Hello,
Mercredi je pars en vacances pour 2 semaines et demi de soleil et glande et je pensais changer mon programme 3 entrainements/semaines par un 4 entrainements/semaines+une séance jambe le week end (crossfit ou séance légère).
Quelques infos à retenir:
J'ai 19 ans je mesure 1m80 pour environ 76kg, sa va faire 7 mois bientôt que je m'entraine.
Niveau alimentation, je mange 6 fois par jours à 7h00;10h;12h;17h;20h;22h30. Les jours d'entrainement je prend 60 grammes de whey 30 g. le matin et 30 g après l'entrainement.
Niveau récupération (ce qui me fait peur avec un programme aussi chargé), je dors environ 8-9h par nuit la semaine, mon travail est loin d'être fatiguant physiquement (vives les fonctionnaires!) et dans ma whey il y a environ 5g de Bcaa par dosage donc environ 10 grammes par jour.
Voici mon future programme:
Lundi (Dos "largeur"-biceps)
Traction partiel bas: 4 séries fixes
Rowling un bras: 4 séries 10-15
rowling barre T (prise T): 4 séries 15-20
PO poulie haute: 3 séries 15-20
Curl incliné: 4 séries 12-15
Mardi (Pec-Epaule lat)
DC Haltère : 5 séries pyramidales
DI Haltère : 4 séries 8-12
Ecarté poulie : 4 séries 15-20
El à la poulie basse : 4 séries (lourdes) 15-20
Jeudi (Dos "épaisseur"-biceps)
Traction partiel bas : 4 séries fixes
Rowling assis poulie basse : 4 séries 15-20
SDT : 3x8x100kg
Rowling debout poulie basse : 4 séries 15-20
Oiseau poulie basse : 4 séries longues minimum 30 rép
Vendredi (Pec-triceps-épaule lat)
Dips lesté : 5 séries pyramidales (10-15-20-25-30kg)
Ecarté poulie : 4 séries longues (minimum 30 rép)
Pull Over : 4 séries 15-20 rép
Dips prise serré pdc : 4 séries
El à la poulie basse : 3 séries (légères) minimum 50
avec 20 min d'abdos à chaque fin de séance
Je sais que je travaille peu les bras les les jambes mais ce sont actuellement mes points les moins faibles . Sa aide bien de stocker le gras dans les cuisses
Merci de m'avoir lu et j'attends avec impatience vos avis/critiques/questions
Amicalement Seb.