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Alkor : Musculation Training Log

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Alkor : Musculation Training Log

Messagepar Alkor le 11/04/2011 16h20

Hello,

J'ai 25 ans, ça fait cinq ans que je m'entraîne, je fais 1m76 pour 80Kg, plutôt sec. Je bosse à mi-temps avec un petit complément à domicile, et je peux manger/m'entraîner à peu près comme et quand je veux.

J'ai un bon passé sportif mais je me suis concentré sur le body depuis trois ou quatre ans. Après de belles progressions, je remarque que depuis deux ans je stagne pas mal. Pas faute de m'arracher pourtant. J'ai lu pas mal d'idées là dessus dans les forums, mais souvent contradictoires. Du coup, pour me motiver, avoir vos conseils et vos remarques, j'ai décidé d'ouvrir ce log.

Pour ce qui est des perfs, je me considère comme bon petit intermédiaire niveau force : je squate avant avec 100Kg sans problème, 160 au squat arrière (jambes à l'horizontale) je dois être à 130 maxi au DC, je leste mes tractions, et je fais mes séries de curl incliné à 18 Kilos. Au delà de ça, je stagne musculairement, aux points forts comme aux points faibles.
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Alkor : Musculation Training Log

Messagepar Alkor le 11/04/2011 16h32

Avant tout, je voudrais présenter mon programme d'entraînement habituel :

JOUR 1 : pecs
Presse inclinée
DCH
Ecartés PB
AthleanX inférieur

JOUR 2 : jambes
Squat avant
Presse (allongé)
fentes avant

JOUR 3 : bras
Barre au front incliné
Ext. supi. à la poulie haute
Ext. corde à la poulie haute

Curl barre
Curl incliné haltère
Curl avec supination haltère

JOUR 4 : PAUSE

JOUR 5 : dos
Tractions
Rowing Yates 55°
Tirage poulie haute avec poignées
Rowing assis à la poulie basse

jour 6 / Epaules - Ischios

Développé partiel barre guidée lourd
Rowing "menton" prise large à la barre libre
oiseau à la poulie basse
élévations latérales sur banc incliné

Leg ext assis
soulevé de terre jambes tendues

j'ai pas mis mollets, abs et avant bras car pas encore fixés dans le programme. Et chaque exo c'est 3-4 séries de 8-12 reps.

Voilà, dites-moi ce que vous en pensez :-)
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Alkor : Musculation Training Log

Messagepar Alkor le 14/04/2011 13h17

Hello...

J'ai incorporé dans mon entraînement des bandes élastiques que je me suis procurées sans problème chez C. Carrio. Cette semaine, pour l'instant, voilà ce que j'ai fait (reprise après vacances):

Edit : évidemment, dans les charges mentionnées je ne compte pas la tension variable des bandes :)

1 - PECS

-DI Haltères : 12x38Kg, 10x40Kg, 10x40Kg - série à l'échec 30Kg
-DC Haltères : 3x (40Kgx10)
-Exo Athlean X ( http://www.youtube.com/user/JDCav24#p/u/37/_YcANO5d0nA ) 3x15x10Kg
-Ecartés poulie basse : 3x15x10Kg

2 - JAMBES (quads)

-Squat avant avec bandes élastiques intermédiaires (mauves chez Christophe) : 3x12x60Kg (grosse brûlure en haut pour une première séance avec bandes)
-Presse allongé : 3x12 reps à 260 Kg avec rest pause
-fentes à la barre à squat : échec misérable à la fin de la première série. Mes vacances m'ont tué - -

3 - BRAS

Curl barre avec bandes rouges : 10x35Kg, 10x30Kg, 9x30Kg, brûlure monstre dans le "pic" du biceps, haut du mouvement monstrueux
Curl incliné haltères : 3x12x16Kg
Curl haltère avec supination : 3x10x14Kg

-Échauffement : 2 séries d'extensions des triceps contre un mur. Belle congestion !
-Barre au front avec bandes rouges : 12x25, 10x35, 10x35
-Extension à la poulie en supination : 2x12x16Kg + 12x13Kg
En superset avec
- Extension à la poulie à la corde coudes écartés : 3x12x13Kg Triceps grillés...

Aujourd'jui : repos :)
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