Shadow : avis sur mon programme de musculation

[Shadow]

Bonjours j'ai 16 ans je fais 1m81 pour 69 kg et je pratique la musculation depuis 4 mois , je souhaite savoir ce que vous pensez de mon programme de muscu

Séance 1 : Pecs + Biceps + abdos
-Pecs:
-Dc : 3*12
-Di : 3*12
-Ecarté couché : 3*12
-Biceps:
-Curl aux haltères départ en prise marteau :3*12
-Curl pupitre : 3*12
-Curl concentré : 3*12
-Abdos:
-Crunch à la poulie haute : 3*15
-Crunch latéraux : 3*12
Séance 2 : Dos + triceps + abdos
-Dos:
-Tirage nuque à la poulie haute : 3*12
-Tirage devant à poulie haute : 3*12
-Rowing poulie basse prise neutre serrée : 3*12
-Triceps:
-Barre front : 3*12
-Triceps extensions verticales avec haltères en unilateral : 3*12
-Triceps extensions à la poulie haute : 3*12
-Abdos:
-Crunch à la poulie haute : 3*15
-Crunch latéraux : 3*12
Séance 3 : épaules + jambes + abdos
-épaules:
-Rowing debout : 3*12
-élévations latérales : 3*12
-Oiseau : 3*12
-Jambes:
-Presse à cuisse : 3*15
-Soulevé de terre jambes tendues : 3*15
-Abdos:
-Crunch à la poulie haute : 3*15
-Crunch latéraux : 3*12

J'ai une autre question : j'ai regarder les programmes du sites et y a un truc que je ne comprends pas :
Quand vous dites , par exemple , dc 3*8-12 ça veux dire qu'on doit mettre une chargre qu'on peux soulevé 8fois et augmenter le nombre de reps a chaque séance de dc et quand on attein le nombre de 12 reps on augmente la charge ?

[tonio69]

Ton programme n'est pas si mal(mais pas top).

Pour les rep,quand il est dit :

8-12rep --> commencer avec une charge te permettant d'effectuer 8rep,ppuis augmenter au fur et a mesure les rep,puis arrivé a 12rep,tu augmente la charge de facon a repasser a 8rep,ect. . .

Apres,si tu fais du 8-13rep ou 7-12rep,c'est pas grave hein

[RiMa]

-Tirage nuque à la poulie haute : 3*12
-Tirage devant à poulie haute : 3*12

C'est la même chose quasiment.
Enlève un tirage verticale, et rajoute un tirage poulie basse prise large.

Tu peux augmenter le format des séances a 4x12 par exercices. 3 séries, c'est très léger (partout)

Pour les Jambes, ca reste très faible. Tu as oublié les mollets.
Tu pourrais partir sur ça pour les jambes :
Squat/Presse
Leg extension
Leg curl
Mollets Debout
Mollets assis

Pour les épaules, si tu n'as que 3 exercices, j'organiserai comme ce-ci :
-Développé-militaire
-Elévation latérale
-Oiseau

Tu as déjà essayé de commencer ta séance par les jambes ?

Quand vous dites , par exemple , dc 3*8-12 ça veux dire qu'on doit mettre une chargre qu'on peux soulevé 8fois et augmenter le nombre de reps a chaque séance de dc et quand on attein le nombre de 12 reps on augmente la charge ?

Oui, exactement, tu augmentes la charge pour ne pouvoir faire plus que 8 reps. Et de séance en séance re-atteindre ce nouveau poids avec 12 répétitions, pour re-augmenter la charge, etc...

[Shadow]

Merci pour vos réponce
Rima : j'ai remplacer le tirage devant par tirage horizontal supination
J'ai trouver aussi que 3 série c'est peu donc j'ajoute une .
Pour les jambes j'ajoute tout les exos que t'as mis ?
Et non je n'ai jamais commencer ma séance par les jambes

[RiMa]

La prise supination va faire intervenir de manière plus importante les biceps. Or c'est le dos que tu veux travailler.

[Shadow]

okalay merci, et pour les exos de jambes que t'a proposé je dois les faire tous?

[RiMa]

Si tu as envie de muscler tes jambes, pourquoi pas...?

[Seph]

Personnellement je fais:

- Squat

- Leg extension

- Leg curl

- Mollet debout

Si j'avais une presse j'en ferais surement alternativement avec le SQT ou alors à la place du Leg extension mais j'en ai pas.

[Volodymyr]

Mollet debout

Quand t'oublis pas de les faire ...

[Shadow]

Okay merci les gens sinon si j'ajoute le pull over et le curl incliné dans la première seance ça sera trop ?

[Seph]

Ça va encore allonger ta séance.

Déjà là si tu fais tout avec des temps de pose pas trop court tu auras une grosse séance.

[Shadow]

salut tout le monde j'aimerai savoir votre avis sur mon programme :

jour 1: pec dos biceps

dc : 3*12-8
pullover : 3*12-8
curl incliner : 3*12-8
traction supination : 3*12-8
tirage nuque : 3*12-8
curl a la poulie haute : 3*12-8

jour 2 : epaule jambes triceps

oiseau : 3*12-8
elevation laterales : 3*12-8
developper militaire : 3*12-8
triceps a la poulie haute : 3*12-8
squat : 3*12-8
molet debout avec haltere en unilaterale : 3*12-8
sdt jt : 3*12-8
crunch lateral : 3*12-8

jour 3 : repos

jour 4 : pec dos biceps

DCI : 3*12-8
ecarte coucher : 3*12-8
rowing barre : 3*12-8
rowing 1 bras : 3*12-8
curl avec haltere depart prise marteau : 3*12-8
curl au pupitre : 3*12-8
reverse crunch : 3*12-8

jour 5 : repos

jour 6 : epaules triceps jambes

oiseau : 3*12-8
el : 3*12-8
barre front : 3*12-8
kick back : 3*12-8
presse a cuisse : 3*12-8
molets debout avec hatere en unilateral : 3*12-8
sdt jt : 3*12-8
gainage : 3*12-8

Merci d'avance !

[M@thieu]

bonjour, tu essaye de faire trop de trucs en une journée à chaque fois, et en général le choix et l'ordre des exos va pas :/

[Shadow]

je dois changer quoi ?

[M@thieu]

un peu tout en fait, là tu réuni 4 jours de progs en 2 jours, et tu repet ca deux fois, inspire toi des progs débutant ou intermédiaire du site.

Tu fais de la muscu depuis combien de temps ?

[Shadow]

depuis 7 mois

[M@thieu]

regarde les progs intermédiaires alors, et réparti d'avantage les muscles, ca sers à rien de vouloir forcer sur tout dès le début.

Essaye un truc type jambes / pecs & biceps / dos & abdos / épaules triceps c'est une bonne base niveau organisation

[Shadow]

J'ai modifier un peu le programme intermédiaire :

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Tractions prise supination : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

* Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets avec hatère unilateral : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
curl avec haltères : 4×8-12

C'est mieux ?

[M@thieu]

oui nettement mieux

sauf que le lundi, t'as mis épaules, je vois pas trop ou tu les bosse (à part le L-fly mais c'est spécial ca comme exo).
Sinon le vendredi, j'aurais mis écartés couchés au lieu de incliné, t'as le temps avant de te préoccupé du haut de pecs, et pour les épaules, j'aurais mis DM en premier ou DH et EL ensuite, le développé arnold, je trouve qu'il apporte rien de plus que le DH normal à part un risque de se faire mal.
Les biceps c'est bien, mais si tu peux, fais plus tot du curl à la poulie basse au lieu du curl avec haltères

[Shadow]

le rowing assis à la machine coudes ouverts bosse les épaules aussi ( enfin, c'est écrit sur le site ) et je souhaite mettre l'accent sur le faisceaux latéral et le faisceaux postérieur

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Tractions prise supination : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

* Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets avec hatère unilateral : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
développé incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
oiseau : 3*12-8
Développé militaire : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
curl allongé à la poulie basse : 4×8-12

[M@thieu]

parfait à deux détails près, le vendredi, comme je te l'ai dis le haut de pecs au début on s'en fou, donc tous les exos inclinés, je te déconseille d'en faire maintenant, c'est une perte de temps, donc fais plutot DC, écartés couchés et pull over pour les pecs.

Sinon les épaules, le DM met le en 1er, les EL, oiseau etc c'est des exos avancés, donc ca vient après les exos principaux. Sinon niquel

[Shadow]

Okay je vais faire ce que tu m'a proposé , merci :-)