FRP : avis sur mon programme de musculation

par **FRP** le 12/04/2011 21h21

Bonjour,

voila je débute en muscu depuis maintenant deux mois. Je ne recherche pas a devenir un monstre mais simplement a être dessiné et surtout, SURTOUT, avec de bons bras car c'est là mon point faible et mon gros complexe depuis tout jeune.
Autre inconvénients : des épaules pas très large et surtout un bassin très large ce qui accentue l'écart entre les deux. :confused:

Sinon j'ai 25ans, je mesure 1m80 pour 78kg.

Depuis le début de mon entrainement il y a de ça deux mois, j'ai commencé par supprimer totalement les grignotages (gateaux, sucreries,...) et remplacer mes petites fringales par de la nourriture à base de protéines (blanc de poulet/dinde, fromage blanc, thon, oeufs,...)
Je continue a manger normalement tout en évitant le plus possible les cochonneries (ketchup, mayo, fast food, gras,...)
Je ne suis pas de régime spécifique car je ne saurais pas m'y tenir!
En plus de cela je prend en complément de la Whey (le matin+post-entrainement).

Voici mon programme :
Lundi : epaules+biceps
Mardi : REPOS
Mercredi : pecs+dos+triceps
Jeudi : REPOS
Vendredi : epaules+biceps
Samedi : REPOS
Dimanche : pecs+dos+triceps
Etc.....

J'ai pas mal progressé tout en démarrant de vraiment très bas au niveaux des charges

Ayant changé d'horaires au niveau de mon boulot (je bosse du week-end), j'ai voulu augmenté ma charge de travail :

Lundi : epaules+biceps (aprèm)
Mardi : dos (matin) pecs+triceps (aprèm)
Mercredi : REPOS
Jeudi : epaules+biceps (aprèm)
Vendredi : dos (matin) pecs+triceps (aprèm)
Samedi : biceps (matin)
Dimanche : REPOS

Malheureusement j'ai trouvé ce programme inadapté (baisse de forme, manque de récup les mardi et vendredi, et l'impression de regrésser...)

Bref je suis revenus à un schéma qui ressemble plus a celui d'avant :

Lundi : REPOS
Mardi : epaules+biceps
Mercredi : REPOS
Jeudi : pecs+dos+triceps
Vendredi : REPOS
Samedi ou Dimanche : epaules+biceps (matin)

Sinon voici mon programme (entre parenthèse les poids avec lesquels j'ai débuté il y a 2mois) :
Epaules : Développé militaire 3x12x27kg (19kg)
Développé nuque 4x12x25kg (17kg)
Elevation latérales 4x12x8kg (6kg)
Tirage menton 3x12x35kg (25kg)

Biceps : Curl barre EZ 5x10x29kg (19kg)
Curl marteau 3x10x14kg (6kg)
Curl incliné 4x10x12kg (6kg) OU Curl concentré 3x15x10kg (6kg)

Pecs : Développé couché : 5x10x49 (37kg)
Développé incliné : 4x10x39 (31kg)
Ecarté incliné : 3x10x12kg (8kg)

Dos : Rowing barre : 4x10x55kg (37kg)
Rowing à un bras : 5x10x24kg (10kg)

Triceps : Barre front : 4x10x25kg (17kg)
Kick back : 4x10x10kg (6kg)
Extension nuque 3x10x8kg (6kg) OU DIPS 3x20xpoids du corps

Les mensurations pour vous donner une idée de l'écart, attention on se moque pas!
poitrine : 102cm
biceps : 38cm

J'aurais donc aimé savoir si mon programme était convenable pour ce que je recherche, c'est a dire grossir le haut de mon corps afin d'atténuer la différence entre la largeur de mes épaules et mon bassin.

Il me faudrait également des conseils afin de prendre plus au niveau des bras et de combler mon retard par rapport au reste du corps car j'ai l'impression de stagné au niveau des biceps.

Merci :super_lol:

par **Poupou** le 12/04/2011 21h45

T'es cul-de-jatte ? :lol:

Je ne suis pas de régime spécifique car je ne saurais pas m'y tenir!

C'est bien de l'admettre

Si tu manges sainement, tu devrais logiquement perdre de la graisse

Même si cela pourrait un peu ralentir ton developpement, du cardio effectué avec modération serait bénéfique.

Point de vue programme, ta répartition est bizarre.

Epaules : Développé militaire 3x12x27kg (19kg)
Développé nuque 4x12x25kg (17kg)

Ces exercices se ressemblent trop, prends seulement le developpé militaire et fais 4 séries.

Tirage menton 3x12x35kg (25kg)

L'oiseau serait préférable (il me semble !) comme exercice pour le faisceau postérieur.

Curl barre EZ 5x10x29kg (19kg)
Curl marteau 3x10x14kg (6kg)
Curl incliné 4x10x12kg (6kg) OU Curl concentré 3x15x10kg (6kg)
(6kg)

2 exos suffisent pour le biceps, fais seulement curl incliné puis curl marteau.

Développé couché : 5x10x49 (37kg)
Développé incliné : 4x10x39 (31kg)
Ecarté incliné : 3x10x12kg (8kg)

T'es débutant, cela ne sert à rien de faire de l'incliné, fais plutôt - Developpé couché, ecarté couché et pull over pour ta cage thoracique

Rowing barre : 4x10x55kg (37kg)
Rowing à un bras : 5x10x24kg (10kg)

Trop peu d'exos pour le dos, ajoute des tractions.

du sdt ?)

Barre front : 4x10x25kg (17kg)
Kick back : 4x10x10kg (6kg)
Extension nuque 3x10x8kg (6kg) OU DIPS 3x20xpoids du corps

Pareil, deux exercices suffisent, fais barre front et extension nuque.

Travailler un groupe à deux reprises ds la même semaine n'est pas utile pour un débutant. Tu progresses très vite si tu forces bien sur une séance, que tu manges bien et que tu dormes convenablement.

Et on ne parle pas de points faibles quand tout est à developper, si tu n'es pas large, c'est ta morphologie qui est comme ça :cool:

Suffit de bien pousser, et les résultats seront là un jour ou l'autre :idiot:

par **FRP** le 12/04/2011 22h13

merci pour tes conseils, je vais revoir tout ça alors.

Sinon concernant l'ordre des muscles travaillés, c'est bon où je dois en intervertir?

par **Morgan63** le 12/04/2011 22h50

Poupou a écrit:T'es cul-de-jatte ?

par **Poupou** le 12/04/2011 23h35

Morgan63 a écrit:
Poupou a écrit:T'es cul-de-jatte ?

Si tu tiens conserver à conserver ta logique, c'est à dire adopter le "look Chippendales" et travailler 2 fois les muscles du haut, je verrais bien cette repartition :

LUNDI : Pecs/Dos
MARDI : Epaules/bras
JEUDI : Pecs /Dos
VENDREDI : Epaules/bras

Cette répartition est simple mais faisable. Quoique la séance pecs dos risque d'être assez éprouvant

Tu pourrais rajouter les abdos à la fin de tes séances, faire des crunchs 2 à 3 fois par semaine.

A corriger la répartition si elle ne va pas, ce n'est que mon opinion et sachant que je suis néophyte, mon expérience est encore fragile :ill:

4 jours est le maximum conseillé pour les débutants, au délà, c'est empièter sur ton temps de recupération.

PS : Au cas où, regarde les programmes du site pour débutant, il y a un programme interessant qui correspond à tes ambitions, inspires-t-en si tu le souhaites :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Essaye de donner un programme maintenant =)

par **FRP** le 13/04/2011 00h00

Je cherche pas à ressembler à un chippendales, je veut juste remplir mes t-shirt!!

Après lecture de ce programme : "Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps" et de tes conseils, j'ai donc revu mon programme, voici ce que ça donnera :

Lundi et Jeudi:
Pecs :
DC
Pull-over
Ecartés couché

Dos :
Rowing barre
Rowing a un bras
**il me manque un exo car j'ai pas de presse ni de barre de traction (uniquement barre, haltères, banc)

Mardi et Vendredi:
Epaules
Développés militaires
Elevations latérales
Oiseau sur banc

Biceps
Curls EZ / Curls incliné (j'alterne 1séance/2)
Curls marteaux

Triceps
Barre front
Kick back / Extension nuque (j'alterne 1séance/2)

Et abdos 2x/semaine

Autre question : vaut mieux bosser quoi en premier, plutot les biceps ou les triceps??

J'ai également fait le test du valgus et j'ai un valgus très prononcé, du coup les curls EZ je dois oublier?? J'espère que non c'est mon exo préféré... :confused:

Sinon je peut toujours faire des curls à la barre droite avec une prise un peu plus large?

par **Poupou** le 13/04/2011 00h17

Je cherche pas à ressembler à un chippendales, je veut juste remplir mes t-shirt!

Autant pour moi !

C'est déjà beaucoup mieux.

Curls EZ / Curls incliné (j'alterne 1séance/2)

Kick back / Extension nuque (j'alterne 1séance/2)

Alterner les exercices n'est pas necessaire, mais pourquoi pas =)

Dos :
Rowing barre
Rowing a un bras
**il me manque un exo car j'ai pas de presse ni de barre de traction (uniquement barre, haltères, banc)

C'est vrai, là j'ai pas trop de solutions, si tu n'as aucun moyen d'avoir une poulie haute ou une barre, peut être faudrait-il mettre un SDT ?
Il vaut mieux attendre l'avis d'une autre personne :wtf:

Autre question : vaut mieux bosser quoi en premier, plutot les biceps ou les triceps??

Personnellement, je commencerais par les biceps, toutefois, jusqu'à preuve du contraire : cela n'a pas d'importance. C'est comme tu le sens.

par **FRP** le 13/04/2011 00h22

J'ai également fait le test du valgus et j'ai un valgus très prononcé, du coup les curls EZ je dois oublier?? J'espère que non c'est mon exo préféré... :confused:

Sinon je peut toujours faire des curls à la barre droite avec une prise un peu plus large?

par **Poupou** le 13/04/2011 00h34

Si c'est avec la barre d'EZ, je ne vois pas en quoi cela derangerait.

Ressens-tu une gêne avec la barre d'EZ ?

Si ton valgus est vraiment prononcé, il te reste toujours les haltères.

Avec la barre droite :

Le mieux c'est d'essayer, tu verras, tu prends la prise avec laquelle tu te sens le mieux. :cool:

par **FRP** le 13/04/2011 11h25

est-ce déconseillé ou pas, de bosser les biceps et les triceps la même séance?! :wtf:

J'ai lu quelque part qu'il fallait éviter.

par **Poupou** le 13/04/2011 13h24

Donne tes sources car je ne vois pas en quoi cela serait déconseillé. :wtf:

par **Rudy** le 13/04/2011 20h45

Ce n'est pas déconseillé :-)

par **FRP** le 13/04/2011 21h16

Ok, merci

Des idées pour mon 3ème exo pour le dos?

par **Poupou** le 13/04/2011 21h45

Je dirais du SDT partiel, quelqu'un pour confirmer ?

par **Morgan63** le 14/04/2011 09h22

Bien pour les lombaires, mais ce qui me saute aux yeux, c'est l'absence de quelconque tirage (Tractions, poulie haute...).
Ça me semble indispensable pour avoir un dos large.

par **Poupou** le 14/04/2011 11h18

Il n'a pas de barre de tractions ni de poulie haute. :cool:

par **Morgan63** le 14/04/2011 12h16

Poupou a écrit:Il n'a pas de barres de tractions ni de poulie haute.

C'est chaud alors j'avoue :confused:

Fais le tour de ta maison, il y a forcement un endroit pour faire des tractions

Bonne chance à toi mec et bonne idée pour le SDT.

par **FRP** le 14/04/2011 13h07

Morgan63 a écrit:Fais le tour de ta maison, il y a forcement un endroit pour faire des tractions

ok je vais essayé de trouver ça même si j'ai deja fais le tour.... y'a surement une poutre qui fera l'affaire! :lol:

Morgan63 a écrit:Bonne chance à toi mec .

Merci

par **Morgan63** le 14/04/2011 18h19

Par contre attention au placo dans certains autres cas xD, je precise avant que tu ai le cul par terre et les parents qui hurlent :cool:

par **Rudy** le 14/04/2011 18h44

Soulevé de terre aussi, je dirais :-)