hp5 : avis sur mon programme de musculation

par **hp5** le 07/04/2011 01h55

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum. Je me suis inscris ici car j'ai plein d'interrogation au niveau de la musculation. Depuis que j'ai arreté le rugby pour me mettre au tennis, j'ai commencé à prendre du poids car les trois entrainements que je réalisais se sont transformé en 1 heure et demi de tennis par semaine.
Bref, en fait je souhaites débuter la musculation. Pour cela je me suis équipé du pack 52kg de décathlon. Est-ce qu'il serait possible que l'un d'entre vous me propose un programme à suivre?
Je compte faire un sèche en même temps car je ne supporte plus cette graisse accumulée en peu de temps.

Merci d'avance pour vos future réponses et conseils!

par **Kevin_** le 07/04/2011 09h57

Pour cela, ta première source d'information doit être le site. En fonction de ton niveau tu trouvera un programme dans la rubrique "programme" , logique.

Dans cette section du forum c'est plus, "tu propose, on te corrige".

par **hulk70** le 07/04/2011 10h04

Salut

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants (programme)

https://www.superphysique.org/musculatio ... dietetique (diet)

par **Morgan63** le 07/04/2011 12h34

Ça va pas tomber du ciel

Après nous sommes la pour t'aider

par **Poupou** le 07/04/2011 19h09

Je compte faire un sèche en même temps car je ne supporte plus cette graisse accumulée en peu de temps.

ça va être dure de prendre du muscle en faisant un régime :rolleyes:

le mieux serait d'acquérir une bonne base puis après faire une "seche".

par **Rudy** le 07/04/2011 19h23

Ou de sécher au début si tu es vraiment gras :-)

par **hp5** le 12/04/2011 03h04

En fait, je vais débuter par une sèche car je ne supporte pu le gras que j'ai accumulé. Sachant que j'ai jamais pratiqué la musculation :
Est-ce que je peux commencer la musculation en fesant une sèche?
Est-ce que cela me permetterai de garder le muscle que je possède?

Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody
Lundi & jeudi

Squat : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch : 5×15-20

Voila j'ai décidé de prendre le programme qui est proposé sur le site car je ne connais pas grand chose en musculation donc il est difficile de se faire un programme seul.

Si vous avez d'autres exercices ou des modification à me proposer je suis preneur. Je tiens à préciser que je vais débuter chez moi avec le pack décathlon de 52kg, donc j'ai effacé les exercies que je ne pouvais pas faire.

Je ne sais pas quelles poids mettre sur la barre pour débuter.

Merci pour vos premières réponses, j'attends les prochaines avec impatience!

par **Rudy** le 12/04/2011 22h40

Tu mets les poids que tu peux pour démarrer :-)

Tu peux démarrer avec une sèche sans souci :-)

par **hp5** le 15/04/2011 13h31

Salut tout le monde,

J'aimerai savoir si mon programme est correcte pour commencer:

Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody
Lundi & jeudi

Squat : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch : 5×15-20

Je vais entamer une sèche aussi, voici un menu ci-desous.

Matin :
-Jus de fruit ou une pomme
-un café ou thé
-galette d'avoine (pour être bien calé)

Midi :
-Viande blanche grillé, poison, tranche de blanc de dinde/poulet
-un yaourt nature 0%
-Je ne sais pas quoi ajouter comme légume ou autres. Qu'est ce que je pourrai prendre?[/color]

A 16H00, un yaourt nature 0% ou une pomme

Diner :
-Légumes
-un yaourt nature 0%
-une soupe

dans la soiré un yaourt nature 0%

Est-il correcte? Car j'aimerai bien débuter pour pas me tromper et avoir des résultats rapide!

par **Kevin_** le 15/04/2011 14h39

Dans ta diète tu n'est pas obligé de supprimer totalement les glucides si tu entame une sèche, d'autant plus que tu en aura énormément besoin pour pousser. Donc pour le déjeuner et le diner tu peux en consomme, avec des légumes, et une source de protéine animal. Bien entendu, pas une dose de barbare, tu devrai lire l’excellent article de Patrick dans la section diététique du site, afin de calcule tes besoin calorique et ainsi déterminer tes besoins en Glucide en fonction de tes paramètres.

Pour le jus de fruit le matin, si c'est de l'industriel, préfère manger un fruit frais (Orange) ou alors si c'est du jus de fruit pressé, pas de soucis. Ça ma parait un peu light niveau protéine dès le matin, ta galette, elle t'apporte combien ?

Pour le diner du soir, manque de protéines aussi, comment veux tu nourrir tes muscles avec cette diète ? Rajoute moi une source de protéines animal et des glucides, surtout si tu t'entraine avant ce repas, et oust !

Pareil pour tes collation, c'est peu.

En gros, plan de diète a revoir, et comme je te l'ai conseillé, lis l'article "comment gérer sa diète" ...

par **Poupou** le 15/04/2011 16h58

pour la diète, je crois que kévin te parle de cet article (qui est en 2 parties).

Voici le lien : https://www.superphysique.org/articles/c ... _diete_1_2

Ton programme full body est bien à première vue. Mais dans le programme du site (qui est très similaire au tient), un exo est rajouté entre le pull over et le curl incliné.

Peut-être faudrait-il le rajouter ? A toi de voir.

Voici l'exercice en question : https://www.superphysique.org/exercices/218

Si tu n'as pas de poulie basse, il est possible de le faire à la barre.

cf ce lien : https://www.superphysique.org/exercices/ ... es_ouverts

Toujours en comparaison avec le programme fullbody du site, il n'y a pas d'exos ishios et mollets dans ton programme. Est-ce fait exprès ?

Ce n'est pas bien grave.... Nonobstant, tu risque un déséquilibre entre tes quadriceps et tes ishios (si tu peines à recruter ceux-ci au squat) et négliger les mollets n'est pas conseillé !

Il faudrait dans ce cas rajouter un exercice pour ces muscles respectifs (un ishios et un mollets donc.)

Qu'en penses-tu ?

par **hp5** le 26/01/2012 05h40

Bonjour à tous,

Et oui, je suis de retour malgrès mon passage furtif l'année dernière. Je n'étais pas revenu sur le forum par manque de motivation, d'autres souci et j'avais laissé tombé tout les objectifs que je m'étais fixé. Maintenant je reviens avec un état d'esprit différent et de la mativation. Bref, j'arrête de raconter ma vie et passe aux choses sérieuse.

Mon programme n'a pas changé, je reprends celui de mes anciens messages :

Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody
Lundi & jeudi

Squat : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch : 5×15-20

Je compte aussi faire une sèche. J'ai aussi retenu les conseils de Kevin_ pour le jus de fruit car je ne pensais pas à des fruits préssés et je vais rajouter de la viande ou du poisson le soir pour avoir plus de proteines. La galette est composée de son d'avoine bien sur, de fromage blanc et oeuf (juste le blanc).
Avec les quelques petites modifications ça donne cela.

Matin :
-Jus de fruit préssé ou une pomme
-un café ou thé
-galette d'avoine (pour être bien calé)

Midi :
-Viande blanche grillé, poison, tranche de blanc de dinde/poulet
-un yaourt nature 0%
-Je ne sais pas quoi ajouter comme légume ou autres. Qu'est ce que je pourrai prendre?[/color]

A 16H00, un yaourt nature 0% ou une pomme

Diner :
-Légumes ou une soupe
-un yaourt nature 0%
-Viande blanche grillé, poison, tranche de blanc de dinde/poulet

dans la soiré un yaourt nature 0%

Pensez-vous que cela peut aller pour commencer la musculation et une sèche?
J'ai actuellement pris des photos pour faire une comparaison dans quelques mois.

par **hp5** le 27/01/2012 03h27

Est-ce que quelqu'un pourrai si mon programme et mon menu pour la sèche conviennent pour commencer ou si je dois apporter quelques modifications?

par **Quentin.D** le 27/01/2012 12h53

Salut,

Rien ne va dans ta diet, lis la partie diététique du site

par **Steph3000** le 27/01/2012 14h35

Rajoute au moins quelques cuilleres d'huile d'olive et enleve au max les yaourt, pour le reste, a toi de voir

par **Quentin.D** le 27/01/2012 23h04

Si seulement ça pouvait suffire ...

par **hp5** le 30/01/2012 01h30

Mon objectif principale est de perdre le maximum de graisse dans la mesure du possible bien sur. J'aimerai aussi limiter la perte de muscle que j'ai même si je suis conscient qu'avec une sèche aussi rude cela sera difficile.

Le second objectif sera de tracer mon corps mais je laisse celui la de côté pour le moment. Je sais bien que je me lance dans trake d'une vie car mon métabolisme ne supporte pas la mal bouffe.

Donc si vous pouvez me présenter un menu type cela serai l'idéale car je veux commencais le 1er Février mais je vais essayer de m'en faire un pour me familiariser avec la diététique.

Merci d'avance pour vos éventuelle réponses!

par **Quentin.D** le 31/01/2012 09h45

On ne te proposera rien

Ca doit venir de toi et on corrigera derrière