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Warren : Musculation Training Log

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Warren : Musculation Training Log

Messagepar Warren le 14/04/2011 14h54

Bonjour à tous ^^ cela fait plusieurs mois que je traîne sur le site et que je suis l'actualité de la team et des articles, et je me suis enfin décidé à m'inscrire sur le forum.
Alors donc, moi c'est Alex, 16 ans (17 en juin prochain), 1m67, 60 kilos (pesés ce matin), je faisais encore 56 kilos début janvier, content d'enfin réussir à prendre, même si j'ai pris en gras aussi, peu importe.
Je me suis inscrit à la musculation en 2009, une année à pas progresser, à la limite, si ça m'a permis de sécher et de reprendre le sport et des bonnes habitudes alimentaires voilà tout... donc début de la musculation, on va dire sérieuse en septembre 2010, et avec une diète cohérente, vers novembre 2010.

Je m'entraîne 5 fois par semaine, par passion et parce que je récupère pas trop mal - quitte à parfois manquer les cours pour dormir plus longtemps :super_lol: , bref - , dans une salle d'un petit bled au nord de vichy, donc pas énormément de machines, mais ça suffit bien).

Alors, pour situer un peu ma façon de manger :
Matin : la crèpe du site superphysique (trop bon :p ) (donc 1 oeuf, 50g sarasin, demi-verre d'eau et un CaS d'huile d'olive) , avec dessus, un bon 20 g d'Edam, deux tranches de poulet et sirop d'agave (en gros je la divise en trois parties). Avec un verre de lait (le fromage blanc le matin, j'ai du mal) et un jus d'orange frais sans sucre.

Collation à 10h : Les mardi et jeudi, ou j'ai 5h de cours d'affilée, je me fais un sandwich avec deux tranches de pain complet, deux tranches de poulet, deux cornichons.

Midi : presque tout le temps une plâtrée de pâtes au blé complet (pas le temps pour le riz avec le lycée) et le mercredi ou 2x/semaine, une purée de patate douce. Avec ceci 2 tranches de poulet ou 1x semaine un steak haché ou (plus rarement) une escalope de dinde.
En dessert, un fruit et un fromage blanc.

Collation de 16h : pas tous les jours, mais : fromage allégé, un peu de pain blanc, un carré de chocolat à 70% et à peu près 25g de noix.

Post-training Une demi-dose de whey avec une barre de céréales

Diner : Parfois un potage, sinon une boite de conserve (flageolets, haricots verts, petits poix carottes...) avec une tranche de poulet (bientôt le retour du poisson, parce que ça manque).

Avant de dormir : Un bol de flocons d'avoine

Donc voilà, ensuite qques perfs, sachant que j'entraîne peu les pecs et que pour raison médicale, je dois pas trop prendre d'ici encore 1 an et qques :

DC = max à 65 kilos
Dips entre 2 bancs = 48@PDC ou 6@52kg+PDC
Extension triceps coudes écartés à la poulie = 6@73kg hier (j'étais tout content)
Squat complet = 12@45kilos, j'ai pas essayé plus, j'en ai fais qu'une fois la semaine dernière (d'ailleurs je prends tout dans les ischios sans me pencher en avant à cet exo, retard au niveau du quadri j'ai l'impression)
Presse à cuisse 45° = 6@165 kilos dans mon souvenir
SDT classique, commencé mardi = 3x1@84kg

Voilà, j'ai pas des perfs énormes, même si je suis assez content de mes triceps, et je suis là pour progresser ;)
1m67 - 60kilos (+4kg depuis janvier) Bras : relâchés 31,5, contractés à froid 34,5 (Objectif d'ici quelques mois : 36/37 contracté) . Tour d'épaules 116, Pecs 98, Cuisses 54, mollets 35, cou 35,5, taille 78
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Messagepar maxens T. le 14/04/2011 15h09

Bienvenue :!:

Par contre c'est un training log , pas un dietetique log , parle nous un peu de ton entrainement . ;)
Mon training log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=15248


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Messagepar Warren le 14/04/2011 15h39

Merci
Yep, je le vérifiais sur word, je l'ai refais le week-end dernier =)

Lundi :
Épaules :
Développé haltères 90° [4x8] mais je crois que je vais le changer pour le DM à la machine
Élévations antérieures alternées prise neutre haltères [4x8-10]
Élévations latérales à la poulie [4x12] 5 kg
Élévations latérales haltères (penché, unilatéral pur) [4x8]
Développé nuque barre libre [4x 8-10rép en dégressive] (avant la dégressive 8@35kg)

Trapèzes :
Shrug [5x 15rép~] (haltères neutre)
Rowing barre pronation sur banc [5x 8-10rép]

Abdominaux : Superset → Crunch inversés
Relevés de jambes au pupitre

Mardi :

Dos: SDT [15 – 6 – 2 – 1 – 1] (je pense alterner une semaine comme ça et une semaine sur du 3x10)
Tirage poitrine pronation [4x8]
Rowing à un bras à la poulie basse [4x10-12]
Tirage poitrine serré 45° [4x8-10]
Tirage horizontal assis prise neutre [4x6-8]

Deltoïdes postérieurs:
Oiseau à la machine prise neutre [4x10-12]
Oiseau pronation haltères [4x10-12]

Mercredi:
Biceps: Superset → Biceps incliné [4x8] @10kg
Curl biceps à la barre EZ [4x8]
Curl au pupitre à la machine (1 bras) [4x6-8]
(biceps à revoir, j'ai du mal à les cramer, peut être plus de séries longues ?)
Curl inversé haltères [4x10]

Triceps:
Extension triceps poulie barre V coudes écartés [4x6-8] (@73kg)
Kickback penché à deux haltères [3x10]
Développé couché serré (coudes le long du corps) [3x10-12]
Extension nuque haltère [4x8]@22,5kg

Jeudi : Repos

Vendredi:

Jambes :

Squat arrière complet [4x12-15]
Presse cuisse inclinée [5x 8-10rép]
Leg curl [3x 15rép + dégressive]
Leg extension [3x15]
Mollets assis à la machine [3x10-12]

Abdominaux (circuits):
Crunch / Crunch à la poulie / Gainage


Samedi :
Pectoraux :
L-fly poulie [2x15]
Développé incliné haltères [4x8]
Ecarté incliné [3x15]
Développé couché [3x6]
Pull-over [4x15]
Ecarté à la poulie vis-à-vis haute [3/4x8-10]

Abdominaux (en circuit) :
Russian twist avec médecine ball [3xMax]
Obliques au sol
Gainage obliques pieds surélevés


Chaque entraînement me prend entre 1h et 1h30 au plus long. Voilà, je suis ouvert à toutes propositions, idées, avis.
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Messagepar Natombi le 14/04/2011 15h42

Ouip on attend le programme que tu suis où compte suivre.

- quitte à parfois manquer les cours pour dormir plus longtemps :super_lol:

:evil:
Pas cool ça, tu pourrais le regretter d'ici quelques années, et alors il sera trop tard.
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Messagepar Warren le 14/04/2011 16h03

Je m'attendais à une réponse qui reprenne n'importe quelle partie de mon entraînement mais pas à ça '^^ . C'était juste une plaisanterie, et au vu de mes résultats scolaires, y'a vraiment pas de quoi s'inquiéter... mais c'est pas le sujet ici :)
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Messagepar Natombi le 14/04/2011 16h15

Oups, j'ai posté pendant que tu écrivais le programme.
Et rien de moralisateur, je parlais juste par expérience :cry:

Pour les biceps, le curl incliné, tu met une forte inclinaison?
Et test aussi le curl allongé poulie haute, depuis que je connais se mouvement, je ne me sens pas de l'abandonner lors d'une séance biceps.

Sinon bien complet le programme, il y a même les mollets :idiot:
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Messagepar Warren le 14/04/2011 16h20

Y'a pas de souçis :)
Le curl incliné je dirais que je le fais à 50° et je crois que c'est le seul exercice que je sente vraiment sur les biceps,
ok ca marche je testerais ton exo mercredi prochain, merci :cool:
Oui, suite à une blessure à la cheville, j'ai du arrêté le karaté et les mollets pendant 3 semaines, j'étais tout déçu d'avoir perdu plus d'1 cm de mollet :super_lol:
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