par makark le 07/04/2011 11h44
salut je suis débutants en musculation j'ai débuter en février je mesure 1.89 m et je pèse 100 kg je vous remercie d'avance pour les conseils et la lecture de mon programme .
lundi/pec
dc 4*10
di haltère 3*10
dips poids du corps 3*10
écarté couché 3*10
écarté a la poulie haute 3*10
crunch 2*20
enroulement de bassins 2*20
obliques avec haltère 2*20
mardi/ dorsaux
traction prise large 3*5
traction a la poulie haute nuque 3*10
traction a poulie haute devant 3*10
tirage vertical prise large 3*10
rowing barre 3*10
crunch 2*20
enroulement de bassins 2*20
obliques avec haltère 2*20
mercredi/ foot
jeudi /épaule
développé militaire 3*10
dévloppé nuque 3*10
développé avec haltères 3*10
élévation latérale avec halteres 4*10
élévation frontale avec haltères 4*10
oiseau avec haltères 3*10
crunch 2*20
enroulement de bassins 2*20
obliques avec haltère 2*20
vendredi/jambes
squat 3*10
presse a cuisses assis 3*10
leg curl allonge 3*10
leg extension 3*10
chameau 3*10
mollets assis 3*10
crunch 2*20
enroulement de bassins 2*20
obliques avec haltère 2*20
samedi /repos
dimanche repos .
pour les biceps et les triceps je suis le programme super triceps et biceps que nos expert de super physique on mit
sur le site. merci de bien vouloir me donner vos avis sur le programme .