par Pragnooz le 23/04/2011 15h59
Merci pour vos commentaires. Finalement je me suis orienté vers le programme intermédiaire du site que j'ai légèrement modifié en fonction de mes envies/dispos.
Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Gainage : 4x1min
Mardi (Épaules, Triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Barre au front : 4×8-12
Extension poulie : 4×10-15
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets debout : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Vendredi (Pecs, biceps)
Développé incliné guidé : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Voila, qu'en pensez vous?