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Cherche conseils pour améliorer la prise de muscle

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Cherche conseils pour améliorer la prise de muscle

Messagepar Questions le 12/04/2011 23h05

Bonjour, avant toutes choses, félicitation pour ce site qui à mon goût est parfait pour tous ce qui concerne la musculation.

Ce qu'il faut savoir sur moi avant tout :

Je m'appel Jordan, je viens d'avoir 19 ans, j'ai fais de la musculation sans réel programme pendant un peu moins d'un ans chez moi, puis, depuis janvier dernier je me suis inscris dans une salle de musculation. Pour le moment, avec mon emplois du temps, je me contente d'y aller 4 fois par semaine et jusqu'à la fin mon programme.
Je pèse 68kg à jeun pour 1m82.

Voici mon corps aujourd'hui sans contracter :






En contractant :







Mes objectifs :

J'aimerais peser entre 80 et 85kg. Comme beaucoup de monde, je voudrais principalement avoir des pectoraux qui ressortes et des abdominaux qui se dessine bien.

Mes 'problèmes' :

Depuis que je fais de la musculation, j'ai l'impression de voir mes bras se développer contrairement à mes abdominaux et mes pectoraux, je ne vois presque aucune différence.
Le principal problème de mes pectoraux, j'ai l'impression d'avoir un énorme creux au centre, je touche ma cage thoracique en posant une main au milieu !
J'ai aussi peur d'avoir une différence de taille entre mes épaules et mes bras, quand je fais des exercices nécessitant les bras en plus du reste, j'ai principalement des douleurs au niveau du dessous de l'épaule plutôt qu'au bras.


Le programme que je pensais faire :


Lundi : Pectoraux, abdominaux

Développé couché 4x(8-12)
Développé incliné 4x(8-12)
Butterfly 4x(8-12)
écarté à la poulie vis à vis haute 4x15
Pull-over 4x(8-12)

Mardi : Dos,cuisse( je n'écrirais pas les exercices de cuisses)

Traction à la machine convergente 4x12
Traction à la poulie haute nuque 4x12
Et deux autres machines dont je n'est pas trouvé le nom ^^"

Jeudi : Pectoraux, abdominaux

Développé couché 4x(8-12)
Développé incliné 4x(8-12)
Butterfly 4x(8-12)
écarté à la poulie vis à vis haute 4x15
Pull-over 4x(8-12)

Vendredi : Épaules, cuisses( je n'écrirais pas les exercices)

Développé épaules à la machine convergente 4x(8-12)
Développé nuque 4x(8-12)
Élévation latérale avec altère 4x(8-12)
Ainsi que deux autres machines, le nom m'est encore inconnu :s

Ce que je voudrais savoir :

Mon programme est-il approprié à ce que j'aimerais devenir ?
Faut-il que je change quelques choses à celui-ci? peut-être qu'il est totalement pitoyable je ne sais pas^^
Est-ce que c'est normal que mes abdominaux ne se finissent pas spécialement et que mes pectoraux reste quand à eux plutôt à plat.. J'ai voulu regarder quels programmes je devrais faire d'après une page du site, mais je ne sais pas quel type de corps je possède pourriez vous m'aider ? ( petite cage thoracique+long bras ou autre.. )

J'attends vos réponses avec impatientes, si j'ai oublié des détails, surement le cas ! Prévenez-moi ! ou bien si j'ai fais une erreurs de poste ou autre, j'en serais désolé.

Cordialement Jordan. :)
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Messagepar Poupou le 12/04/2011 23h57

Reprenons, ton programme ne va pas.

Lundi : Pectoraux, abdominaux

Développé couché 4x(8-12)
Développé incliné 4x(8-12)
Butterfly 4x(8-12)
écarté à la poulie vis à vis haute 4x15
Pull-over 4x(8-12)


Trop d'exercices ! Ne conserve que le developpé couché, l'écarté et le pull over.

Mardi : Dos,cuisse( je n'écrirais pas les exercices de cuisses)


Pourquoi ? :eek:

Traction à la machine convergente 4x12
Traction à la poulie haute nuque 4x12
Et deux autres machines dont je n'est pas trouvé le nom ^^"


Deux tractions ?? Ne gardes qu'un seul des deux exos.

Si tu as oublié le nom de tes machines, comment veux-tu que l'on t'aide ?
Il faut de préférence : deux rowings en plus des tractions, pour une séance de dos potable sur un programme de 4 jours.

ex : tractions, rowing 1 bras, rowing yates

Jeudi : Pectoraux, abdominaux

Développé couché 4x(8-12)
Développé incliné 4x(8-12)
Butterfly 4x(8-12)
écarté à la poulie vis à vis haute 4x15
Pull-over 4x(8-12)



même remarque que pour la séance de lundi.

Vendredi : Épaules, cuisses( je n'écrirais pas les exercices)


Re-pourquoi ? :eek:
J'espère qu'avec tes cuisses, tu travailles les ishios et les mollets. =)

Développé épaules à la machine convergente 4x(8-12)
Développé nuque 4x(8-12)
Élévation latérale avec altère 4x(8-12)
Ainsi que deux autres machines, le nom m'est encore inconnu :s


Pareil, les deux premiers exos sont trop ressemblant, vires-en un,
EL ok,
laisse tomber les machines, fais plutôt l'oiseau pour le faisceau postérieur.

PS :Et les biceps et les triceps, tu en fais quoi ? :\

Tu ne veux pas de gros bras :super_lol: ????
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Messagepar Questions le 13/04/2011 11h58

Tout d'abords merci pour tes réponses !

Si je n'est pas écris les exercices de cuisses, c'est que je commence a voir les effets et que je penses le faire correctement, je me suis aidé de se site ainsi que de certaines personnes de mon club, je n'ai pas forcement envie d'avoir des conseils pour ce genre d'exercice ^^

Et je fais les biceps et les triceps plus raisonnablement disons, car comme je l'ai expliqué plus haut, je vois mes bras se développé, mais pas le reste.. et je n'est pas envie d'avoir de gros bras, et tous le reste en miniature, c'est d'ailleurs ceci que j'aimerais savoir, si c'est normal? et savez vous quels types de corps j'ai ? ça pourrait m'aider pour voir les programmes pour les pectoraux présenté par Rudy.

Tu penses que je fais trop d'exercices donc? pour les pectoraux il est mieux de conserver seulement 3exercices ? et le nombres de mes séries est-il suffisant ?

Encore merci d'avance pour vos futures réponses.

Cordialement Jordan.
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Messagepar Poupou le 13/04/2011 13h45

C'est simple, si tes muscles restent miniatures, c'est que tu t'y prends mal. Tu ne peux pas avoir comme points faibles les pecs, le dos et les épaules à la fois ! Je ne comprends toujours pas ton raisonnement pour les bras...

Et je fais les biceps et les triceps plus raisonnablement disons


et tu t'étonnes de n'avoir que des bras ?^^ Si tu bosses que ces muscles, c'est normal qu'il n'y a qu'à cet endroit où les résultats sont visibles. Est-ce pour autant une raison de les supprimer de l'entraînement ? Ok tu les travailles avec les autres groupes mais à moindre mesure... Je peux comprendre les personnes qui ne souhaitent que muscler les bras, les pecs, les épaules : les trucs visibles ! Mais toi, j'vois pas ! Ne fais pas de musculation si tu ne veux pas avoir de muscles :lol:

Si je n'est pas écris les exercices de cuisses, c'est que je commence a voir les effets et que je penses le faire correctement, je me suis aidé de se site ainsi que de certaines personnes de mon club, je n'ai pas forcement envie d'avoir des conseils pour ce genre d'exercice ^^


Bien, si tu t'es aidé du site pour les cuisses et si des personnes t'aident, pourquoi poster sur le forum ? Quand on demande de l'aide, autant entreprendre ses actions jusqu'au bout...

Tu penses que je fais trop d'exercices donc? pour les pectoraux il est mieux de conserver seulement 3exercices ? et le nombres de mes séries est-il suffisant ?


Encore une fois, tout est marqué sur le site... tu sais geré les cuisses, mais le reste tu sais pas ?! :ill:

Oui tu fais trop d'exos, oui 3 exercices c'est suffisant, et 4 séries par exercice est une bonne moyenne.

et savez vous quels types de corps j'ai ?


Nous ne sommes pas devins :idiot:

"Type de corps"... Pour savoir si t'es un mec ou une femme, regarde entre tes jambes. :D Pour le reste, poste une photo et peut être on pourra te renseigner. Je dirais que tu es un humain, c'est déjà bien^^

ça pourrait m'aider pour voir les programmes pour les pectoraux présenté par Rudy.


Tu parles du programme super pectoraux ? Si c'est le cas, oublis, ce programme est adressé aux confirmés ayant les pecs pour point faible.

A ta place, je lirais ces articles...

https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation
https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

Une simple lecture aurait suffit à répondre à tes questions.

Maintenant, donnes nous un programme (avec les cuisses comprises, juste par curiosité)

PS : les programmes adaptés à tes objectifs et à ta condition physique sont les suivants...

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires
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Messagepar Questions le 13/04/2011 18h57

Mais à aucun moment je n'est dit que je ne voulais pas prendre de muscle, bien au contraire c'est le nom de ce topic, c'est juste que j'ai l'impression que sa ne se développe pas beaucoups, par rapport au bras justement, sinon si je pense que je fais les exercices correctement ( apparement trop, et pas les bons en même temps ce que je rectifierais grâce à toi !) et c'est justement pour ça que je voulais savoir si c'était normal et si un exercice était plus adapté pour que sa marche pour moi.

Ensuite si je demande pour mon corps je vous demandes pas d'être devin, tu m'as demandé de poster une photo mais ce qui est bizarre c'est que j'en est posté 5 justement dans mon tout premier message pour que vous voyez justement ce que donne la musculation pour moi et peut-être pour me dire le 'type de corps' que j'ai. Il faut juste cliquer sur les liens, ce n'est pas une image directement apparente, j'ai essayé d'en mettre mais je n'y arrive pas :s

Mes exercices de cuisses :
leg curl assis
extension inversé
Mollet debout à la machine
Presse à cuisse

Encore merci de ton aide, désolé si je m'exprime mal je fais de mon mieux, c'est une première pour moi sur un forum de musculation, je voudrais juste faire des au mieux, après on verra avec le temps mais je ne veux pas mal commencer. Merci ;)
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Messagepar Seph le 13/04/2011 19h14

Pour les pecs tu devrais faire du Développé Décliné, d'après moi tu as les avant bras long et pas de cage thoracique.
Super Fayble â„¢

Mon PSEUDO c'est SEPH S-E-P-H!!!!
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Messagepar Poupou le 13/04/2011 20h43

Ouille ouille ouille ! Autant pour moi, j'avais pas vu tes photos ^^ Désolé. :ill:

Bien, c'est ton choix, je suis là pour t'aider et non te juger.

Pour tes exos jambes, je mettrais les mollets en dernier. :p

Pour les pecs, le developpé décliné serait une solution si tu n'as pas la morphologie adaptée. Des solutions sont proposées par Rudy dans cet article :

https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

Si on récapitule ton programme donnerait ça :

Lundi : pecs /abdos

Developpé couché (ou décliné si tu ne sens pas le couché) 4x8-12
Ecarté couché 4x8-12
Pull over 4x8-12

C'est quoi tes exercices pour les abdominaux ? les Crunchs ?

Mardi : Dos / cuisses

Tractions 4x8-12

Tu prends quoi pour les deux autres exos dos ? Je te conseillerais deux exos rowings.

exemple : Rowing 1 bras 4x8-12
Rowing Yates 4x8-12

Presse à cuisse 4x8-12
leg curl assis 4x8-12
extension inversé 4x8-12
Mollet debout à la machine 4x8-12

(personnellement, j'y aurais fais dans cette ordre et j'aurais rajouté un exo, notamment le SDT jambes tendues pour les lombaires + ishios bien que cela ferait lourd avec cette séance, peut être l'ajouter à ta séance pecs ?)

Jeudi : Pectoraux-abdominaux

DV couché (ou décliné) 4x8-12
Ecarté couche 4x8-12
Pull over 4x 8-12

Exos abdominaux.

Vendredi : Epaules-cuisses.

Developpé militaire 4x8-12
EL 4x8-12
Oiseau 4x8-12

Presse à cuisse 4x8-12
leg curl assis 4x8-12
extension inversé 4x8-12
Mollet debout à la machine 4x8-12

(même remarque que la séance de mardi.)

Dis moi ce que tu en penses, la répartition est la même :)

PS : Encore désolé pour mon manque de tact et d'attention à ton post, j'ai dû effleurer ma molette trop rapidement à la lecture de ton premier post. :rolleyes:
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Messagepar Questions le 13/04/2011 21h40

Merci Seph pour l'idée du développé décliné j'essayerai !
Pas de problème poupou ^^ je vais essayer ton programme ( oui je me suis trompé dans l'ordre pour les cuisses c'est bien comme cela que je le faisais, c'est que je trouvais plus le nom de l'exercice du coups j'en est écris un avant l'autre)

Sinon pour les abdominaux je fais du crunch ou de l'enroulement de bassin, pour les obliques je fais du crunch oblique ou de la flexion latéral avec altère. En fin d'abdominaux je fais du gainage oblique et normal.

Pour le dos je vais essayer les rowing que tu ma proposé, je faisais deux machines mais les exercices sont similaires et j'ai vue que ce n'était pas bon de faire deux exercices qui se ressembles.

ps : ce sont les initiales de quoi SDT stp ? et oui je pense l'ajouter au pecs sa me fera moins lourd je pense.

Encore merci beaucoup ;) ça m'aide vraiment.
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Messagepar Poupou le 13/04/2011 21h56

Sinon pour les abdominaux je fais du crunch ou de l'enroulement de bassin


Nickel

pour les obliques je fais du crunch oblique ou de la flexion latéral avec altère. En fin d'abdominaux je fais du gainage oblique et normal.


Les flexions latérals avec haltères ne sont pas très efficace pour les obliques car la résistance est vertical, or, pour exploiter tout le potentiel de l'exo, celle-ci doit être latéral. Mais pour un exercice de finition, ça passe.

Les crunchs obliques c'pas mal :cool:

Le gainage, ok !

ça fait beaucoup d'exos pour les abdos ! Toutefois, vu que tu ne fais que les pecs le lundi, tu peux t'y attarder sans problèmes ! Tu fais un circuit ou t'y fais en séries ? Et combien de fois ?

SDT = soulevé de terres jambes tendues, il y a deux types de SDT (sans compter les variantes) :

Le soulevé de terre "classique" : https://www.superphysique.org/exercices/souleve_de_terre

Le soulevé de terre jambes tendues : https://www.superphysique.org/exercices/ ... es_tendues

A toi de choisir lequel... ! Tu peux aussi faire les deux (à ta place, j'éviterais de les faire d'affilé, car ce sont des exercices éprouvants !)
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Messagepar Questions le 13/04/2011 22h20

Tu entends quoi par circuit ? pour les abdominaux, le dirigeant de la salle nous a dit à notre inscriptions de faire chaque séries d'abdominaux jusqu'à l'échec ? sur le site je vois plutôt des séries, les séries sont plus appropriés ? en général j'en fais 2séries pour chaque exercices d'abdominaux.

J'essayerai les 'SDT' celui qui me semble le plus approprié, mais je penses que j'en ferais qu'un seul dans ma séance^^

Merci beaucoup pour tes conseils !
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Messagepar Poupou le 13/04/2011 22h36

Un circuit consiste à enchainer plusieurs exercices. Il doit être réitérer plusieurs fois. Les séries sont plus appropriés (de moin point de vue !). Vu que tu fais pas mal d'exercices, deux séries c'est pas mal.

Malgré tout, un dicton dit "jamais deux sans trois" :lol:

le dirigeant de la salle nous a dit à notre inscriptions de faire chaque séries d'abdominaux jusqu'à l'échec ? sur le site je vois plutôt des séries, les séries sont plus appropriés ? en


Pareil, je préfère aller à l'échec pour les abdominaux afin de mieux sentir la brûlure. Cela ne n'empêche pas de faire plusieurs séries :) (4 pour ma part)

Si j'ai bien compris ça te fait :

Crunchs *2
Enroulement de bassin *2
Crunchs obliques *2 (2 par côté ?)
Flexion latérale avec haltères *2
Gainage *2

Quand tu en feras beaucoup (si c'est pas déjà le cas), il faudra penser à te lester pour bien les galber !
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Messagepar Questions le 13/04/2011 22h59

Oui ma séance donnera ça ! parfait ^^ ( oui 2 par côtés)

Ma dernière question après je te laisse tranquil tu ma déjà énormément aidé : 'lester pour bien les galber' ?^^
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Messagepar Poupou le 13/04/2011 23h35

N'hésite pas à poser des questions, c'est ton droit le plus strict :cool:

Pour les crunchs, tu mets un poids derrière la tête ou sur le torse. Si le poids est vraiment important, il faut le poser à la verticale sur ton ventre (une serviette posée entre ton ventre et le poids si ça te fait mal). Je n'ai pas d'illustrations sous la main pour te montrer en quoi ça consiste.

Dans ta salle, il n'y a pas des mecs qui font les abdos lestés ?

De toute manière, je pense que la question ne se pose pas pour l'instant.

Oublies pas de bien souffler et rentrer le ventre lors de l'exécution des exercices d'abdominaux.

J'espère que mon explication était claire :p
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Messagepar Questions le 14/04/2011 11h39

Parfaitement clair je mettrais ça à l'épreuve tout à l'heure ! encore merci ;) je te tien au courant.
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Messagepar Poupou le 14/04/2011 11h54

Pas de souçis ! :p
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Messagepar Questions le 14/04/2011 19h40

De retour, j'ai fais l'exercice du jeudi que tu ma conseillé ( avec les cuisses) mais j'ai un petit problème matèriel, les bancs de développé, ne peuvent pas se décliner :s si je dois en faire en raison de ma morphologie qui n'est pas 'optimisé' pour le développé couché, je pourrais faire quoi à la place ? s'il te plaît.

Sinon outre ça, j'ai parlé de se programme au dirigeant de ma salle, il ma dit qu'il était nickel ( merci à toi :p) mais que je pourrais peut-être ajouter le buttersfly à ma séance pecs, en raison de mon 'creux' trop important au niveau de mes pecs. Il est vrai que le lendemain, j'ai souvent des courbatures sur extérieurs des pectoraux, l'intérieur restant.. à la normal, sans courbature.

Vous en penseriez quoi? merci d'avance ! ;)
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Messagepar Poupou le 14/04/2011 21h09

De retour, j'ai fais l'exercice du jeudi que tu ma conseillé ( avec les cuisses) mais j'ai un petit problème matèriel, les bancs de développé, ne peuvent pas se décliner :s si je dois en faire en raison de ma morphologie qui n'est pas 'optimisé' pour le développé couché, je pourrais faire quoi à la place ? s'il te plaît.


Tu parles du soulevé de terre ? en fin de compte, tu as choisi lequel ?

Pour ton petit problème de matériel, ce n'est pas grave ! Tente l'aventure au DV couché avec barre ou alors, tu prends des haltères !

>>> https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres

Sinon outre ça, j'ai parlé de se programme au dirigeant de ma salle, il ma dit qu'il était nickel ( merci à toi ) mais que je pourrais peut-être ajouter le buttersfly à ma séance pecs, en raison de mon 'creux' trop important au niveau de mes pecs. Il est vrai que le lendemain, j'ai souvent des courbatures sur extérieurs des pectoraux, l'intérieur restant.. à la normal, sans courbature.


Par définition, le butterfly est le même exercice que l'écarté couché, sauf qu'il s'effectue à la machine ! Il est donc inutile de faire 2 exercices similaires.
Qu'entends-tu par creux ? Tu parles du faisceau abdominal des pecs ? Si c'est le cas, ce n'est pas utile de le travailler à ton niveau. Toutefois, cela dépasse mon domaine de compétence, ce genre de questions méritent plusieurs avis... Attends l'avis de quelqu'un d'autre ou même de Rudy !
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Messagepar Questions le 15/04/2011 14h27

J'ai choisis le soulevé de terre "classique"^^
Donc si je n'est pas la morphologie tu me conseil quand même de continuer le DV couché avec barre ou haltère ?

et bien, je regarde par rapport au site sur https://www.superphysique.org/articles/m ... thoracique mais je me repère mal. je veux dire le centre, au niveau du sternum, je n'ai presque que de la peau, aucune courbature même au alentour, quand je fais les pectoraux, je sens bien mes courbatures seulement au niveau extérieur des pectoraux, ce que je trouves bizarres ...
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Messagepar Poupou le 15/04/2011 17h11

Moi je ne trouve pas ça bizarre :p

je sens bien mes courbatures seulement au niveau extérieur des pectoraux,


C'est déjà bien d'avoir des courbatures à ce niveau là, tu te souçis trop des détails ! Tu ne dois pas t'occuper ou songer au haut et au bas du pecs quand tu n'as pas encore les pectoraux très developpés.

Donc si je n'est pas la morphologie tu me conseil quand même de continuer le DV couché avec barre ou haltère ?


C'est à toi de voir ; si tu ne sens pas le DV couché avec barres, si tu as du mal à te reperer : prends les haltères. Il faut que l'exercice te convienne, toutefois, chaque exo necessite un temps d'apprentissage, exerce toi à barre vide pour bien mémoriser le mouvement. :idea:
Une autre solution serait de te faire aider par quelqu'un (d'expérimenté de préférence) pour qu'il te dise si tu executes bien le mouvement. :idea:
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