Hello tout le monde!
Je suis depuis pas mal de temps le site et le forum...et je me décide enfin a poster un log!
Petite présentation rapide. J’ai mis les pieds dans une salle de muscul pour la première fois il y a environ 3 ans... j ai tout de suite accroche mais je m'y suis mis sérieusement depuis février 2010!
On va dire que j ai donc 1 an de “musculation” derrière moi et malheureusement encore des perfs de débutant.
Pour l'instant je veux vraiment travailler dans une optique de force, pendant au moins 1 an et certainement plus!
Je suis depuis un peu plus d’un mois le fameux programme 5-3-1. J’ai fini la première itération et j’en suis donc a la deuxième semaine de la deuxième itération. Je couple ce programme a une prise de masse la plus lente possible (je vise environ 250 a 300g par semaine).
En ce moment =>
Bientôt 25 ans
172 Cm
67.6 Kg
Les 1RM que j’utilise pour le 5-3-1:
Seated Military Press : 55kg
Max réalise en libre...cependant dans ma salle actuelle il n’y a qu'un appareil guide...donc il y a un assez gros décalage (je devrais certainement augmenter les charges .)
Deadlift: 97.5kg
J’ai déjà passe 2*100 ... mais avec des straps. Apparemment les straps ne sont pas recommandes car ils empêchent d'améliorer le grip.. donc je continue sans
Pour l’instant je n’utilise pas le mixed grip.
Bench: 80kg
Un peu pareil j ai réussi 82.5*3 (avec 2 kilo de PDC en plus ^^ et avec des bandes
pour resserrer le poignet). Je m'entraîne pour l’instant sans les bandes, mais quand j aurai bien progresse j’imagine que je les reprendrai!
Squat: 80kg (mon point faible je pense)
Avant ce programme je n’avais presque jamais fait de vrai squat. Surtout du hack squat machine(moins dangereux) et de la presse inclinée. Donc j’ai peut-être commencer avec un peu trop lourd haha.
J’essaie de descendre le plus bas possible et d’etre vraiment très propre sur mon exécution.
D’une manière générale sur ces 4 mouvements je privilégie vraiment l’execution. Par ex pas de rebond sur le dc.. et en général mini claque (2-3 sec) quand je peux. Rep les plus explosives possibles ...
Pour ce qui est de mes objectifs j’aimerai passer 150 en svt et 100 en squat le plus rapidement possible. Je pense que le bench et le military press seront plus lents a progresser car j’en ai fait beaucoup plus avant. Mais la golden en DC et 60kg en libre en military press ça ferait plaisir c’est sur!!
Niveau alimentation donc je suis assez strict, avec quand même 1 repas par semaine ou je me lâche vraiment ^^.
Par contre je ne me supplémente pas vraiment en ce moment.
omega3 le matin et dextrose ou malto pendant l’entrainement. Bicarbonate quand j’en trouverai... et peut-être bcaa/crea plus tard!
Voila! merci de m’avoir lu et a lundi pour le premier entraînement ^^!
PS: Je suis sur un clavier qwerty.. donc je n'ai pas d'accent.. il va donc en manquer pas mal.. desole!
If you don’t squat, you aren’t an athlete.
Clavier qwerty.. pas d'accent pour le moment