Allan. : avis sur mon programme de musculation

par **Allan.** le 09/04/2011 14h00

Bonjour à tous !

Je m'appelle Allan, j'ai 20 ans, je mesure 1m90 et pèse 88kilos. Je n'ai jamais été grand sportif mais quand même plutôt massif, et suite à un petit programme pour les bras/épaules avec haltères que j'ai trouvé sur internet et que j'ai commencé en Février, j'ai décidé de me mettre plus sérieusement à la musculation. J'ai, avec ce petit programme, pris 2 kilos en mangeant tout de même plus léger, et j'ai pratiquement doublé les charges en passant de 4x12@5kgs à 4x12@8-10kgs pour chacun des exercices, en un mois et demi, avec des résultats déjà visibles.

J'ai pour projet de m'inscrire dans une salle en Septembre, et en attendant, je me suis procuré un banc, et j'ai crée le programme suivant à l'aide du site pour me muscler à la maison. Je dispose alors d'un banc pour le développé couché inclinable, d'une barre, et d'altères, avec d'environ 70 kilos de fonte. L'objectif est de m'entrainer toujours en 4x12 reps, en dégressif si cela devient trop dur.
J'ai pour principales caractéristiques d'avoir de grands bras, de large et épaisses épaules, une grosse cage thoracique, un dos plutôt gros, peu de pectoraux, des biceps courts et un ventre relâché.

Alors voilà :

LUNDI

Biceps :

Curl incliné
Curl marteau en travers

Triceps :

Kickback avec rotation
Extension coudes prise marteau, allongé
Extension nuque à un bras

Epaules :

Développé militaire avec haltères
Élévations latérales
Oiseaux à un bras allongé

MARDI

Crunch : 4 x Max
Transverse : Contraction 4x20sec

MERCREDI

Pectoraux :

Développé Décliné
Développé Couché
Ecarté couché
Pull-Over

Trapèzes :

Shrugs

JEUDI

Crunch : 4 X Max
Transverse : Contraction 4x20sec

VENDREDI

Biceps :

Curl Incliné
Curl Marteau avec rotation

Triceps :

Kickback avec rotation
Extension coudes, allongé
Extension nuque à un bras

Epaules :

Développé militaire avec haltères
Élévations latérales
Oiseaux à un bras allongé

Dimanche

Vélo

Vous noterez l’absence de travail des jambes et du dos, que je trouve déjà plutôt pas mal comme ça.

J'aimerais avoir vos avis

par **Haewin** le 09/04/2011 14h11

Tu fais du développé couché et du développé décliné donc moi jte conseille de tout de même de travailler le dos sinon tu vas créer un déséquilibre pouvant mener à une blessure.

Sinon pour moi y a trop d'exos pour les triceps, trop pour les pecs. Les shrugs après les pecs, jvois pas l'utilité.

Jpense que tu exclus les jambes et le dos car tu n'as pas le matos pour les travailler encore. Quand tu seras inscrit en salle, ne néglige rien.

par **Allan.** le 09/04/2011 14h20

OK d'accord, merci

Je pensais pouvoir me dispenser de travailler le dos, puisque je suis, de dos, taillé en V, mais je n'ai pas de pectoraux, du moins j'ai l'air d'en avoir, mais c'est en réalité ma cage thoracique assez ouverte. En fait je pense pouvoir me passer du pull-over, ça fait donc un exercice de moins.
Je ne dispose pas de barre de traction, quels exercices me conseille tu pour le dos ?

Concernant les Shrugs, je ne savait pas où les placer dans mon entrainement.

par **Haewin** le 09/04/2011 14h47

Ben si tu fais une séance dos au moins, tu pourras mettre tes shrugs dedans.

Si ton V te plait comme ça, tu peux plus axé ton entrainement sur l'epaisseur avec du rowing 1 bras, du rowing barre.

par **Morgan63** le 09/04/2011 16h31

N'oublies pas le dos mec, c'est essentiel pour tout, regardes les papys et mamies dans la rue lol.
Après essaie de soigner ton haut de pectoraux, remplace peut etre un des DC/DD par un DI

On attend de voir ce que tu vas nous fournir

par **Morgan63** le 09/04/2011 16h31

Et les jambes

par **Allan.** le 10/04/2011 00h47

Le haut de pecs, ça risque d'être chaud. Comme expliqué dans le topic super pecs, j'ai tendance à tout prendre dans les épaules (et ça me pose problème quand je porte des chemises, qui menacent presque de craquer au niveau des coutures). J'ai fait ma première séance de développé couché quand j'ai eu mon banc, mon beau père qui fait de la musculation depuis plus de 10 ans à suivit mon mouvement, qui était correct, et le lendemain je me suis retrouvé courbaturé au niveau du faisceau antérieur des deltoïdes...
Je vous tiendrais au courant de mon évolution, merci de vos conseils