Bonjour,
Je me présente Duze, 28 ans, 1m75 et 66 kg, cadre dans l'agroalimentaire. Je n'ai pas un passé de sportif comme beaucoup d'entre vous : un peu de piscine pendant 3 ans, et du footing. Ressemblant à une crevette, j'ai décidé de me lancer dans la musculation afin d’améliorer mon physique et ma santé.
Après 7 mois de pratique en salle
60Kg => 66 Kg
pas de mesures des mensurations mais j'ai dû changer une partie de mes vêtements (trop petit)
Mon programme et perf actuel sans compté la barre
Lundi
abdo 3 exo
Mardi (Pecs + triceps)
Rameur 10 min
Développé couché smith machine 3x10 (10x42.5Kg / 10X42.5Kg / 6X42.5Kg)
Développé incliné 3x10 (7x20Kg / 7X20Kg / 5X20Kg)
Butterfly 3x10 (10x35Kg / 8X35Kg / 5X35Kg)
Barre au front 3x10 (6x11Kg / 5X11Kg / 4X11Kg)
Extension à la poulie haute 3x10 (10x37.5Kg / 10x37.5Kg / 10x37.5Kg)
Mercredi
Abdo 3 exo
Jeudi (Jambes/épaule)
Rameur 5 min
Rowing vertical 3x10 (10x16Kg / 10X16Kg / 10X16Kg)
Élévations latérales 3X10 (10x5Kg / 9X5Kg / 5X5Kg)
Élévations postérieur 3X10 (10x5Kg /10X5Kg / 14X5Kg)
Leg extension 3 x 10 (10x37.5Kg / 10X37.5kg / 10X37.5Kg)
Leg curl arrière 3 x 10 (10x20Kg / 10X20kg / 8X20Kg)
Extension mollet 3x10 (10x30Kg / 10X35kg / 10X35Kg)
Leg curl 3x10 (10x30Kg / 10X30kg / 10X30Kg)
Vendredi (Dos + (trapèzes) + biceps)
Rameur 10 min
Tirage nuque 3x10 (10x37.5Kg / 10X37.5kg / 10X37.5Kg)
Tirage horizontal supination 3x10 (10x35Kg / 10X35kg / 10X35Kg)
Traction 10 / 6 / 4
Curl en rotation 3x10 (10x14Kg / 10X14kg / 10X14Kg)
Curl au pupitre 3x10 (10x16Kg / 10X16kg / 10X16Kg)
Dimanche
footing 20 min 12Km/h