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Wydz : avis sur mon programme de musculation

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Wydz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wydz le 18/04/2011 10h59

Hello,

Mercredi je pars en vacances pour 2 semaines et demi de soleil et glande :super_lol: et je pensais changer mon programme 3 entrainements/semaines par un 4 entrainements/semaines+une séance jambe le week end (crossfit ou séance légère).

Quelques infos à retenir:
J'ai 19 ans je mesure 1m80 pour environ 76kg, sa va faire 7 mois bientôt que je m'entraine.
Niveau alimentation, je mange 6 fois par jours à 7h00;10h;12h;17h;20h;22h30. Les jours d'entrainement je prend 60 grammes de whey 30 g. le matin et 30 g après l'entrainement.

Niveau récupération (ce qui me fait peur avec un programme aussi chargé), je dors environ 8-9h par nuit la semaine, mon travail est loin d'être fatiguant physiquement (vives les fonctionnaires!) et dans ma whey il y a environ 5g de Bcaa par dosage donc environ 10 grammes par jour.

Voici mon future programme:

Lundi (Dos "largeur"-biceps)

Traction partiel bas: 4 séries fixes
Rowling un bras: 4 séries 10-15
rowling barre T (prise T): 4 séries 15-20
PO poulie haute: 3 séries 15-20

Curl incliné: 4 séries 12-15

Mardi (Pec-Epaule lat)

DC Haltère : 5 séries pyramidales
DI Haltère : 4 séries 8-12
Ecarté poulie : 4 séries 15-20

El à la poulie basse : 4 séries (lourdes) 15-20

Jeudi (Dos "épaisseur"-biceps)

Traction partiel bas : 4 séries fixes
Rowling assis poulie basse : 4 séries 15-20
SDT : 3x8x100kg
Rowling debout poulie basse : 4 séries 15-20

Oiseau poulie basse : 4 séries longues minimum 30 rép

Vendredi (Pec-triceps-épaule lat)

Dips lesté : 5 séries pyramidales (10-15-20-25-30kg)
Ecarté poulie : 4 séries longues (minimum 30 rép)
Pull Over : 4 séries 15-20 rép

Dips prise serré pdc : 4 séries

El à la poulie basse : 3 séries (légères) minimum 50

avec 20 min d'abdos à chaque fin de séance


Je sais que je travaille peu les bras les les jambes mais ce sont actuellement mes points les moins faibles :cool: . Sa aide bien de stocker le gras dans les cuisses :D

Merci de m'avoir lu et j'attends avec impatience vos avis/critiques/questions

Amicalement Seb.
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Wydz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Morgan63 le 18/04/2011 12h11

Je sais que je travaille peu les bras les les jambes mais ce sont actuellement mes points les moins faibles :cool: . Sa aide bien de stocker le gras dans les cuisses :D


:eek:
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Wydz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wydz le 18/04/2011 13h42

C'était donc ironique hein...quoi que :idiot:

blague à part j'ai fait foot pendant 14 ans et j'ai bien bombardé les cuisses pendant mes premiers mois de muscul. Là j'essaye juste d'entretenir tout sa.
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Wydz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poupou le 18/04/2011 15h58

Chalut ! Je vais essayé de t'aider =)

Lundi (Dos "largeur"-biceps)

Traction partiel bas: 4 séries fixes
Rowling un bras: 4 séries 10-15
rowling barre T (prise T): 4 séries 15-20
PO poulie haute: 3 séries 15-20

Curl incliné: 4 séries 12-15


Ajoute un exercice pour le brachial, comme le Curl marteau ou le curl pupitre.


Mardi (Pec-Epaule lat)
DC Haltère : 5 séries pyramidales
DI Haltère : 4 séries 8-12
Ecarté poulie : 4 séries 15-20

El à la poulie basse : 4 séries (lourdes) 15-20


Ajoute un exercice pour le faisceau postérieur après tes élevations latérales. > l'oiseau de préférence.

Jeudi (Dos "épaisseur"-biceps)

Traction partiel bas : 4 séries fixes
Rowling assis poulie basse : 4 séries 15-20
SDT : 3x8x100kg
Rowling debout poulie basse : 4 séries 15-20

Oiseau poulie basse : 4 séries longues minimum 30 rép


Du coup, déplaces ton exercie "Oiseau poulie basse" à la séance du mardi.

Tu rentres vraiment dans les détails avec un programme dos spiécial largeur et un autre spécial épaisseur :idiot:

Ton rowing debout poulie basse est plus un exercice pour les épaules.
Choisis donc un autre rowing. > https://www.superphysique.org/musculatio ... n_trapezes

Où sont les biceps là dedans ? =)

Vendredi (Pec-triceps-épaule lat)

Dips lesté : 5 séries pyramidales (10-15-20-25-30kg)
Ecarté poulie : 4 séries longues (minimum 30 rép)
Pull Over : 4 séries 15-20 rép

Dips prise serré pdc : 4 séries

El à la poulie basse : 3 séries (légères) minimum 50

avec 20 min d'abdos à chaque fin de séance


Pecs/triceps, ce n'est pas le meilleur duo !
Surtout que tes triceps vont bien bosser avec les dips lesté et le pull over.

Ajoute un exercice d'isolation pour les triceps. Et ajoutes un exercice pour le deltoïde postérieur afin d'éviter un eventuel déséquilibre.

Tempis pour les jambes alors :p

En fin de compte, tu fais pectoraux, dos et épaules 2x/semaine.

Pour ta répartition, je te conseillerais plutôt ça

LUNDI : Pecs/Biceps
MARDI : Dos/Epaules
JEUDI : Dos/Triceps
VENDREDI : Pecs/Epaules


A la rigueur, tu pourrais aussi faire ça :

LUNDI : Pecs/Epaules
MARDI : Dos/Biceps
JEUDI : Dos/Triceps
VENDREDI : Pecs/Epaules
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Wydz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wydz le 18/04/2011 16h43

salut!

Merci pour ta réponse :) bonne idée le curl marteau j'en ferai 3 série après mon curl incliné (mon exo pour les biceps)

Concernant ta répartition j'la trouve bizard... les triceps la veille des pec qu'un jour de repos entre 2 séances dos boff boff j'préfère la mienne. Par contre ouai faudrait ptêtre que je mette de l'oiseau ou du facepull avec ma 1ème séance dos bonne idée.

Les bras ne sont pas la priorité pour l'instant, donc je pense que les mettre après les pecs ne devrait pas poser de soucis .

bonne journée
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Wydz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poupou le 18/04/2011 17h44

j'préfère la mienne


Comme tu veux ! :p C'est vrai que les pecs après les triceps, y a mieux ! :lol:

LUNDI : Pecs/Epaules
MARDI : Dos/Triceps
JEUDI : Dos/Biceps
VENDREDI : Pecs/Epaules


Là c'est un peu mieux déjà.=) Mais garde la tienne si tu préfères !

Les bras ne sont pas la priorité pour l'instant, donc je pense que les mettre après les pecs ne devrait pas poser de soucis .


Non, ça ne pose aucun souçis.
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