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Poupou : Musculation Training Log

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Poupou : Musculation Training Log

Messagepar Poupou le 19/04/2011 21h14

Chalut tout le monde !

Je m'appelle Flavien, j'ai 15 ans, je mesure 1m84 pour 73Kg. Je suis en seconde général, l'année prochaine, je passe en 1ère L :cool:

Hormis mes 3 ans de baskets et mes 2 ans de judo quand j'étais petit (5-10ans), j'ai réellement commencé le sport avec l'aviron à 14ans, j'en ai fait 1 an. En parallèle je faisais de la musculation version grand n'importe quoi. De plus, je n'étais pas régulier (mais alors pas du tout !).

C'est en février que j'ai découvert le site, ce qui m'a motivé à démarrer sérieusement. J'ai donc entrepris de le lire entièrement et je me suis procuré la "Méthode Delavier" tome 1 & 2.

cela fait depuis 1 mois et des brouettes que je m'entraîne régulièrement.

Voici mon programmme :

Lundi (dos, abdominaux)

Traction prise large : 4x8-12
Rowing 1 bras : 4×8-12
Rowing yates en supination : 4×8-12 –
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch : 4×maximum

Mardi (épaules, triceps)

Dv couché : 4x 8-12
Dv militaire (ça fait un peu trop avec le DV couché, je sais, mais j'aime bien cet exo. Pourquoi ne pas enlever le DV couché me direz-vous ?! Parce que je veux en faire 2x/semaine :lol: )
Elevations latérales: 4×10-15
Oiseau à la poulie en unilatéral : 4×10-15

Dips : 4×8-12
Extension nuque : 4x8-12

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

squat : 4×8-12
leg curl extension : 4×8-12
leg curl allongé: 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout sur machine : 4×10-15

Crunch : 4×maximum

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché : 4×8-12
écarté couché avec haltères 4x8-12
Pull over 4x15-25

curl incliné 4x8-12
curl pupitre 4x8-12

Samedi
Crunch 4xmaximum


Mes perfs ne sont vraiment pas terrible =s. Malgré tout, comme dans tous les domaines, on commence vers le bas =)

DC sur cadre guidé : 8x55kg
Ecarté couché : 12x13kg
Soulevé de terre : 8x80kg
Squat sur cadre guidé : 12x58kg
Curl incliné : 13x13 kilos

J'essayerais de prendre des photos dans la semaine pour vous montrer mon état actuel.

Je vais donc entreprendre de poster tous mes trainings à partir de maintenant sur ce log.

Aujourd'hui, reprise du programme après 1semaine d'arrêt involontaire (j'ai fait seulement 2/4 de mes séances à cause de complications. :cool: )

Dos + abdominaux

Tractions prise neutre : 13/12/11/11 > 2min repos.
Rowing Bras : 3*15@18 + 17@18 > 1min entre chaque bras
Rowing Yates : 1*20@55 / 2*17@55 / 1*18@55 + 9@55 > 2min
SDT : 4*8@80 > 3min

Crunchs : 40/35/30/25 > 1min 30s

Conclusion : malgré une légère fatigue présente avant l'entraînement, c'était une séance convenable. :p
Dernière édition par Poupou le 18/05/2011 20h56, édité 2 fois.
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Messagepar Guillaume L. le 19/04/2011 22h23

Salut Poupou :) ,

Content que tu ouvres ton log compte tenu que tu participes trés activement au forum.
Tu as l'air bien motivé donc je suivrai ton évolution ;)
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Messagepar Poupou le 19/04/2011 22h49

Merci beaucoup Guillaume :D Je tacherai de ne pas te decevoir. =)
De plus, je crois ne pas être le seul motivé, il suffit de voir ton exploit au DV couché (d'ailleurs belle perf !), il est stable ton banc ? :p
Bravo aussi pour ton parcours, il est impressionant !
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Messagepar Guillaume L. le 19/04/2011 23h23

Merci Poupou :)
Mais tu sais ce sont des perfs qu'on peut atteindre relativement facilement. Il faut comme tu l'a fait se renseigner, acquérir les bases. Ca évite de faire des erreurs, de perdre du temps bêtement, d'être contre-productif comme j'ai pu l'être. être patient et essayer à chaque séance de m'être du coeur à l'ouvrage.
Pour mon banc, c'est à peu prés stable :p bon je conseillerai à personne de faire comme moi
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Messagepar Poupou le 19/04/2011 23h26

Guillaume L. a écrit:Pour mon banc, c'est à peu prés stable bon je conseillerai à personne de faire comme moi


:lol: :lol: :lol:

Oui, savoir ce que l'on fait, c'est assez important. Mais beaucoup de monde se lancent dans l'inconnu ! La théorie est aussi interessant que la pratique. :p
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Messagepar Guillaume L. le 19/04/2011 23h32

Tout à fait d'accord Poupou :)
La chose qu'il faut se dire avec la muscu, c'est qu'on s'engage pour un bout de temps si on veut avoir des résultats.
Si on est pas sûr, vaux mieux laisser tomber tout de suite. Ca évite de se casser les pieds à s'entrainer pour rien, à organiser une diéte pour rien. Bon après, c'est plus difficle à dire qu'à faire :D
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Messagepar Poupou le 19/04/2011 23h50

C'est claire, mais quand on est motivé et ambitieux, on ne compte pas les sacrifices entrepris. :) Quand le doute plane, soit on le chasse en se remettant en question, soit on se laisse submerger par celui-ci et là, c'est la catastrophe ! :rolleyes:
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Messagepar Anthoo_13 le 20/04/2011 08h33

Salut Poupou,

Félicitations pour l'ouverture de ton training log,tu es toujours de bons conseils et motivé donc ça ne peut que marcher.

Je vois que ton programme correspond bien aux conseils que tu donnes,je le trouve bien équilibré et j'aime bien l'idée de ta séance épaules,triceps (avec ton dv couché ;)).
Anthoo_13
 
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Messagepar FreeDom le 20/04/2011 10h44

Salut Poupou!

Anthoo_13 a écrit:Je vois que ton programme correspond bien aux conseils que tu donnes,je le trouve bien équilibré et j'aime bien l'idée de ta séance épaules,triceps (avec ton dv couché ;)).


Je rejoins Anthoo_13! +1 :)

Poupou a écrit:Rowing Bras : 3*15@18 + 17@18 > 1min entre chaque bras
Rowing Yates : 1*20@55 / 2*17@55 / 1*18@55 + 9@55 >


Un peu " "chaotique" " si tu me permets :) ce n'est pas méchant.
Rowing bras : la dernière série c'est du bonus les deux reps?
Rowing Yates : quel est ton schéma de progression d'une séance à l'autre? car 1e série 20rep puis deux à 17 et une à 18 donc t'as pas dû forcer tant que ça avant ;) et tu rajoutes une 5e série...

Bonne journée à toi ;)
FreeDom
 
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Messagepar Poupou le 20/04/2011 12h45

Oui c'est le mot juste chaotique ! :lol:

Ouais pour le rowing 1bras, c'était du bonus, je voulais faire une séance un peu plus "légère" que d'habitude histoire de bien maîtriser les mouvements. Pour le rowing Yates, ce n'était pas tout à fait une 5ème série étant donné que j'ai seulement reposer la barre quelques secondes avant de la reprendre aussitôt =).
En principe, je me rapproche des 4x12, ou je vais à l'échec. Quoiqu'il en soit, je forcerais plus sur ces deux exos la prochaine fois. =)

Merci de vos encouragements. :p
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Messagepar alain954 le 20/04/2011 14h11

Seulement 15 ans ! Une très belle mentalité pour ton age alors :) .

En tout cas bonne chance, moi aussi je vais tacher de suivre ton évolution, tu semble motivé et prometteur ;) .
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar FreeDom le 20/04/2011 16h45

Ok ok :)
Tant que le mouvement reste ""relativement"" correct, il n'y a pas de problème.
Vas pas te blesser non plus :)
FreeDom
 
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Messagepar Poupou le 20/04/2011 17h01

Merci ! :)

Vas pas te blesser non plus


Si on s'échauffe, normalement il n'y pas de risques majeurs. =)
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Messagepar Donnie B le 20/04/2011 17h27

Salut Poupou,
Tu sembles beaucoup motivé, et tu ne donnes que des bons conseils, sa peut être que tout bon pour toi :)
Je vais suivre avec plaisir ton évolution !
Donnie B
 
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Messagepar FreeDom le 20/04/2011 18h11

Poupou a écrit:Si on s'échauffe, normalement il n'y pas de risques majeurs. =)


C'est vrai !
Pour ma part j'effectue un échauffement avant d'entamer la séance, sur les muscles qui vont travailler directement et ceux qui vont participer au mouvement.

Parfois même avant d'entamer un exercice spécifique et hop une ou deux séries d'échauffement :)
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Messagepar Poupou le 20/04/2011 21h18

Merci Donnie. =)

Aujourd'hui : épaules + triceps

DV couché sur cadre guidé (à l'echec) : 8@55/ 7@55/ 6@55/ 5@55 > 3Min de pause

DV haltères debout : 3*6@15(par haltère)/1*5@15 > 2min 30s

EL (séries degressives) : 8@9 + 12@7 + 20@5 / 7@9 + 12@7 + 20@5 / 2*7@9 + 10@7 + 20@5 > 2Min

Oiseau avec haltères (j'ai changé d'exo, avant je fais l'oiseau à la poulie basse en unilatéral mais ça me prenait trop de temps :s. Séries degressives) : 3*14@7 + 20@5 / 13@7 + 20@5 > 2Min

Dips (à l'echec) : 15/13/11/9 > 2min

Extension nuque à 1 main (à l'echec) : 12@7/ 11@7 / 9@7 / 8@7 > 2min

Conclusion : bonne séance mais la technique pour l'oiseau était un peu brouillone.
Dernière édition par Poupou le 21/04/2011 16h39, édité 2 fois.
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Messagepar FreeDom le 21/04/2011 09h10

Salut Poupou!

Tu prends combien de temps entre les séries de dips? ;)
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Messagepar Kevin_ le 21/04/2011 09h43

Log a suivre, avec ta participation au forum, je suis curieux de voir ton évolution ! :idiot:
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Messagepar Poupou le 21/04/2011 16h38

Merci Kévin. =)

J'ai oublié de marquer, je prends 2min. :rolleyes:

J'ai edité. :lol:
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Messagepar Guillaume L. le 21/04/2011 18h18

Bonjour Poupou :)
Quand tu dis: DV couché sur cadre guidé, c'est prise serrée ?
j'ai vu que tu réduisais le nombre de répétitions après chaque série sur cet exo. Je suppose que c'est parce que tu peux pas maintenir les 8 répétitions sur les 4 séries?
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Messagepar Poupou le 21/04/2011 19h16

Nan c'est prise normal voir large. =)

Et oui, je n'arrive pas à maintenir 8 répétitions sur les 4 séries. :p
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Messagepar FreeDom le 21/04/2011 19h23

oki... pas mal sur des séries de max, même si je suis partisan d'une progression plus linéaire et uniforme :)
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Messagepar Poupou le 21/04/2011 19h29

Je suis regulier !^^ je descends de une répétition à chaque fois. :p
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Messagepar FreeDom le 21/04/2011 20h33

Dips (à l'echec) : 15/13/11/9 > 2min ? :)

Genre j'aurai eu tendance à faire 4*12 par exemple puis 4*13...
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Messagepar Poupou le 21/04/2011 20h55

Aussi, mais s'arrêter alors qu'on peut continuer sur la 1ère série : c'est frustrant ! :lol: Quoiqu'il soit, je vais suivre tes conseils et opter pour un schéma plus uniforme la prochaine fois ! =)
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Messagepar alain954 le 21/04/2011 21h00

C'est peut-être frustrant, mais pas très productif de tout mettre sur la première série je trouve. En tout cas, pour ma part, c'est plutôt sur les dernières séries que je suis le plus chaud, la première c'est plus pour m'adapter au mouvement et un peu chauffer un peu le tout ;) .
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Messagepar Poupou le 21/04/2011 21h06

Pas faux ! Okay, je vais faire ça. =) Alain, tu me conseillerais donc d'aller à l'echec sur la dernière ?
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Messagepar alain954 le 21/04/2011 21h13

Franchement l'echec, je suis pas trop partisan. Pour l'avoir déjà testé sur les dips, je trouve qu'on perd énormément de force, surtout pour le reste de la séance, et je vois pas très bien son intérêt...

Par contre, j'y vais toujours à fond sur la dernière série, mais j'essaye de m'arrêter juste avant l'échec, comme ça je suis sur d'avoir bien bossé :) .
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Messagepar Poupou le 21/04/2011 21h18

Les dips sont situés plus vers la fin de ma séance. :p Peut-être que j'aurais un gain en force sur l'EN si j'applique ton raisonnement. :cool: On verra bien la semaine prochaine !

Pour l'avoir déjà testé sur les dips, je trouve qu'on perd énormément de force, surtout pour le reste de la séance, et je vois pas très bien son intérêt...


Je n'y avais jamais pensé !

Finalement, on est juste bercé par une illusion d'avoir épuisé ses muscles en allant jusqu'au bout sur une série alors qu'on a juste gâché les trois suivantes... :idiot:

Merci de vos remarques ! =)
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Messagepar FreeDom le 22/04/2011 09h59

+1 avec alain :)
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Messagepar Guillaume L. le 22/04/2011 12h34

Merci pour ta répouse Poupou :)
Pour le Développé couché, tu pourrais peut être essayer de mettre moin lourd, ça te permettrai d'allonger les séries. Comme ça tu ne terminerai pas avec une série de 5 répétitions et ce serait plus facile de progresser. Si ensuite tu valides un format par exemple 4 séries de 12 répétitions à une charge donnée, tu augmenter la charge. ;)
Sinon continue comme ça Poupou :)
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Messagepar Poupou le 22/04/2011 17h31

:D Et si je maintenais ma charge mais je faisais 4*6 et qu'à chaque séance j'augmente 1 rep sur la 1ère et 1 rep sur la 2ème et qu'en suite je rajoute la rep manquante au deux dernières séries pour recommencer avec 1 repetition supplémentaire sur les premières séries jusqu'à réussir les 4x12 ? Après cela, j'augmente la charge ? :p
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Messagepar Micky le 22/04/2011 18h08

Je vais suivre ton log avec attention Poupou vu que sur certains exos nous avons des performances similaire ;)
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Messagepar Guillaume L. le 23/04/2011 12h28

Pourquoi pas Poupou mais c'est mieux quand on débute de rester dans une fourchette 8-12 ou un peu plus de répétitions sur les 4 séries je pense. moi, par exemple, si je prends une charge avec laquelle je peux faire 5 répétitions, cela va mettre trés dur de pouvoir un faire une de plus d'une séance à l'autre. de plus, j'ai moins de sensations quand c'est des charges de 5 répétitions.

Bon après si ça marche bien comme ça, continue ;)
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Messagepar Poupou le 23/04/2011 19h39

Je vais essayer de garder mon schéma car enlever du poids alors qu'il y a que 55kg, ça m'agace.^^ Pour des raisons un peu compliqué, je ne peux faire que du guidé au DC, si tout va bien ce problème va se régler vite et je vais pouvoir prendre une barre libre pour cet exo.

Sinon cette fin de semaine était laborieuse, à cause de gros imprévus, je n'ai pas pu honorer entièrement ma séance jambes le vendredi et je n'ai pas pu faire ma séance pecs biceps aujourd'hui.

Vendredi j'ai fait :

Squat : 4*9@58
Leg extension : 4*20@40
Leg curl couché : 4*15@26,25

Et faute de temps, je n'ai pas pu aller plus loin.... C'est pourquoi demain matin je vais faire une séance chargée, voici ce que ça va donner :

DV couché
Ecarté couché
Pull over

Curl incliné
Curl pupitre

Squat
SDT JT
Mollets à 1 jambe

Crunchs
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Messagepar Guillaume L. le 23/04/2011 21h17

Je comprend Poupou. De toute façon tant que tu progresses, il n'y a pas de soucis :)
Donc grosse séance pour demain :p
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Messagepar Poupou le 25/04/2011 12h21

Dimanche 24/04/11

Pecs + Biceps

DV couché : 3*7@55kg /1*6@55kg

Ecarté couché : 4*11@13kg (la dernière était laborieuse)

Pull over : 4*12@18kg (comme les écartés, la dernière était pas terrible)

Curl incliné : 4*12@13kg

Curl pupitre : 4*9x32,5

+ rappel jambes

Squat : 3*9@58

SDT JT : 3*17@65

(Mollets 3 séries)

Bilan : bonnes sensations. =) A partir du squat, j'ai peiné. :cool:
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Messagepar Raph92 le 25/04/2011 14h28

C'est bien, continue comme ça !
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Messagepar FreeDom le 25/04/2011 22h03

C'est bon tout ça :)
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Messagepar Poupou le 26/04/2011 21h02

Mardi 26/04/11 : dos + abdos

Tractions prise neutre : 4*13

Rowing 1 bras : 4*12@20kg

Rowing Yates : 4*12@60kg

SDT : 4*7@82,5 (j'ai peiné à garder le dos droit sur les deux dernières séries.)

Crunchs : 50/40/30/25

Bilan : J'ai dû mal à sentir mes trapezes, c'est normal ? :confused:

Et merci de vos encouragements, ça motive ! =)
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