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Problème développement partie haute centre pectoraux

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar johnji44 le 12/04 11h56

Bonjour,
J'ai un problème pour développer la partie haute centre de mes pectoraux,je cherche le bon exercice pour moi mais pour l 'instant je ne ressens pas bien cette partie,quand je travail en incliné avec barre je ressens beaucoup plus le travail des épaules et quand je rapproche mes mains se sont mes triceps qui travaillent,le seul exercice ou j 'ai une bonne sensation pour cette partie haute et centre haute c 'est le développé incliné avec haltères en changeant l 'orientation de mes mains en fin de mouvement partie haute.Pouvez vous me conseignez des exercices pour développer cette partie afin que je puisse les tester?merci et bonne journée.
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar Natombi le 12/04 16h12

Ouais enfin tu as toi même la réponse, si tu dis que tu as un exo qui te permet d'avoir de bonne sensation pourquoi poser la question?

TU bombarde cet exo et basta.
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar titdemon le 12/04 16h57

je te conseils les halteres en incliné 40° environ contractant bien tes pecs et en faisant un mouvement continu de le l'exterieur vers l'interieur. perso je reste une seconde ou deux en fin de mouvement mains face à face pour ressentir une meilleure congestion. place l'ex avant le DC couché et tu verra tres vite le haut des pecs devenir bien fibreux au centre avec la belle ligne sternale bien démarquée au niveau superieur.
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar johnji44 le 12/04 18h55

Merci beaucoup pour ta réponse je vais essayer la prochaine fois.
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar titdemon le 12/04 22h28

je parle developpé couché hein pas d'écartées couchés quand je dis de ramener tes haleres face a face c'est en poussant. plus tu fera le geste tout au long de la poussé, meilleur sera ta congestion. evite de poussé jusqu'au bout pour resserrer ensuite tes mains.
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar johnji44 le 13/04 12h09

Ok merci j 'allais justement te poser la question mais tu as répondu avant.Voila comment je vais organiser ma séance quand penses tu? c 'est un exemple car je change a chaque séance,mais une seance est toujours aussi intensive que celle ci.Cela fait 6 mois que je m 'entraine sérieusement.
-Echauffement pecs et épaule avec exo comme sur le site.
-dips 5*MAX
-Le fameux développé incliné 40°avec haltères en 10*10
-Ecarté incliné avec haltère 15 15 12 10 10
-Développé couché pyramidal a la barre.
-Pecs deck bras tendu a hauteur d 'épaules 15 15 12 10 10
Et je fini par deux exercices en super set pour étirer les pecs ,Pull over a la machine 15 15 12 et écarté avec petits haltères pour bien écarter et étirer le muscle 15 15 15.
Voila j 'aimerais ton avis sachant que je fais maximim deux seances par semaine en fonction de ma récuperation car je fais aussi deux seances par semaine pour le dos et les abdos et je cours 8 km tous les deux jours.
Salut et merci a toi et a vous pour vos conseils.
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar Ptilu le 13/04 12h13

Je crois que tu devrais rajouter des exos de pecs, il n'y en a pas assez :rolleyes:
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar Alexis.R le 13/04 16h26

6 exos pec ?

Un peu surchargé je crois ^^
1m94 / 82kgs

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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar johnji44 le 13/04 18h26

Ok bon je supprime quelles exos sur cette séance étant donné ma problématique du début je pensais peut être supprimer l'écarté et peut être les dips aussi.
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar Guillaume L. le 14/04 10h03

Bonjour John :)
Est ce que tu peux nous donner plus détails:
-Si je comprend bien, tu vais deux séances par semaine pour les pectoraux et deux séances par semaine dos/abdos. Tu n'entraines pas les autres groupes musculaires ?
- tu fais combien de séries pour les pectoraux en tout. Si je comprend bien, tu en fais plus d'une vingtaine?
- Pourquoi tu changes à chaque séance d'exercices?

Voilà merci pour tes réponses, comme ça, ce sera plus facile de te répondre ;)
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar titdemon le 14/04 11h04

perso je ne commenterai pas le nombre d'exo. sachant que j'en fait moi meme trop et 3 fois par smaine, mais c'est un choix qui pour moi me convient bien, mais c'est surtout l'ordre et l'intensité que tu vas y mettre. faire 4 exos avec 5 series, c'est sure, c'est trop.


perso je fais comme cela, et c'est déjà beaucoup trop, mais je rappel que c'est un choix personnel, et j'ai une tres bonne recup des pecs, à l'inverse de mon dos qui recupere plus lentement :

lundi et vendredi :

-DI halteres 4 series de 10 à 12 reps (j'augmente les charges de 2*2kg arrivé à 12)
-Dc halteres (meme chose)
-Dips lestées 4*8à15 (attention les dips lestées est un exo intense, c'est dur arrivé à 4*15 avec du leste et cela peu nuir au resulats des exo suivants)

-Pompes mains serrées 3*12 à 15 puis lestées

Mercredi :

DI 3 series de 8 reps en augmentant les charges puis une 4eme rep en revenant à la charge habituelle

DC (meme chose)

Dips lesté

écartés couché (avec une charge légere pour étirer les pecs)3 series 15à20

j'ai donc un total de 15 series pour les pecs en poussé le lundi et vendredi et 12 le mercredi, car pour moi les ecartées restent un exos peu traumatisant et plus d'étirement.

c'est largement suffisant, meme trop largement, je sais :D

et Ensuite je fais le reste des exos : traction nuque, curl biceps, dev arnold ou elevation laterale aux halteres abdos+gainage. je pense remplacer le mercredi, les abdos par les jambes.(meme si je sais que je devrais plutot enlever les pecs du mercredi pour les jambes)

c'est un gros entrainement à chaque fois, et long car en prise masse actuellement, les temps de repos entre les series sont de 1min à 1min30. on se retrouve avec un training d'une heure et trente minutes.

mine de rien j'ai pris 3 kg en 2 mois, sans reprendre de gras : on voit encore les veines abdominales. (je precise que j'augmente tres lentement les glucides)

Je change l'ordre des exos lorsque je commence à stagner ou lorsqu'un déséquilibre apparait.
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Messagepar johnji44 le 14/04 12h26

Merci ça va beaucoup m'aider dans mes choix et pour répondre a ta question Guillaume je fais il est vrai plus de 35 series et je change l'ordre régulièrement pour travailler soit en post fatigue soit en pré fatigue ou prépost fatigue qui permet de toujours sollicité le muscle differemment.Je travail pour l 'instant uniquement triceps biceps dos abbos et pecs.Voila pour répondre a tes questions.Suite a vos réponses je vais donc modifier ma séance comme suit:
- échauffement épaule pecs
-1 développé incliné avec hatères pyramidale ascendante 5 series Max reps
-2 développé couché a la barre pyramidale totale (ascendante et descendante) 7 series max reps
-3 dips 4 serie 12 12 10 8
-4 pecs deck bras tendus hauteur épaule 5 series 15 12 12 10 8
-5 étirement avec Pull over 4 serie
soit au total 25 serie compris Pull over.
dois je encore enlever un exercice ou cela vous semble t 'il mieux?
Merci
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar Guillaume L. le 14/04 13h51

Merci d'avoir répondu john :)
Je ne suis pas partisan de faire une multitude d'exercices pour un même groupe musculaire. Je l'ai fait une période, çela ne m'a pas apporté les résultats escomptés. Mais si comme titdemon, c'est par choix, chacun fait ce qu'il veut. Tant que tu as des résultats, c'est le principal :)
Tu fais pareil pour les autres muscles que tu travailles?
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Messagepar titdemon le 14/04 18h26

johnji44 a écrit:Merci ça va beaucoup m'aider dans mes choix et pour répondre a ta question Guillaume je fais il est vrai plus de 35 series et je change l'ordre régulièrement pour travailler soit en post fatigue soit en pré fatigue ou prépost fatigue qui permet de toujours sollicité le muscle differemment.Je travail pour l 'instant uniquement triceps biceps dos abbos et pecs.Voila pour répondre a tes questions.Suite a vos réponses je vais donc modifier ma séance comme suit:
- échauffement épaule pecs
-1 développé incliné avec hatères pyramidale ascendante 5 series Max reps
-2 développé couché a la barre pyramidale totale (ascendante et descendante) 7 series max reps
-3 dips 4 serie 12 12 10 8
-4 pecs deck bras tendus hauteur épaule 5 series 15 12 12 10 8
-5 étirement avec Pull over 4 serie
soit au total 25 serie compris Pull over.
dois je encore enlever un exercice ou cela vous semble t 'il mieux?
Merci


enleve au moins le pull over, trouve un exo pour le dos autres comme les tractions, le tirage à a poulie haute si tu as acces à une salle ou les exos de tirages avec halteres ou barre
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar johnji44 le 16/04 18h50

Merci une fois de plus pour vos conseils.
j'ai fais une seance aujourdhui comme suit:
-développé incliné avec haltères en pyramidale compète 8 series
-développé couché avec haltère en pyramidale ascendente 5 series
-peck deck bras tendu hauteur dépaule en pyramidale ascendente 5 series

voila j 'ai enormement baissé le nombre de serie et donc voici mes questions.
-1puis -je maintenant augmenter pour les pecs le nombre de séance par semaine soit 3 ?qui serait répartie de ma sorte.Pensez vous que cette répartition est correct pour commencer mon changement?
samedi
-DIH
-DCH
-PD
mardi
-DDH
-DCH
-PD
jeudi même chose que samedi pour travailler le haut des pecs.

2 De plus dois je quand même faire du développé couché avec barre? alors qu 'a ce jour je ne ressens pas la travail de mes pecs avec cette exo,mais j 'ai peur d 'une routine d'être toujours avec des haltères.
merci a vous et bonne soirée.
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Messagepar sito le 17/04 10h13

si tu forces vraiment pendant tes séances, tu pourras jamais faire 3 séances par semaine.. sans parler du risque de blessures.
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Problème développement partie haute centre pectoraux

Messagepar FreeDom le 17/04 18h29

Salut,

Tu as combien d'années de pratique derrière toi? Deux séances correctement menées c'est déjà pas mal je trouve, comme le dit sito le risque de blessures te guette. De plus, tu risques de créer certains déséquilibres avec d'autres groupes et de surentraîner certains muscles qui participent aux mouvements des pectoraux.

En corrélation avec le nombre d'années de pratique, si tu lèves 60kg au développé couché à quoi bon t'encombrer de détails "partie haute centre pectoraux"?

Choisis trois exercices de base et complémentaires, une dizaine de séries réparties sur ces 3 exercices, un format fixe, "concentre-toi" sur une exécution correcte (cf articles sur le développé couché et fiches d'exercices) et hop c'est parti :)
Tu augmentes les charges d'une semaine sur l'autre et sois patient.

En espérant avoir été utile ;)
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