A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Débutante musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Débutante musculation

Messagepar Manon56 le 17/04 19h51

Bonjour, voilà je souhaiterais me lancer sérieusement dans la musculation mais je suis un peu perdue. J'ais bien lu les différentes notions a avoir, mais j'ais encore quelques questions a vous posez.

Voilà au niveau des charges je ne sais par quoi commencer. Je n'en ai jamais utilisé, juste quelques lests de 500 gr.

Au niveau des répétitions pareil, j'ais pris connaissance des programmes pour femmes du site, j'aimerais commencer par celui qui concerne essentiellement le bas du corps. Mais il est bien noté les différentes répétitions a effectuer mais pas les charges.

Je ne dispose pas de machines donc pour certains exercices je compte les remplacer par d'autres. Je vais également m'acheter des poids, mais par qu'elle charges commencé ?

Je sais que ça peut paraître un peu .... mais vais je garder des membres fin avec ce genre d'entrainement ? Je souhaite juste avoir une silhouette plus sèche et dessinée et gagner en force.

Merci d'avance !
Manon56
 
Messages: 5
Inscription: 17/04 19h42
Réputation: 0


Débutante musculation

Messagepar Poupou le 17/04 20h43

Salut !

il est bien noté les différentes répétitions a effectuer mais pas les charges.


C'est normal, la force varie d'un invidivu à l'autre. =) Celle ci se détermine essentiellement en fonction de sa force "naturelle" et de son passé sportif.

Je ne dispose pas de machines donc pour certains exercices je compte les remplacer par d'autres. Je vais également m'acheter des poids, mais par qu'elle charges commencé ?


Des haltères et une barre comme matériel, c'est un bon début. :cool:
Pour les poids, j'ai peur de dire une bêtise, mais 20 Kg par haltère et 80kg pour la barre devrait faire l'affaire pour un bout de temps.

mais vais je garder des membres fin avec ce genre d'entrainement ?


Normalement, oui ! Après une petite recherche, j'ai trouvé une phrase qui dit :

· la femme produit environ 10-30 fois moins de testostérone et beaucoup plus d’œstrogène qu’un homme, la testostérone étant l’hormone mâle par excellence qui permet de construire du muscle plus facilement.


Donc, aucun risque d'avoir des muscles énormes :p

Je souhaite juste avoir une silhouette plus sèche et dessinée et gagner en force.


Il vaut mieux dans ce cas faire du cardio en complèment de tes entraînements.

Je te conseillerais d'attendre l'avis de quelqu'un d'autre afin de répondre de manière plus précise à tes questions.

J'espère t'avoir eclairci sur certains points.

Cordialement :D
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02 01h59
Réputation: 3

Débutante musculation

Messagepar Haewin le 18/04 00h25

Ouais jrajouterais peut-être un travail de muscu plutôt en séries longues et légeres si tu veux t'affiner !

Jsais pas ce que tu entend par force , mais le fait de vouloir secher et dessiner son corps et la prise de force, c'est un peu antinomique jtrouve ;)
Haewin
 
Messages: 112
Inscription: 28/01 01h06
Réputation: 0

Débutante musculation

Messagepar RiMa le 18/04 06h48

Je ne dispose pas de machines donc pour certains exercices je compte les remplacer par d'autres. Je vais également m'acheter des poids, mais par qu'elle charges commencé ?
Il y a forcément une période de latence pendant laquelle tu vas te chercher au niveau des poids, c'est à toi de les trouver. Il faut essayer.

Je sais que ça peut paraître un peu .... mais vais je garder des membres fin avec ce genre d'entrainement ?
L'entrainement c'est une chose, ce qui va déterminer ta progression, tes changements, c'est ton alimentation.

manger d'avantage que ces besoins tous les jours (manger plus de calories que tu en dépenses) => grossir => peser de plus lourd => Avoir des muscles plus gros. (Tout ça, dans l'optique d'un entrainement en musculation)

Si tu arrives à ne pas manger au dessus de tes besoins, tu ne pourras pas grossir...

Les besoin journaliers sont très personnels. Celà varie en fonction du métabolisme, de l'activité sportive, du boulot, du stress, et plein d'autres paramètres.

Je souhaite juste avoir une silhouette plus sèche et dessinée et gagner en force.
C'est un peu contradictoire.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
Messages: 4115
Inscription: 07/08 18h57
Réputation: 310

Débutante musculation

Messagepar Epsos17 le 18/04 08h47

Je confirme aussi : l'alimentation avant tout !
Décris-nous une "journée type" de ce que tu as l'habitude de manger. Ainsi que ta taille et ton poids (même si on le sait, c'est indiscret de demander ça à une girl :lol: )
Avatar de l’utilisateur
Epsos17
 
Messages: 157
Inscription: 17/10 21h41
Réputation: 10

Débutante musculation

Messagepar Poupou le 18/04 15h03

Je n'ai pas osé parler d'alimentation. :rolleyes:

On m'a toujours dit de ne pas parler régime aux femmes :cool:
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02 01h59
Réputation: 3

Débutante musculation

Messagepar Manon56 le 18/04 22h15

Merci a tous, ça fais plaisir d'avoir autant de réponses aussi rapidement

Alors pour essayer de répondre a tout, pour ce qui est de ma petite phrase ou je dis que je souhaiterais avoir une silhouette plus dessinée .... en faite j'ais du me mélanger un peu les pinceaux, et puis je ne maitrise pas encore les termes liées a la muscu. Mais j'ais toujours entendu dire sur des forums ou autre qu'il fallait avoir un indice de masse grasse très bas, afin d'avoir une silhouette plus dessinée. Et que certains pratiquer un régime sèche afin de perdre ce fameux gras, je me trompe peut être :confused:

Poupou: Alors ça ce sont de gros préjugées , je suis ouverte a toute les questions de ce type :lol:

Epsos17: :lol:

Une journée type ? Les jours avec ou les jours sans :rolleyes:
En faite, je n'ais pas de problème particulier pour ce qui est de mon poids enfin je pense pas, je suis dans la norme. Je me mesure 1m73 pour 57 kg. En gros ma journée type ressemble à ça:

Au lever un fruit ou jus de fruit frais, 1/2 demi heure après 50 à 100 gr muesli sans sucre avec du yahourt de brebis et quelques fruits secs ou fruits oléagineux. OU 2 tr pain au levain avec une noix de beurre avec comme boisson du café de céréales sucré au sirop d'agave.

Déjeuner type: fruit ou crudités ( assaisonnée huile d'olive, citron, vinaigre de cidre, aromates 1/2 cs ) avec levure de bière.
En plat viande, poisson ou oeufs avec des légumes verts. OU mélange de céréales et légumes secs et légumes verts toujours.
Dessert facult; fruit cuit, compote ou 1 laitage; 2 carrés de chocolat noir.

Diner quasiment pareil mais sans dessert la plupart du temps.

Voilà !

A part ça je pratique la danse classique et de la GR ( gymnastique rythmique ) c'est aussi a cause de ça que je souhaite gagner en force surtout au niveau du dos et des jambes ce qui me manque je pense.

Je marche pas mal, deux chiens a sortir :ill: , et puis c'est une habitude, j'ais besoin de ma dose après cela va dépendre des jours mais je sais quand ce moment c'est deux fois 45 minutes trois jours par semaine et le week end un peu plus, dans les 2/3 heures le dimanche.

Pour l'instant je n'ais pas encore conçu mon programme, je suis un peu perdu entre les charges, séries ....

Mais déjà grâce a vous je pense que je vais réussir a m'y mettre.
Manon56
 
Messages: 5
Inscription: 17/04 19h42
Réputation: 0

Débutante musculation

Messagepar Manon56 le 27/04 18h51

Bon plus de réponses :\

Juste les courbatures sont elles de bonnes choses ou plutôt a éviter. Je veux dire par là, je me suis essayer au squat 1 jambe 4 séries de 20 et j'ais de grosse courbatures aux cuisses. Cela n’enlève rien a la progression je veux dire ?
Manon56
 
Messages: 5
Inscription: 17/04 19h42
Réputation: 0

Débutante musculation

Messagepar Epsos17 le 27/04 20h05

Tant que tu laisses du repos à tes jambes le temps que les fibres musculaires traumatisées se reconstruisent alors tu progresseras petit à petit.

Certains préfèrent avoir des courbatures le lendemain (ou dans les 48h) de leur séance, ça leur permet d'avoir un bon indicateur pour savoir s'ils ont fait une séance intense ou pas assez.
D'autres estiment qu'il n'est pas forcément nécessaire d'avoir des courbatures pour progresser.
Les deux sont vrais ! C'est en fonction de chacun ;)
Avatar de l’utilisateur
Epsos17
 
Messages: 157
Inscription: 17/10 21h41
Réputation: 10

Débutante musculation

Messagepar Manon56 le 28/04 19h27



Ça marche, aujourd'hui elles sont encore là. Je dois attendre qu'elles disparaissent avant de refaire des exos ciblant cet partie ?
Manon56
 
Messages: 5
Inscription: 17/04 19h42
Réputation: 0

Débutante musculation

Messagepar Epsos17 le 28/04 19h34

C'est préférable sinon il y a un risque de ce qu'on appelle le surentrainement, ce qui est vraiment contre-productif.

Au début, les courbatures peuvent durer facilement une semaine.
A force, elles dureront moins longtemps (48h à 72h en moyenne)
Avatar de l’utilisateur
Epsos17
 
Messages: 157
Inscription: 17/10 21h41
Réputation: 10

Débutante musculation

Messagepar Volodymyr le 28/04 19h43

Epsos17 a écrit:C'est préférable sinon il y a un risque de ce qu'on appelle le surentrainement, ce qui est vraiment contre-productif.

ah bon?


"Faut-il se ré-entraîner sur une courbature ?
La réponse nous semble être oui. Lorsque vous avez des courbatures, surtout si elles sont profondes, des étirements un à deux jour(s) après la survenue de la courbature accéléreront la récupération. D’ailleurs, à ce sujet, nous reviendrons plus en détails sur les étirements musculaires car ceux-ci influencent le système endocrinien et les fibres musculaires de façon inattendue. Après quatre à cinq jours, il vous sera possible de vous ré-entraîner sur la courbature, le mieux étant de faire des séries longues avec un poids moyen.

En général, ce type d’entraînement est très efficace pour faire disparaître toute courbature. Ensuite, c’est à vous de savoir combien de temps il vous faut attendre pour que les entraînements courbaturants produisent suffisamment de dommages musculaires pour être répétés. Pour résumer, pour faire apparaître des courbatures, il vous faut combiner un exercice qui procure un étirement intense, un poids lourd et une accentuation très forte de la phase négative. Ce type d’entraînement n’a pas besoin d’être répété plus de deux fois par mois. Des étirements et des entraînements légers viendront aider le muscle à récupérer plus vite.

Nous n’en avons pas encore fini avec les courbatures. Dans le prochain article, nous verrons comment minimiser les dommages induits par les épanchements de calcium surtout au niveau des tendons afin de prévenir toute blessure."

© Michael Gundill
extrait de cet article
https://www.superphysique.org/articles/les_courbatures_amies_ou_ennemies_du_culturiste_partie_2 :cool:
...
Volodymyr
 
Messages: 643
Inscription: 16/01 13h42
Réputation: 70

Débutante musculation

Messagepar Epsos17 le 28/04 20h14

des étirements un à deux jour(s) après la survenue de la courbature accéléreront la récupération


Je n'ai pas écrit qu'il ne fallait pas s'étirer bien entendu.

Après quatre à cinq jours, il vous sera possible de vous ré-entraîner sur la courbature, le mieux étant de faire des séries longues avec un poids moyen.


Récupération active que je pratique aussi.
Mais au niveau débutant quand on ne connait même pas encore les charges qui permettent de faire des séries longues, il vaut mieux éviter tout court de se lancer au risque d'être contre-productif encore une fois.

Des étirements et des entraînements légers viendront aider le muscle à récupérer plus vite.


Où est-il écrit qu'un entrainement normal voir lourd permettait de construire du muscle alors que les courbatures sont encore présentes dans le muscle ciblé ?
Car c'était bien la question initiale de Manon56. Elle ne voulait pas savoir comment faire disparaitre les courbatures. En utilisant le terme "ciblant" dans sa question elle voulait savoir si en refaisant la même séance que celle d'avant, se musclerait-elle ? La réponse est non.
Détruire de nouveau les fibres traumatisées sans avoir laissé le temps pour la surcompensation, ça n'a pas de sens.
Avatar de l’utilisateur
Epsos17
 
Messages: 157
Inscription: 17/10 21h41
Réputation: 10

Débutante musculation

Messagepar Volodymyr le 28/04 20h25

Epsos17 a écrit:Où est-il écrit qu'un entrainement normal voir lourd permettait de construire du muscle alors que les courbatures sont encore présentes dans le muscle ciblé ?
Détruire de nouveau les fibres traumatisées sans avoir laissé le temps pour la surcompensation, ça n'a pas de sens.


je ne dis pas le contraire je trouvais juste ta réponse un peu simpliciste à mon gout, et que pour le cout la lecture de cette article dans ça totalité est intéressante (les 3 parties). Car les courbatures c'est un sujet assé vaste et complexe

Epsos17 a écrit:Je n'ai pas écrit qu'il ne fallait pas s'étirer bien entendu.


tu ne dis pas le contraire non plus et ce n'est pas forcément une évidence pour un(e) débutant(e) ;)
...
Volodymyr
 
Messages: 643
Inscription: 16/01 13h42
Réputation: 70

Débutante musculation

Messagepar Epsos17 le 28/04 20h29

Oui les courbatures sont un sujet pointu et compliqué !

Et on ne peut malheureusement pas prendre tout le monde par la main et leur expliquer tous les détails.

A chacun de se documenter en lisant beaucoup. Ensuite de poser les questions sur des points précis.
La question était en gros : puis-je déjà me réentrainer normalement.
La réponse est non.

Après sont venus les détails que tu as soulevé :)
Avatar de l’utilisateur
Epsos17
 
Messages: 157
Inscription: 17/10 21h41
Réputation: 10

Débutante musculation

Messagepar Volodymyr le 28/04 20h53

Epsos17 a écrit:La réponse est non.

je suis surement chiant mais pour moi c'est pas une bonne réponse ça.

Epsos17 a écrit:Tant que tu laisses du repos à tes jambes le temps que les fibres musculaires traumatisées se reconstruisent alors tu progresseras petit à petit.

je trouve cette réponse nettement plus interessante (avec l'article en plus) car elle amenne à la reflexion et à une autre question (de combien de temps les muscles ont besoin pour récupérer?) et c'est comme ça qu'on aprend (en tout cas que moi j'apprend :D )
...
Volodymyr
 
Messages: 643
Inscription: 16/01 13h42
Réputation: 70

Débutante musculation

Messagepar Manon56 le 29/06 22h45

Merci pour vos réponses, cela fait un moment que je ne suis pas venu désolé ;)

J'ais lu attentivement l'article mis en lien, je comprend mieux.

J'avais une question, voilà j'ais entendu dire que les abdos style crunch etais dangreux, un livre est sortis sur le sujet " abdominaux arreter le masacre ". Qu'en pensez vous ? Il est preconiser d'acces son entrainement sur le gainage qui est sans risque.
Manon56
 
Messages: 5
Inscription: 17/04 19h42
Réputation: 0

Débutante musculation

Messagepar Epsos17 le 29/06 23h14

95% du temps, les crunch sont mal exécutés et deviennent donc douloureux pour les lombaires surtout.
Il faut une technique rigoureuse avec des enroulements de bassins en regardant son nombril et non le plafond.

La rubrique Christophe Carrio du forum et ses nombreuses vidéos pourront t'éclairer sur le gainage qui travaille la partie profonde des abdos, ça permet de renforcer la sangle abdominale, ce a des effets bénéfiques sur la posture globale. Je ne peux que te conseiller d'effectuer ces exercices de gainage.
Avatar de l’utilisateur
Epsos17
 
Messages: 157
Inscription: 17/10 21h41
Réputation: 10

Débutante musculation

Messagepar Alain-SPN le 29/06 23h45

Epsos17 a écrit:Il faut une technique rigoureuse avec des enroulements de bassins en regardant son nombril et non le plafond.


C'est faux. C'est exactement le contraire:

Vidéo YouTube

Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4114
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Débutante musculation

Messagepar Epsos17 le 02/07 00h15

Je parlais des crunch complets. Si tu les fais en complet comme sur la vidéo, aïe le dos (enfin pour ma part c'est même pas la peine d'y penser, mes lombaires me lâcheront en chemin !). Alors que de la façon dont je l'ai décrite inspirée de la Méthode Delavier 2, aucune douleur.
En partiels, là il n'y a pas de problème.
Avatar de l’utilisateur
Epsos17
 
Messages: 157
Inscription: 17/10 21h41
Réputation: 10

Débutante musculation

Messagepar Alain-SPN le 02/07 00h26



OK. Après il y a différentes écoles. Selon Carrio, le crunch complet est mauvais pour le dos, quel que soit la technique. Après je sais que Gundill et Delavier ne partagent pas cette position.

Moi depuis que je ne fais plus de crunches, j'ai 1000 fois moins mal au dos.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4114
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Débutante musculation

Messagepar summer69guy le 02/07 02h29

Alain-SPN a écrit:
Epsos17 a écrit:Il faut une technique rigoureuse avec des enroulements de bassins en regardant son nombril et non le plafond.


C'est faux. C'est exactement le contraire:

Vidéo YouTube




Tout le monde ici sait que Mdg n'a pas le meme avis que carrio sur le sujet.
PDC: 93 kg , Grandeur: 179 cm

legpress partiel: 23 x 469 kg (23 plates) , 10 x 571 kg (28 plates)
Dc décliné : 8 x 120 kg , 15 x 106 kg
Dc : 12 x 102 kg, 7 x 111 kg
puls ups: 21 x pdc à 205 lbs, 44 x pdc partiel

Photo's et video'S
viewtopic.php?f=8&t=16428
Training log
viewtopic.php?f=7&t=13596
Avatar de l’utilisateur
summer69guy
 
Messages: 361
Inscription: 22/04 17h16
Réputation: -40

Débutante musculation

Messagepar Alain-SPN le 02/07 02h46

summer69guy a écrit:Tout le monde ici sait que Mdg n'a pas le meme avis que carrio sur le sujet.


Ah bon? Donc selon toi Manon56 qui est débutante et qui a créé ce topic pour se renseigner était au courant? :rolleyes:

EDIT: J'avoue cependant avoir été trop catégorique en disant "c'est faux", c'était pas entièrement justifié et pas très juste envers Epsos qui faisait l'effort de répondre de la manière la plus impartiale possible.
C'est juste que, du point de vue de la santé du dos évoquée par Epsos, mon expérience et mon ressenti après avoir essayé les deux me rend partial et clairement en faveur de la position de Christophe Carrio.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4114
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Débutante musculation

Messagepar Manu le 02/07 06h31

Alain-SPN a écrit:Moi depuis que je ne fais plus de crunches, j'ai 1000 fois moins mal au dos.

Pareil que toi Alain.
Manu
 
Messages: 2984
Inscription: 26/11 21h32
Réputation: 44

Débutante musculation

Messagepar summer69guy le 03/07 19h56

Alain-SPN a écrit:
summer69guy a écrit:Tout le monde ici sait que Mdg n'a pas le meme avis que carrio sur le sujet.


Ah bon? Donc selon toi Manon56 qui est débutante et qui a créé ce topic pour se renseigner était au courant? :rolleyes:

EDIT: J'avoue cependant avoir été trop catégorique en disant "c'est faux", c'était pas entièrement justifié et pas très juste envers Epsos qui faisait l'effort de répondre de la manière la plus impartiale possible.
C'est juste que, du point de vue de la santé du dos évoquée par Epsos, mon expérience et mon ressenti après avoir essayé les deux me rend partial et clairement en faveur de la position de Christophe Carrio.


Tu as raison j'aurais du dire que la plupart des gens ici le savent.
PDC: 93 kg , Grandeur: 179 cm

legpress partiel: 23 x 469 kg (23 plates) , 10 x 571 kg (28 plates)
Dc décliné : 8 x 120 kg , 15 x 106 kg
Dc : 12 x 102 kg, 7 x 111 kg
puls ups: 21 x pdc à 205 lbs, 44 x pdc partiel

Photo's et video'S
viewtopic.php?f=8&t=16428
Training log
viewtopic.php?f=7&t=13596
Avatar de l’utilisateur
summer69guy
 
Messages: 361
Inscription: 22/04 17h16
Réputation: -40

Débutante musculation

Messagepar Manu le 15/07 10h19

Alain-SPN a écrit:Moi depuis que je ne fais plus de crunches, j'ai 1000 fois moins mal au dos.

Alain, tu travailles uniquement tes abdos comme dans les livres de Christophe ?
Les crunchs, même partiels, me font mal aux dos (comme toi apparamment) mais les abdos suspendus ne me font rien au dos, tu pratiques cet exo ?
Manu
 
Messages: 2984
Inscription: 26/11 21h32
Réputation: 44

Débutante musculation

Messagepar Alain-SPN le 15/07 17h02

Manu a écrit:
Alain-SPN a écrit:Moi depuis que je ne fais plus de crunches, j'ai 1000 fois moins mal au dos.

Alain, tu travailles uniquement tes abdos comme dans les livres de Christophe ?
Les crunchs, même partiels, me font mal aux dos (comme toi apparamment) mais les abdos suspendus ne me font rien au dos, tu pratiques cet exo ?


Non, je fais plus que les exercices de SVA. Tu es de quel type de posture Manu?
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4114
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Débutante musculation

Messagepar Manu le 15/07 19h55

Posture 1 (si je ne me suis pas trompé :D ).
Manu
 
Messages: 2984
Inscription: 26/11 21h32
Réputation: 44

Débutante musculation

Messagepar Alain-SPN le 16/07 18h30



En principe, tu devrais donc pouvoir faire des crunches partiels comme dans la vidéo sans trop de problème. Mais si ça passe pas faut pas insister.

Je ne fais pas de relevé de jambes mais par contre, l'enroulement autour de la barre du programme Musculation Athlétique est très proche. Et il me tabasse bien les abdos :eek:
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4114
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2022 SuperPhysique™