Azaflex a écrit:Je rajouterais bien à ça des DI, qu'en pense tu?
En ce qui concerne les triceps, c'est vrai qu'en fin de séance je manque un peu de patate au niveau des triceps, je le ressent surtout aux dips...
Je vais les placer autrement, il faudrait que j'échange triceps avec biceps?
Par contre oui j'arrivais à enchainer le dos après une séance de biceps, j'ai l'impression d'être pas mal endurant sur les biceps.
Sinon en naviguant un peu plus profondément dans le site, j'ai trouvé ce programme :
https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires
Par contre j'ai une question qui va surement paraitre un peu "conne" mais lequel de ces 2 programmes serait le plus efficace pour une évolution rapide pour cet été :
Programme intermédiaire? ou Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché
Kevin_ a écrit:
Ces deux programmes sont bon, en fonction de ton niveau, après cela dépend des tes objectifs ... L'un est générale , l’autre pour la progression au pectoraux, seul toi peux déterminer lequel des deux te convient.
Kevin.
LUNDI
Epaules
Développé nuque à la Smith machine : 6*(15/12/8/6/6)
Développé haltères : 4*10
Elévations latérales câbles : 3*12
Biceps
Curl barre : 4*(12/10/8/6)
Curl haltères : 4*(12/10/8/6)
Curl pupitre : 3*8
Triceps
Barre front : 4*(12/10/8/6)
Extensions au dessus de la tête : 4*10
Poulie haute : 3*10
JEUDI
Pectoraux
Développé couché : 6*(20/15/9/6/3/3)
Développé incliné haltères : 4*10
Ecartés couchés : 3*12
Pull-over : 3*15
VENDREDI
Dos
Tractions : 6*12
Tirage sol poulie basse : 5*(15/12/8/6/6)
Soulevé de terre : 5*(20/12/10/8/6)
Shrug trapèzes : 4*15
Azaflex a écrit:Développé nuque à la Smith machine = Développé haltères : 4*10
Elévations latérales câbles : 3*12
OIseau
Azaflex a écrit:Curl barre : 4*(12/10/8/6) = Curl haltères : 4*(12/10/8/6)
Curl pupitre : 3*8
3exos ça fait beaucoup
Azaflex a écrit:Barre front : 4*(12/10/8/6)
Extensions au dessus de la tête : 4*10 OU Poulie haute : 3*10
3exos ça fait beaucoup
Azaflex a écrit:Squat : 6*(20/15/12/12/12/12)
Leg-extension : 6*12
Leg-curl ischios : 6*15
Mollets debout : 6*15
Mollets assis : 4*20
Je ne suis pas fan
Azaflex a écrit:Ecartés couchés : 3*12 OU Pull-over : 3*15
Azaflex a écrit:Mollets
Mollets presse à cuisse : 6*15
Mollets assis : 4*20
C'est mission mollets ?
Kevin_ a écrit:Azaflex a écrit:
Mollets
Mollets presse à cuisse : 6*15
Mollets assis : 4*20
C'est mission mollets ?
Poupou a écrit:Kevin_ a écrit:Azaflex a écrit:
Mollets
Mollets presse à cuisse : 6*15
Mollets assis : 4*20
C'est mission mollets ?
Rowing à la T-bar : 4×8-12 ===> il n'y a pas de T-bar, est il remplacable par un autre exo du meme type?
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 ===> même chose pour celui ci
Squat [arrière] : 4×8-12 ===> Est ce la même chose si je le fait sur la Smith machine?
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