Je me décide enfin à ouvrir un cahier d'entraînement.
A vrai dire, vu que je suis toujours un peu limité niveau exercices par rapport à une épaule (opération de bankart il ya près de 5 ans), il y a beaucoup de mouvements de base que je ne peux faire (ou du moins je sens qu'à la longue mon infra-épineux et toute la zone postérieure de mon épaule opérée n'apprécie pas) et donc j'espère que vous ne vous moquerez pas de mon cahier qui peut faire un peu tarlouze vu l'absence de ces exos de base pour la masse !
Sinon j'ai 31 ans.
Je mesure 1m74 pour 85kgs (bien gras).
D'après tout ce que j'ai lu, je pense pouvoir dire que je me classifie dans la catégorie des maigres gras
(à contrario des énormes et secs 
).J'avais déja fait un peu de muscu, vraiment à l'arrache entre 1999 et 2002 (et sans résultats notables bien sûr) puis j'ai été stoppé par une instabilité douloureuse d'uné épaule jusqu'en 2006 et une opération de bankart.
Ce n'est que depuis l'été 2009, après une longue rééducation et moult séance de kiné, que je reprends gentiment la muscu de façon raisonnée.
Bref, mon objectif actuel est d'arriver à un petit physique honnête (être un peu plus large surtout, obtenir un semblant de pecs
), même si je sais très bien que je suis bridé par mon épaule opérée qui m'empêche de faire certains exercices rois pour la masse.Je vous donne maintenant la base de mon programme qui se décompose en 5 jours :
LUNDI
Epaules
- 6 séries d'élévations latérales en unilatéral (3 séries départ sur le côté, 3 séries départ devant les cuisses)
Biceps
- 5 séries de curl haltère en unilatéral
Temps: Environ 1H30 (avec l'unilatéral, je perds beaucoup de temps
)MARDI
Abdos (grands droits)
- 4 séries de crunch
Temps: une petite 1/2h
MERCREDI
Dorsaux
- 5 séries de tirage à l'élastique en unilatéral (les tractions et le rowing ne réussissent pas à mon infra-épineux donc je fais ce que je peux.....)
Pectoraux
- 5 séries de développé couché haltère prise neutre et coudes assez près du corps ("dumbell neutral grip chest press")
Abdos (portion inférieure)
- 4 séries de reverse crunch
Temps: 1H45 environ
JEUDI
Repos ou jogging de 55 minutes
VENDREDI
Epaules
- 6 séries d'élévations latérales en unilatéral (3 séries départ sur le côté, 3 séries départ devant les cuisses)
- 4 séries d'élévations frontales en unilatéral
Abdos (grands droits)
- 4 séries de crunchs
Temps: Environ 1h45
SAMEDI
Dorsaux
- 1h de brasse en piscine (je sais que c'est très léger mais comme je l'ai dit, je suis grave limité sur certains exercices de base)
Pectoraux
- 5 séries d'écartés à l'élastique en unilatéral
Abdos (portion inférieure)
- 4 séries de reverse crunch
Temps: 1h pour la natation + 1h10 reverse crunchs et écartés à l'élastique
DIMANCHE
Repos
Pour ce qui est du nombre de mes séries pour les exos avec haltères, je procède généralement à 2 séries d'échauffement (1 série de 30 reps, 1 série de 20 reps) pour ensuite passer à des séries de travail de 15 répétitions.
Voila, grosso modo la trame de mon petit training.
N'hésitez surtout pas pour le critiquer constructivement !
Merci par avance pour vos avis et lumières !
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