Patoche : Musculation Training Log

par **Patoche** le 24/05/2014 11h34

Salut à tous, voila je débute du coté de la nutrition, j'essaie d'apprendre etc.
Je dois faire un plan alimentaire pour une personne pesant 85kg et mesurant 1m75 et qui à repris la musculation en janvier après plusieurs années d'arrêts. Il à une base bien costaud avec quand même du gras par dessus tout ça

Voila la diète que j'ai établie, sachant qu'il n'aime pas du tout les flocons d'avoine avec le fromage blanc donc j'ai du trouver un autre petit dej

Son but n'est pas d'être le plus musclé possible, juste perdre du gras déja.

Petit déjeuner : 554 calories Ou : 514 calories
-Une banane (100 calories)
-Un café (2 calories)
-Un Yaourt nature (125g) (81 calories)
-100g de muesli fruit (371 calories) (ou -120g de pain, 10g de confiture (306+25))

Midi : 598 calories

-300g de courgettes (99 calories)
-180g de saumon (322 calories)/220g de sardine entière (180g si sardine à l’huile)/ 180g de filets de maquereau (331 calories)/ 250g de thon (305 calories)/5 œufs 325 calorie (de préférence au plat ou à la coque)
-Une cuillère à soupe d’huile d’olive (90 calories)
-1 Orange (87.5 calories) ou 2 kiwis (92 calories)

Collation : 207 calories

-2 tranches de jambon maigres (112 calories)
-15 g d’amandes (95 calories)

Soir : 963

-200g de blanc de poulet (284 calories) /160 g de bifteck de bœuf (278 calories)/250g d’escalope de dinde (290 calories)/140g de rôti de porc (282 calories)
-150g de pâtes (541 calories)
-120g de carottes (48 calories)
-Une cuillère à soupe d’huile d’olive (90 calories)

Total calorique avec le premier petit déjeuner et les aliments en gras et en rouge : 2322 calories

Il s'entraine une semaine le matin entre 8h et 10h, et l'autre semaine le soir entre 16h et 18h les repas du soir et du midi sont donc à inverser selon l'heure de l'entrainement.

Je ne sais pas à combien de calories il est actuellement chaque jour, du coup je pars sur une base de 2300 calories, j'augmenterais ou diminuerais selon les résultats perte de poids trop rapide ou inexistante).

En espérant avoir vos avis

par **Bubulle** le 24/05/2014 14h11

Ben on peut pas te dire grand-chose vu qu'on ne sait pratiquement rien de lui et on sait pas comment il mangeait avant.

par **Patoche** le 24/05/2014 22h46

Oui ça évidement, mais c'était pour savour déjà si les aliments choisis et la répartition etait bonne etc. Mais j'ai eu des réponses sur un autre post

Merci bubulle

par **Gros_Tony** le 24/05/2014 22h55

Lol sympas le vieux ahahah ! Mais lui un coup de chaise dans le front et s'il tombe tu lui sors, et alors ma gueule, t'as pas verrouillé ^_^ :cool:

par **devinci** le 25/05/2014 05h55

Je trouve que tu démarre trop bas en kc!
Tu n'as pas marqué tes macro G/P/L et c'estble plus important
Ni ton heure de training avec ton pré/intra/post training ?

par **Patoche** le 25/05/2014 16h47

Gros_Tony]e vieux ahahah ! Mais lui un coup de chaise dans le front et s'il tombe tu lui sors, et alors ma gueule, t'as pas verrouillé ^_^ [/quote]

Haha

[quote="devinci a écrit:Je trouve que tu démarre trop bas en kc!
Tu n'as pas marqué tes macro G/P/L et c'estble plus important
Ni ton heure de training avec ton pré/intra/post training ?

Je vois pas trop comment monter les calories a par rajouter du riz et des pates mais après pour tout bouffer....
Oui je vays y refaire en faisant gaffe au G/P/L
Le training du matin est après le petit dej, celui du soir a 16h. Il n'y a pas de pre/intra/et post training, le but est juste de perdre du gras; il ne vise pas un gros physique bien taillé, juste être bien

Et il ne prend pas de compléments.

Merci pour les conseils

par **Patoche** le 26/05/2014 19h11

Voila les modifications

Du coup je suis parti sur un métabolisme de base de 2800 kcals, et j'ai donc baissé de 300 kcals pour débuter la perte de poids

Légende de ce qu'il y a entre parenthèses (kcal/protéines/glucides/lipides)

Petit déjeuner : 629 kcals

-Une banane (100kcal/1.3/22.7/0.5)
-Un café
-150g de fromage blanc 0% (84kcal/13.5/6.75/0.3)
-120g de muesli fruit (445kcal/9.6/72/13.2)

Midi : 647 kcals

-300g de courgettes (99kcal/3.9/19.5/0.6)
-200g de saumon (358kcal/40/0/22)
-Une c.a.s d’huile d’olive (121kcal/0/0/13.5)
-2 kiwis (69kcal/1/16.6/0.4)

Collation : 230 kcals

-2 tranches (100g) de jambon maigre (112kcal/21/0.5/2.9)
-20g d’amandes séchées (118kcal/4/4/10)

Soir : 1006 kcals

-200g de blanc de poulet (284kcal/52/1/8)
-150g de pâtes (541kcal/19.5/112.5/1.5)
-150g de carottes (60kcal/1.65/12.75/0.3)
-Une c.a.s d’huile d’olive (121kcal/0/0/13.5)

Total : 2512 kcals.

Total protéines : 167,45g
Total glucides : 268,3g
Total lipides : 86,7g

Voila

Quelques questions: 20g d'amandes en collation ça ne fais pas trop?
J'ai laissé les pâtes parce que le riz il faut en bouffer des tonnes pour arriver au même nombre de calories... C'est plus facile de bouffer 150g de pâtes que 150g de riz pesés cru...

par **M0rgan.** le 26/05/2014 19h26

non 20g d'amandes c'est raisonnable.

Pour le riz, pourquoi ne pas diviser sur deux tes repas au lieu d'en bouffer autant sur ton deuxième repas ? Genre 40%/60%

par **Patoche** le 26/05/2014 19h34

Ok merci

J'y ai pensé mais du coup il y aura toujours des glucides le soir... Alors que là le but était d'inverser le repas du midi et du soir selon si il s’entraîne le matin ou le soir, du coup je sais pas $:\$

par **M0rgan.** le 26/05/2014 19h42

Qu'il s'entraîne le matin ou le soir importe peu. Je dirais que la seule règle importante dans ce cas et de doser un peu plus sur le repas après training. Dans ce cas là, sur le repas après entrainement il consomme 100g de riz et 50g de riz sur l'autre repas.

par **Patoche** le 26/05/2014 20h18

D'accord merci

par **devinci** le 27/05/2014 05h41

Les amandes , pas de soucis!
Pense aux O3 avec avocats et poissons gras

par **biscoto** le 27/05/2014 07h58

apres tout depend de ce qui te preocupe, le nbre de calorie ou l'IG de l'aliment... car le riz (a part le blanc) a un IG plus bas que les pates(surtout si elles sont bien cuites...) la cuisson "al dente" passe encore...

par **Patoche** le 27/05/2014 18h12

Dacc merci les gars

Je preciserai pour la cuisson des pates alors

par **Patoche** le 27/05/2014 19h02

Voila la séance d'hier

DOS/TRICEPS:

-Tractions: 4*15
-SDT (car pas pu faire le row yates): 6@100 puis 5/4/4 @130
-Row haltères un bras: 3*15@40

-Magic tryceps: 4*12@40
-Extension triceps poumie haute: pour le plaisir

pas compté du coup

par **Patoche** le 28/05/2014 19h20

Seance d'aujourd'hui

Pecs/Biceps:

-DDH: 12/10/10/10@35 (a gigagym je fais 4*10@40 mais la les haltères ont les barres tellement fines que j'en chie... du coup je bosse a 35)
-EC: 4*12@18
-Pull Over: 4*13@35

-Curl marteau: 4*11@20
-Curl pupitre un bras haltères: 4*13@14
-Curl inversé: 4*15@34

par **Aestetik** le 28/05/2014 20h18

Big le DDH :super_lol:

J'ai scruté un peu ton log, t'as de grosses perfs mec !

par **Patoche** le 28/05/2014 20h33

Merci

Moins big que quand j'étais a 40 mais du coup je pense monter a 15 reps a 35 avant de reprendre les haltères de 40

par **Aestetik** le 28/05/2014 20h55

Certes, mais c'est quand même de grosses charges pour des haltères. Et puis les séries longues, c'est pas mal aussi

Dumbbell4Ever ^^

par **Patoche** le 28/05/2014 21h44

C'est très bien les séries longue oui

par **Patoche** le 30/05/2014 18h31

Seance du 30/05: Jambes/epaules:

-Squat: 4*6@110
-Fentes avec un pied sur banc: 4*8@40
-Leg extension uni: 4*20@25
-Leg curl assis: 4*20@30
-Pas pu faire les mollets...

-EL: 4*25@10
-Oiseau: 18@9 3*15@10

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 30/05/2014 18h39

Bien le squat dude !

par **Patoche** le 30/05/2014 18h46

Merci

A la parallèle à peu près niveau amplitude

par **Aestetik** le 30/05/2014 18h49

Bien tout ça

Pourquoi pas les mollets ?

par **Patoche** le 30/05/2014 18h57

Merci

Pendant les "vacances" (vacances scolaires seulement parce que je taff

) je m'entraîne dans mon patelin dans une petite salle, c'est une association. Donc pas beaucoup de place et pas beaucoup de matos... Et récemment ils ont enlevé la seul machine a mollets qu'il y avait pour mettre une merde pour les triceps a la place, du coup je les fais au cadre guidé maintenant avec la barre sur les trapezes et je fais des extensions, mais la il y avait des gars qui l'utilisait pour les epaules...

par **Aestetik** le 30/05/2014 19h12

Ah ouais pas cool :lol:

Et t'as pensé à faire de l'assis avec la barre sur les genoux ?
Et de l'extension unilatérale à l'haltère sur une marche, je fais comme ça quand je m'entraine chez les parents :cool:

par **Patoche** le 30/05/2014 19h15

Oui c'est chiant

Assis avec barre ca va être dur je pense par contre unilateral haltères merci j'y penserai la prochaine fois

par **Aestetik** le 30/05/2014 19h18

Si tu veux un tatouage de demi cylindre en 3D incrusté dans les quads, c'est un super exercice les mollets assis à la barre je t'assures :lol:

par **Patoche** le 30/05/2014 19h26

Haha tu m'étonnes

faut mettre un coussin! :idiot:

par **Aestetik** le 30/05/2014 19h30

Pas faux, mais t'as la dégaine ultime du coup :lol:

par **Patoche** le 30/05/2014 19h33

par **Antoine.G** le 30/05/2014 22h54

Tu passes surtout pour une grosse lopette :lol:

Pensez aux mecs qui font du sumo :lol:

ceux avec des protèges tibias :joker:

par **Patoche** le 31/05/2014 12h11

Haha c'était pour la vanne évidement je ne le ferais pas

par **Patoche** le 02/06/2014 10h07

Seance de ce matin dos/triceps:

-Tractions: 2*16@pdc et 2*10@pdc+10
-Row Yates: 4*12@100
-Row a la poulie tractions (prise neutre): 12@45/ 3*8@60

-Magic tryceps: 4*13@40 (mortel j'ai cru mourrir trop dur!

)
-Extension nuque 1 bras: 4*12@14