A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar cortex024 le 13/04/2011 18h37

Bonjour,

je lis régulièrement les articles du site.

cela fait 2an1/2 que j'ai commencé la muscu, à un rythme assez calme (emploi du temps chargé).
mes questions concernent le haut du corps pour lequel j'ai un entrainement 2x/sem.
le bas n'a aucun soucis de développement via d'autres entrainements.

je travaillais en "fullbody" 2x/sem le haut du corps.
Ayant remarqué après 1an - 1an et demi que mes pectoraux avaient du retard (quasi pas de développement alors que le reste progressais bien), j'ai splitté mes 2 séances en une exclusivement les pectoraux, et l'autre séance pour le reste du haut du corps.
J'ai alors enfin pu voir apparaître un début de développement des pecs (très léger tout de même).
Là, un an après, le dos est resté à un bon niveau, les bras continuent de bien prendre, les épaules aussi, mais les pecs peinent à rejoindre le reste du corps pour qu'il soit harmonieux...

vu que ça fait des mois que ça traine, il faut que je change qqch pour progresser sur ces foutus pecs.
L'alimentation est pas mal (le reste progresse (tout doucement vu le seul entrainement sem)), le repos pas top mais mon emploi du temps chargé me permet difficilement de faire mieux.
Il faut que je change qqch au niveau de mes entrainements.

Que dois je faire?

je pense placer un rappel pecs dans mon second entrainement, tout en gardant le premier exclusivement dédié aux pecs...

merci de vos réponses
cortex024
 
Messages: 7
Inscription: 12/04/2011 15h20
Réputation: 0


Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar M@thieu le 13/04/2011 19h50

je te conseil de faire du split au lieu du full body déja, tu peut d'avantage te "concentrer" sur un muscle
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1693
Inscription: 01/03/2011 00h22
Réputation: 81

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar Poupou le 13/04/2011 20h42

je travaillais en "fullbody" 2x/sem le haut du corps


Au bout de plus de 2ans de pratique, il serait préférable de changer de méthode. En effet, le fullbody est plus conseillé pour les débutants ou en complément avec un autre sport.

Je te conseille donc le "split". Regarde les programmes ci dessous, ils sont très bons :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

Ayant remarqué après 1an - 1an et demi que mes pectoraux avaient du retard (quasi pas de développement alors que le reste progressais bien), j'ai splitté mes 2 séances en une exclusivement les pectoraux, et l'autre séance pour le reste du haut du corps.


Le mieux serait de poster ta routine actuelle pour que l'on te dise si c'est bien ou pas. Le retard de tes pecs est peut être dû à un mauvais approche. Par exemple, ton exercice pecs dans ton programme fullbody n'était peut être pas adapté à ta morphologie et concentrait le travail sur le faisceau antérieur de tes épaules.

exemple d'un cas : https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

Là, un an après, le dos est resté à un bon niveau, les bras continuent de bien prendre, les épaules aussi, mais les pecs peinent à rejoindre le reste du corps pour qu'il soit harmonieux...


C'est pour cette raison qu'il faut abandonner le fullbody, regarde bien les programmes des liens cités plus haut.

vu que ça fait des mois que ça traine, il faut que je change qqch pour progresser sur ces foutus pecs.


Si tu estimes avoir un bon niveau, tu peux jeter un coup d'oeil à ce programme :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux

mais il n'est pas recommandé aux débutants ET intermédiaires. Toutefois, pour situer ton niveau, consultes cet article :

https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort

le repos pas top


Une bonne récupération est necessaire pour une croissance musculaire rapide. Après, si tu n'as pas le temps de te reposer, c'est la fatalité, faut faire avec :p

je pense placer un rappel pecs dans mon second entrainement, tout en gardant le premier exclusivement dédié aux pecs...


Change de programme comme je te l'ai conseillé, c'est mieux ! Un rappel pour les pecs peut être envisageable dans ton futur programme "split".
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02/2011 02h59
Réputation: 3

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar Rudy le 13/04/2011 20h46

Tu démontes tout en ce moment Poupou ! :cool:
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29775
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar Poupou le 13/04/2011 21h07



C'est gentil :p
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02/2011 02h59
Réputation: 3

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar M@thieu le 13/04/2011 21h34

ouais bof, j'aurais pu le faire moi aussi :rolleyes:





non je dec, j'ai la flemme de trop rentrer dans les détails :idiot:
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
Avatar de l’utilisateur
M@thieu
 
Messages: 1693
Inscription: 01/03/2011 00h22
Réputation: 81

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar cortex024 le 14/04/2011 13h17

merci pour les réponses... mais pour les deux qui m'ont répondus ils n'ont visiblement pas bien lu et se sont focalisé sur le mot "fullbody", que je ne pratique plus depuis un fameux bout de temps :confused:
je ne saurais pas abandonner qqch que je ne fais pas (plus) :?:

je vais essayer d'être plus clair!

j'avais commencé pendant 1an/1an et demi sur du fullbody haut du corps (le bas, tout comme mnt n'a aucun soucis de développement et c'est entrainé d'autres jours de la semaine)

dos, epaules, trapèzes, bras progressaient bien pour seulement 2 entrainements semaines en fullbody, avec un repos pas top et des repas pas toujours au top non plus (ces 2 derniers points sont très difficilement améliorables vu mon emploi du temps chargé: faut que je fasse avec comme le disait Poupou!)
Mes pecs n'avançaient pas du tout.

j'ai alors splitté en 2 séances:
- une exclusive pour les pecs
- l'autre pour le reste (dos, épaules, bras)

le reste, malgré le passage à un seul entrainement sem, a continué à progresser calmement mais sûrement.
les pecs ont enfin commencé à évoluer un peu, mais restent en retard par rapport au reste et se développent très lentement

tout ce qu'on m'a conseillé, c'est d'abandonner le fullbody pour du split... ce que je fais déjà avec une répartition déjà en faveur des pecs mais c'est pas encore suffisant! donc ces conseils sont un peu hors de propos je pense. :rolleyes:

Pour mon niveau, j'approche le niveau intermédiaire; donc je ne vais p-e pas me lancer dans le programme "super-pecs" destinés aux confirmés uniquement.

pour encore ajouter de la précision, voci en gros ma routine actuelle:

1er jour: pecs
- 4*12 dev inclinés halt
- 2*12 dev déclinés halt
- 4*12 dev couchés halt
- abdos

2ème jour: dos, épaules, bras
- 4*12 rowing 1 bras halt ou écarté 1 halt (oiseau bras par bras pour éviter les lombaires)
- 4*12 développé halt
- 4*12 curl incliné en superset avec barre au front
- abdos

c'est déjà fortement basés sur les pecs, mais visiblement pas encore assez d'après mes résultats.
avec ce programme, mes bras/épaules évoluent bien, mon dos qui était en avance quand je faisais du fullbody a progressé un peu moins vite et s'est fait rattrapé par bras/épaules (c'était le but), par contre les pecs qui étaient censés décoller ne l'ont pas vraiment fait.
En force, ils progressent bien ces 3 derniers mois, de manière +- équivalente au reste on va dire.
Par contre en volume ça reste bien à la traine...

voilà, j'espère que j'ai été un peu plus clair :super_lol:

d'après les articles (qui parlent des pectoraux ou des points faibles), j'ai plusieurs solutions
- je n'ai pas la morphologie pour les pecs, je devrais donc diminuer ou supprimer les dév inclinés, et les remplacer par du couché ou décliné pour accentuer le travail des pecs et limiter l'intervention de mes deltoïdes
- faire une série de 100 dev couché (lu dans l'article rattraper ses points faibles), pour stimuler mes pecs car effectivement ils ne gonflent pas assez lors de leur entrainement!
série de 100 à faire lors de la séance où je fais le reste du corps.
- ajouter un rappel normal de pecs lors de mon second jour d'entrainement.
Dernière édition par cortex024 le 14/04/2011 14h24, édité 1 fois.
cortex024
 
Messages: 7
Inscription: 12/04/2011 15h20
Réputation: 0

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar Poupou le 14/04/2011 14h15

je ne saurais pas abandonner qqch que je ne fais pas (plus)


Oui en effet, ça doit être dure :lol: ! J'avais bien compris que tu faisais une séance spiéciale pec, mais je croyais que ton autre séance restait fullbody :wtf:

1er jour: pecs
- 4*12 dev inclinés halt
- 2*12 dev déclinés halt
- 4*12 dev couchés halt


Ce n'est pas terrible d'effectuer 3 exercices qui se ressemblent dans la même séance, bien que chacun vise une partie du pecs, les variantes du couché te seront utile une fois le pecs plus developpé.

En d'autres termes je te conseille ce programme :

Dev couché (halt ou barre) 4x8-12
Ecarté couché 4x8-12
Pull over 4x8-12

C'est le schéma le plus efficace pour tout débutant en musculation, avec ça, tu es sûr (si tout va bien !) d'avoir des résultats au niveau des pecs.

Sinon, dans une optique plus intermédiaire, il y a ce schéma :

Dev incliné 4x8-12
Dev couché avec haltères 4x8-12
Ecarté couché 4x8-12

2ème jour: dos, épaules, bras
- 4*12 rowing 1 bras halt ou écarté 1 halt (oiseau bras par bras pour éviter les lombaires)
- 4*12 développé halt
- 4*12 curl incliné en superset avec barre au front
- abdos


ça ne va pas du tout.

Tu confonds dos et épaules : l'oiseau developpe le faisceau postérieur du deltoïde, le rowing 1 bras recrute principalement les trapezes et le grand dorsal.

Pour le dos, ajoute des tractions et un exercice rowing avec le rowing 1 bras. cf pour le deuxième rowing : https://www.superphysique.org/musculatio ... n_trapezes

Quant aux épaules, j'aurais ajouté avec le dev halt et l'oiseau ; des elevations latérales.

Pour les bras, un exercie pour le brachial complèterait bien ton entrainement, notamment le Hammer Curl si tu n'as pas de pupitre biceps.

Un deuxième exo pour les triceps ne serait pas de trop. cf : https://www.superphysique.org/musculatio ... on_triceps

Sachant que tu ne peux t'entrainer que 2 jours par semaine, il faut éviter le superflu et aller à l'essentiel.

je verrais bien cette repartition.

1ère séance : Pecs / dos /abdominaux
2ème séance : Epaules / biceps / triceps

Le rappel est à éviter sur un entrainement de deux séances, car celle ci seront déjà bien chargées.

Et pour les cuisses, qu'entends-tu par "d'autres entraînements" ?

A toi de nous donner un meilleur programme avec ces conseils.
Dernière édition par Poupou le 14/04/2011 15h11, édité 3 fois.
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02/2011 02h59
Réputation: 3

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar cortex024 le 14/04/2011 14h51

merci pour ta réponse, je vais essayer de répondre

Poupou a écrit:
1er jour: pecs
- 4*12 dev inclinés halt
- 2*12 dev déclinés halt
- 4*12 dev couchés halt


Ce n'est pas terrible d'effectuer 3 exercices qui se ressemblent dans la même séance, bien que chacun vise une partie du pecs, les variantes du couché te seront utile une fois le pecs plus developpé.

En d'autre terme je te conseille ce programme :

Dev couché (halt ou barre) 4x8-12
Ecarté couché 4x8-12
Pull over 4x8-12

C'est le schéma le plus efficace pour tout débutant en musculation, avec ça, tu es sûr (si tout va bien !) d'avoir des résultats au niveau des pecs.

Sinon, dans une optique plus intermédiaire, il y a ce schéma :

Dev incliné 4x8-12
Dev couché avec haltères 4x8-12
Ecarté couché 4x8-12

effectivement je restais sur des variantes d'un exercice similaire, car c'est mainte fois répété sur le site qu'il faut rester aux exercices de base... je ne mettais donc pas d'écartés dans ma routine pecs (classé dans "avancés")
Mais là que je fais une séance dédiée pecs, il faut tout de même que je varie bien alors?

si oui, je vais essayer alors de varier plus mon jour pecs, en remettant de l'écarté couché, et du pull-over.

Poupou a écrit:
2ème jour: dos, épaules, bras
- 4*12 rowing 1 bras halt ou écarté 1 halt (oiseau bras par bras pour éviter les lombaires)
- 4*12 développé halt
- 4*12 curl incliné en superset avec barre au front
- abdos


ça ne va pas du tout.

:lol: pourtant c'est efficace, c'est pour cela que je n'ai pas encore cherché à changer depuis que j'ai séparé les pecs du reste

Poupou a écrit:Tu confonds dos et épaules : l'oiseau developpe le faisceau postérieur du deltoïde, le rowing 1 bras recrute principalement les trapezes et le grand dorsal.


je sais, c'est voulu je ne confond pas... comme je l'ai signalé mon dos était en avance sur mes épaules (et tout le reste d'ailleurs, surtout en largeur), et que je n'avais absolument rien au niveau deltoïdes postérieurs, je me suis permis de ne faire du rowing qu'un fois sur deux, faisant l'autre fois de l'écarté 1 halt qui m'a bien rattrapé mon deltoïde postérieur, tout en me rattrapant mon haut de dos/trapèze par rapport à ma largeur de dos.

là aussi, j'ai visiblement vu juste même si ça parait bizarre à première vue. :p

Poupou a écrit:Quand aux épaules, j'aurais ajouté avec le dev halt et l'oiseau ; des elevations latérales.

j'en ai fais un moment, en complément/alternance de mes dev halt. mes épaules progressant bien sans, j'ai enlevé. pourquoi conseille tu celui là en particulier?

Poupou a écrit:Pour les bras, un exercie pour le brachial complèterait bien ton entrainement, notamment le Hammer Curl si tu n'as pas de pupitre biceps.

oui c'est un bon conseil, mais que j'applique déjà depuis le début (j'ai oublié de préciser)
en fait, quand je mettais 4 séries au curl incliné, il n'y en a que 2, en alternance avec du hammer curl.

Poupou a écrit:Un deuxième exo pour les triceps ne serait pas de trop. cf : https://www.superphysique.org/musculatio ... on_triceps


beh ils bossent déjà pas mal avec la séance dédiée pectoraux. plus mon superset en barre au front avec le curl, mes bras sont mes points fort je ne pense pas que ce soit une bonne idée d'encore ajouter du travail dessus

Poupou a écrit:Sachant que tu ne peux t'entrainer que 2 jours par semaine, il faut éviter le superflu et aller à l'essentiel.

je verrais bien cette repartition.

1ère séance : Pecs / dos /abdominaux
2ème séance : Epaules / bras / triceps

Le rappel est à éviter sur un entrainement de deux séances, car celle ci seront déjà bien chargées.

Et pour les cuisses, qu'entends-tu par "d'autres entraînements" ?

A toi de nous donner un meilleur programme avec ces conseils.


effectivement, je préfère aller à l'essentiel!
par contre, re-répartir comme cela va de nouveau rediminuer le travail de mes pecs car je devrai partager la séance avec le dos. alors que sur le second jour, je vais encore accentuer le travail de mes points plus forts...
Vu comme cela, ta répartition est top, mais pour mon cas (point forts/faibles) je suis pas sûr que ça puisse m'aider à corriger.

Pour les jambes, j'ai un passé de cycliste et continue de faire du vélo, ce qui fait que vu mon niveau débutant-intermédiaire j'ai toujours un physique un peu "cycliste" avec de "grosses" jambes et un "petit" corps ;)
je fais un peu de squat et de presse à cuisse, mais le squat ne me correspond pas vraiment, et mnt je travaille chez moi donc plus de presse

tu as du louper cela car j'ai édité sans avoir vu ta réponse:

d'après les articles (qui parlent des pectoraux ou des points faibles), j'ai plusieurs solutions
- je n'ai pas la morphologie pour les pecs, je devrais donc diminuer ou supprimer les dév inclinés, et les remplacer par du couché ou décliné pour accentuer le travail des pecs et limiter l'intervention de mes deltoïdes
- faire une série de 100 dev couché (lu dans l'article rattraper ses points faibles), pour stimuler mes pecs car effectivement ils ne gonflent pas assez lors de leur entrainement!
série de 100 à faire lors de la séance où je fais le reste du corps.
- ajouter un rappel normal de pecs lors de mon second jour d'entrainement.


voilà, j'attends tes réponses sur mes réactions.
en me relisant, j'ai l'impression d'être fort critique par rapport aux conseils, je ne voudrais pas que tu penses que je crois tout savoir et que je ne veux pas écouter hein :D
c'est juste que j'ai réfléchis plusieurs fois en lisant les articles du site sur comment corriger ce point faible des pecs, et surtout ce n'est pas comme si je ne progressais pas du reste et qu'il faudrait effectivement tout remettre en cause ;)
cortex024
 
Messages: 7
Inscription: 12/04/2011 15h20
Réputation: 0

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar Poupou le 14/04/2011 15h08

Et pour toi, ça donnerait quoi ?

En effet, ta réaction est assez buté :cool: Pour cela, donnes le programme que tu envisagerais. (jambes comprises si possible).

Sache que je te réponds pour te conseiller, et non pour t'imposer un programme. Si tu crois quelque chose bon pour toi, persistes sur cette voie et tu verras les résultats.

Et non je n'ai pas vu ta modification car j'ai posté avant que tu édites. Je ne sais pas si faire des séries de 100 est conseillé pour un intermédiaire, je pensais que cela était "réservé" aux confirmés mais je me trompe peut être.

- je n'ai pas la morphologie pour les pecs, je devrais donc diminuer ou supprimer les dév inclinés, et les remplacer par du couché ou décliné pour accentuer le travail des pecs et limiter l'intervention de mes deltoïdes


Cf les 3 exos pecs que je t'ai conseillé. Et oui, si tu ne sens pas tes pecs avec le couché, essaye le décliné.
Ou alors réfère toi à cet article :

https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

Regarde l'anatomie des deltoïdes sur cette page :
https://www.superphysique.org/articles/m ... es_epaules

Tu constateras que les élevations latérales ciblent bien le faisceau externe des deltoïdes. C'est un exercice très efficace et assez populaire. (simple à executer de surcroît)
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02/2011 02h59
Réputation: 3

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar cortex024 le 14/04/2011 16h15

merci pour ta réponse.
en fait, j'ai l'air assez buté dans la mesure ou j'ai expliqué la totalité ou presque de l'entrainement pour donner le contexte, mais j'ai surtout besoin de conseils que les pecs car pour le reste je m'en sors pas mal ;)

beh je pensais rester de toute façon sur un de mes 2 jours full-pecs.
là je vais écouter ton conseil et arrêter de faire que du développé (inc-couché-décl).

1) je vais réintroduire des écartés, exercice avec lequel j'arrivais à mieux ressentir le travail et mes pecs forcer pendant l'exercice. j'avais arrêter pour 2 raisons:
- pensant que je m'égarais à vouloir faire autre chose que des exercices de base
- en écarté surtout au début on prend pas lourd, et à l'époque j'étais parfois même pas au niveau débutant de l'article "Êtes-vous fort?". j'avais donc concentré tout sur le développé pour augmenter en force et arriver à des poids levés acceptables.

2) je faisais déjà mes dev inclinés à un angle plus petit que les banc inclinés fixes, comme conseillé sur le site. je vais sans doute encore diminué l'angle ou ne plus en faire du tout. garder 2/3 séries de couché et passer de 2 à 4 en décliné!

3) pull-over je vais essayer aussi, et voir un peu les sensations que j'ai. si après 3-4 séances je ne ressens rien et que j'ai l'impression de perdre mon temps, j'arrêterai pour me concentrer sur le reste.

jour 1: pectoraux:

dev couché ou très légèrement incliné: 2*12
dev décliné: 4*12
écarté couché: 4*12
essai pull-over

pour mes écarté, il vaut mieux faire avant le dev ou après?
mes écartés doivent être couché, ou eux peuvent être incliné pour compenser dans la mesure où l'épaule ne saura de toute façon pas intervenir correctement?

pour mon second jour d'entrainement

1) je vais réintroduire le dos à une fois semaine et cesser l'oiseau un bras, car mon deltoïde postérieur semble avoir rattrapé son retard. donc rowing bras haltère, qui semble être un exercice roi d'après le site pour l'épaisseur du dos, la largeur également dans une moindre mesure. Vu que j'avais tendance à être en avance sur la largeur, ça me semble l'exercice adapté pour mon dos!

2) pour les bras, c'est mon point fort (forte congestion, je les sens bien pendant l'entrainement, se développe très bien) je vais pas toucher à ce que je fais. ça travaillé déjà avec les reste des exercices, je laisse donc mon superset tel-quel: curl incliné(X2) alterné hammer curl(X2) en superset avec barre au front(x4)

3) pour les épaules, là je sais pas trop. mon faisceau postérieur avait du retard; je l'ai comblé avec de l'oiseau 1 bras. maintenant faut que je reparte correctement!
mon faisceau antérieur a tendance à un peu me bouffer mes pecs au développé incliné (pas la bonne morpho confirmée par le site). je vais diminuer l'angle voire supprimer l'incliné!
je pensais rester avec des dev haltères classiques en exercice de base.
Mais je vois aussi qu'un Rowing debout prise serrée exerce principalement le faisceau moyen et supérieur, ce qui m'irait bien pour ne pas exagérer le faisceau antérieur! j'ai fais cet exercice un moment j'avais de bonnes sensations avec, je l'avais stoppé pour de nouveau me focaliser sur des exercices de bases comme le préconisait le site, à tord p-e...

je pense p-e faire ces 2 exercices en alterné.

ce qui me donnerait:

jour 2: dos, épaules, bras

- rowing 1 bras halt 4*12
- dev halt/rowing debout prise serrée 2/2*12
- superset curl incliné/hammer curl + barre au front 2/2*12 + 4*12

voilà, avec tout ça tu vois des erreurs flagrantes, des parties où je m'égare?
cortex024
 
Messages: 7
Inscription: 12/04/2011 15h20
Réputation: 0

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar cortex024 le 14/04/2011 16h22

ah oui, j'ai oublié de répondre à une chose...

effectivement, les séries de 100 dans une routine normale c'est pas pour moi, je ne prends pas assez lourd.

Mais ici, ce n'est pas dans ma routine, c'est justement hors routine (conseillé dans les articles sur les points faibles).
la règle est: faire une série de 100 pour son point faible hors entrainement de ce muscle, à condition de ne pas entrainer ce muscle le lendemain.

Donc pour moi, ça serait dans mon second jour d'entrainement, en fin ou début d'entrainement, faire une série de 100 assez légère pour congestionner mon muscle point faible et l'habituer à pomper et mieux se congestionner.

c'est expliqué en détail ici: https://www.superphysique.org/articles/556

c'est pour qu'un point faible réagisse mieux à l'entrainement, en se congestionnant mieux
cortex024
 
Messages: 7
Inscription: 12/04/2011 15h20
Réputation: 0

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar Poupou le 14/04/2011 16h48

en fait, j'ai l'air assez buté dans la mesure ou j'ai expliqué la totalité ou presque de l'entrainement pour donner le contexte, mais j'ai surtout besoin de conseils que les pecs car pour le reste je m'en sors pas mal


C'est noté ;)

jour 1: pectoraux:

dev couché ou très légèrement incliné: 2*12
dev décliné: 4*12
écarté couché: 4*12
essai pull-over


Si tu veux =) Il y a un temps d'apprentissage pour le pull over, il faut donc du temps avant de profiter pleinement de l'exercice.

pour mes écarté, il vaut mieux faire avant le dev ou après?


Je dirais après, pour éviter de travailler le dv couché en pré-fatigue.

mes écartés doivent être couché, ou eux peuvent être incliné pour compenser dans la mesure où l'épaule ne saura de toute façon pas intervenir correctement?


Je te conseillerais l'écarté couché... C'est la même logique que le developé, l'incliné, c'est plus pour le haut du pec et donc adressé aux confirmés.

1) je vais réintroduire le dos à une fois semaine et cesser l'oiseau un bras, car mon deltoïde postérieur semble avoir rattrapé son retard. donc rowing bras haltère, qui semble être un exercice roi d'après le site pour l'épaisseur du dos, la largeur également dans une moindre mesure. Vu que j'avais tendance à être en avance sur la largeur, ça me semble l'exercice adapté pour mon dos!


Tu pourrais aussi travailler le dos et le faisceau postérieur chaque semaine :cool:

2) pour les bras, c'est mon point fort (forte congestion, je les sens bien pendant l'entrainement, se développe très bien) je vais pas toucher à ce que je fais. ça travaillé déjà avec les reste des exercices, je laisse donc mon superset tel-quel: curl incliné(X2) alterné hammer curl(X2) en superset avec barre au front(x4)


Comme tu veux... J'aurais fait 4 séries au lieu de 2 histoire de bien forcer !

3) pour les épaules, là je sais pas trop. mon faisceau postérieur avait du retard; je l'ai comblé avec de l'oiseau 1 bras. maintenant faut que je reparte correctement!
mon faisceau antérieur a tendance à un peu me bouffer mes pecs au développé incliné (pas la bonne morpho confirmée par le site). je vais diminuer l'angle voire supprimer l'incliné!
je pensais rester avec des dev haltères classiques en exercice de base.
Mais je vois aussi qu'un Rowing debout prise serrée exerce principalement le faisceau moyen et supérieur, ce qui m'irait bien pour ne pas exagérer le faisceau antérieur! j'ai fais cet exercice un moment j'avais de bonnes sensations avec, je l'avais stoppé pour de nouveau me focaliser sur des exercices de bases comme le préconisait le site, à tord p-e...


Le site n'a jamais tord :p Si il y a un problème ça vient de toi !

Pour ton problème avec ta morphologie, je t'ai déjà indiqué quoi faire. Oui dev haltères pour le faisceau antérieur, c'est bien !
Je ne vois pas pourquoi tu te compliques la vie, pour les épaules, le schéma est simple et efficace :

Dev haltères 4x8-12
EL 4x8-12
Oiseau 4x8-12

Si tu ne veux pas faire des El, le rowing menton peut être une solution....

je pense p-e faire ces 2 exercices en alterné.


et pourquoi pas en séries ?

jour 2: dos, épaules, bras

- rowing 1 bras halt 4*12
- dev halt/rowing debout prise serrée 2/2*12
- superset curl incliné/hammer curl + barre au front 2/2*12 + 4*12


J'aurais quand même rajouté des tractions...
Et les épaules, je t'aurais plutôt conseiller le programme cité plus haut, mais encore une fois, c'est toi qui décide ;)

Pour les séries de 100, c'est toi qui voit, mais si tu as le temps pour des séries de temps hors routine. Pourquoi ne pas tout simplement introduire une 3ème séance et travailler de la façon que préconise le site ?

Après, si tu penses avoir raison, c'est bien. Je t'ai aidé comme je le pouvais. Même si j'emets des réserves sur ta méthode d'entraînement, tu es le seul arbitre de ta routine.
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02/2011 02h59
Réputation: 3

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar Rudy le 14/04/2011 18h40

Je suis d'accord avec Poupou :-)
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29775
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar Poupou le 14/04/2011 21h20



:)
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02/2011 02h59
Réputation: 3

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar cortex024 le 15/04/2011 09h45

Poupou a écrit:Si tu veux =) Il y a un temps d'apprentissage pour le pull over, il faut donc du temps avant de profiter pleinement de l'exercice.

ok, je tâcherai d'être patient avant d'abandonner même si je n'ai pas de bonnes sensations!

Poupou a écrit:Tu pourrais aussi travailler le dos et le faisceau postérieur chaque semaine :cool:
[...]
Je ne vois pas pourquoi tu te compliques la vie, pour les épaules, le schéma est simple et efficace :
Dev haltères 4x8-12
EL 4x8-12
Oiseau 4x8-12

c'est l'idéal, mais je risque de me retrouver avec beaucoup de séries sur ma séance!
Et pour les épaules, ça fait bcp comparé à la charge des autres muscles

Mais effectivement, j'avais souvent lu (pas forcément sur ce site) qu'il ne fallait pas que la séance deviennent trop longue et faire trop de séries, dans la mesure ou alors sur la fin on a bcp moins de jus et les dernières ont bcp moins d'intensités. Mais quand je compte dans les programmes proposés par le site, on est vite à 20 séries!
je pourrais donc effectivement essayer d'ajouter encore une ou l'autre chose pour parfaire mes routines!

je vais voir avec tous ces changements pendant quelques mois les résultats, merci pour tous les conseils ;)
cortex024
 
Messages: 7
Inscription: 12/04/2011 15h20
Réputation: 0

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar Poupou le 15/04/2011 16h46

De rien, c'est narmal :p

qu'il ne fallait pas que la séance deviennent trop longue et faire trop de séries, dans la mesure ou alors sur la fin on a bcp moins de jus et les dernières ont bcp moins d'intensités


Perso, avec ma bouteille d'eau sucrée : je tiens 2h =). Un apport de glucides continu lors de l'entrainement fait la différence.
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02/2011 02h59
Réputation: 3

Pectoraux à la traîne : besoin d'aide

Messagepar cortex024 le 06/09/2011 14h47

Je reviens vers vous pour donner un feedback, voici 4bons mois que j'ai modifié mon programme:

concernant les pecs, ils ont enfin démarré. ils sont encore en retard par rapport au reste du corps mais je commence ENFIN à les voir bien grandir. Surtout, j'ai retrouvé de bonnes sensations pendant et en fin d'entrainement.
Je pense que ce qui a surtout changé c'est de lire l'article concernant la morphologie: mes épaules prennent trop sur les pecs en incliné/couché et m'handicapent. en faisant ceci je les sens bien/mieux travailler:

2x très légèrement incliné, suivi de 4 séries décliné + 4 x écartés + 2x pull-over.

Concernant le reste du corps, je ne regrette pas de m'être buté sur ces exercices:

4x rowing 1 bras
2xdev halt
4xrowing debout prise serrée
superset curl incliné/hammer curl (2+2) + barre au front (4)

mon dos continue de très bien évoluer, avec un haut du dos/trapèze qui commence à bien ressortir comme je voulais. épaules et bras pas de problème non plus.
cortex024
 
Messages: 7
Inscription: 12/04/2011 15h20
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™