Avis - Programme de musculation

par **sevener** le 07/04/2011 15h51

Bonjour à tous,

Je me présente. Je m'appelle Romain, 20 ans, étudiant en informatique.
Inscrit récemment sur ce forum, J'ai commencé la musculation, il y'a plus d'un an chez moi en m'achetant une paire d'haltère. Je me suis inscrit dans un club pendant 2 mois l'été dernier, puis j'ai calmé pendant un moment à cause de mes études. Il y' a 2 mois, je m'y suis remis sérieusement et j'ai besoin de votre avis sur un programme split routine sur 3 jours que j'ai concocté.

Voici le programme en question.

Jour 1 : Pectoraux, Dorsaux, Abdos
Pompe ou Pull-Over: 3x20
Développé couché : 4x12
Pompe Surélevé : 3x20
Tirage nuque avant ou arrière : 5x15
Rowing ou Shrug: 5x20
Crunch couplé avec Enroulement du Bassin: 4x25

Jour 2 : Epaules, Jambes, Abdos
Elévation latérale : 3x12
Elévation frontale ou Oiseau: 3x12
Développé Arnold : 3x 12
Squat ou Squat jump : 4x20
Leg Curl et Leg Extension ou Fentes: 4x15
Crunch couplé avec Enroulement du Bassin : 4x25

Jour 3 : Biceps, Triceps, Abdos
Curl marteau ou Barre EZ: 3x12
Curl prise neutre : 3x12
Curl concentré : 3x12
Dips ou Pompe prise serrée : 4x15
Triceps Bombers : 3x12
Kick Back : 3x12
Crunch couplé avec Enroulement du Bassin : 4x25

Je suis ouvert à toutes critiques constructives de votre part. Merci d'avance.

par **Mike_83** le 07/04/2011 16h08

Avec 2 haltères :

Pec tu peux faire DC, ecartés couché et pull over, pompes pas top.
Pour le dos, tu rajoute un rowing

Elévation frontale et arnold enlève, fait plutot EL et un exo faisceau post (oiseau par exemple)
Biceps: enlève curl concentré, curl normal et marteau c'est bon.
Enlève le kick pack et oublie les pompes prises serrées, dips et triceps bombers comme tu dis, sa suffit

par **Rudy** le 07/04/2011 19h22

Allez propose nous des changements d'exercices :-)

par **sevener** le 08/04/2011 16h12

Tant qu'on y est j'ai oublié de vous préciser que j'avais récemment acheté une barre EZ, une barre de 1m20, et deux disques de fontes de 5 Kilos.

Voici les modifications que j'ai apportées.

Jour 1 : Pectoraux, Dorsaux, Abdos
Ecarté couché: 3x12 ou Pompes: 4x20
Développé couché: 4x12
Pull-Over : 3x12
Tirage nuque avant ou arrière : 4x12
Rowing ou Shrug avec haltère: 3x12
Rowing avec barre 1m20: 3x12
Crunch couplé avec Enroulement du Bassin: 4x25

Jour 2 : Epaules, Jambes, Abdos
Elévation latérale : 3x12
Oiseau: 3x12
Développé Militaire : 3x12
Squat ou Squat jump : 4x20
Leg Curl et Leg Extension ou Fentes: 4x15
Crunch couplé avec Enroulement du Bassin : 4x25

Jour 3 : Biceps, Triceps, Abdos
Curl marteau: 3x12
Curl prise neutre : 3x12
Curl Barre EZ: 3x12
Dips: 4x20
Triceps Bombers : 3x12
Tirage à la poulie : 3x12
Crunch couplé avec Enroulement du Bassin : 4x25

J'ai enlevé la plupart des exercices d'isolation que j'avais mis dans le programme. J'attend d'avoir un meilleur niveau pour les rajouter. J'ai rajouté le développé militaire à la place du développé Arnold, histoire de garder 3 exercices pour les épaules (Si vous avez un meilleur exercice à proposer, je suis ouvert).
Pour les pecs, je rajoute l'écarté couché et j'ai gardé les pompes (Etant donné que je suis limité en charge et support pour le DC et que j'ai une bonne sensation musculaire avec cet exercice pour le moment). J'adapterai les séries pour rester à 10-12 séries pour les pecs.

J'avais une question aussi justement à propos des pompes et de leur optimisation. Le fait de rajouter des poids sur le dos pour optimiser les pompes peut-il entrainer des problèmes de dos sur le long terme ?

Merci pour votre aide

.

par **Kevin_** le 08/04/2011 16h37

Les exercices sont dans le désordre. Fait passé les développe en début de séance.

Développé couché et développé militaire.

Ensuite tu pourra attaquer l'isolation avec les écarté, élévation latérales etc ...

Edit : j'avais pas vu que tu étais limité en charge, tu peux faire des pompes lestées ou alors développé couché haltères ...

par **RiMa** le 08/04/2011 17h42

Crois tu que la répartition :
Pectoraux/Dorsaux
Biceps/Triceps
soit la meilleurs pour un débutant.

Ne faudrait-il pas mieux diviser en 2 séances avec :
-1 gros groupe musculaire, et 1 petite groupe musculaire dans chacune ?

Que faire 2 séance avec :
2 gros groupes musculaire dans l'une,
2 petits groupes musculaires dans l'autre ?

Tu ne fais pas les mollets ?

par **sevener** le 08/04/2011 19h32

Kevin: Je ne prenais pas en compte l'ordre d'exécution quand j'ai posté les exos, autant pour moi. Mais merci pour le petit rappel surtout au niveau des épaules. Je commencais soit par le DM, soit par Les EL.

Rima: Cette répartition ne m'a jamais posé de problèmes en fait. Mais je vais quand même suivre ton conseil car si je commence à prendre l'habitude de cette répartition et que je veuille par la suite augmenter le nombre de séance ou autre. Je risque de stagner, voir dans le pire des cas, m'épuiser. Donc je pense faire Pectoraux/Biceps Dorsaux/Triceps. En ce qui concerne les mollets, j'ai rajouté un exo en 3x20.

Merci pour vos remarques. Je vous poste dans pas longtemps le rendu final de mon programme.