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Poupou : Musculation Training Log

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Poupou : Musculation Training Log

Messagepar Poupou le 07/07/2011 01h35

j'ai pensé à ce programme :

Lundi (Pecs, Jambes)

Développé couché : 4×8-12
écarté couché avec haltères 4x8-12
Pull over 4x15-25

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets 4 séries

Mardi (Dos,Abdos)

Traction prise large : 4x8-12
Rowing 1 bras : 4×8-12
Rowing yates en supination : 4×8-12

Soulevé de terre : 3×6-10

Shrug barre 4x8-12

Crunch : 4 séries

Jeudi (Dc, Epaules, Jambes)

Dv couché : 4x 8-12

Dv Haltères debout : 4x 8-12
Elévations latérales: 4×10-15
Oiseau avec haltères : 4×10-15

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Vendredi ( Bras, Mollets, Abdos)

Tractions supination non cambré 4 séries superset Dips : 4×8-12

Curl incliné 4x8-12 superset Barre front 4x8-12

Curl pupitre 4x8-12 superset Extension nuque : 4x8-12

Mollets debout sur machine : 4 séries

Crunch : 4 séries
Enroulement de bassin sur la chaise romaine : 4 séries


Le bémol est le soulevé de terre le lendemain des jambes, mais je pense que ça peut le faire étant donné que c'est mon dos qui prend vraiment cher à cet exo. :cool:

Mon objectif est de progresser au DC et au Squat sans négliger les autres groupes musculaires (dos, epaules, bras), de plus, les exos choisies sont assez bien maîtrisés (sauf le shrug barre, le barre front et les tractions supi que j'ai rajouté.) donc il n'y a pas de perte de temps pour l'apprentissage. :p La séance spécial bras me permet de bien bourriner dessus, en revanche, la présence du superset est dû au potcast et à la vidéo de Cyril lors de sa séance bras : je trouve l'idée amusante. :rolleyes:

J'aimerais bien avoir votre avis sur le programme pour savoir si il tient la route ou pas. :) Vous avez des remarques ?
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Messagepar Poupou le 07/07/2011 19h39

Personne ? :)
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Messagepar Dark le 07/07/2011 20h08

2 fois du DC et 2 fois du squat dans la semaine, tu risques de prendre cher là quand même !
A mon avis le SN ne va pas aimé !

DC et Squat dans la même séance, c'est pas une bonne idée je crois !
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Messagepar Poupou le 07/07/2011 23h29

Merci de ta réponse dark. :) Tu as complétement raison !

Si je veux garder 2x le squat et le DC, je dois opter pour un programme sur 5jours

Lundi (Jambes/abdos)

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets 4 séries

Crunch : 4 séries

Mardi (Pecs, biceps)

Développé couché : 4×8-12
écarté couché avec haltères 4x8-12
Pull over 4x15-25

(Tractions supi)
Curl incliné
Curl pupitre

Jeudi (Jambes/abdos)

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets 4 séries

Crunch : 4 séries

Vendredi ( DC/epaules/triceps)

Dv couché : 4x 8-12

Dv Haltères debout : 4x 8-12
Elévations latérales: 4×10-15
Oiseau avec haltères : 4×10-15

Dips : 4 séries
(Barre front : 4 séries)
EN : 4 séries

Samedi (dos)

Traction prise large : 4x8-12
Rowing 1 bras : 4×8-12
Rowing yates en supination : 4×8-12

Soulevé de terre : 3×6-10

(Shrug barre 4x8-12)


Là c'est clair que mon Système nerveux peinera à suivre, mais je pense en être capable (je suis en vacs :p). Malgré tout, il est peut être un peu chargé...

Vous en pensez quoi ?
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Messagepar Poupou le 07/07/2011 23h33

Je poste aussi mon training d'aujourd'hui :

7/07/2011 : Dos

Tractions pronation prise large (degressif) 3*13 + 20 (delesté avec l'elastique vert) / 11 + 17 2min30

Rowing 1 bras : 2*18@25kg / 3*12@27kg 1min / bras

Rowing Yates : 4*12@72,5kg 2min

SDT : 3*6@95kg 2min30

Bilan : Sensations magiques ! :cool: Demain, il faut que je reprenne les abdos, depuis le temps. :p
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Messagepar Dark le 07/07/2011 23h41

Bon j'ai pas des connaissances de folie niveau muscu, donc si je dis une connerie qu'on me corrige.

Je pense que faire 2 fois du squat et du DC dans la même semaine c'est du suicide !
Le système nerveux va morflé, il aura du mal à récupérer et tu risques d'être bien HS et les perfs ne monteront pas ..


A la limite si tu veux à tout prix, faire deux fois les pecs et les jambes dans la semaine, change d'exo et fais qu'un rappel, pas une séance '' complète"
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Messagepar Poupou le 08/07/2011 00h06

ça confirme mes doutes, merci de ton aide Dark... Je préfère privilegier le DC. C'est pas 2x pecs que je veux faire mais bien deux fois le DC. Pour les jambes, c'est parce que j'aurais aimer enlever les deux exos d'iso et garder ceux de bases, pour compenser, j'aurais aimer faire du squat 2x semaine. :p

C'est vrai que ça risque d'être tendu comme un string. :cool:

Je vais donc réfléchir à un autre programme ou garder celui que j'ai. :rolleyes: :p
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Messagepar Poupou le 08/07/2011 21h28

Aujourd'hui (8/07/2011) : Epaules / triceps / abdos

DV couché : 5*4@67,5kg 3min (cycle casabianca séance 2)

DV haltères debout : 3*13@15kg / 12@15kg 2min

EL : 4*60@7kg 2min

Oiseau : 4*60@7kg 2min 30

Dips : 4*12@lesté avec l'élastisque rouge / 22@PDC 2Min

EN : 4*13@9kg 2min

Crunchs : 2*60@ lesté avec l'élastique rouge (méthode Fabrice) / 150@PDC 1min30

BIlan : Exellentes sensations à tous les exos. Le dips lesté avec un elastique, c'est vraiment top ! :cool:
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Messagepar Poupou le 15/07/2011 00h19

Salut ! Je ne me suis pas entraîné cette semaine > parti en vacances pendant 3 jours. Revenu hier, j'en ai profité pour me familiariser avec la méthode CTS - total band training de Carrio. J'ai fait 1 circuit en tempo contrast 10 repx3.

- Rowing avec l'élastique violet
- Pompes lesté avec l'élastique rouge
- Squat avec 2 elastiques violets.

J'en aurais bien fait d'autres, mais n'étant pas habitué à cette effort, j'ai eu une forte nausée au bout du 3ème cycle, ce qui m'a incité à ne faire que ce circuit aujourd'hui. :ill: Sinon les sensations sont bonnes et s'entraîner dehors est toujours sympathique.
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Messagepar Poupou le 19/07/2011 21h54

Reprise du programme aujourd'hui, la semaine dernière a été comprise par un séjour et un apprentissage de la méthode total band training.

Aujourd'hui : Pecs

DV couché : 5*3@72,5 kg (3ème phase du cycle réussie) 3min

Ecarté couché : 3*22@15kg ( 1 rest-pause à la 3ème) / 20@15kg ( 1rest pause :ill: ) 2min

Pull over en travers d"un banc avec barre d'ez : 25@16kg / 2*10@22kg

Pull over avec barre d'ez: 10@20kg 2Min

BIlan : Le pull over avec la barre d'ez ne me convient pas, ça me fait mal aux articulations des bras et des épaules. Et je ne suis pas trop fan non plus de la variante en travers d'un banc. :confused: Malheuresement, je ne peux faire cet exo qu'avec la barre d'ez...

Dois-je changer d'exercice ou persister avec cette barre ?

De toute façon, je compte m'inscrire en salle quand celle ci sera ouverte (ils sont en vacs :cool: )
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Messagepar Poupou le 23/05/2012 22h34

Salut ! J'ai fait une brève apparition sur le forum l'année dernière mais j'avais arrêté de poster au bout de quelques mois en raison de la fermeture de ma salle.
C'est pourquoi j'ai dû faire un break, mais j'ai repris en février une fois le matériel monté et le courage et la motivation revenus. (le dernier point a pris beaucoup de temps.)
J'ai 16ans et je mesure environ 1M84.

Cela fait plus de 3 mois que je m'entraîne 4 séances par semaine.

Voici l'évolution de mes perfs sur certains exercices depuis Février 2012 à Mai 2012.

DV Couché : 7x60kg >>> 3x85kg

DI haltères : 15x15KG >>> 11x25KG

EC : 10x13kg >>> 9x20kg

Curl incliné : 11x13kg >>> 15x15kg

Dips : 8xPDC >>> 32xPDC

Squat : 10x60kg >>> 9x92,5Kg

Presse 45° : 8x130kg >>> 10x180kg

SDT JT : 12x72,5kg >>> 10x95kg

SDT : 4x90kg >>> 3x115kg

Rowing 1 bras : 20x20kg >>> 17x32kg

Rowing Yates supi : 8x60kg >>>13x82,5kg


Voici mon entraînement d'aujourd'hui :

Epaules/triceps :

DC : 1ère séance du cycle ED Coan : 2*10x62,5kg 3min

+ 3x85Kg

DHD : 4*13x18kg 2min

EL : 5*17x11kg 2min

Oiseau : 4*18x11kg + 17x11kg (1 R-P) 2min

Dips : 3*32 + 1*30 2min

EN 1 bras : 4*8x13kg 1min/bras
Dernière édition par Poupou le 06/06/2012 23h04, édité 2 fois.
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Messagepar Poupou le 25/05/2012 21h58

Aujourd'hui : Jambes

Squat : 4*10x95kg / 5x100kg 3min

Presse 45° : 4*9x185kg 2min

SDT JT : 3*10x97,5kg / 9x97,5kg 2min

Mollets à la presse : 3*35x185kg / 33x185kg 1min30
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Messagepar Poupou le 26/05/2012 21h52

Aujourd'hui : Pecs/biceps

DC : Cycle Ed C. > 2ème séance : 2*10X62,5kg 3min

DIH : 4*11X25kg 2Min

EC : 3*10X20kg / 8X20kg 2min

CI : 2*10X18kg / 2*8X18g 2min

CP : 10X40KG / 3*9X40KG 2min
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Messagepar Gorilla le 26/05/2012 21h58

Sympa tes perfs pour 16 ans :)
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Messagepar bastoun80 le 26/05/2012 22h27

Ouai t'as de tes bonne perf pour ton age ça promet pour la suite :)
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Messagepar Poupou le 27/05/2012 00h36

Merci :)
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Messagepar Poupou le 29/05/2012 22h29

Aujourd'hui : Dos

Je viens de me rendre compte que je ne descendais pas assez aux tractions :idiot: .

Voici les perfs quand j'execute bien le mouvement (que 3 séries du coup) :
Tractions prona prise large : 15xPDC / 2*14xPDC 2Min

Rowing 1 bras : 4*12x34kg 1min/bras

Rowing Yates supi : 2*12x85kg 2min

SDT : 3*5x115kg 3min

Bilan : superbes sensations, augmentation conséquente des perfs prévue la semaine prochaine :arrow: j'ai commandé des sangles. :)
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Messagepar Poupou le 30/05/2012 15h54

Aujourd'hui malade comme un chien, séance repoussée à demain... :ill:
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Messagepar Crash le 30/05/2012 15h56

Vraiment bien le DC et le SDT, ça motive!!! ;)
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
"If you want to be big, you have to sleep big."
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Messagepar Poupou le 30/05/2012 22h57

y a un boulot monstre à faire mais merci :)
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Messagepar Poupou le 01/06/2012 00h44

31/05/12 : Epaules / Triceps

DC : 3ème séance du cycle Ed C. : 2*8x67,5kg 3min 30

Développé Haltères Debout : 4*8x20kg 2min

EL : 2*19x11kg / 17x11kg / 12x11kg ( :ill: mouvement plus propre mais à quel prix ?) 2min

Oiseau : 2*20x11kg / 2*13x11kg (même remarque) 2min

Dips : 4*11x10kg / 10x15kg 2min

EN : 4*9x13kg 1min/bras

Bilan : même si j'ai de bonnes sensations, depuis que j'ai augmenté de poids (9>11kg) : le mouvement n'est pas tout à fait correct aux EL et Oiseau... Soit je reviens à 9kg, soit je change de technique d'exécution (assis pour les el, couché pour l'oiseau, je verrai). :rolleyes:
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Messagepar Poupou le 02/06/2012 22h40

Jambes

Squat : 4*8x102,5kg 3min30

Presse : 2*10x190kg / 2*9x190kg 2min

SDT JT : 4*12x102,5kg 2min

Mollets à la presse : 4*30x190kg 2min

Bilan : séance de titan, j'ai pris un plaisir colossal. :p Premier SDT JT avec les sangles, c'était vraiment top ! Je vais ajouter dorénavant un nouvel exo pour les ishios après le SDT JT :
https://www.superphysique.org/exercices/ ... _45_degres
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Messagepar Poupou le 03/06/2012 21h32

Aujourd'hui : Pecs/biceps

DC : 4ème séance Ed C. : 2*8x70 3min

DIH : 2*8x27kg / 7x27kg / 6x27kg ( :ill: ) 2min

EC : 2*11x20kg / 9x20kg / 8x20Kg 2min

CI : 11x18kg / 3*10x18kg 2min

CP : 4*10x40kg 2min

Bilan : Pas en forme, j'ai loupé mes objectifs aux pecs...
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Messagepar Poupou le 05/06/2012 22h08

Aujourd'hui : Dos

Tractions prise large prona : 2*16 / 2*12 2min

Rowing 1 bras : 3*14x34kg / 13x34kg 1min/bras

Rowing yates supi : 4*9x90kg 2min

SDT : 3*3x120kg 3min

Bilan : première séance dos avec les sangles :arrow: très laborieux, j'ai pas mal galéré à les mettre, mais je suppose qu'il y a un temps d'apprentissage ? :p

:arrow: Pyramidal au rowing yates à la prochaine séance pour voir où j'en suis sans tricher.
Dernière édition par Poupou le 06/06/2012 23h03, édité 1 fois.
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Messagepar Poupou le 06/06/2012 21h53

Aujourd'hui : épaules/triceps

DC : 5ème séance cycle Ed. C : 2*5x72,5 3min

DHD : 3*9x20kg / 8x20kg 2min

EL (assis) : 4*24x9kg 2min

Oiseau : 5*27x9kg 2min

Dips lesté : 4*15x15kg 2min

EN 1 bras : 4*10x13kg 1min/bras

Bilan : Cette fois, pas de triche aux EL et à l'oiseau = congestion et sensations de fifou ! :p
Pour les dips, j'ai écopé d'une méga crampe à l'ishios droit. :ill:
Le DC très facile et le reste cool. :)
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Messagepar Poupou le 06/06/2012 23h39



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J'ai vraiment un appareil photo de merde.... :idiot:

Cet été, j'ouvrirais un carnet photos et vidéos. :)

Sinon 37cm de tour de bras, (assez gras :ill: )
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Messagepar Poupou le 08/06/2012 22h57

Aujourd'hui : Jambes

Squat : 2*10x105kg / 2*9x105kg 3min

Presse 45°: 3*12x190kg / 11x190kg 2min

SDT JT : 4*10x107,5kg 2min

Extension au banc à lombaire 45° : 4*37xPDC 2min

Mollets à la presse : 4*35x190kg 1min30

Bilan : séance paradoxale, d'un côté je m'évade des révisions, d'un autre côté j'ai la "fatigue mentale" :arrow: trop révisé, stress des exams. :cool:
Hormis ce détail, super entraînement, sensations énormes.
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Messagepar Poupou le 09/06/2012 21h37

Aujourd'hui : pecs/biceps

DC : 6ème séance cycle Ed C. : 2*5x77,5kg 3min30

DIH : 2*9x27kg / 2*8x27kg 2min

EC : 3*11x20kg / 10x20kg 2min

CI : 12x18kg / 3*11x18kg 2min

CP : 2*12x40kg / 11x40kg / 10x40kg 2min

Bilan : séance cool ! :cool:
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Messagepar Poupou le 13/06/2012 02h15

12/06/12 : Dos

Tractions prona prise large : 2*16xPDC / 2*15xPDC 2min

Rowing 1 bras : 4*16x34kg 1min/bras

Rowing yates supi : 22x75kg / 3*10x90kg 2min

SDT : 5x122,5kg / 2*3x130kg 3min

Bilan : j'ai enfin réussi à bien mettre les sangles. :cool:
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Messagepar Poupou le 13/06/2012 23h22

13/06/12 : Epaules/triceps

DC : 7ème séance cycle Ed C. : 5x80kg / 4x80Kg / 5x80kg 3min30

DHD : 4*10x20kg 2min

EL assis : 2*26x9kg / 25x9kg / 21x9kg 2min

Oiseau : 3*31x7kg / 29x7kg 2min

Dips : 4*9x17,5kg / 43xPDC 2min

EN : 4*11x13kg 1min/bras

Bilan : Je n'ai pas compris pourquoi la 2ème série au DC n'est pas passée sachant que la 1ère était passé facilement... Du coup, ça m'a énervé, j'ai décidé d'en faire une 3ème et j'y suis arrivé aussi facilement que la 1ère. :p

Le reste était cool. :cool:
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Messagepar Generyx le 14/06/2012 10h15

je confirme tu dois être déjà baraque pour ton age ... combien tu peses ? :eek:
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Messagepar Poupou le 14/06/2012 14h45

Merci^^

:arrow: je ne le suis pas encore mais je compte le devenir. :cool:

Actuellement, je pèse 80kg pour 1m85 avec 15% de MG.
Dernière édition par Poupou le 16/06/2012 01h38, édité 1 fois.
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Messagepar Poupou le 15/06/2012 22h51

Aujourd'hui : Jambes

Squat : 2*12x105kg / 11x105kg / 9x105kg ( :ill: ) 4min

Presse 45° : 4*12x192,5kg 2min

SDT JT : 4*10x110kg 2min

Extension au banc à lombaire 45° : 4*40xPDC 2min

Mollets à la presse : 4*40x192,5kg 1min30

Bilan : une séance vraiment éprouvante... mais fantastique ! :super_lol:
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Messagepar bastoun80 le 16/06/2012 17h29

Bien les perfs , j'espere que tu fais attention au squat vu que t'es assez grand .
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Messagepar Poupou le 17/06/2012 02h17

Merci ! :)

Oui j'ai intérêt de faire attention, notamment en fin de série où j'ai tendance à pencher dangereusement. :confused:

16/06/12 : Pecs/biceps

DC : 8ème séance cycle Ed C. : 3x85 / 1x85 / 1x85 / 3x82,5 / 3x85 :p 3min30

DIH : 4*10x27kg 2min

EC : 2*12x20kg / 2*11x20kg 2min

CI : 12x18kg / 3*11x18kg 2min

CP : 2*12x40kg / 2*11x40kg 2min

Bilan : séance DC très bizarre, je fais 3x85 assez facilement mais impossible de faire la 2ème série...
Dépité, après deux échecs, je tente avec 82,5kg et je passe allègrement.
:arrow: Ensuite, je me suis énervé car je ne pouvais pas en rester là, j'ai donc tenté une dernière barre à 85, et BIM les 3x85kg sont passés !
Comme quoi, s'énerver aide bien...
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Messagepar Poupou le 18/06/2012 20h13

Aujourd'hui : Dos

Tractions prona prise large : 3*17xPDC / 16xPDC 2min

Rowing 1 bras : 2*18x34kg / 2*16x34kg 1min/bras

Rowing yates supi : :arrow: 11x90kg (exécution trop affreuse à 90kg, je suis redescendu à 80kg, les sensations étaient 100x meilleures, mes omoplates se serraient vraiment. :) )

:arrow: 2*14x80kg / 2*13x80kg 2min

SDT : 3*3x135kg 3min

Bilan : rassuré pour le rowing yates où j'ai enfin résolu le problème de l'exécution (j'aurais du m'en rendre compte plus tôt. :rolleyes: Fichu ego !).
Pour le rowing 1 bras, mon côté gauche a vraiment peiné à suivre aux 2 dernières séries.... mais ça ne m’empêchera pas d'augmenter les poids la prochaine fois. :p
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Messagepar Poupou le 20/06/2012 22h21

Aujourd'hui : Epaules/triceps

DC : 9ème séance cycle Ed. C. : 3x87,5kg / 1x87,5kg :ill: / 2*2x85kg 4min

DHD : 4*11x20kg 2min

EL assis : 4*27x9kg 2min

Oiseau : 4*20x9kg 2min

Dips : 4*12x17,5kg 2min

EN : 4*14x13kg 1min/bras

Bilan : la deuxième série n'est pas passée au dc, et je n'ai pas réussi non plus à refaire 3x85, mais j'ai une bonne excuse : le bac de français de ce matin qui a fatigué mes nerfs ! :p
Je retenterai à la séances pecs/biceps.
Le reste s'est bien passé.
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Messagepar Mosv le 21/06/2012 12h07

Pas mal la progression, continue comme ca mec :) .

Poupou a écrit:le bac de français de ce matin qui a fatigué mes nerfs !


Je suis dans le même cas que toi, la galère .. Mai j'ai pas regresser moi ;p , tiens le coups :) .
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"La différence entre l'impossible et le possible réside dans la détermination de la personne."

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Messagepar Poupou le 21/06/2012 13h39

Merci :)

C'est bon, vu que je suis en 1ère, je n'ai pas beaucoup d'épreuves. :cool:
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Messagepar Mosv le 21/06/2012 13h58

Moi aussi, j'ai juste Bac francais écrit,orale et histoire orale :)
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