j'ai pensé à ce programme :
Lundi (Pecs, Jambes)Développé couché : 4×8-12
écarté couché avec haltères 4x8-12
Pull over 4x15-25
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets 4 séries
Mardi (Dos,Abdos)Traction prise large : 4x8-12
Rowing 1 bras : 4×8-12
Rowing yates en supination : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Shrug barre 4x8-12
Crunch : 4 séries
Jeudi (Dc, Epaules, Jambes)Dv couché : 4x 8-12
Dv Haltères debout : 4x 8-12
Elévations latérales: 4×10-15
Oiseau avec haltères : 4×10-15
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Vendredi ( Bras, Mollets, Abdos)Tractions supination non cambré 4 séries
superset Dips : 4×8-12
Curl incliné 4x8-12
superset Barre front 4x8-12
Curl pupitre 4x8-12
superset Extension nuque : 4x8-12
Mollets debout sur machine : 4 séries
Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin sur la chaise romaine : 4 séries
Le bémol est le soulevé de terre le lendemain des jambes, mais je pense que ça peut le faire étant donné que c'est mon dos qui prend vraiment cher à cet exo.
Mon objectif est de progresser au DC et au Squat sans négliger les autres groupes musculaires (dos, epaules, bras), de plus, les exos choisies sont assez bien maîtrisés (sauf le shrug barre, le barre front et les tractions supi que j'ai rajouté.) donc il n'y a pas de perte de temps pour l'apprentissage.
La séance spécial bras me permet de bien bourriner dessus, en revanche, la présence du superset est dû au potcast et à la vidéo de Cyril lors de sa séance bras : je trouve l'idée amusante.
J'aimerais bien avoir votre avis sur le programme pour savoir si il tient la route ou pas. Vous avez des remarques ?