Jo B. : Musculation Training Log

par **Jo B.** le 06/04/2011 20h02

Bonjour, alors voilà, avant que vous ne commenciez à lire, je voudrais vous dire que je suis ouvert a toute critique qui me permettrait de m'améliorer

Age :16 Ans.
Taille : 1m74
Poids : 55.60 Kilo Début : 48Kg en Janvier 2011
Masse gras: 10%

Mensurations :
Bras: 29 Cm Début: 26 Cm NOUVELLE MENSURATION : 31 cm
Avant Bras: 24 Cm Début : 19 Cm NOUVELLE MENSURATION : 26 cm
Poignet: 14 Cm, je sais j'ai pas été gaté

Cou: 36 Cm
Torse: 84 Cm Début: 77 Cm NOUVELLE MENSURATION : 90 cm =D
Taille: 70 Cm

Cuisse: 45 Cm Début : 42 Cm NOUVELLE MENSURATION : 48 Cm

Mollet: 32 Cm Début: 31 Cm NOUVELLE MENSURATION : 32 è_è
Cheville: 18 Cm, sa fait peur =D

Background sportifs:

Sports varié quand j'était enfant, Karaté, natation, escalade. puis au collège 3 ans de Rugby, ensuite 1-2 ans de badminton et tennis de table

Background musculation :
Ben euh donc j'ai 16 ans, bientot 17, je je suis en première, j'ai toucher mes première haltère a 15 ans, mais ce n'était pas un entrainement, plus de la forme, et je ne m’entraînais pas trop, car on me disais que c'était dangereux pour la croissance patati patata, et on m'a même dis que je ne dois pas changer mon alimentation, bref j'ai perdu un an. Janvier 2011 j'ai donc decidé de m'inscrire en salle, vraiment mais vraiment déterminer et sa m'a changé, je suis vraiment motiver a faire péter les perfs, sa fais maintenant 5 mois que j'y suis

Perfs: mes perfs sont assez misérable, 60 Kg x 3 au DC, 70 Kg x 15 au Squat. Nouvelle Perf => 100 Kg x 5 au Squat et au DC j'ai du monter mais pas beaucoup :/

Objectif :

100 Kg au DC Minimum,
150 au Squat
un bon physique, attendre 65 Kg de Pdc Sec.
et faire parti de la team?

Tout sa c'est juste pour le moment, plus tard idéalement je voudrais faire 150-200 Kg au DC, et 75 Kg sec ! ou plus si je grandis encore

Programme:

Voilà mon programme, mais je le change souvent, enfin les exercices, par exemple pour les biceps je peut faire du curl incliné au lieu de pupitre, etc... mais la base reste la même

Lundi: Pectoraux Triceps

Pecs: developée couchée:2 série lourd (90-95%) et 3 série moyenne(80%) !
developée inclinée :3 série moyenne (80%) !
Dips: 3xmax !
developée haltère : 3 série lourde (90%) !
Pull Over : 3x20 le poid dépend. !

Triceps: je fais 3 serie de 3 exo varié a la poulie afin de bien recruter tout les chefs !
Barre front 3x8-12 !
Extension nuque 3x8-12 !
Kick back 3x8-12 !

Mardi: Biceps, Epaule, Abdo

Biceps: Curl Pupitre 3x8 Lourd !
Curl incliné 3x 8-12 Moyen !
Curl Marteau 3x 8-12 Lourd !
Curl poulie 3 x 12 Moyen !

Epaule : Elevation latéral 3x8-12 moyen !
Elevation frontale 3x8-10 lourd !
Developée militaire 3x12 moyen !
Developée nuque 3x12 moyen !

Abdo : Relevée de Jambe. !
Superset : Crunch avec un poid derriere la tete, ensuite sans !
Superset : Oblique avec un poid derriere la tete, ensuite sans !

Mercredi: Repos

Jeudi : Dos, triceps.

Dos : Traction large devant : 3x max !
Rowing assis : 3x8 Lourd !
Rowing "normal": 3x12 Moyen !
Tirage nuque: 3x8-10 Lourd !
Rowing un bras: 3x8-12 Moyen !

Triceps :je fais 3 serie de 3 exo varié a la poulie afin de bien recruter tout les chefs !
Barre front 3x8-12 !
Extension nuque 3x8-12 !
Kick back 3x8-12 !

Vendredi : Epaule, Quad, Ischio et mollet

Epaule : Elevation latéral 3x8-12 moyen !
Elevation frontale 3x8-10 lourd !
Developée militaire 3x12 moyen !
Developée nuque 3x12 moyen !

Quadriceps: Squat 3x20 !
presse a cuisse 3x20 !
Leg extension 3x20 !

Ishio: Leg Curl 3 x 12 !

Mollet: Presse a mollet 5 x 20 !

Plan alimentaire : je mange comme un boeuf , et je maximise les bonne chose, (que du poulet, patte, riz, jambon de dinde, fromage, pain, patte, yaourt.

Photo, en tout cas quand je vois sa je me dis que j'en ai encore du chemin a faire ^^', le avant je tiens a preciser que c'était apres un peu
Avant :

avant.jpg [ 26.38 Kio ]

Janvier 2011

Back Janvier.jpg [ 21.6 Kio ]

Juin 2011 :

Back2 Juin.jpg [ 17.09 Kio ]

par **maxens T.** le 06/04/2011 20h25

Pas les objectifs , surtout le 200 au DC :super_lol:

, bon courage la route sera très longue :cool:

par **Jo B.** le 06/06/2011 20h29

J'ai mis le carnet a jour apres longtemps !

Pecs: developée couchée:2 série a 3x60, 3 série a 8x55Kg
developée inclinée :3 série a 10x30Kg
Dips: 3x12, 3x8 et 3x10!
developée haltère : 3 série a 8 rep a 12,5 Kg chaque coté, j'étais mort !
Pull Over : 3x10 a 12.5 !

Triceps: j'ai variée sur la poulie, 20 Kg pour l'execution normal et 10 Kg pour la corde et autre
Barre front 3x8-12 a 15 Kg a peu pres
Extension nuque 3x8-12 une main avec 7 Kg Kg
Kick back 3x8-12 a 4 Kg

par **Jo B.** le 07/06/2011 16h38

Salut, si quelqu'un a des critiques ou autre, allez y

, sa ne peut me faire que du bien^^ du moment qu'elle sont constructives

, surtout au niveau des photos, selon la morphologie que j'ai, que devrais-je travailler? je n'ai pas encore de point faible/point fort discernable je pense mais si vous pensez que un muscle serait bien a travailler, dites le moi

Aujourd'hui séance jambes / biceps

Curl debout 4x10@20
Curl Pupitre 4x12@17
Curl Incliné 4x10@7
Curl en travers marteau 3x12@7

Squat 1x15@50
3x12@70

Leg press 3x15@15Kg

Presse a mollet: 3x12@50Kg

par **Jo B.** le 10/06/2011 22h24

Aujourd'hui séance dos et au lieu de biceps j'ai fait triceps (etant malade la veille je n'ai pas pu faire tri/epaule)

Traction devant

3x6
3x8
3x6

Tirage Poitrine prise serée poulie haute 3x10@50Kg

Tirage nuque 3x9@40Kg

Tirage Assis a poulie haute prise large 3x12@25Kg

Rowing un bras 3x8@12.5Kg

Triceps :

3x Tirage poulie haute barre V 25 Kg

3x Tirage poulie haute corde 10 Kg

3x Barre front 15 Kg

3x Tirage poulie haute une main 10 Kg

par **Jo B.** le 12/06/2011 23h26

Pas pour un entrainement, mais juste parce ce que je m'emmerde et j'ai trop envie de m'entrainer mais j'dois attendre mardi parce ce que lundi férié, sale fermée !!!

par **Jo B.** le 17/07/2011 20h06

Bon j'ai tout les soirs la flemme de mettre a jour mon log, je mettrais a jour avec mes nouvelles perfs, et ou nouvelle photo d'ailleurs qui arivent bientot :

je fais 57-58 kilo donc j'ai pris a peu près 2 Kg, tout en gardant casi le meme BF

8x80 au squat en mode "easy" je pense passer les 100 Kg tranquille, mais bon avec mes articulation, je monte petit a petit

3x60 au DC, j'ai pas beaucoup progresser en 1RM mais je compte travailler dur

Sinon bonne augmentation niveau traction et tout sa =D traction devant je fais facile du 10 rep super propre sans aide alors qu'avant je peinais a faire 4-5 un peu triché

niveau alimentation, en ce moment je mange des patates, patte, riz. assez bonne niveau calorie bien que il faut que j'augmente les proteine

par **Jo B.** le 22/07/2011 17h53

Yep yep yep ! après 3 mois j'ai repris mes mensurations et j'ai eu des surprises =D

Mensurations :
Bras: 29 Cm ======> 31 cm 2 Cm de gagné

Avant Bras: 24 Cm =====> 26,5 cm 2,5 Cm aussi de gagné

Torse: 84 Cm ======> 90 cm =D 6 Cm de gagné =D

Cuisse: 45 Cm =====> 48 Cm 3 Cm de gagné

Mollet: 32 Cm ========> 32 è_è 0 Cm de gagné autant que j'arete de forcer dessus --' mais visuellement j'ai un peu gagné

J'aimerais avoir vos avis sur cette progression de 3 mois, est ce que c'est bien, dois-je forcer sur certain muscle, les mollets?

Les photos arivent bientot !!!! =D

par **Jo B.** le 22/07/2011 17h56

Ah et j'ai oublié, j'ai toujours le meme BF, environ 10%

par **docjeje** le 22/07/2011 18h53

continu, la muscu est un sport où l'on doit durée, ne t'arrète pas dans ta progression POUSSE ! :cool:

par **Jo B.** le 23/07/2011 14h18

YEP YEP YEEEEEEEEEEEP !!!! merci pour ton mess docjeje, je viens ici mettre ma perf du jour.... 5x100 Kg au Squat =D (paralelle) je suis tout content

mais la je vais commencer a travailler en amplitude complète ! (tout en bas) et bientot je remet des photos =) des que j'ai le temps :lol:

par **Jo B.** le 26/07/2011 23h15

Les photos arrivent demain

par **Jo B.** le 27/07/2011 00h23

J'commence a remettre mes séances! j'ai de nouveau du temps aujourd'hui et hier mardi séance dos et pecs epaule :

Lundi

Traction Devant : 1x12 / 1x 10 / 1x 8 / 1x12 aidé

Tirage poulie Nuque : 3x12@30Kg

Rowing poulie haute : 4x12@50Kg

Rowing barre yates : 4x10@40Kg

Rowing un bras : 3x10@15Kg (Marie fais plus que moi, mon dieu XD)

Apres je fini bien le muscle en superset tirage devant et nuque (je fais beaucoup cette exercice car je sens enormement le dos a cette exercice)

Biceps : juste du curl 3x10@17Kg
et biceps sur un banc, bras vers le bas, 4x8@7Kg juste un rappel biceps avant ma séance bi/tri le jeudi

DC 3x5@60Kg aidé un peu sur les dernières

DI 3x12@30Kg

Dips 3x10@PDC

EC 4x10@8Kg

Pull Over 2x20@12.5Kg

Rowing Menton 4x10@27Kg

Elevation frontal barre 3x12 @ 10 Kg

Developée Nuque 5x10@30Kg

et deux-trois série d'oiseau pour l'arriere d'epaule mais bon mes epaules etait deja mortes

Triceps:
3x12@20Kg poulie haute, juste rappel

séance de 1H30-1h45

par **Jo B.** le 27/07/2011 17h26

Nouvelles photo, je trouve dos pas mal, bras sa va, mais pecs... OMG je pense je vais faire un truc spécial pecs

! et j'ai pris un tantinet de gras

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par **xX-Poison** le 27/07/2011 17h29

Les pecs sont pas spécialement en retard

Faut y aller à fond sur la bouffe maintenant !

par **Jo B.** le 27/07/2011 17h41

Yep c'est ce que je vais faire je vais rendre mon regime encore plus drastique !!! è_é et essayer de monter a 3k voir plus de calorie sur une journée la je tourne a juste ce qu'il me faut pour la prise de masse

par **Jo B.** le 27/07/2011 18h28

Changement de programme pour etre plus perfomant, des lundi !

https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

par **Jo B.** le 30/07/2011 18h31

yop ben hier séance jambe !

Squat jusqu'au plus bas possible 4x10@50Kg

Presse a cuisse 4x10x30Kg avec la plus grande amplitude possible

Extension cuisse 4x10@20Kg pareil avec plus d'amplitude

Mollet Superset avec different angle 4x10x10x10 en degresif de 5 Kg a chaque fois en comencant avec 65 Kg puis 55 puis 50 puis 40 Kg

et enfin du vélo pour tout finir apres j'ai fait un peu d'abdo

j'ai baisser les charges mais je me concentre énormément sur la sensation et le travail, et j'ai augmenter les amplitudes sur tout les exercices afin de travailler le mieux possible

par **Jo B.** le 04/08/2011 22h44

Pecs lundi selon le programme du site

Dc 4x12@44Kg

DI 3X12@35Kg

Ecarté couché 3x10@8Kg

et un peu de Pull Over

et epaule, du rowing menton a 27 Kg 3x10

et plusieurs exercices en superset !

par **Jo B.** le 04/08/2011 22h46

Dos Mardi:

Traction 4x12@PDC avec de l'aide sur les dernières

Tirage Nuque 3x12@30Kg

Rowing yates 4x10@40Kg

Tirage poulie haute 3x12@50Kg

Puis Tirage en Supination pour finir bien le dos !

par **Jo B.** le 04/08/2011 22h53

Bras aujourd'hui, au lieu de faire le programme du site, finalement si je ne gagne pas tant que sa en pecs et developée couchée c'est pas une question de programme mais de morphologie, car sa monte partout, sauf la, car 0 de cage de thoracique, et tres etroit d'épaule, je continue mon Lundi Dos Biceps / Mardi pecs epaule un peu de triceps/ Jeudi biceps triceps / Vendredi epaule jambe je fais que peu de triceps le mardi, car j'ai les deux faisceaux long donc sa grossi tranquille, le biceps je fais 2 grosse fois car il est cours du coup sa monte pas vite et j'veut la boule meme en pas contracté ! =D

bras :

Biceps:

Curl debout, 3x 5/5/5/ @20Kg je fais 5 jusqu'a la moitié, 5 du millieu jusqu'au en haut, et 5 complète !

Curl Pupitre 3x10@17Kg

Curl haltère 4x8@7Kg

Curl marteau 4x8@7Kg

Triceps:

4x12@15 Kg poulie haute barre V,
4x12@10Kg Corde
4x10@17Kg barre front

et un peu d'abdo pour finir

par **Jo B.** le 08/08/2011 21h19

Aujourd'hui dos :

Traction Devant 1x10 et 3x8 perf pour le 1x10

Tirage Nuque 4x12@40Kg

Rowing Yates 3x10@40Kg et 1x10@44Kg perf

Tirage poulie haute 3x10@30Kg

Rowing Un bras 3x10@17.5Kg Perf encore !

et un peu de traction pour finir.

par **Jo B.** le 12/08/2011 21h50

Mardi c'était séance pecs :

DC: 3x10@40Kg

DI: 3x10@30Kg

sur ces deux exercices j'ai vraiment pas forcé, et j'ai executé doucement pour cherché la congestion !

Dips 3xmax@PDC c'est a dire 10,10,8

Ecarté couché 3x15@8Kg

Pull Over 1x12@12.5Kg

Et ensuite divers exercices pour épaules, plutot en circuit.

Jeudi séance bras:

Curl debout 4 x 5 partiel bas, 5 partiel haut et 5 complete a 17Kg

Curl Pupitre 4x 5-8@17Kg très lentement, pour bien chercher la contraction en haut et bien desendre en bas.

Curl Assis 4x8@7Kg très lentement toujours

Quelque traction,

Curl debout prise Large poulie basse 3x10@20Kg

Double Biceps poulie (je sais pas si c'est sa le nom xD) 3x10@10Kg

Puis triceps:

4x12@20Kg Tirage poulie haute barre V

4x12@10Kg Tirage Corde

3x10@15Kg Barre Front

3x10@10Kg tirage poulie Un bras.

Sur les biceps j'ai congestionné comme un malade ! donc je pense que je vais continué ce type d'entrainement

et j'ai bien senti le lendemain

par **Jo B.** le 18/08/2011 02h24

Pas d'entrainement Vendredi

Lundi ferié j'ai repris Mardi

Mardi: Dos !

Traction devant 4x10 sans aide

Tirage nuque 4x12@30Kg

Rowing Yates 4x10@40Kg

Tirage poulie haute prise serée 3x12@50Kg

Rowing un bras 2x12@12.5Kg

Tirage poulie haute prise large 3x10@30Kg

et deux exo biceps, curl incliné et curl pupitre =D, très lentement pour la congestion, j'ai eu des courbature le lendemain juste avec ces deux exos

par **Jo B.** le 18/08/2011 03h29

Aujourd'hui Séance Pecs:

Developée couchée:

échauffement,

Puis Partiel, 5 répetition bas très lourd (machine assisté je sais pas exactement), et 5 répétition haute

Puis j'ai baisé les poids, pour faire 5 basse 5 haute et 2-3 complete et j'ai continué jusqu'a pu avoir de force

puis incliné 3x12@poid moyen

Dips 3x8

Ecarté couché 2x8@8Kg (douleurs epaule)

Pull Over 1x20@12.5Kg

ensuite j'ai fais un ou deux exo triceps pour la congestion ! j'ai eu de très bonne sensation au pecs, surtout au developée couché partiel, sa m'a bien touché d'ou la baisse de perf sur les autres exo