


Ca vaut ce que ca vaut j'ai personnellement toujours suivi ses livres.

C'était pas mal à la mode dans les années 80, surtout en France.
Faut pas compter sur moi (Texier's fanboy n°1) pour dire du mal du bonhomme.
Tout à l'heure je relisais encore des Muscle Magazine entre les séries... Ca me console des inepties qui hantent les marchands de journaux de nos jours.

[Yannick.ay]

Hé Hé le fan club Texier mdr

[Adirien]

Pour rejoindre rima, la periosisation ondulatoire marche tres bien pour travailler plusieurs qualités differentes.

Forcément ca peut aider en bodybuilding, mais ce n'est pas forcément l'objectif numéro 1.

[bodymuscle]

ce type d'entrainement permet de mettre l'accent à la fois sur le stress mécanique, produite par la charge, et le stress métabolique, obtenu avec des séries "longues". ces deux mécanismes responsables de l'hypertrophie.

[Le Docteur]

J'aurais tendance à dire que, comme beaucoup de choses, il vaut mieux faire une variation de temps à autre que systématiquement.
Pour en revenir à Texier justement il a dû y faire allusion dans son livre sur Jean-Luc Favre qui pratiquait des "cycles". Je crois qu'il alternait effectivement lourd/léger et faisait même assez régulièrement une séance où il montait franchement en reps. Il disait que ça relançait le truc en "donnant du souffle" au muscle ou quelque chose comme ça. Rien de scientifique, juste de l'expérience.

[RiMa]

Comme le dit MdG, c'est pas franchement judicieux d'alterner le lourd/léger.

La semaine ou tu dois faire du lourd, si tu te sens fatigué, pas dans les conditions pour forcer, tu vas "foirer" ta séance et ne pas progresser, voir pire, te blesser.

Au contraire, la semaine du léger, tu te sens super bien, t'es la patate, et tu vas volontairement te restreindre car c'est ta semaine légère ?

Donc autant forcer et tenter de progresser à chaque séance, et si effectivement, il y en a certaines ou tu ne sens pas, ou lorsque tu as envie de faire une pause et plutôt que de ne rien faire (si tu préfères rester actif), autant là, oui, travailler léger.

[Le Docteur]

Ca y est, j'ai retrouvé le dossier vert.

Donc J-L-F alternait séances de poids lourds (avec des temps de repos assez courts d'1mn 1mn30) en séries de 6-8 reps en moyenne pour la base et 10 pour l'isolation / des séances légères en séries de 10 reps et 12-15 reps (en moyenne). Apparemment toutes les deux ou trois semaines une séance en séries de 15-20 reps.

Perso, je me situerais entre ce que dit RIMa et ça. Je pense qu'il faut garder des traces de ce qu'on fait mais qu'il ne faut pas nécessairement se programmer une séance lourde ou légère.
Une séance sur deux, j'avais testé et j'ai trouvé ça pas forcément probant (à la limite changer de plan d'entraînement l'est peut-être davantage). Par contre de temps à autre on peut se rendre compte que ça ne demande qu'à monter en reps et qu'on ne sentait pas forcément le travail lourd.

Ce qu'il y a aussi c'est qu'une séance "légère" avec des reps hautes ne "repose" pas forcément. On peut aussi être modéré sur l'intensité ou faire carrément plus léger sans forcer et sans monter nécessairement les reps (les séances de "fixation" des powerlifters).

Monter de temps à autres les reps, oui, systématiquement non. Varier l'intensité, voire les poids et sans doute les exercices, oui (j'ai beaucoup de mal à appliquer le dernier point).

Point à prendre compte à mon âge canonique auquel on ne pense pas forcément jeune : laisser les articulations se reposer.

[bodymuscle]

que ce soit une séance lourde ou "légère" le but est de progresser. A mon avis, si tu n'as pas la forme, alors tu fera une séance pourrie, qu'elle soit légère ou lourde. pour moi une séance légère ne veut pas dire séance facile, bien au contraire.

je pense aussi qu'en travaillant "léger", dans la fourchette des 12-15 reps, c'est loin d'être du travail perdu. on travail d'avantage la filière énergétique de la glycolyse anaérobie, on pousse l'organisme à s'adapter et à évacuer plus rapidement les ions H+ des muscles, les réserves de glycogène à l'intérieur du muscle augmente de manière plus importante. Tous ses bénéfices peuvent alors se répercuter sur les séances lourdes.

je m'aperçois aussi que mes muscles ne sont pas habitués à travailler à des reps plus élevée ( j'ai toujours travailler entre 6 et 10 réps par séries ). Pour exemple, l'autre jours j'ai fais ma séance de pecs. mon 1rm est à 120 kg. j'ai pu mettre que 70kg sur la barre pour valider 3 séries de 15 réps ! au biceps, au cul incliné, j'ai l'habitude de faire des séries de 6 réps à 22 kg. si je vais faire 4 séries de 15 réps, je dois prendre les haltère de 10-12 kg…

je pense que, dans mon cas, j'ai beaucoup à tirer de bénéfices de séries plus longues afin de développer la filière glycolyse anaérobie. les bénéfices (citer plus haut) me permettront aussi de progresser à des intensités plus importantes (séance lourdes).

voilà, c'est mon avis