Donnie B : avis sur mon programme de musculation

par **Donnie B** le 14/04/2011 21h49

Bonjour à tous,
voila un moment que je lis les articles de ce site, et je me suis enfin décidé, pour mon premier message, à vous soumettre mon programme et vous demandez vos avis

C'est un split sur 4 jours :

Lundi : Pec/Triceps
PEC
Ecarté à la poulie haute vis a vis
Dev.Couché partie haute (d'après l'article sur le DC, car je n'ai pas la bonne morpho pour le DC)
Dips buste penché
Pull over

TRICEPS
Extension nuque 1 bras
Poulie haute

Mardi : Dos/Biceps
DOS
tirage poitrine prise large
rowing à la machine
tirage nuque prise large

BICEPS
Curl haltère
Curl au pupitre

Mercredi
REPOS
Jeudi
REPOS

Vendredi : Epaules/Triceps
EPAULE
Dev. militaire guidé
extension latérale
extension horizontal
shrugs

TRICEPS
idem sauf extension nuque 1 bras que je remplace par une extension avec 2 bras

Samedi : Jambes/Biceps
JAMBES
Presse a cuisse
leg extension
leg curl alongé

BICEPS
idem sauf le curl pupitre que je remplace par du curl incliné

Voila je vous remercie beaucoup

par **M@thieu** le 14/04/2011 21h58

Lundi : les écartés c'est un exo de finition, donc ca va a la fin

Mardi : c'est pas un bon plan les biceps et le dos le meme jour, j'en ai fais la mauvaise expérience mardi -_-"

Vendredi :a premiere vue pourquoi pas

Samedi (je suppose que tu as voulu dire samedi) : un peu léger, et sinon pq les biceps 2X par semaine ?

et les abdos ?

par **Donnie B** le 14/04/2011 22h10

Merci à toi pour ta réponse .

Lundi : les écartés c'est un exo de finition, donc ca va a la fin

Ok je les met à la fin. Je fais cette exercice car, je cite un article du site :

Utiliser des exercices d’isolation qui soi-disant ne donnent pas de muscle comme les écartés à la poulie vis à vis haute ou les écartés couché en limitant l’amplitude

https://www.superphysique.org/articles/programme_super_pectoraux

Mardi : c'est pas un bon plan les biceps et le dos le meme jour, j'en ai fais la mauvaise expérience mardi -_-"

J'ai crus que, de cette façon, je "matrequerais" les biceps encore plus, donc que se serait mieu pour leurs développement.

Samedi (je suppose que tu as voulu dire samedi) : un peu léger, et sinon pq les biceps 2X par semaine ?

Oui faute de frappe, corrigé

Je fais les biceps 2x par semaine car 1 seule fois me semble trés leger pour un débutant comme moi ...

et les abdos ?

J'ai oublier de préciser, je fais des crunchs pied au sol/crunchs normal 1 jour sur 2 sauf le week end

par **M@thieu** le 14/04/2011 22h25

les écartés oui c'est tres bien, c'est juste que c'était mal placé disons (d'ailleurs c'est à la fin, avant le pull-over pour etre plus précis

(enfin il me semble)

apres les biceps le jour du dos, si tu force bien avec les rowing etc, les biceps sont "cramés" apres, les faire 2X par semaine, pourquoi pas, au début on a envie de prendre des biceps assez vite

par **Poupou** le 14/04/2011 23h35

Bonsoir, pour commencer, les écartés ce n'est pas un exo de finition ! Regardes sur le site Mathieu, il est classé dans les exercices avancés :cool:

Lundi : Pec/Triceps
PEC
Ecarté à la poulie haute vis a vis
Dev.Couché partie haute (d'après l'article sur le DC, car je n'ai pas la bonne morpho pour le DC)
Dips buste penché
Pull over

Trop d'exos, il faut faire un choix, à ta place je ferais :

Dev couché (essaye le décliné au pire si tu n'as pas la bonne morpho). Dans le dernier des cas, il te reste le dev couché haltères. Sinon oui, la solution de Rudy est top

TRICEPS
Extension nuque 1 bras
Poulie haute

C'est pas mal, si tu veux garder les dips, tu peux remplacer un des deux exo par cet exercice.

DOS
tirage poitrine prise large
rowing à la machine
tirage nuque prise large

Le tirage poitrine et le tirage nuque sont des exercices trop ressemblant, remplace s'en un par un autre rowing.

BICEPS
Curl haltère
Curl au pupitre

Pourquoi pas, le curl incliné est en théorie plus efficace, donc si tu as l'occasion de le faire à la place du curl haltère : n'hésite pas !

EPAULE
Dev. militaire guidé
extension latérale
extension horizontal
shrugs

le premier exo, c'est bon ! Extension latéral, c'est quoi ? c'est ça ? >> https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres ?

Si c'est le cas, c'est bon !

Et extension horizontal c'est quoi ? Il te faut un exercice pour le faisceau postérieur, tu as la liste ici : ton exo est sûrement là dedans mais avec un nom différent

https://www.superphysique.org/musculatio ... es_epaules

c'est peut être ça : https://www.superphysique.org/exercices/ ... ec_haltere ?

Si c'est le cas, travaille plutôt l'infra-épineux à l'échauffement.

Les shrugs ne sont pas necessaire si tu es débutant, après, si tu veux absolument le garder : pourquoi pas =)

Samedi : Jambes/Biceps
JAMBES
Presse a cuisse
leg extension
leg curl alongé

Il te manque un exercice pour les mollets.

BICEPS
idem sauf le curl pupitre que je remplace par du curl incliné

Le curl pupitre muscle le brachial, le curl incliné cible le biceps. Je te conseillerais donc de faire :

Curl incliné
Curl pupitre.

Mathieu a raison sur un point, la répartition est très bizarre et pas stratégique du tout !

Ne t'en fais pas, 1 seul séance biceps/triceps est largement suffisant pour bien developper cette partie.

Je te conseillerais cette repartition :

LUNDI : Dos/Triceps
MARDI : Pecs/Biceps
VENDREDI : Epaules/Biceps (si tu tiens à garder la 2ème séance)
SAMEDI : Jambes/Triceps(si tu tiens à garder la 2ème séance)

Tu pourrais en faire des tas, Sache qu'il vaut mieux éviter de mettre les biceps après le dos et les triceps après les pecs ; sinon tu es à peu près libre de choisir ce qui te plaît... La repartition postée ci dessus n'est qu'un exemple !

par **Donnie B** le 15/04/2011 08h25

Dev couché (essaye le décliné au pire si tu n'as pas la bonne morpho). Dans le dernier des cas, il te reste le dev couché haltères. Sinon oui, la solution de Rudy est top

Je n'ai vrément pas de bonnes sensations au décliné ... c'est pourquoi je l'ai remplacer par les dips, qui travaille la même zone des pectoraux.

Tu pense que je peux faire :
Ecarté à la poulie
Dips
Dev. Couché haltères
?

Le tirage poitrine et le tirage nuque sont des exercices trop ressemblant, remplace s'en un par un autre rowing

Ok je prens note

le curl incliné est en théorie plus efficace, donc si tu as l'occasion de le faire à la place du curl haltère : n'hésite pas !

Pas de problème, je vais faire cela.

Et extension horizontal c'est quoi ?

Le nom sur le site est Elevation frontale avec haltères

Extension latéral, c'est quoi ? c'est ça ? >> https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres ?

Oui c'est ca.

Il te manque un exercice pour les mollets.

Decidement j'ai oublié beaucoup de chose .... je fais les mollet debout à la machine (je ne connais pas le vrai nom de cet exo).

LUNDI : Dos/Triceps
MARDI : Pecs/Biceps
VENDREDI : Epaules/Biceps (si tu tiens à garder la 2ème séance)
SAMEDI : Jambes/Triceps(si tu tiens à garder la 2ème séance)

Si tu pense que c'est mieu, je vais faire comme tu me le conseil.

par **Poupou** le 15/04/2011 17h33

Tu pense que je peux faire :
Ecarté à la poulie
Dips
Dev. Couché haltères
?

Je ferais plutôt cette ordre :

Dev couché haltères
Dips
Ecarté

3 exos pour les pecs suffit, pourtant, je te recommanderais le pull over (qui te permet d'ouvrir ta cage thoracique). Tu pourrais le rajouter mais ça ferait un peu beaucoup $:\$

J'ai une autre solution, tu remplaces un exo triceps par les dips et tu mets le pull over après les écartés.

Donc pour les pecs, tu aurais ce schéma :

Dev couché
Ecarté
Pull over

Et pour les triceps :

Dips
Extension nuque (tu peux remplacer celui-ci par un autre exercice triceps)

Qu'en dis-tu ?

Le nom sur le site est Elevation frontale avec haltères

Abandonnes cette exercice, il developpe le faisceau antérieur du deltoïde en priorité. Sachant que tu as le DV militaire, il est inutile.

Voici le programme que je te conseillerais pour les épaules :

Dev militaire (guidé)
élévations latérales
Oiseau > pour le faisceau postérieur.

C'est celui là (version basique) : https://www.superphysique.org/exercices/ ... g_halteres

Ou celui là (exercice d'isolation) : https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres

je fais les mollet debout à la machine (je ne connais pas le vrai nom de cet exo).

C'est le nom employé par SP :rolleyes:

regardes : https://www.superphysique.org/exercices/ ... la_machine

Pour la répartition, ce n'est qu'un exemple ! Fais ce qui te semble le mieux, mais pour bien optimiser l'entrainement et le potientiel des exercices, certaines combinaisons sont plus efficaces que d'autres.

Tu peux aussi basculer les triceps de la séance jambes à la séance du jeudi ! Il n'y a pas de "répartition idéale". Elle change en fonction de l'individu.

par **Donnie B** le 15/04/2011 18h10

Dev couché haltères
Dips
Ecarté

3 exos pour les pecs suffit, pourtant, je te recommanderais le pull over (qui te permet d'ouvrir ta cage thoracique). Tu pourrais le rajouter mais ça ferait un peu beaucoup

Ok pour l'ordre je prens note.
En effet j'avais choisis le pull over pour l'ouvertur de la cage mais c'est vrai que cela semble faire beaucoup ...

pour les pecs, tu aurais ce schéma :

Dev couché
Ecarté
Pull over

Et pour les triceps :

Dips
Extension nuque (tu peux remplacer celui-ci par un autre exercice triceps)

Ca à l'air bien, tu crois que je peux alterner chaque semaine ? Une semaine je fais les dips pour les pec, l'autre semaine pour les triceps.

Voici le programme que je te conseillerais pour les épaules :

Dev militaire (guidé)
élévations latérales
Oiseau > pour le faisceau postérieur.

Ok je vais faire cela, sa m'a l'air trés bien.

Merci beaucoup pour le temps que tu m'a consacré, trés bon forum

par **Poupou** le 15/04/2011 18h53

Ca à l'air bien, tu crois que je peux alterner chaque semaine ? Une semaine je fais les dips pour les pec, l'autre semaine pour les triceps.

Tu peux, oui. Est-ce conseillé ? je pense qu'un format fixe est plus efficace, notamment si tu as un cahier d'entraînement, ce sera beaucoup plus facile de t'y retrouver. Au final, tu fais les dips chaque semaine, alors pourquoi alterner ?

Cela impliquerait de ne faire le pull over que 1x/semaine, non ?

Ce serait plus simple et bien plus pratique de le faire toutes les semaines.

par **Donnie B** le 15/04/2011 18h56

Oui tu as raison, je pense suivre ton conseil.

Merci

par **Poupou** le 15/04/2011 18h58

ça te dérangerait de me montrer ce que donnerait ton programme final, s'il te plaît ?

par **Donnie B** le 15/04/2011 19h34

Pas de soucis

le voila :

Lundi :
PEC
Dev.couché haltére
Ecarté a la poulie haute
Pull over

BICEPS
Curl incliné
Curl au pupitre

Mardi :
DOS
tirage poitrine prise large
rowing machine
Rowing à un bras avec haltère

TRICEPS
Dips
Extension nuque

mercredi
REPOS
jeudi
REPOS

Vendredi :
EPAULE
Dev. militaire guidé
extension latérale
oiseau
shrugs

BICEPS
idem

Samedi :
JAMBES
Presse a cuisse
leg extension
leg curl alongé
mollet debout à la machine

TRICEPS
idem

Pour le D.C.Haltère, tu penses que c'est un bon compromis pour moi qui n'ait pas la bonne morpho ? ou il faut que je fasse obligatoirement du décliné (comme je te l'ai dis, jai de mauvaises sensations ...) ?

par **Poupou** le 15/04/2011 19h40

Pour moi c'est ok, je valide !

par **Donnie B** le 15/04/2011 19h51

A moi la masse maintenant :lol:

Encore merci pour ton aide, c'est trés gentil de ta part !

Si quelqu'un à d'autres avis, qu'il n'hésite pas

par **Rudy** le 16/04/2011 09h50

Poupou répond très bien aux questions en ce moment.

par **Donnie B** le 16/04/2011 10h59

J'ai remarqué aussi, c'est simpas

par **Poupou** le 16/04/2011 12h43

Rudy a écrit:Poupou répond très bien aux questions en ce moment.

Merci

par **Poupou** le 16/04/2011 14h42

Pour le D.C.Haltère, tu penses que c'est un bon compromis pour moi qui n'ait pas la bonne morpho ? ou il faut que je fasse obligatoirement du décliné (comme je te l'ai dis, jai de mauvaises sensations ...) ?

Je n'avais pas vu cette question, tu n'es pas obligé de faire du déliné ! Le D.C Haltère fera très bien l'affaire !

par **Donnie B** le 16/04/2011 17h34

Ok merci sa me rassure

par **Haewin** le 17/04/2011 00h42

Jtrouve ça quand même un peu leger pour les jambes surtout pour une séance dédiée a ce groupe musculaire ! Jrajouterais un exo de base pour les ischios genre SDT ou extension au banc à lombaire

par **Poupou** le 17/04/2011 23h28

Un autre exercice pourrait parfaitement s'intégrer au reste, mais le programme actuel est très bien pour progresser, surtout quand on est débutant !

par **Donnie B** le 18/04/2011 12h47

Merci pour vos réponses, en effet j'avais pensé à mettre du SDT, mais bon puisque Poupou dit que cela suffit pour un débutant, je continue

par **Poupou** le 18/04/2011 16h01

J'ai dit que c'était suffisant, mais j'ai aussi dit qu'un autre exo irait parfaitement avec ton programme =)