Natombi : Musculation Training Log

[Natombi]

Petite news,pour ceux que ça intéresse^^

Je me remet tranquillement au sport depuis quelques semaines. Mon frère ayant pris son propre appart j'ai pu enfin emménager mon matos de DC dans sa chambre ce qui m'évite de devoir tout ranger et reperdre du temps à replacé avant chaque séances.
Ma chambre: Dos et Soulevé de terre.
Chambre du Frère: Pectoraux

Je me suis recentré un peu sur les fondamentaux (Traction, DC et Soulevé de Terre).
Ca fait de très courte séances. genre une journée je ne fait que 3 série de traction suivie de quelques tractions pendant le reste de la journée. Le lendemain cela sera que le Developpé Couché. Et une journée repos. Du SdT un peu n'importe quand.
Pour l’instant ça me vas plutôt bien, vu que je m'améliore tant en niveau de force et physiquement.

En traction supination en septembre j'avais du mal à en faire 3 à poids du corps mais là j'en suis à 10 faciles.
Pour les Pecs je suis en cours de Casabianca, et hier j'étais sur du 5*4*51kg, suivis d'une série de 7*51kg et quelques pompes.
Donc bientôt rattrapé mon niveau de l'année dernière.

En terme de Soulevé de Terre, mon pauvre Maxi était de 100Kg avec sangle. Aujourd'hui j'ai fais 106kg sans sangle.
J'arrive aussi a faire quelques dips sous la parallèle alors qu'avant j'arrivais pas à en faire une seule propre au niveau de la //.

Et concernant le physique, je suis repassé vers les 85cm de tour de taille (moins 6cm en quelques mois) j'ai la pèche, de l'énergie à revendre... Je suis vers les 75kg alors qu'avant je devais tourner vers 80Kg.


J'essaie de faire un peu de faire le modèle Paléo et pour l'instant cela passe.

[Kermit06]

keep the faith

[Natombi]

Après un petit mois de reprise.
Mon maxi de l'époque était de 1*60kg avec pareur.
Aujourd'hui je viens de passer tranquillement 4*61kg seul en fin de séance Casabianca qui était normalement de 5*3*61Kg.
Donc petit évolution a ce niveau là, mais motivant.

Niveau traction, là en plus des tractions supi j'ai rajouté du tirage poitrine. La semaine dernière j'ai eu droit a mes première courbature avec ces deux exo.

Et une à deux fois par semaine je fais du SdT, du Squat sous la // et du Developpé militaire.

Physiquement je suis au niveau des 83cm de tour de taille pour environ 74Kg. J'ai la pèche, toujours la motivation.

Maintenant que j'ai battu mon propre Maxi, nouvel objectif à court terme, le Maxi de mon pote qui était de 1*72Kg.

[Natombi]

En fouillant un peu dans mes papier j'ai retrouver quelques mensurations datant de 2008 et 2009. Ainsi que "exo" de 2009.

14/07/2008 (21ans 3mois) début de mes essaie de muscu.
04/02/2009 (21ans 10mois) muscu en dilettante
01/01/2013 (25ans 8mois) reprise depuis 1 mois et 2 semaines après 1an et 1 mois d'arrêt
la fin de chaque mensu la différence en cm ou kg entre 2008 et 2013.

Hauteur
1m87 =>1m88
Un petit centimètre supplémentaire qui se fait remarqué auprès des gens que je n'ai pas vu depuis quelques mois. Peut-être les tractions ont permis de "détendre" la colonne, plus un redressement du dos consécutif à un entrainement des dorsaux et lombaire ont joué aussi.

Poids
64 Kg => 71,5 Kg => 74kg (+10kg)
Eu un pique à 83kg il y a un peu plus d'une année après une diète de merde, pas de sport, sédentaire à fond...

Epaules
112 cm => 115 cm => 122cm (+10cm)

Pecs
94 cm => 97 cm => 103cm (+9cm)

Tour de taille (au point le plus gros,2cm en dessous du nombril)
77 cm => 84,5 cm => 83cm (+6cm)

Biceps
29 cm (D) / 28cm (G) => 31,5 cm (D) / 30,5 cm (G) => 33 cm (D) / 32 cm (G) (+4cm)

de plus le 12/10/2011 je faisais environ 16% de MG. Aujourd'hui je suis vers les 14%. M'étais acheté un petit appareil permettant de faire le calcul avec la moyenne de trois plis cutané(cuisse, abdo, pecs) donc c'est pas du pro mais bon, c'est mieux que rien.
En 2008 je n'ai aucune idée, mais au vu des photos de l'époque je dirais que j'étais vers les 8-9% car je ne mangeais rien, quasi la peau sur les os (pas a ce point, mais j'étais bien maigrelet)

En février 2009 j'étais à 4*10*34Kg pour le DC

[Natombi]

Passage annuel, je me demande bien pourquoi je continu mais bon au moins ca laisse une trace de mes trainings en dilettante quand je reprends plusieurs mois apres.

Bref actuellement je suis uniquement sur 5 exercices.
lundi: tirage poulie haute
mardi: Squat + Dev couché
jeudi: tirage poulie haute
vendredi: soulever de terre jambe tendu + dév militaire

la reprise à eu lieu vers début septembre quand j'ai pris possession de la chambre du frérot pour y mettre mon matériel de muscu (banc et repose barre), la poulie haute restant dans ma chambre et le soulevé de terre dans la cave de l'immeuble pour pas péter le carrelage ou faire chier les voisins.

Le dev couché je ne reprend que depuis cette semaine avant je faisais des pompes.

J'ai une doublette du tirage poulie haute pour la simple raison que poids de corps j'arrive pas a enchainer 2 répétition, donc jusqu'a ce que j'y arrive je met les bouchés double dessus.


Les séances sont très speed. Au départ j'étais dans un genre d'EMOM:
Tirage: 4*15 2mn30
Squat: 10*3 1mn15
DM: 5*5 2mn
SDTJT: 10*3 1mn15
pompe: 5*6 2mn (devenu Dec Couché 10*3 1mn)

J'ai fini par intégrer le 10*3 1mn depuis cette semaine sur tout les exo excepté le DM ou je reste en 5*5 2mn pour l'instant.
Les séances sont très rapide, ce qui me va parfaitement. J'ai déjà des résultats niveau fessiers et quad qui sont plus ferme pour le premier et un peu plus volumineux pour le second.


Toujours des charge novice (à ce jour) pour un poids de corps de 83kg:
Tirage: 62.5kg
Squat: 63kg
DM: 34kg
SDTJT: 81kg
DC: 53kg

J'augmente le squat et le SDTJT de 5kg dés que j'ai réussila séance, 2.5kg le tirage et 3 kg le DC et le DM.


Les objectifs, comme d'habitude faut que je m'y tienne mais bon.... ce serait (en série de 10*3 ou 5*5 pour DM):
Tirage: 85kg (=pdc)
Squat: 85kg
DM: 50kg
SDTJT: 100kg
DC: 72kg
Une fois ces objectifs atteint je verrais si je continu de cette manière ou si je stabilise et augmente plutôt le nombre de répétition (probablement que ce sera le cas pour le tirage que je transformerais en tractions prise large.

Sinon prochainement je compte intégrer un peu de swing kettlebell 1 ou deux fois par semaine, mais je réfléchi a quel jour le placer pour qu'il soit le plus bénéfique.

[Natombi]

Un bail, 2 longues années, que je n'avais pas écrit.

Mais pourquoi reprendre la peine d'écrire?
Car mon log reste, me permet de revoir plusieurs années où j'en étais avant.
Car la motivation est présente.
Car dans moins de trois semaines je passe la barre des 30 ans.
Car 3 mois que j'ai repris le sport.
Car à noël mon oncle, plus court sur patte que moi de 15 bon centimetres, avec un ventre à bière (mais en cours de réduction sportivement), m'a taclé sur le fait que j'avait bien pris du ventre.

Bref effectivement il y a eu du laissé aller entre l'été 2016 et l'hiver 2016.
au 21/06/2016 j'étais à 83,5kg pour 89,8cm de tour de taille. 1m88.

Vers novembre mes repas du midi en semaine était..... alternance entre mcdonald et panini. Parfois un sandwich poulet mayonnaise..

Ainsi au 11/12/2016 j'étais à 85,7kg pour 96cm de tour de taille.
En l'espace de 6 mois j'ai donc pris 2 kg de poids mais surtout 6cm de tour de taille.
Pas besoin d'être un expert pour comprendre qu'il y a eu perte de muscle, prise de gras, beaucoup de gras..

Fin décembre reprise en main mais par paliers.

Déjà mon objectif se fixe pour le 6 avril 2017 (mes 30 ans)..
- être en meilleur forme qu'à mes 29 ans.
- repasser sous les 90cm de tour de taille
- essayer de ne pas perdre "trop" de poids. Estimation de mon taux de gras de 21%. Donc fourchette basse acceptable étant de ne pas descendre en dessous des 76kg.
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En janvier les trainings de reprise ne se composaient que:
- de DC le samedi
- abdos et Captain of Crush le dimanche
- curl haltere debout + élévation frontal, latéral et oiseau le mardi
- sac de frappe le mercredi

En plus je fais du tir à l'arc depuis septembre.

niveau alimentation:
- 200g de viande à chaque repas (petit dej, midi et soir)
- 100g de riz complet pesé cuit le midi avec un peu de légume.
- le soir uniquement des légumes
- suppression des paninis en semaine mais j'ai gardé les 3 mc-do

début février j'ai perdu 1 kg et 2cm 1/2 de tour de taille en passant à 93,5cm.

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En février:

- réinstallation de la poulie (haute et basse)
- plus que deux mac-do par semaine, je ne prends plus de menu "maxi"
- suppression du riz le midi (remplacer par légumes)
- augmentation des portions de légume
- achat d'un congélateur car le petit freezer n'arrivait pas suivre le rythme des légumes et poisson.

Niveau sport:

- samedi: DC + DC incliné + triceps extension poulie haute + tri ext poulie basse
- dimanche abdominaux
- mardi de manière erratique du kettlebell swing
- mercredi: tirage vertical poulie haute jusqu'au nez + tirage horizontal pronation + tirage horizontal prise marteau + curl debout poulie basse + curl "devant" à la poulie basse + stretch curl

Les exercices sont plus varié, je ne travail que la partie haute. L'alimentation fast food diminue tranquillement (je me considérait comme "drogué" et est préféré réduire les doses lentement).
Grosse courbature dans le dos.

Début mars j'étais à 81,3kg, soit une perte total depuis décembre de 4kg 1/2. 3kg de perdu uniquement sur février. Les poids d'entrainement continuant par contre à augmenter.
Le tour de taille étant lui passé de 96cm en décembre à 90,2cm. Donc presque 6cm de perdu.

L'objectif initial d'être dans les 89cm pour le 6 avril étant réalisable sans problème je décide de le modifier en faisant en sorte d'être dans les 88cm.
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En mars:
- niveau mc-do je ne prends plus de menu (uniquement sandwich voir deux parfois), donc plus de soda (coca zéro) ni de potatoes.
- je tourne au thé vert en semaine.
- je varie les légumes
- je rajoute juste un comprimé de multivitamine le matin au petit déj + un petit bol de fruit rouge (framboise,cerise, mytrille)
- le soir un comprimé de multivitamine.
- je rajoute un "cookie" protéiné en journée et un shaker de protéine en rentrant du boulot vers 17h30

Pour le sport:
- peu de changement
- mi-mars je rajoute du squat, du soulevé de terre et du developpé nuque assis
- supprime un tirage horizontal le mercredi pour le remplacer par le soulevé de terre
- le squat étant réalisé le samedi entre le DC et le DC incliné. Hier je n'ai pas fait d'exo d'isolation pour les bras
- le DN assis étant réalisé en fin de séance le samedi. Excellente sensation dans les épaules.

J'étais cette semaine en vacance, je passe désormais à un seul macdo par semaine.

Niveau poids, hier j'étais à 80,1kg je stagne dans cette fourchette depuis 2 semaine. Perte total de 5,6kg,
Tour de taille de 88,5kg. Mon second objectif d'être dans les 88cm pour mes 30 ans est donc déjà atteint.
Maintenant je vise les 87 pour la cerise sur le gateau.

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Pour l'instant je perds donc environ 1cm de tour de taille en deux semaines.

Le poids je le note pour m'assurer de ne pas descendre trop vers les 76kg sinon pour l'instant je ne me fie qu'au metre ruban, au miroir, aux photos que je prends toute les semaines et à la progression des charges.

J'estime à vu d'oeil que les abdo devraient être suffisamment visible vers les 83cm de tour de taille. Donc encore 5cm de tour de taille soit environ 2 mois et demi.
Une fois ceux-ci assez visible je ferais en sorte de prendre du muscle de manière contrôlée.

L'objectif en terme de charge étant pour l'instant de dépasser mes propres maxi de l'année dernière qui étaient:
- 75kg au DC,donc on vise les 80kg.
- 109kg au SdT sans sangle. Là je vise les 120kg
- 45kg au curl barre EZ. Là je n'ai pas d'objectif car je ne veux plus faire de maxi pour les exo d'isolation.

[Natombi]

Motivation toujours présente au 1er mai, donc 4 mois 1/2 de reprise.

Sur cette période j'ai eu un arrêt plus ou moins forcé de deux semaine en février à cause d'un torticolis et une semaine où je n'ai pas travaillé les jambes à cause d'un faux mouvement m'ayant causé une douleur à la cuisse droite.


Je tourne actuellement sur 5 exercices différents.

- DC: j'ai commencé ma période à 54kg, sur un format 3*6 que j'avais du mal à valider.

Depuis début avril je fais un 5*5 type RegPark (1ere à 55kg, 2eme à 63kg et 3 dernières à 70kg).
Je bosse enfin sur des séries de 70kg sachant que jusqu'à présent mon maxi, qui date de l’année dernière était de 75kg, monté dégueulasse et pas synchro des deux bras.
Alors effectivement je n'ai pas encore validé les 70kg (5-5-4-2-3), mais faut savoir que la semaine dernière à la même charge je n'ai fait que 2 répétitions sur toute la séance.

En plus, je fais plus tard dans la semaine, 4*5 à 60% de ma série de travail à la claque.


- DN: donc descente jusqu'au oreille, j'adore cet exercice. Première fois que j'ai des courbatures aux épaules, mais surtout depuis, je n'ai plus aucune douleurs à l'épaule gauche que ce soit aux pompes, DC où DN.

Démarré en février à 18kg, en format pyramidal jusqu'à 30Kg.
J'ai validé la semaine dernière 40Kg par hasard (je pensais avoir mis 37,5kg, mais me suis trompé).

- Soulevé de terre Sumo: j'ai entamé les séries à 100kg, limité par la force de préhension de la main gauche. L'exercice que j'adore le plus.

- Squat: j'ai enfin débuté le travail à mon poids de corps (80kg) que j'ai validé hier.
J'ai un gros retard sur les jambes du fait que je ne leur donnais pas autant d'importance qu'au haut du corps.

- traction pronation: avec mon 5x5 poids du corps d'hier je suis faible, mais ca avance lentement.


Dans l'idée mon objectif pour mi-juin est désormais de passer au niveau intermédiaire du tableau "Etes-vous fort" du site par rapport à mon poids actuel, 80kg, pour les trois mouvements de base (Squat, DC et SdT):
Soit:
Squat: 113kg
DC: 85kg
SdT: 140kg


Et à vision plus "lointaine" ce serait d'avoir les charges des minimas départementaux senior -82,5kg de la Fédération Sportive de Force Athlétique sans équipement.
Squat: 135kg
DC: 102,5kg
SdT: 157,5kg
ou
3Mvt SE: 375kg
bon le tableau datant de la saison 2011-2012 il doit y avoir eu une mise à jour mais voilà mes humbles objectifs.

[Sun Tzu]

Bon courage a toi bro

[Natombi]

La semaine fut tranquille.
Légère contracture à la nuque lundi suite au tir à l'arc. Ca m'a juste fait sauter la séance deadlift du mercredi.

Hier je n'avais pas trop la foi pour faire une séance format 5*5.
Je me suis donc lancer dans une séance de rep max au squat, benchpress et deadlift.

Donc la dernière date d'assez récemment, le 07/03/2017 donc 2 mois et une semaine.
A ce moment je n'avais pas refait de squat et de SdT depuis presque un an.

07/03/2017:
Squat: 78kg
DC: 67,5kg
SdT: 88kg


Hier (13/05/2017)
Squat: 100kg (+22kg) j'ai tenter en troisième rep les 105 mais je n'ai pas pu remonter. Bonne évolution, et en plus c'est mon record perso pour le squat.

DC: 75kg (+7,5kg) semi déception. Une évolution par rapport à il y a deux mois. MAis l'année dernière j'avais passer les 75kg donc il ne s'agit pas de mon record.
Par contre en comparant la video des deux (celui de l'année dernier, et celui d'hier) la monté est totalement fluide, mieux contrôlé, plus rapide...
J'ai tenté en seconde rep les 80kg, mais j'ai eu les yeux plus gros que le ventre, je pense qu'à 77,5kg celà passait.

SdT: 117,5kg (+29,5kg) Content, ça a bien augmenté, j'ai battu mon record personnel qui était de 109kg l'année dernière. Il me restait une tentative, mais vu comment j'ai eu du mal à grimper j'ai préféré m’arrêter à ce second essai, sur une réussite.


Quand je vois comment je galère à ces charges, et que je compare à ce que je peux voir sur le carnet des autres, sur youtube... je ne peux me dire que j'ai une très très longue route devant moi et c'est légèrement démoralisant.