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Messagepar Doakes le 15/04 23h37

Bonsoir tout le monde,

Comme pour une lettre de motivation je ne suis pas doué pour commencer une rédaction :s donc je me lance :) Je suis nouveau sur le forum et en muscu aussi; cela fait 4 mois que je pratique de manière trés assidûe (sauf le premier mois ou j'apprenais différent principes) en salle, En 2 mois de prise de masse je suis passé de 66kg à 75kg, mais dedans se sont glissé 2 ou 3 kg de gras...
Kilos que je me suis employé à perdre en commetant les 3/4 des erreurs possibles quand on veut perdre du poids, c'est sûr que sur ce dernier mois je suis repassé à 72.5kg mais en perdant du muscle, additionné à ça j'ais eu des souci d'argent et donc de nourriture et donc de salle, mais tout est sensé revenir à la normal d'ici lundi 25 avril.

Ah au fait, j'ais 19ans et mesure 173cm, mon ancienne diéte etait "hasardeuse" tout de même constitué de 5 repas mais avec des taux incertains de glucides & lipides, les proteine etaient les seules calculées au mm prés ^^
Mon entrainement ne depassé pas les 1H avec des temps de repos court à trés court :

SDT 3x6-8 , 1m à 2m de repos entre les series
DC _____ , 1min
Tirage menton prise sérée 3x8-12, 30sec
DN 3x6-8 , ____
Dips 3x6-12, 30sec
Extention triceps à la poulie haute 3x10-12, 30sec
Traction 3xmax, 30sec
Curl au Larry scot, barre EZ 3x8-12, 30sec


En fait j'aimerais profiter de cette nouvelle prise de masse pour changer de routine et d'adopté une diéte qui soit adapté "à la glucide prés", mais cette nouvelle routine doit tenir compte de certains paramétres:
- J'ais arrété la cigarette et je "décrasse actuellement mes poumons" donc un jour de cardio par semaine (bodyattack ou bodycombat)
-mes rotules se decalents et les mouvements de jambes sont douleureux, excépté le sdt où je suis pour l'instant monté à 6x110kg
-Par chance mes cuisses sont trés rapides à se developper et le peu que je les travail en cardio suffit à leur développement
-J'ais deux point faible ( j'entend par la deux muscles n'ayant pas du tout suivis le développement: les trapézes supérieurs et les biceps)
-J'aime beaucoup les entrainement intenses, court, avec de faible temps de repos

Voici le programme que l'on m'a aidé à construire sur un autre site en tenant compte de ces paramétre, mais comme seule une personne m'a aidé, j'aimerais beaucoup savoir ce que d'autres en pense et si il ont des critiques je les ecouteraient volontiers:

Semaine type:
Lundi: Scéance A
Mardi: Scéance B
Mercr: Cardio ( Body attack ou combat ) 2 exo d'abs
Jeudi: Scéance A
Vendr: Scéance B
Samed: Repos
Diman: Repos

Scéance A: Dos Bi Mollet Abs
-SDT 3x6, 1'30
-Traction prise large pronation 3x6-8, 1'30
-shrug devant à la barre 3x6-8, 1'

-Traction supination prise serée 3xmax 1'
-Curl Haltére 3x6, 1'
-Curl prise marteau debout 3x6-8, 1'

-Crunch 3x12
-Abdo suspendu a une barre 3xmax

-Extension mollet debout à la barre 4x6-8 30s'

Scéance B: pec epaule tri abs
-DC 3x6-8, 1m30'
-Dev. incliné barre 3x6-8, 1'
-Ecartés à la machine 3x8-12, 30s'

-EL 3x6-8, 1'
-Oiseau 3x8-12, 1'

-Dips entre 2 bancs lestés 3x6-8, 1'
-Barre au front pdc 3xmax ( puis lestées à 12), 30s'

-Crunch pieds aux sol 3x6-8 45s'
-Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues, 3xmax, 30s'
-Crunch obliques 3x6-8, 30s'

Voila, si vous pouviez me donner vos avis ?
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Messagepar Rudy le 16/04 08h53

Bienvenue :-)

Le programme est presque bon :-)

Mes remarques :

- Pourquoi 3 exercices biceps ? Alors que tu 'en as que 2 pour les épaules et les triceps.
- Rajoute un rowing pour le dos, ca fait léger la.
- Trouve autre chose à la place des écartés à la machine.
- Y'a des exercices ou faire du 6-8 reps est inapplicable comme les abdos, les élévations latérales... :-)
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Messagepar Doakes le 16/04 09h24

Tout d'abords, je te remerci de ta réponse trés rapide :)

- Justement on ne m'a pas expliqué pourquoi l'on m'a enlevé 2 exercices (epaule + triceps) lorsque l'on m'a aidé à concevoir ce programme, j'ais pensé qu'il voulait mettre l'accent sur mon point faible, le biceps par rapport aux epaules et aux triceps, mais je peut evidement les re-rajouté avec plaisir, plus il y en a plus j'aime :)
-Un rowing normal ? je le met aprés les tractions en 3x6-8, 1min de repos ?
-Les ecratés à la machine je n'etait pas fan aussi, à la base j'avais mis des pompes pieds surélevés, mais je peut toujours mettre au chose, je suivrais ton conseil.
-Pour le quota de reps fixé pour les el et les crunchs , je les mets à 10-12 ?

Et pour les triceps je peut rajouter ou des Dips mais normales ou des extensions à la poulie haute,
Pour les epaules je peut mettre du Developpé militaire ou développé nuque :)
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Messagepar Poupou le 16/04 12h06

Chalut !


plus il y en a plus j'aime


Bonne mentalité :cool:

-Un rowing normal ? je le met aprés les tractions en 3x6-8, 1min de repos ?


c'est quoi pour toi un rowing "normal" ? :p

https://www.superphysique.org/musculatio ... n_trapezes

Les rowings de la 1ère colonne ? Si c'est le cas, oui ça fera l'affaire !

1min entre chaque série ? Si c'est du rowing à 1 bras c'est bon (1m entre entre chaque bras) ! Par contre, si l'exercie est bilatéral, c'est un peu court !
Une question,les temps de recup courts, ça ne nuit à tes performances ?

(genre perdre 2 à 4 reps par série.)

(>>> si tu arrives à gérer, pas besoin d'allonger tes temps de repos :cool: )

Les ecartés à la machine je n'etait pas fan aussi, à la base j'avais mis des pompes pieds surélevés, mais je peut toujours mettre au chose, je suivrais ton conseil.


Des pompes après deux developpés ? Je ne sais pas si c'est une bonne idée :confused:

Rudy, pourquoi déconseiller les écartés ? Est-ce l'exercice en lui même que tu déconseilles ou seulement la variante à la machine ?

-Pour le quota de reps fixé pour les el et les crunchs , je les mets à 10-12 ?


C'est mieux =) Tu pourrais même repousser la limite à 15 (donc 10-15) pour les abdos et les EL.
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Messagepar Doakes le 16/04 15h16

Salut :D

Un rowing normal corresponds au rowing barre à la yates en pronation
Pour les temps de pause court en fait c'est un reflexe que j'ais appris a avoir car il y a 6 mois jais essayer la methode OL pendant 1 mois qui m'a apporté quelques résultats, et egalement des mon arrivé à la salle un catch m'a donné en programme du superset avec 30sec' de repos entre les series.

Les premières scéance etait essoufflantes , mais maintenant ca va mieu et je m'y suis habitué, ca me permet une sceance courte pour limiter la cortisol (je crois que c'est ca :cool: )

Des pompes après deux developpés ? Je ne sais pas si c'est une bonne idée


Oui vu comme ca c'est sur ca à pas l'air de le faire .. jvais chercher un autre exo :)

C'est mieux =) Tu pourrais même repousser la limite à 15 (donc 10-15) pour les abdos et les EL


C'est d'accord mais quel en est la raison ? ou tu peut me donner si tu ne veut pas developper un lien j'irais voire :-)
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Messagepar Poupou le 16/04 16h38

C'est d'accord mais quel en est la raison ? ou tu peut me donner si tu ne veut pas developper un lien j'irais voire :-)


regarde les répétitions "conseillés" des exercices concernés

https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

Il est aussi marqué que ces "fourchettes" ne sont qu'à titre indicatif. Mais il me semble que ces exercices sont plus efficaces sur des séries "un peu plus longues" que les tradionnels > 8-12. (histoire de bien sentir la brûlure :cool: )
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Messagepar Haewin le 16/04 23h48

Oui pour les EL par exemple, jte conseille vraiment les séries longues avec des rest-pause si besoin ! Perso, en faisant que 15 rep aux EL, jsens pas que mon faisceau latéral soit assez étiré par contre en allant chercher les 50 reps (même avec une charge faible pour ma part, bras totalement tendus) la on sent bien que ca travaille dur !
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Messagepar Poupou le 17/04 22h30

J'ajouterais même, que les EL et l'oiseau sont très bien adaptés pour les séries dégressives.
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Messagepar Haewin le 18/04 00h21

Ouais les séries degressives, ca fait des séries très longue au final ! Par contre, j'ai honte de mes charges sur cet exo en séries longues, mouvement stricte, 4kg par halteres, j'en enchaine 15-20 puis rest-pause et après jles enchaine 5 par 5 jusqu'à ce que mort du faisceau latéral s'en suive :lol:

Pourtant, jmettrais la largeur d'épaule plutot en point fort au niveau visuel, c'est "normal" des charges si légères?
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Messagepar Doakes le 18/04 08h51

Bonjour !

Désolé de ne pas pouvoir repondre trés vite, j'ais pas mal de choses a faire .. :joker:
Donc si je suit votre conversation je devrait mettre en serie degressive, les EL et les oiseaux ?

J'ais regardé les nombres de repétitions conseillées et je finaliserais mon programme (edit du 1 er poste) dés que je saurais quoi rajouter pour le epaules et les triceps.

"histoire de bien sentir la brûlure :cool: )


Oui ,je le veux :super_lol:
Dernière édition par Doakes le 18/04 11h53, édité 1 fois.
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Messagepar Doakes le 18/04 08h54

Par contre, j'ai honte de mes charges sur cet exo en séries longues


Je pense qu'il ne faut JAMAIS avoir honte, t'es pas en salle pour une demo de force mais te défoncer le plus possible, quitte à prendre une barre à vide plutôt que de tuer l'execution de ton mouvement et risquer la blessure :joker:
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Messagepar Poupou le 18/04 16h56

Donc si je suit votre conversation je devrait mettre en serie degressive, les EL et les oiseaux


Si tu peux, oui. :D
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Messagepar Doakes le 21/04 10h13

D'accord donc mon programme serait (en gras, ce qui a changé):

Scéance A: Dos Bi Mollet Abs
-SDT 3x6, 1'30
-Traction prise large pronation 3x6-8, 1'
-shrug devant à la barre 3x6-8, 30s'
-rowing barre à la Yates 3x6-8, 1'

-Traction supination prise serée 3xmax 1'
-Curl Haltére 3x6-8, 1'
-Curl prise marteau debout 3x6-8, 1'

-Crunch 3x10-15, 25s'
-Abdo suspendu a une barre 3xmax, 25s'

-Extension mollet debout à la barre 4x6-8, 1'

Scéance B: pec epaule tri abs
-DC 3x6-8, 1m30'
-Dev. incliné barre 3x6-8, 1'
-Dips 3x8-12, 30s'

-Développé militaire 3x6-8, 1'
-EL 3xDégréssive, 30s'
-Oiseau 3xDégréssive, 30s'

-Dips entre 2 bancs lestés 3x6-8, 1'
-Extention à la poulie haute 3x8-12, 30s'
-Barre au front pdc 3xmax ( puis lestées à 12), 30s'

-Crunch pieds aux sol 3x10-15, 25s'
-Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues, 3xmax, 25s'
-Crunch obliques 3x10*15, 25s'

En gras: tout ce qui a changé, du rajout de l'exercice aux changement du nombre de rep, ou du changement du temps de repos :)
Désolé de ne pas avoir repondu plus tôt j'etais à Disney ^^
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Messagepar Poupou le 21/04 15h42

Il est bien le programme ! Faire dos + biceps et pecs + triceps, chaud ! ça te ne gêne pas ? :p
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Messagepar Doakes le 22/04 08h13

Je te remerci :D

Pour la difficulté je pense que oui ça va etre chaud, (aprés ce n''est pas ma faible expérience qui peut le dire :lol: ).
Mais j'vais essayais et me defoncer le plus possible dessus :D
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