Bonjour à tous !
Je m'appelle Allan, j'ai 20 ans, je mesure 1m90 et pèse 88kilos. Je n'ai jamais été grand sportif mais quand même plutôt massif, et suite à un petit programme pour les bras/épaules avec haltères que j'ai trouvé sur internet et que j'ai commencé en Février, j'ai décidé de me mettre plus sérieusement à la musculation. J'ai, avec ce petit programme, pris 2 kilos en mangeant tout de même plus léger, et j'ai pratiquement doublé les charges en passant de 4x12@5kgs à 4x12@8-10kgs pour chacun des exercices, en un mois et demi, avec des résultats déjà visibles.
J'ai pour projet de m'inscrire dans une salle en Septembre, et en attendant, je me suis procuré un banc, et j'ai crée le programme suivant à l'aide du site pour me muscler à la maison. Je dispose alors d'un banc pour le développé couché inclinable, d'une barre, et d'altères, avec d'environ 70 kilos de fonte. L'objectif est de m'entrainer toujours en 4x12 reps, en dégressif si cela devient trop dur.
J'ai pour principales caractéristiques d'avoir de grands bras, de large et épaisses épaules, une grosse cage thoracique, un dos plutôt gros, peu de pectoraux, des biceps courts et un ventre relâché.
Alors voilà :
LUNDI
Biceps :
Curl incliné
Curl marteau en travers
Triceps :
Kickback avec rotation
Extension coudes prise marteau, allongé
Extension nuque à un bras
Epaules :
Développé militaire avec haltères
Élévations latérales
Oiseaux à un bras allongé
MARDI
Crunch : 4 x Max
Transverse : Contraction 4x20sec
MERCREDI
Pectoraux :
Développé Décliné
Développé Couché
Ecarté couché
Pull-Over
Trapèzes :
Shrugs
JEUDI
Crunch : 4 X Max
Transverse : Contraction 4x20sec
VENDREDI
Biceps :
Curl Incliné
Curl Marteau avec rotation
Triceps :
Kickback avec rotation
Extension coudes, allongé
Extension nuque à un bras
Epaules :
Développé militaire avec haltères
Élévations latérales
Oiseaux à un bras allongé
Dimanche
Vélo
Vous noterez l’absence de travail des jambes et du dos, que je trouve déjà plutôt pas mal comme ça.
J'aimerais avoir vos avis