babyshaq17000 : avis sur mon programme de musculation

[babyshaq17000]

Slt à tous, tout d'abord je m'appelle matthieu, j'ai 18 ans pr 105 kg.Voila jai décidé de me remettre sérieusement à la musculation sachant que j'avais déjà fait 6 mois de musculation l'année dernière.
Donc voilà je voudrais avoir des avis sur mon programme débutant pour me remettre a la musculation:

Premier jour: Dos - Abdos
-Rowing haltères à un bras - 4*8
- cet exo:http: //muscul.az.free.fr/db31.htm - 4*8
-rowing à la Yates avec deux haltères - 4*8
- Schrug - 4*12

- Crunch- 3*12
- Enroulement de bassin - 3*12
- Transverse - 10*10sec
Deuxième jour: Épaules- Triceps- Abdos

- Développé haltères - 4*8
- Rowing menton avec haltères -4*8
- Élévations latérales. - 4*10

-Dips entre deux bancs- 4*8
- Barre front avec deux haltères en prise marteau - 4*8

- 3 positions de gainage - 3*30 sec

Troisième jour: Pecs - Biceps- Abdos

- Développé couché haltères - 4*8
- Ecarté couché - 4*8
- Pull-over - 4*10

- Drag Curl avec haltères - 4*8
- Curl marteau - 4*8
- Curl barre avec haltères - 4*8

Abdos comme jour 1

Bon voila, n'hésitez pas à critiquer et à dire ce qui ne va pas ou dire si il est bien.

merci d'avance.

[Mike_83]

Pourquoi pas

[Rudy]

Manque juste les cuisses :-)

[babyshaq17000]

merci pour les réponses.

Je ne fais pas les cuisses car en faisant beaucoup de basket la semaine, donc c'est pour cela que je ne les entraine pas

[Mike_83]

Hum hum

[RiMa]

Je ne fais pas les cuisses car en faisant beaucoup de basket la semaine, donc c'est pour cela que je ne les entraine pas

Très grosse erreur. Le basket n'a rien avoir avec une séance de musculation destinée au jambes.

[Mike_83]

Surtout que tous les pro qui tournent à 4-5 entrainement par semaine font aussi de la musculation à côté, donc bon

[Rudy]

Voila, si tu veux sauter plus haut, fais les cuisses !

[babyshaq17000]

ok, merci pour les réponses.

Ok rudy je vais me casé une séance pour les jambes en mixant des exos avec du poids ( de masse, de force) et des exos de pliométrie et de la corde à sauter, je pense que sa sera bon pour gagner en détente

[Rudy]

Je pense aussi :-)

[babyshaq17000]

Merci pour vos réponses , donc je me suis fait un programme pour les jambes en plus de mes 3 entrainements de la semaine.

1- Depth Jumps -3*8
2- Corde à sauter - 5*2min
3-Squat à une jambe - 3*15
4-Fentes avec haltères -3*15
5-Soulevé de terre jambes tendues haltères -3*12
6-Escalier (marche par marche, puis 2 par 2 et pieds joints)- 3 séries d'escalier pour chaque variante.
7-Montée de mollet (debout)-3*30
8-étirements 10 min -

[gilles6688]

Si tu arrives a faire une séance comme cela pour les jambes je pense pas que tu fasses 3 entrainements de basket en plus, lorsque je fais les jambes ( mardi ) je les rescent encore le vendredi lors de mon entrainement de basket.

Pour ma part c'est lundi : Pecs Biceps
mardi : Jambes
mercredi : Epaules Triceps
jeudi : Dos
vendredi : basket
week end : match

2 mins de corde c'est trop court
Squat a une jambe, beaucoup trop complexe comme exo, bosse plutot en squat explosif sur tes deux jambes
Plutot que fentes avec halteres, je ferais beaucoup de pliometrie a ta place
Presse a cuisse sur une jambe si tu bosses en salle
Ok pour les étirements

[babyshaq17000]

Ok, merci pour ta réponse gilles, pour la répartition, la mienne est quasi similaire a la tienne.
Donc voici mon programme modifié :

1-Depth Jumps -3*8
2-Corde à sauter - 2*5min ou 10 min d'un coup.
3-Squat à 2 jambes explosif- 3*15
4-Soulevé de terre jambes tendues haltères -3*12
5-Escalier (marche par marche, puis 2 par 2 et pieds joints)- 3 séries d'escalier pour chaque variante.
6-Squat hop 3*10
7-Step avec chaise 3*20
8- Sauts en touchant la ligne sur le mur 3*10
9 -Montée de mollet (debout)-3*30
10- Etirements

Voila un site ou j'ai trouvé des images de certaines exos