Poupou : Musculation Training Log

[Micky]

Pour le crunch tu fais sans leste ou avec?

Sinon j'envie tes performancessi j'avais plus de matos je te suivrais ^^

[alain954]

J'ai dû mal à sentir mes trapezes, c'est normal ?

Ouai il faut un peu de temps avant d'arriver à vraiment sentir qu'on peut "refermer" le dos. Et puis, isoler les trapèzes, c'est pas super simple avec les rowing, il faut un bon décrochement de l'épaule, et les bras/épaules (faisceau postérieur) ont tendance à vouloir prendre le dessus.

Il faut persévérer quoi .

[Poupou]

Pour le crunch tu fais sans leste ou avec?

Sinon j'envie tes performancessi j'avais plus de matos je te suivrais ^^

Il n'y a strictement rien à envier ! J'ai des perfs de débutant. =)

Je ne me leste pas pour les crunchs.

Ouai il faut un peu de temps avant d'arriver à vraiment sentir qu'on peut "refermer" le dos. Et puis, isoler les trapèzes, c'est pas super simple avec les rowing, il faut un bon décrochement de l'épaule, et les bras/épaules (faisceau postérieur) ont tendance à vouloir prendre le dessus. Il faut persévérer quoi .

Merci de ta réponse Alain. =)

[Guillaume L.]

Je vois que les performances montent Poupou
Je rejoints Alain concernant les trapèzes, pour le rowing à un bras, faut essayer de décrocher l'épaule et de remonter en arc de cercle, c'est pas évident. Pour le rowing yates, le travail des épaules est également important.

[Poupou]

Merci Guillaume. Mais le mouvement deviendra plus fluide avec le temps ou il faudra toujours se focaliser dessus pour que celui-ci soit strict ?

[Guillaume L.]

Salut Poupou

Je pense que le mouvement devient plus fluide avec le temps, on prends l'habitude. Il y a Silver qui le fait super bien, il a mis une video sur son log vidéos et photos. J'avais vu sur le site aussi une vidéo d'un programme d'un des membres de la team (mais je crois qu'elle n'y est plus). Il était expliqué qu'il était important de bien effectuer le mouvement du rowing à un bras pour bien solliciter les muscles ciblés. Dans le cas contraire, seul les muscles du bras étaient sollicités et de mauvaise façon en plus.

[FreeDom]

Salut Poupou!

Bien les performances pour un débutant comme tu le dis

Pour le rowing yates, pro ou supi la prise?

Sait-on jamais ceci peut t'aider : https://www.superphysique.org/articles/m ... eur_du_dos

Bonne journée!

[Poupou]

Merci Freedom, je fais le rowing yates en prise supination.
Je ferais donc attention à l'exécution du rowing 1 bras. =)

Je n'ai pas pu me connecter avant, donc je ne poste mon entraînement que maintenant.

Mercredi 27/04/11 : Epaules + triceps

DV couché : 2*8@47,5/ 7@47,5 / 6@47,5

DV Haltères debout : 2*7@15 / 2*6@15

EL (degressif) : 4*10@9 + 12@7 + 20@5

Oiseau (degressif) : 4*20@7 + 25@5

Dips : 4*14@PDC

Extension nuque 1 main : 3*12@7 / 1*11@7

Bilan : C'est pas grave si les EL sont exécutés un peu à la barbare ? (ne pas garder les bras tendus.) Car malgré ça, j'ai ressenti une bonne brûlure à l'épaule. En tout cas, vous aviez raison, le faite de ne pas aller à l'echec offre de meilleures sensations.

Demain > jambes + abdos
Samedi > pecs + biceps

Lundi > je recommence le programme.

[FreeDom]

Salut

Pour les EL, je crois que Rudy est partisan de les exécuter bras tendus (si son avis sur le sujet t'importe).

Voici ce que dit la fiche de l'exercice : "Le fait de plier les bras ne fait que réduire le levier et oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail".

Tu les fais assis ou debout?

[Poupou]

J'y fais debout, il faudra réduire la charge si je veux garder les bras tendus.

[FreeDom]

Essaye toujours bras tendus ensuite pour plus de commodité tu n'es pas obligé non plus d'être super super super strictement bras tendus

[Patoche]

Si ça travaille autant en pliant les bras alors tu peux plier les bras

Je les faisais aussi bras tendus mais je n'arrivais plus à monter en poids, du coup je les fais en pliant un peu les bras, et j'ai les mêmes sensations, je suis aussi plus à l'aise en pliant les bras

[alain954]

je les fais en pliant un peu les bras, et j'ai les mêmes sensations, je suis aussi plus à l'aise en pliant les bras

Pareil, je plie très légèrement les bras, sa m'évite de trop solliciter le tendon du biceps, qui me gêne un peu quand je tends les bras. En plus, je trouve que c'est une position plus "naturelle" que de se forcer à tendre les bras .

[Patoche]

je les fais en pliant un peu les bras, et j'ai les mêmes sensations, je suis aussi plus à l'aise en pliant les bras

Pareil, je plie très légèrement les bras, sa m'évite de trop solliciter le tendon du biceps, qui me gêne un peu quand je tends les bras. En plus, je trouve que c'est une position plus "naturelle" que de se forcer à tendre les bras .

Exactement

[Poupou]

Bonjour tout le monde, j'ai eu une petite période d'inactivité sur le site mais je n'ai pas abandonné l'entraînement pour autant ! Je vais donc poster ce que j'ai fait depuis la dernière fois. J'ai depuis effectué quelques petits changements, j'ai placé la séance jambes en début de semaine (j'ai alterné les séances de lundi/mardi avec celles dejeudi/vendredi) car je commençais à devenir très irrégulier avec l'ancienne répartition.

Cette petite réforme de mon programme m'a re-motivé et me convient mieux. =)

Voici donc mes entraînements de ces 3 dernières semaines :

Lundi 2/05/11 (reprise du programme avec ces quelques jours (5) où j'étais dans une mauvaise passe. )

PECS/BICEPS

Dv couché guidé : 3*8@55 / 6@55 3min

Ecarté couché : 4*15@13 2min

Pull over : 3*20@18 2min

Curl incliné : 4*8@15 2min

Curl pupitre : 4*12@32,5 2Min

Mardi 3/05/11 JAMBES/ABDOMINAUX

Squat arrière guidé : 4*12@58 3Min

Leg extension : 4*15@60 1min30

Leg curl allongé : 4*15@27,5 2min

SDT JT : 4*15@67,5

Mollets sur machine : 4 séries 1min

Crunchs : 2*50 / 2*40 1min 30

Jeudi: 5/05/11 DOS / ABDOMINAUX

Tractions prise neutre : 4*15

Rowing 1 bras : 4*14@20 1Min/bras

Rowing Yates : 4*15@60 2Min

SDT : 4*9@82,5

Crunchs : 4*50

Vendredi : 6/05/11 EPAULES TRICEPS

DV couché guidé : 3*8@55 / 7@55 3Min

DV haltères debout : 3*7@15 / 6@15 2min

EL : 4*8@9 + 12@7 + 20@5 2Min

Oiseau ac haltères : 4*22X7 + 20@5 2min

Dips : 3*15 / 1*14 2min

EN 1 main : 2*13@7 / 2*12@7 2min

Lundi 9/05/11 PECS / BICEPS

DV couché guidé : 3*9@55 / 7@55 3min

Ecarté couché : 3*8@15 / 7@15 2min

Pull over : 2*10@20 / 7@20 (J'ai foiré cette série car j'ai été à l'échec sur la 2ème.) 2min

Curl incliné : 3*9@15 / 8@15 2min

Curl pupitre : 4*9@35 2min

Mardi 10/05/11 : JAMBES / ABDOMINAUX

Squat arrière guidé : 4*8@63 2min

Leg extension : 4*20@60 1Min30

Leg curl allongé : 4*15@30 2min

SDT JT : 4*10@70 (dernière série laborieuse) 2Min

Mollets : 4 séries 1min

Crunchs : 4*50 1min30

Jeudi 12/05/11 : DOS/ABDOMINAUX

Tractions : 1*16 / 3*15 2min

Rowing 1 bras : 4*16@20 1min/bras

Rowing Yates : 2*14@62,5 / 2*12@62,5 2Min

SDT : 4*7@85

Crunchs : 4*50

Après je suis tombé malade, j'ai donc repoussé ma séance epaules / triceps à dimanche

Dimanche 15/05/11 : EPAULES/TRICEPS

DV couché : 1*10@55 / 3*9@55 3Min

DV haltères debout : 2*8@15 / 2*5@15 (j'ai eu la mauvaise idée d'avoir été à l'échec sur la 2ème série pour atteindre les 8, j'ai donc payé le prix les 2 suivantes. )

EL : 4*12@9 + 15@7

Oiseau : 2*12@9 + 15@7 / 2*11@9 + 13@7 (est-ce que mes perfs à l'oiseau soient très proches de celles des EL ?)

Dips : 2*17 / 2*16 2Min

EN : 4*13@7 2min

Etant donné que le lendemain j'étais courbaturé aux épaules, j'ai inversé la séance des jambes avec celles des pecs afin de ne pas prendre de retard.

Lundi 16/05/11 : JAMBES/ABDOMINAUX

Squat arrière guidé : 4*10@63 3Min

Leg extension : 2*25@65 / 24@65 / 20@65 (j'ai été à l'echec sur la 3ème série ...)

Leg curl allongé : 4*12 @ 32,5 2min

SDT JT : 4*12@70 2min (net amélioration de l'éxécution)

Mollets : 4 séries 1min

Crunchs : 4*25@1,25kg

Mardi 17/05/11 : PECS/BICEPS

DV couché guidé : 3*10@55 / 9@55 3Min

Ecarté couché : 1*10@15 / 3*9@15 2min

Pull over : 4*12@20 (j'ai même pu faire une 4ème série qui a été toutefois executé à la barbare.) 2min

Curl incliné : 1*10@15 / 3*9@15 (dernière série laborieuse.) 2Min

Curl pupitre 4*10@35 2min

Bilan de ces entraînements :

- Vos conseils ont porté leurs fruits !
- Le rowing 1 bras est relativement bien executé, je sens mes trapezes travailler et j'ai des courbatures les jours suivants. Même remarque pour certains exos comme le SDT JT.
- Si je ne progressais presque pas au niveau des jambes, c'est ce que je n'étais pas régulier, au point de 'psychoter" et d'appréhender la séance des jambes, ce remaniement a été possitif !
- J'ai constaté pas mal de résultats sur le plan physique !
- Le DC ne progresse pas vite mais il progresse.
- Je suis plus motivé qu'à mes débuts ! Bien plus...

Suite du programme jeudi avec le dos et les abdominaux ! Je vais enfin ajouter ma petite séance fantôme (abdos) samedi. Peut être ajouter avec un footing ? A votre avis, ça n'aura pas d'impact sur la croissance musculaire ?

Dorénavant, je serais plus actif sur les forums. =)

@+ !

[Guillaume L.]

Salut Poupou

Je me demandais justement, il y a quelques jours ce que tu étais devenu. Alors comment ça va? Je vois que ça progresse!
Je pense qu'une séance de footing ne risque pas de te faire perdre de la masse musculaire.

[Poupou]

Salut, ça va très bien, je m'adapte de mieux en mieux au rythme, et toi ? A ce que j'ai vu, tu as commencé ton régime, c'est une bonne chose !

Ok je rajouterais un footing samedi, merci.

Aujourd'hui, Jeudi/19/05/11 : DOS / ABDOMINAUX

Tractions prise neutre : 4*16 2min

Rowing 1 bras : 3*18@20 / 17@20 1min/bras

Rowing Yates : 4*15@62,5 2min

SDT : 4*8@85 2Min30

Crunchs : 30@1,25 / 24@1,25 / 19@1,25 / 17@1,25 1min30

Bilan : Les abdos sont partis en decrescendo :s

[Poupou]

Aujourd'hui, Vendredi 20/05/11 : EPAULES / TRICEPS

DV couché : 2*12@55 / 11@55 / 10@55 3MIn

DV haltère debout : 4*8@15 2Min

EL : 2*13@9 + 17@7 / 2*12@9 + 17@7 2Min

Oiseau : 4*13@9 + 17@7 2min

Dips : 2*17 / 2*16 2min Degoûté, aucun progrès sur cet exo cette semaine, c'est sûrement dû à quelques reps foirés où j'ai descendu trop bas... Aussi à mes épaules fatiguées... dommage. Je vais peut être le mettre en rappel demain si mes épaules le permettent.

EN : 4*15@7 2min (la prochaine, je passe à 9kg)

[megaman669]

Toujours guidé le DC ou tes passé sur du libre?

[Poupou]

Toujours guidé, je passerais en libre aux vacances.

[Poupou]

Salut ! Aujourd'hui, j'ai fait une séance particulière hors programme (malgré des courbatures au épaules ), j'ai refait les exos de la semaine dont l'exécution n'était pas top. J'en ai profité pour passer en libre au dc.

Samedi, 21/05/11

DC couché (libre) : 5@60 / 4@60 / 6@60 / 5@60 / 5@60 3Min, (les deux premières séries étaient plutôt des tests) J'ai pu, en autre, faire l'expérience de rouler la barre sur le corps.

Dips : 18 / 3*17 2min

SDT : 3*9@85 2:30

Curl incliné : 8@15 / 2*7@15 2min (Je me suis efforcé d'être plus strict, c'est pourquoi mes perfs sont moins bonnes. )

Crunchs : 2*30@1,25 / 21@1,25 / 19@1,25

[Poupou]

Lundi 23/05/11 : JAMBES / ABDOS

Squat arrière sur smith machine : 11@63 / 10@63 / 2*11@63 2min

Leg extension : 2*25@65 / 2*24@65 1min30

Leg curl ishios : 2*15@32,5 / 2*13@32,5 2min

SDT JT : 4*14@70 2min

Mollets : 4 séries 1min

Crunchs : 4*32@1,25 1min 30


Bilan : j'ai eu un moment de faiblesse sur la 2ème série du squat. :s A votre avis, sachant que je suis seul, il vaut mieux que je reste sur la machine guidé pour le squat ou que je passe en barre libre ?

[Poupou]

Mardi 24/05/11 :

DV couché (libre) : 4*7@60 3min (le guidé et le libre, ça n'a rien à voir. Quand je me serais habitué au mouvement, je pense que la progression sera plus rapide. )

EC : 4*11@15 2min

Pull over : 3*15@20 2min

Curl incliné : 3*8@15 / 13@13 2min

Curl pupitre : 4*12@35 2min

[Tropico]

Woaw , tu a de très bonne perf' pour ton âge , continue comme ça.

[Poupou]

Merci .

J'ai un petit problème avec le curl incliné, quand je suis à 15, je ne suis pas très strict au niveau des coudes. Je vais peut être redescendre à 13.

[Poupou]

J'ai pris du retard sur mon programme. :s

Aujourd'hui, samedi 28/05/11 : DOS/ABDOS

Tractions prise large : 4*9 2min

Rowing 1 bras : 2*19@20 / 18@20 / 17@20 1min/bras

Rowing Yates : 2*16@62,5 / 2*15@62,5 2min

SDT : 3*7@87,5 2min30

Crunchs : 3*35 / 27 1min30

Bilan : Je suis passé aux tractions large. La séance était laborieuse (surtout au rowing 1 bras où mon avant bras gauche n'est pouvait plus aux 2 dernières séires) et j'étais fatigué, malgré cela, j'ai bien amélioré mon exécution au rowing yates et au sdt, mes perfs ont aussi progressé.

En plus, en fin de séance, j'ai testé le squat libre, c'est vraiment plus sympathique que le guidé.

Bientôt les vacances ! Vu que j'aurais le loisir de dormir tout le temps, je rajouterais une 5ème séance pendant ces 3mois.

[Poupou]

Salut ! ça fait un moment que je n'ai pas posté. Je continue ma routine, j'ai eu, en revanche, un petit manque de regularité ces 2 dernières semaines. Voici mon entraînement d'hier :

Lundi 27/06/2011 : Jambes

Squat (barre libre) : 3*13@67,5kg / 2*8@70kg

Leg extension : 4*20@70kg

Leg curl allongé : 4*10@37,5kg

SDT JT : 4*13@75kg

Mollets : 4 séries.

Bilan : je n'ai pas eu le temps de faire les abdos, je les ferais ce soir avec ma séance pecs / biceps. Sinon, des sensations de "ouf" à tous les exos ! J'ai actuellement d'énormes courbatures aux jambes et aux fesses qui risquent de durer ! Je vais entreprendre l'achat de sangles car mes avants bras me pénalisent vraiment pour les sdt et le rowing yates.

[Poupou]

Voici l'entraînement d'hier :

Mardi 28/06/11 : Pecs, biceps, abdos

DV couché : 8@65kg / 2*7@65kg 3min

EC : 2*17@15kg / 2*15@15kg 2min

Pull over : 3*10@25kg 2min

Curl incliné : 4*9@15kg 2min

Curl pupitre : 4*10@37,5kg 2min

Cruchs : 55@5kg / 2*150@2,5kg 1Min

Bilan : Bonnes sensations, un peu deçu d'avoir foiré ma 4ème série de dv couché. Par contre, pour le CI, le mouvement était bien strict et aucune repetition trichée.

Pensez-vous que 12@80kg au DV couché à raison de 2 à 3 DC par semaine est un objectif réalisable pour la fin de l'été ?

[xot]

oui si tu bouffes comme un porc à coté et que tu forces pas trop sur les autres exos

[Poupou]

MDR, merci de ta réponse Xot . Je vais donc miser moins haut...

[Poupou]

Aujourd'hui : Dos !

Tractions prise large : 13 / 12 / 10 2min

Rowing 1bras : 2*16@25kg / 3*10@27kg 1min/bras

Rowing yates : 4*14@70kg 2min

SDT : 3*8@92,5 kg

Bilan : bonnes sensations, un peu galéré pour la technique sur les tractions....

Mes objectifs pour la fin des vacs (sur les exos les plus populaires) :

DV couché : 8-12@72kg

SDT : 5-8@105kg

Squat : 8-12@80kg

[Cisla]

Bonne séance , très bonne perfs'

[Poupou]

Merci

[xot]

Pour te donner une idée, l'année dernière pendant 2 mois j'ai fait du DC 3x par semaine en mangeant énormément à coté (3500~4000kcal).

J'ai commencé à 4x8@65kg et 2 mois après je suis arrivé à 4x8@80kg.

Je faisais une routine haut du corps du style : DC, Tirage, Rowing, Biceps, Triceps

Donc je forçais vraiment que sur le DC, autrement ça serait jamais monté aussi vite.

Par contre j'ai pris 4-5kg dont pas mal de gras. J'ai arrêté mon cycle car je commençais à avoir mal aux épaules.

[Poupou]

Xot, je doute atteindre 80kg alors. A partir de la semaine prochaine, je ferais 3x par semaine (le mardi, vendredi et dimanche.) Peut être aurais-je une chance d'atteindre une perf honorable à la fin de l'été.

Voici ma séance d'hier :

Vendredi 1/07/11 : Epaules / triceps

DV haltères debout : 4*12@15kg 2Min

EL : 100@2kg (echauffement) / 4*45@7kg 2min

Oiseau ! 100@2kg (echauffement) / 4*50@7kg 2min

Dips : 2*20 / 2*19 2min (avant je faisais du partiel, maintenant, je descend jusqu'à la //)

EN ; 4*12@9kg

Bilan : bonnes sensations !

Je vais entamer le cycle Casabianca pour maximiser mes chances de progression au DC.

[Poupou]

Séance d'aujourd'hui, le squat a bien progressé, si ça continue comme ça je pourrais miser 90kg au squat !

4/07/11 : Jambes

Squat arrière : 2*14@70kg / 2*9@72,5kg / 7@75kg 3min

Leg extension : 2*30@70kg / 2*20@70kg 1Min30

Leg curl allongé : 2*12@37,5kg / 2*10@37,5kg 2min

SDT JT : 4*15@77,5kg 2min

Bilan : sensations exellentes, j'ai du mal à marcher. Demain Je démarre donc le cycle Casabianca avec 5*5@65 au DC . Là je n'ai pas eu le temps de faire les abdos, je ferais une séance abdos mercredi avec crunchs et enroulement de bassins.

[Poupou]

Salut séance d'aujourd'hui, je n'ai pas pu faire les biceps par manque de temps (j'ai commencé un peu tard). Je les ferais demain matin avec les abdos !

5/07/2011 : Pecs

DV couché : 5*5@65 3min (réussi assez facilement, le cycle commence bien !)

Ecarté couché : 4*20@15kg 2min (j'ai fait 1 rest pause à la dernière série.)

Pour le pull over, j'ai dû prendre la barre d'ez car mon haltère était devenu trop volumineux pour une bonne prise en main, en revanche, je porte beaucoup moins avec la barre d'ez ! C'est normal ? Je suppose que c'est à cause de mon changement de prise....

Pull over : 2*7@27kg 2min avec l'haltère, vraiment très bien chiant ! Je peinais à le garder en main .

2*12@16kg 2min à la barre d'ez

Je repose la question au cas où vous n'auriez pas lu le petit texte, est-ce normal de porter moins lourd avec la barre d'ez ?

Bilan : Bonnes sensations, un peu dessus de ne pas avoir pu faire les biceps aujourd'hui....

[Poupou]

6/07/11 : biceps

Curl incliné : 3*10@15kg / 1*9@15kg 2min

Curl pupitre : 3*12@37,5kg / 1*11@37,5kg 2min

Bilan : bonnes sensations, mais bizarrement, je n'ai jamais eu de courbatures aux biceps, c'est pourquoi j'aimerais rajouter un rappel, serait-ce une mauvaise idée ?

ça va faire maintenant 4mois que je fais de la musculation et j'ai ce programmme depuis 4mois. Croyez-vous qu'il serait temps de changer ?

[alain954]

ça va faire maintenant 4mois que je fais de la musculation et j'ai ce programmme depuis 4mois. Croyez-vous qu'il serait temps de changer ?

Difficile à dire, mais en général on le "sent" quand on a besoin de changer de programme ou pas. Baisse de motivation sur plusieurs semaines, baisse des perfs ou stagnation, fatigue, etc...

Après si tu as envie de changer des exo ou autre, tu peux toujours le faire en gardant l'enchainement de ton programme actuel, je le fais souvent perso quand j'ai besoin d'un nouvel angle d'attaque .

[Poupou]

Je progresse bien avec ce programme, il n'empêche que l'idée de changer la répartition et quelques exos germe dans mon esprit.

Par exemple, je trouve l'efficacité du leg extension et du leg curl extrêment limitée à côté du squat et du SDT JT où là, les sensations sont justes énormes. Je me demandais si ça ne serait pas plus productif (et motivant pour le coup) de supprimer les deux exos d'isolations....

En contre partie, je fais deux séances jambes dans la semaine (ce qui chamboulerait mon programme.) avec uniquements trois exos :

Squat : 5*8-12
SDT JT : 5*8-12

Mollets : 4 séries

Vous en pensez quoi, c'est faisable ?