Chalut !
ton programme est bizarre
Tu fais un exo de base par muscle ?
Lundi et vendredi:
Dc incliné halteres 4*10 à 12
dc halteres 4*10Ã 12
pompes mains serrées 4*8à 12
traction barre nuque 4*10Ã 15 puis leste
elevation laterale aux halteres 3*8Ã 12
biceps pupitre 4*8Ã 12
Abdos 3* crunch jusqu'a la brulure + gainage et vacuum
Ce n'est pas très judicieux d'enchainer Dc incliné > dc haltères > pompes.
Le curl au pupitre travaille le brachial, il vaut mieux mettre un exo travaillant le biceps comme le curl incliné.
DC halteres avec legere inclinaison de 15° environ 3*8 (avec 10rm)+ 1 serie au max avec la charge habituelle du lundi et vendredi
dc incline halteres ( idem)
Dips lestée 4*8à 15
developpé arnold 4*8à 12
traction barre devant 4*10Ã 15 puis leste
biceps pupitre prise marteau 4*8Ã 12
elevation verticale pieds serré 3*8à 12
2 Dc haltères inclinés ?
Je pense qu'il manque un exo d'isolation des pecs. Mets plutôt :
DC couché
DC incliné
Ecarté couché (exemple).
C'est quoi ton niveau ? regarde ce lien si tu n'es pas sûr :
https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fortSi tu es débutant, peut être qu'il faudrait mettre du pull over dans ta séance ? c'est "assez" indispensable. Il te permet d'ouvrir ta cage thoracique
Le schéma débutant habituel serait :
DC couché (ou incliné si tu veux)
Ecarté couché
Pull over.
Si tu veux gardé les dips, fais plutôt :
DC incliné
Dips
Pull over (ou ecarté)
Le developpé Arnold est inutile avec ce que tu fais avant et les autres jours.
Remplace ton exercice sur pupitre par du curl pupitre cette fois =)
Ton autre exo est pour les jambes ? Rudy t'avait conseillé dans un autre post le soulevé de terres jambes tendus (pour le fessier).
En gros ta répartion serait :
Lundi : Pecs /delto antérieur / triceps /dorsaux/ delto moyen / biceps / abdos
Mercredi : Pecs / delto antérieur / dorsaux / brachial / jambes
Vendredi : Pecs /delto antérieur / dorsaux/ delto moyen / biceps / abdosTon programme n'est pas stratégique.
Tu fais les pecs, delto antérieur et dorsaux 3x/semaine
2 fois est la limite à ne pas depasser, au délà , c'est inutile.
Pourquoi ne pas "splitté" ton programme ?
Tu ne travailles pas le delto postérieur ?
1 seul exo pour les jambes ?
Pourquoi séparer ta séance biceps ?
Voilà ce que je te propose
Lundi : Pecs / Biceps / Abdos(pour les pecs, voir les exercices proposés au dessus)
Curl incliné 4x8-12
Curl pupitre 4x8-12
Crunchs 4*maximum (+ gainage et vacuum)
Mercredi : Dorsaux / Epaules / TricepsTractions 4x8-12
Developpé haltères 4x8-12
Elevations latérales 4x10-15 (les séries un peu plus longues sur cet exo sont conseillés)
Oiseau 4x10-15 (idem)
Pour les triceps, tu peux aussi mettre les dips
Dips 4x8-12
Extension nuque 4x8-12 (tu peux remplacer cet exo par un autre, regarde :
https://www.superphysique.org/musculatio ... on_triceps)
Si tu veux garder les pompes prise serrée, remplaces les par les dips.
Vendredi : Dorsaux / Pecs / Jambes / AbdosTractions : 4x8-12
(Même schéma que lundi de préférence)
Si j'ai bien compris, tu n'as pas de barre ?
Si tu peux aller en salle, fais :
Squat 4x8-12
Soulevé de terres Jambes tendues : 4x10-15
Mollets sur machine (ou autre exo) : 4x 10-15
Sinon fais :
Squat avec haltères : 4x10-15
Fentes : 4x10-15
Mollets debout sur une jambe : 4x10-15
Crunchs : 4*maximum (+ gainage et vacuum)
Qu'en dis-tu ?