Micky : avis sur mon programme de musculation

[Micky]

Bonjour à vous tous ,

Je me présente, Micky (un pseudo en référence à Mickey Rourke que j'adore), j'ai 21 ans pour 72kg et 1m82.
J'ai commencé la musculation en Décembre 2009 avec la méthode d'OL, à l'époque je pesais 60kg . J'ai pratiqué cette méthode jusqu'en Décembre 2010 et grâce a ce site que je visitais assez souvent j'ai fais une prise de masse et à la fin décembre 2010 je pesais 70kg (10kg en 1 an j'ai trouvé ça plutôt bon comme résultat pour un débutant!).

Et depuis début Janvier 2011 je fais de la musculation classique avec de la fonte et des élastiques (pour certains exercices), J'ai crée mon propre programme en me basant sur des programmes du site SP et je vois des évolutions à chaque séance, je pousse toujours plus lourd ou j'augmente mes répétitions d'une séance sur l'autre.
Je précise que je pratique la musculation pour le plaisir parce que ca me détend après les cours , je ne recherche pas a voir un physique de Dieu Grec.
Sinon j'ai pratiqué le tennis pendant 9 ans, 2 ans de judo et 3 ans de self-defense. Et en ce moment je fais de temps en temps du crossfit, course a pied, vélo.
Je pratique la musculation chez moi et je n'ai pas beaucoup de matériel, juste un banc classique acheté a Decathlon et j'ai fabriqué un support pour barre pour le DC, donc je fais avec les moyens du bord le temps que j'ai un endroit pour vraiment acheté du matériel de sport.

Age: 21 ans
Taille: 1m82
Poids: 72kg
Mensurations:
-- poignet: 17cm
-- bras: 35cm
-- pectoraux: 99cm
-- épaules: 114cm
-- taille: 79cm
-- cuisses: 56.5cm
-- mollets: 36.5cm
Job: Etudiant ca compte?

Mon programme actuel:

Lundi: pectoraux - épaules - rappel biceps
développé couché: 4x12x34
développé incliné: 4x12x26
écarté couché avec haltères: 3x12x15
développé haltères: 4x13x12
élévations latérales avec haltères: 3x15x12
curl incliné: 3x12x11
curl barre: 3x12x22

Mardi: cuisses - mollets - abdos
squat avant: 4x12x22
soulevé de terre jambes tendus: 3x12x34
mollet debout avec haltères: 3x15x20
crunch lestés: 3x20x20
enroulement du bassin (en superset avec le crunch): 3x15

jeudi: pectoraux - triceps - infra-epineux
développé couché: 4x12x34
développé décliné: 4x12x28
écarté couché avec haltères: 3x12x15
barre front: 4x15x18
extensions "à la poulie" avec des élastiques en pronation: 3x20
kickback aux haltères: 3x12x8

vendredi: dos - biceps - abdos
traction prise large devant: 4x12
rowing à un bras avec haltères: 4x12x14
rowing barre: 4x12x28
curl incliné: 4x12x11
curl inversé: 3x12x20
curl marteau: 3x10x12
crunch lestés: 4x20x20

Comme vous pouvez le voir c'est faible... Mais ce problème sera résolu lorsque j'aurais commandé un banc avec tout ce qui faut .

Par contre je penses changer l'ordre de mon programme pour quelquechose de plus optimisé du style:
lundi: pectoraux - dos - epaules
mardi: biceps - triceps - infra-epineux
jeudi: pectoraux - dos - epaules - abdos
vendredi: biceps -triceps - infra-epineux
samedi: course a pied pour les cuisses, mollet - abdos

Qu'en pensez-vous?

[Poupou]

Je vais essayer de t'aider comme je le peux

Ta répartition actuelle est très bizarre !!!!

Lundi: pectoraux - épaules - rappel biceps
développé couché: 4x12x34
développé incliné: 4x12x26
écarté couché avec haltères: 3x12x15
développé haltères: 4x13x12
élévations latérales avec haltères: 3x15x12
curl incliné: 3x12x11
curl barre: 3x12x22

Ta séance pec est pas mal, mais si j'étais toi, je supprimerais le DV incliné et le remplacerais par le pull over, afin de bien d'ouvrir ta cage thoracique. (Même sii tu as un passé sportif non negligeable, tu débutes en musculation ).

ça donnerait :

Developpé couché 4x8-12
Ecarté couché 4x8-12
Pull over 4x8-12

Rajoute un exercice pour les épaules ! >>>> l'oiseau pour ton faisceau postérieur

DV militaire avec haltères 4x8-12
EL 4x8-12
Oiseau 4x8-12

Tes deux exos biceps travaillent tout les deux le biceps Remplace le curl barre par du hammer curl pour le brachial.

Curl incliné 4x8-12
Hammer curl 4x8-12

Mardi: cuisses - mollets - abdos
squat avant: 4x12x22
soulevé de terre jambes tendus: 3x12x34
mollet debout avec haltères: 3x15x20
crunch lestés: 3x20x20
enroulement du bassin (en superset avec le crunch): 3x15

C'est pas mal. Vu que tu as une séance consacrée aux jambes, j'aurais bien ajouter un exo et pourquoi pas, une série à tes exercices ishios et mollets.

barre front: 4x15x18
extensions "à la poulie" avec des élastiques en pronation: 3x20
kickback aux haltères: 3x12x8

Trop d'exos, n'en garde que deux !

vendredi: dos - biceps - abdos
traction prise large devant: 4x12
rowing à un bras avec haltères: 4x12x14
rowing barre: 4x12x28
curl incliné: 4x12x11
curl inversé: 3x12x20
curl marteau: 3x10x12
crunch lestés: 4x20x20

Le dos, c'est michel chrome ! Pour les biceps, il y a un exo en trop ! Vires le curl inversé !

lundi: pectoraux - dos - epaules
mardi: biceps - triceps - infra-epineux
jeudi: pectoraux - dos - epaules - abdos
vendredi: biceps -triceps - infra-epineux
samedi: cuisses, mollet - abdos

Tu as raison de changer ! Mais là c'est toujours bizarre ! Si j'ai bien compris, tu tiens à travailler les groupes musculaires du haut 2x/semaine.

Avec cette répartition, ta séance du mardi et du jeudi sera longue !!!!!

Je te conseillerais plutôt celle ci :

LUNDI : Pecs / Dos
MARDI : Epaules / Biceps / Triceps
JEUDI : Pecs / Dos / Abdos
VENDREDI : Epaules / Biceps / Triceps
SAMEDI : Jambes /Abdos

Faire de la musculation 5 jours par semaine à ton niveau n'est pas très recommandé (tu empiètes sur ton temps de recup). Toutefois, c'est ton choix et cette configuration t'évite des séances sur-chargées.

course a pied pour les cuisses, mollet - abdos

Tu ne tiens pas à ta vie en disant ce genre de choses !!!!!! Le cardio ne muscle pas les jambes, il sert à perdre de la kalorie, il est utilisé en complément avec les régimes.

Pour l'infra-épineux, je le travaille à l'échauffement. De mon point de vue, c'est plus pratique.

Maintenant, essaye de nous donner un nouveau programme.

[Morgan63]

Bonjour a toi, deja merci pour ta presentation complete, ça fait plaisir
Alors pour moi, Cf Poupou

[Kevin_]

Poupou, nouveau modo de la section débutant.

Omniprésent !!!

[Poupou]

Merci

[Micky]

Merci Poupou d'avoir pris le temps de me répondre .

Je vais essayer de répondre dans l'ordre.

Je vais faire comme tu me le conseille je vais supprimer le développé incliné pour faire du pull over. Par contre comment savoir si sa cage thoracique s'ouvre?

Par contre pour le développé militaire je préfère le developpé hatlères, le dev militaire me fais trop mal au dos je n'arrive pas à trouver la bonne position. Par contre ok pour de l'oiseau.

Tes deux exos biceps travaillent tout les deux le biceps Remplace le curl barre par du hammer curl pour le brachial.

Curl incliné 4x8-12
Hammer curl 4x8-12

Faire seulement 2 exos pour le biceps n'est pas trop limité? Je veux dire par là "est-ce que le développement des biceps se fera toujours aussi bien qu'avec 3 exercices?"

C'est pas mal. Vu que tu as une séance consacrée aux jambes, j'aurais bien ajouter un exo et pourquoi pas, une série à tes exercices ishios et mollets.

Je fais du soulevé terre jambes tendus pour les ishios et avec cet exo j'ai de très bonne sensation

Pour les triceps je supprimerais l'extension à la poulie que je fais avec des elastiques, ca devrait le faire.

Tu as raison de changer ! Mais là c'est toujours bizarre ! Si j'ai bien compris, tu tiens à travailler les groupes musculaires du haut 2x/semaine.

Avec cette répartition, ta séance du mardi et du jeudi sera longue !!!!!

Je te conseillerais plutôt celle ci :

LUNDI : Pecs / Dos
MARDI : Epaules / Biceps / Triceps
JEUDI : Pecs / Dos / Abdos
VENDREDI : Epaules / Biceps / Triceps
SAMEDI : Jambes /Abdos

Faire de la musculation 5 jours par semaine à ton niveau n'est pas très recommandé (tu empiètes sur ton temps de recup). Toutefois, c'est ton choix et cette configuration t'évite des séances sur-chargées.

Oui je compte muscler le haut du corps 2x/semaine et c'est par choix personnel, je n'aime pas avoir de grosses cuisses je trouve ça pas très esthétique (attention c'est seulement mon avis personnel!) donc je favorise un peu le haut.

Mais je comprends pas pourquoi tu me dis que la séance du jeudi sera longue avec cette répartition?
Les exercices de pectoraux, j'en ferais 3, le dos 3 aussi et les abdos je fais 2 exos en superset (crunch + enroulement du bassin), ca fais 8 exercices en tout, avec 1min30s de repos entre chaque serie et 3min30s entre chaque exercices.

Tu ne tiens pas à ta vie en disant ce genre de choses !!!!!! Le cardio ne muscle pas les jambes, il sert à perdre de la kalorie, il est utilisé en complément avec les régimes.

Enfaite j'ai oublié de préciser que je cours avec des poids accroché aux chevilles (2kg par chevilles) et avec ca j'ai de bonnes sensations dans les mollet et cuisses. A la fin de la course j'ai les cuisses qui congestionnent pas mal .

Je prépare mon nouveau programme et je le poste ce soir

[Poupou]

Merci Poupou d'avoir pris le temps de me répondre .

Tout le plaisir est pour moi

Je vais faire comme tu me le conseille je vais supprimer le développé incliné pour faire du pull over. Par contre comment savoir si sa cage thoracique s'ouvre?

Je ne peux que t'orienter vers un exellent article qui indique les vertus du pull over :
https://www.superphysique.org/articles/l ... thoracique

Après plusieurs séances, tu t'apercevras que lorsque que tu sors la cage, ça fait plus gros Tu auras plus de "facilités" pour le DV couché aussi. Attention, ça ne se fait pas en 3 séances ; c'est sur la durée !

Par contre pour le développé militaire je préfère le developpé hatlères, le dev militaire me fais trop mal au dos je n'arrive pas à trouver la bonne position.

Quand je dis developpé militaire avec haltères, je parle du DV haltères "debout" ou "assis" et non du DV militaire (avec une barre^^). Ces deux exos sont les mêmes, juste que utiliser les haltères au lieu de la barre permet une meilleure amplitude et t'évite d'être gêner par la tête !

Par contre ok pour de l'oiseau.

Si c'est ok pour toi, nickel !

Faire seulement 2 exos pour le biceps n'est pas trop limité? Je veux dire par là "est-ce que le développement des biceps se fera toujours aussi bien qu'avec 3 exercices?"

Tes biceps bossent déjà sur pas mal d'exercices, avec le dos en particulier. Les biceps sont qualifiés "comme petit muscle" et ne necessitent que 2 exercices spiécialisés pour bien se developper. En conclusion, 3 exercices seraient une perte de temps... Surtout que si tu forces bien sur ces deux exos car tu ne devrais plus pouvoir porter grand chose après ça.

Je fais du soulevé terre jambes tendus pour les ishios et avec cet exo j'ai de très bonne sensation

Si au bout de 3 séries, tes ishios sont morts, alors c'est parfait : en faire plus serait inutile ! Quand je parlais d'un exo supplémentaire, je pensais plutôt aux quadriceps... En revanche, cela reste facultatif (j'espère avoir raison en disant ça )

Pour les triceps je supprimerais l'extension à la poulie que je fais avec des elastiques, ca devrait le faire.

En effet, ça devrait être bon.

Oui je compte muscler le haut du corps 2x/semaine et c'est par choix personnel, je n'aime pas avoir de grosses cuisses je trouve ça pas très esthétique (attention c'est seulement mon avis personnel!) donc je favorise un peu le haut

C'est tout à ton honneur, tu es le seul bénéficiaire de cette entraînement, alors il faut faire ce qui te semble le mieux (tout en restant attentifs aux remarques). Je te conseillerais dans ce cas de bien dormir les nuits

Pour les cuisses, ton entrainement devrait suffire à les galber de manière "esthétique". Sache qu'il faut des années d'entraînements pour obtenir des cuisses monstrueuses : donc, tu as le temps de pousser de ce côté là. =)

Enfaite j'ai oublié de préciser que je cours avec des poids accroché aux chevilles (2kg par chevilles) et avec ca j'ai de bonnes sensations dans les mollet et cuisses. A la fin de la course j'ai les cuisses qui congestionnent pas mal .

Bizarre ce mode d'entraînement =) C'est très Rocky dans l'âme ! Je serais incapable de te dire c'est si vraiment efficace ou non. Nonobstant, si tu as de bonnes sensations, continues et tu verras les résultats à long terme. J'espère que tu n'abandonneras pas un réel entraînement des jambes pour autant. (j'entends par "réel', un entraînement vu par un bodybuilder.)

[Mike_83]

Qu'elle patience poupou ! Il fut un temps ou j'étais comme toi, mais bon, l'envie n'ai plus

[Poupou]

Oui c'est très amusant pour l'instant, mais qu'en sera-t-il par la suite ?

Peut être que ça continuera

[Mike_83]

Ben oui si tu as du temps dans la journée et que t'aime bien faire ca, sa enlève un peu de travail à Rudy et sa fait plaisir aux nouveaux

[Poupou]

Oui

A part la musculation et la lecture, je n'ai pas d'autre hobbys.

En ce moment, côté cours, c'est plutôt tranquille ! Il faut dire c'est bientôt les vacances, c'est le calme avant la tempête ! Je ne comprends pas la logique des profs de poser leurs évaluations en même temps

[Micky]

Voici mon nouveau programme en me basant sur ce que m'as dit Poupou

LUNDI: pectoraux - dos
Développé couché 4x12
Écarté couché 4x12
Pull over 3x12
Traction prise large devant: 4x12
Rowing à un bras avec haltères: 4x12
Rowing barre prise supination: 4x12

MARDI: épaules - biceps - triceps
Développé militaire avec haltères 4x12
Élévations latérales 3x12
Oiseau 3x12
Curl incliné 4x12
Curl marteau 4x12
Barre front: 4x15
Kickback aux haltères: 3x12

JEUDI: pectoraux - dos - abdos
Développé couché 4x12
Écarté couché 4x12
Pull over 3x12
Traction prise large devant: 4x12
Rowing à un bras avec haltères: 4x12
Rowing barre prise supination: 4x12
Crunch lestés: 3x25
Enroulement du bassin (en superset avec le crunch): 3x15

VENDREDI: épaules - biceps - triceps
Développé militaire avec haltères 4x12
Élévations latérales 3x12
Oiseau 3x12
Curl incliné 4x12
Curl marteau 4x12
Barre front: 4x15
Kickback aux haltères: 3x12

SAMEDI: jambes - abdos
Squat avant: 4x12
Soulevé de terre jambes tendus: 3x12
Mollet debout avec haltères: 3x15
Crunch lestés: 3x25
Enroulement du bassin (en superset avec le crunch): 3x15

[Poupou]

Pour ma part, c'est ok ! comme dirait Rudy "Je valide ! ;-)"

[Micky]

Quand c'est parti c'est parti alors .
Merci de ta validation Poupou, je teste ça dès demain vu qu'on est vendredi pour voir les sensations et c'est c'est bon je me repose bien ce week-end pour bien commencer ce nouveau programme.

Je posterais mes résultats avec le temps. Par contre je poste où vu que je suis débutant? Ici ou dans la partie carnets d'entrainements?

[Poupou]

Partie carnets d'entraînements ! ici >>> viewforum.php?f=7

[Micky]

Merci pour tout Poupou

[Poupou]

Derien, c'est narmal

[Guillaume L.]

Poupou, tu es formidable tu réponds à tout
Tu as un carnet d'entrainemnt ou un log photos?

[Poupou]

Non pas encore

Merci du compliment, c'est gentil =)

[Rudy]

Pour ma part, c'est ok ! comme dirait Rudy "Je valide ! ;-)"

Tout à fait !