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Alessandrolaclasse : Musculation Training Log

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Alessandrolaclasse : Musculation Training Log

Messagepar Alessandrolaclasse le 04/04/2011 01h14

Salut à tous !

Je suis nouveau sur le site ! Je me présente , je m'appelle Alexandre , je suis étudiant , je mesure 1m80 pour 75Kg . J'ai décidé de me mettre à la musculation en complément d'un sport de combat que je pratique : Le Krav Maga . De plus j'ai un physique fait pour la muscu , je suis fin , je prends vite du muscles et je ne grossis pas .

J'ai plusieurs objectifs :
- Je souhaite prendre de la masse .
- Je souhaite que mes muscles soient dessiner .
- Je souhait améliorer ma puissance et ma tonicité .


J'ai décidé de ne pas commencer en Full Body , tout d'abord parce que j'ai du temps à consacrer à la musculation et puis j'y prend plus de plaisir .

Concernant le matériel , je dispose de 2 haltères , d'une barre EZ , d'une barre droite et d'un banc BM 160 .
Voici un image du banc : . ( J'ai retirer le truc pour les exercices des jambes pour des raisons de place .

Donc voila je me suis concocter ce petit programme , merci de me dire vos impressions ;)
Bien sur avant chaque séance je m'échauffe et à la fin je m'étire .

Lundi : Deltoïdes + Trapèzes
    1) Développé nuque debout avec barre droite : 5*10*20kg ( 5 séries de 10 répétitions à 20kg )
    2) Élévation frontale debout avec 2 haltères : 5*10*6kg
    3) Élévation latérale debout avec 2 haltères : 5*10*6kg
    4) Tirage vertical debout avec barre EZ : 5*10*20kg
    5) Développé militaire debout avec barre droite : 5*10*20kg
    Je laisse une pause de 1m30 entre chaque reps

Le mardi et le mercredi je fais le Krav Maga donc je ne pratiques pas la musculation

Jeudi : Biceps + Avants Bras + Triceps
    1) Curl incliné : 5*10*10Kg
    2) Curl avec rotation alterné aux haltères : 5*10*10kg
    3) Curl concentration : 5*10*10Kg
    4) Curl marteau un bras à la fois : 5*10*10kg
    5) Curl à la Barre EZ : 5*10*20kg

    6) Barre au front avec barre droite : 5*10*10kg
    7) Extension verticale : 5*10*6kg
    8) Extension des avants bras avec un haltère : 5*10*10kg
    9) Répulsion triceps entre 2 chaises .

    Je laisse une pause de 1m30 entre chaque reps

Vendredi : Jambes

Je ne sais pas trop quoi faire comme exercices . Je fais des squats avec des écarts entre les jambes différents pour l'instant mais j'aimerais vos conseils svp .
Je ne veux pas que mes cuisses " gonflent " trop car j'ai déjà de grosses cuisses . J'aimerais des exercices qui travaillent plus la tonicité et la puissance de la jambe . Merci d'avance de votre aide :)

Samedi : Abdos

En ce qui concerne les abdos , je ne travaille pas avec des poids . Je fais des séries de crunch , crunch oblique des relevés de bassins , des extensions de jambe etc

Dimanche : Pectoraux + Dos

    1) Développé couché classique : 5*8*40Kg
    2) Développé couché mains serrées : 5*8*40Kg
    3) Pull - Over : 5*10*10Kg

    4) Soulevé de Terre ( je n'ai pas encore essayé cet exercice )
    5) Tirage bras tendus ( je n'ai pas encore essayé cet exercice )
    6) Tirage avec haltère : 5*10*8kg
    Je laisse une pause de 1m30 entre chaque reps

    + Footing

Voila c'est finit . Merci à ceux qui ont prit le temps de lire :) .
J'attends avec impatiences vos critiques :cool: .

PS : Génial le site il est plein de conseils super utile ! Merci aux créateurs ;)

EDIT : Je viens de me rentre compte que j'aurais peut-être du placer ce message dans la catégorie " Multi-Sport " . SI c'est bien le cas je m'excuse par avance ^^ , c'est l'erreur du débutant lol
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Messagepar tonio69 le 04/04/2011 01h19

Bienvenue a toi :)

Ton programme est pas super.
Prends pour exemples ceux du site ;)

Le krav maga c'est comme self defense?
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Messagepar Alessandrolaclasse le 04/04/2011 01h24

Waw super rapide comme réponse ^^ . Mais pas très encourageant lol .
J'avais lu les programmes d'entrainements en split du site mais il y a beaucoup de trucs à la poulie etc
ça ne convient pas avec mon matériel .

Sinon , le krav maga c'est sa veut dire self défense et combat rapproché . C'est donc très complet !
On y voit des techniques de défense contre agression principalement mais aussi des techniques d'attaque puisque après avoir fait la défense il faut bien savoir attaquer derrière lol . Il y a aussi du sol enfin c'est super complet quoi !

Merci de ta réponse mais quelques précisions seraient les bienvenues :)
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Messagepar tonio69 le 04/04/2011 01h29

Ca a l'air cool ^^

Pour les exo,tu peux les remplacer par des autres exo de la meme categorie.

Je m'explique: un exo de base peut etre remplacer par un autre exo de base;un exo avancé par un autre exo avancé,ect...

Puis souvent les exo ont des variantes.
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Messagepar Alessandrolaclasse le 04/04/2011 11h58

Salut ,

Oui en effet ça l'est ^^ , puis c'est très utile .

Par contre j'ai pas compris ce que tu as dis tu pourrais me donné un exemple pour que je comprennes mieux stp :)
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Messagepar Crazy Duck le 04/04/2011 12h30

Salut!

Tout d'abord, bienvenue!

Voilà en gros ce que voulait dire Tonio69 (faut l'excuser, il est franco/espagnol et les explications, c'est pas trop son truc :p :idiot: ) :
https://www.superphysique.org/exercices/ ... es_ouverts

Une fois sur le lien, tu descends la page et tu as un chapitre : Exercices liés
Dans cette section, tu vois les exercices qui y ressemblent!

Sinon, si tu descend encore d'avantage, tu auras : exercices de base, exercice avancés, exercices de finition.
Suivant ou ton exercice se trouve, tu peux le remplacer par un de la même catégorie ;)
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Messagepar Alessandrolaclasse le 04/04/2011 12h45

Salut !

Oui merci c'est plus clair ^^ . Donc j'ai bien vu les différents exercices .
Mias je ne sait pas lesquels je dois changer dans mon programme aussi :confused:

Merci de ta réponse en tout cas ;)
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Messagepar Crazy Duck le 04/04/2011 12h46


A toi de voir ceux que tu préfères effectuer, ceux ou tu ressent le mieux les exercices etc...

De rien ;)
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Messagepar Alessandrolaclasse le 04/04/2011 12h48

Ha ouais d'accord :cool:

Mais sinon dans mon programme , il n'y a pas de grosse erreur ?
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Messagepar Crazy Duck le 04/04/2011 12h54


Si plein, notemment beaucoup trop d'exercice qui se ressemble. Inutile de faire deux exercices qui se ressemble de toute façon.

Mais suit le conseil de notre ami tonio69, prend un programme du site et si certain exercices ne te convienne pas, remplace les par d'autres du même type :)
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Messagepar Alessandrolaclasse le 04/04/2011 12h59

Ha ouais d'accord ^^

Hé bien j'vais essayer de changer tout ça , je vous montrerez c'que j'ai changé pour savoir si c'est mieux :)

Mais moi je pensais que si on travaillait des exercices qui se ressemblent le muscle se développé plus :confused:

Merci de votre aide ;)
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Messagepar Crazy Duck le 04/04/2011 13h03


Non, il faut travailler les muscles dans tous les sens ;)
On attend de voir les changements :)
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Messagepar tonio69 le 04/04/2011 15h14

Crazy Duck a écrit:faut l'excuser, il est franco/espagnol et les explications, c'est pas trop son truc :p )


:idiot:
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