thomas3094 : Musculation Training Log

par **thomas3094** le 19/04/2011 21h51

salut à vous, cela va faire 1 an que je pratique la musculation chez moi et , je voudrais vous faire part de mon programme pour que puissiez apporter des modifications...

J'ai 16 ans et bientôt 17 , je mesure 1m74 et je pèse dans les 60kg à noter que j'ai pris 15 kg la première année.
Je souhaite avant tout prendre du muscle et de la force aussi ...

Pour vous donner une image de mon " gabarit " voilà quelques mensurations prises à froid :
Bras : 32 cm (34 ou 35 à chaud )
Poitrine : 94 cm
Epaules : 114 cm
Tour de taille : 73 cm
Cuisses: 53 cm
Mollets : 35 cm
Cou : 42 cm
Poignet : 16 ou 17 cm

Séance 1 :
Pectoraux et biceps
Pectoraux: développé couché avec la barre ou avec haltères 5*12-6 @ 40 ou 18
développé incliné avec haltères 4*10@14 ou 16
dips 3*8-10@ PDC + 8
écartés couchés 3*12-15@11

Biceps: curl avec la barre 5*12-8@30
curl inclinés avec haltères 4*8-10@13
curl prise marteau 3*12@12

Séance 2 :
Epaules et triceps
Epaules: développé avec haltères 6*12-6@13
élevations latérales avec haltères 4*12@8
élevations frontales en superset Oiseau 3*12@14 et 6

Triceps: développé couché prise serrée 4*10-6@ 35-37
dips ou dips entre 2 bancs 4*10-8@PDC ou PDC plus lest 20kg
extensions nuque 3*10@18

Séance 3 :
Jambes et dos :
Jambes: squat 5*15-10@45
leg extensions 3*15@22
SDT jambes tendues 4*12@40
extensions mollets debout 4*15-20@40

Dos : rowing barre buste penché 4*12@45
tirage vertical ou tractions prise large lestées 4*10-8@45 ou lest de 5kg
tirage horizontal ou tirage à un bras avec haltères 4*12 à 35 ou 20

Séance 4(force pectoraux) :
Développé couché 5*5 pendant 5 semaines---->@ entre 42 et 46
3*3 pendant 3 semaines---->@??

Séance 5 : muscles secondaires
Triset : extensions mollets debout@40
shrugs avec la barre@40
flexion des poignets @20
5 séries de chaque jusqu'à l'échec

Abdos : circuit training 4 fois par semaine , 5 séances de musculation par semaine.
Merci de dire ce que vous pensez de ça.

par **thomas3094** le 28/04/2011 17h35

Personne peut me dire si il y a quelque chose qui va pas ou si il y a un souci à tel ou tel endroit ??

par **Legend44** le 28/04/2011 18h47

pas top la séance triceps après les pectoraux

par **thomas3094** le 28/04/2011 20h03

Pourquoi ???
Il faut que je la mette juste après les pectoraux??? ou que je change juste le jour ou les exos??

par **Legend44** le 28/04/2011 20h21

Si j'étais toi, je placerais le contenu de ta séance 5 entre ta 1ère et ta deuxième séance. Au fait, tu n'as pas trop de difficultées à achever tes séances? 5 séances par semaine ça fait beaucoup

par **thomas3094** le 28/04/2011 20h54

D'accord beh je vais faire ça.
Je pensais aussi à ça ( sans changer les exos à part quelques uns) :
Séance 1 : Pectoraux triceps
Séance 2 : Avant-bras mollets et trapèzes
Séance 3 : Dos biceps
Séance 4 : Jambes épaules
Séance 5 : FORCE Pectoraux biceps ou triceps

Et non j'ai pas encore 17 ans je suis jeune j'en profite c'est le moment ou jamais. Même si ça commence à me peser à force de me lever tous les jours à 5h45 ...

par **thomas3094** le 29/04/2011 17h35

Vendredi 29/04/2011

FORCE
Développé couché
2 séries d'échauffement à 25 kg
+5*5@45kg

Curl Barre droite
2 séries d'échauffement @ 20 kg en superset Tractions en supination à la barre fixe
5*5@32kg

J'ai réussi à mettre 2kg de plus au développé couché que la dernière fois.
Les 5 séries de 5 sont bien passées au biceps et pectoraux.
Je pense mettre 1 kg de plus au biceps la prochaine fois et 2 kg de plus au pectoraux. :super_lol:

par **Rey Mysterio RM** le 29/04/2011 18h11

1 ans de muscu pour arriver à 5reps à 45kg au DC :eek:

T'as commencé à combien au DC ?

Sinon trop d'exos je trouve.

par **thomas3094** le 29/04/2011 19h06

Ouais un an pour y arriver parce qu'il y a 2 mois de cela mes parents et surtout mon père ne me laissaient pas dépasser 25 kg. Une vraie bande de C*** !!! :evil:

Trop d'exos à quels endroits ?

par **thomas3094** le 30/04/2011 21h33

Bon je change tout: l'organisation dans la semaine, le nombre d'exercices, séries, ...

Séance 1 : Pectoraux triceps abdos
Développé couché barre 6*10-6@40
Ecartés couchés 4*12@12
Dips lestés @8 ou DC prise sérrée @36 4*10 ou 8-6
Extensions nuque à deux bras @20 ou extension des triceps coudes écartés à la poulie @ 35 3*10

Séance 2 : Dos biceps abdos
Tractions barre fixe prise large lesté @5 ou traction large à la poulie haute @ 45 5*10-12
Rowing barre à la Yates en pronation 5*12-8 @ 46
Oiseau avec la poulie ou haltère ( j'ai pensé que c'était mieux de mettre les delts post ici pour raccourcir un peu la séance épaules je sais pas si c'est mieux dites le moi si jme trompe) :?:

Curl barre droite ( pas de valgus si je me trompe pas merci à Rudy Coia) :ill:

4*12-8@27
Curl incliné 4*10-8@13

Séance 3 : Jambes
Squat 4*12-15( on m'a dit que les séries de 12 - 15 étaient mieux pour prendre de la masse) @ 45-47
Leg extensions 3*12@25
Soulevé de terre jambes tendues 4*12-15@40
Extensions des mollets debouts sur support ( parpein tout ce que j'ai trouvé :confused:

) 4*15@40

Séance 4 : Epaules avant - bras trapèzes
Développé épaules avec haltères 6*10-6@13-14
Elevations latérales 3*12@8
Elevations frontales avec la barre EZ 3*12@15
Flexion des poignets avec la barre en supersérie avec Presseur(ptit appareil avec des ressorts) 3*12-20@25
Shrugs avec haltères 4*12@20

Séance 5 : FORCE Pectoraux triceps ou biceps abdos
Développé couché avec la barre 5*5@46
Développé couché prise serrée ou Curl Barre droite 5*5@33ou41

Abdos: circuit training avec:
élévations jambes suspendu 20
crunch 35
gainage 1min30
ou
circuit training à la brandon carter ... :lol:

voilàa j'ai arrangé le programme : j'ai supprimé des exercices donc le nombre de séries, changé l'organisation et suivi des conseils du site...
Merci de dire ce que vous en pensez :confused:

Mes objectifs : atteindre le niveau des membres de la team superphysique bronze
pouvoir participer l'année prochaine au tournoi de développé couché à 80 kg ( bench for reps)
monter à 40 cm de tour de bras
faire entre 65 et 75 kg sec en forme et 80 kg en prise de masse
monter à 100 kg au squat d'ici un an en série ou max
monter à 130 kg minimum au SDT en série ou max d'ici un an.
monter au plus possible au rowing à la Yates en pronation

Je me posais une question aussi :
Est ce que c'est vrai que plus on souleve lourd aux exercices comme le rowing barre à la Yates et au développé couché barre plus les bras on de chances de grossir ?? j'ai lu ça sur un site il y a quelques mois ... je voudrais votre avis sur ça , mon programme, mes objectifs,........

par **thomas3094** le 01/05/2011 19h21

personne peut donner des conseils ??? $:\$
Séance du Dimanche 1er mai 2011

Développé épaules
12@13
10@13
10@14
8@14
8@14
6@14
Elevations latérales
4*12@8
Elevations frontales
3*12@15

Shrugs avec haltères
4*12@20(par bras)

Flexion des poignets à la barre
4*12@24

Abdos en fin de séance.
Bonnes sensations dans les épaules, j'espère ne pas être trop courbaturé demain car ça sera Dos et Biceps...
je vous laisse juger !

par **thomas3094** le 02/05/2011 15h25

Séance Dos Biceps du 2 mai 2011

DOS
Tractions en pronation prise large
2*20(échauffement)
4*8-10@PDC+5
1*10@PDC
60 à 90 secondes entre chaque série
Rowing barre à la Yates en pronation
2*20(échauffement)
3*10@44
1*10@46
1*8@47
Oiseau à un bras avec haltères
3*12@7

BICEPS
Curl à la barre debout
4*10-8@27
Curl incliné
4*10-8@13

De bonnes sensations dans le dos et les biceps donc bonne séance avec poids plus lourds que prévu :lol:

vos impressions :?:

par **xot** le 02/05/2011 15h32

c'est marrant ton rowing est super faible comparé à tes tractions ( 2 séries de 20 en échauffement :eek:

).

par **xot** le 02/05/2011 15h33

thomas3094 a écrit:Est ce que c'est vrai que plus on souleve lourd aux exercices comme le rowing barre à la Yates et au développé couché barre plus les bras on de chances de grossir ?? j'ai lu ça sur un site il y a quelques mois ... je voudrais votre avis sur ça , mon programme, mes objectifs,........

non pas forcément, selon la morpho on peut avoir des bras fins malgré un gros rowing et un gros dc.

par **thomas3094** le 02/05/2011 16h56

xot a écrit:c'est marrant ton rowing est super faible comparé à tes tractions ( 2 séries de 20 en échauffement ).

Faudrait que je soulève combien au rowing pour être équilibré?
Merci pour l'info par rapport à la morpho, le dc et le rowing. :super_lol:

par **xot** le 02/05/2011 17h09

bah je sais pas, mais 20 tractions larges c'est quand même un bon niveau alors que 10x44kg c'est un peu de la blague.

par **thomas3094** le 02/05/2011 17h45

beh c'est sur jcomprends ce que tu veux dire mais faut prendre en compte les 5 séries de 10-8 tractions lestées à 5kg ça fatigue un peu quand même, je sais pas si c'est une excuse mais bon...
En tout cas, merci de répondre à ce que j'écris et de donner ton avis ça m'aide beaucoup.
J'augmenterais la prochaine fois, je mettrais au minimum 47kg

par **Legend44** le 02/05/2011 17h59

Normalement on as plus de force en supination qu'en pronation pour le rowing, tu devrais tester une fois pour voir

par **thomas3094** le 02/05/2011 18h08

Ah okay merci du conseil beh jvais essayer du coup...mais ça travaille de la même façon le dos ou c'est différent?? :rolleyes:

par **thomas3094** le 03/05/2011 13h17

SEANCE PECTORAUX TRICEPS DU 3 MAI 2011

PECTORAUX
Développé couché
2*20@30(échauffement)
2*10@39
4*10-6@40
Ecartés couchés/inclinés
4*12@12-13

TRICEPS
Dips lestés@5
4*10
Extensions nuque
4*10@22

Abdos en fin de séance.
Je vous laisse me donner vos impressions sur cette séance.

par **thomas3094** le 07/05/2011 21h37

Voilà ma séance du Samedi 7 mai 2011

DOS - BICEPS
Dos
Tractions à la poulie haute prise large
3*12@40
2*10@45
Rowing barre à la Yates en supination
5*10@50
Oiseau
3*12@7

Biceps
Curl incliné 5
5*10-8@13
Curl marteau debout
4*12-10@13

Abdos
Circuit training

De bonnes sensations dans le dos et les biceps et une énorme congestion aux biceps à la fin de la séance

J'ai mis plus que prévu au rowing barre à la Yates grace à la prise en supination.
Merci de me laisser vos impressions...

par **thomas3094** le 08/05/2011 19h07

Séance du 8 mai 2011

PECTORAUX TRICEPS ABDOS

Pectoraux:
Développé couché
3*10@38
2*8@38
1*8@39
Ecartés inclinés
4*12@13

Triceps
Dips entre 2 bancs
4*10@PDC+25
Extensions nuque
4*12@23

Abdos
circuit training

Merci de dire ce que vous en pensez.

par **thomas3094** le 10/05/2011 23h24

SEANCE DU 10 MAI 2011

Jambes :
Leg extensions 3*15@25
Squat 4*15@40
Soulevé de terre
10@50
10@60
10@68
7@70
6@74
Mollets debout 3*15@45

Abdos en fin de séance

Merci de laisser vos impressions :super_lol:

par **thomas3094** le 11/05/2011 19h34

SEANCE DU 11 MAI 2011

FORCE PECTORAUX ET TRICEPS

Développé couché avec la barre 5*5@45
Développé couché prise serrée 5*5@40

Abdos + 3h à faire du béton :lol:

Enormes sensations dans les triceps et impossible de les contracter après ça :eek:

par **thomas3094** le 13/05/2011 18h52

SEANCE DU 13 MAI 2011

EPAULES TRAPEZES ABDOS

Epaules:
Développé épaules
2*10@13
2*10@14
2*8@14

Elevations latérales
3*100@2

Elevations frontales à la barre EZ
3*12@15

Trapèzes supérieurs :
Shrugs avec la barre
3*12@45

Shrugs avec haltères
3*12@24

Abdos en circuit training

Je vous laisse me laisser vos impressions sur cette séance

par **frank** le 13/05/2011 18h55

3x100@2kg

Ca doit bien chauffer ça :cool:

par **thomas3094** le 13/05/2011 20h08

Oh ouii ça brule mais ça congestionne à fond :lol:

je remercie rudy pour le conseil qu'il a laissé sur le site ! :cool:

par **thomas3094** le 14/05/2011 16h00

SEANCE DU 14 MAI 2011

DOS - BICEPS - ABDOS

Dos
Tractions barre fixe prise large 2*20@PD(échauffement)
Tractions à la barre fixe prise large lestées
3*10@PDC+5
1*8@PDC+5
1*12@PDC

Rowing barre à la Yates en pronation
4*10@50

Oiseau avec haltère à un bras
3*12@8

Biceps
Curl alterné avec haltères
4*10@14
Curl incliné
2*12@12
1*10@12
1*9@12

Abdos en fin de séance.

Bonne séance avec grosse congestion dans les avant bras et biceps, bonne séance au niveau du dos malgré les courbatures aux épaules dues à la séance d'hier :lol:

Vos impressions...?? :wtf:

par **thomas3094** le 17/05/2011 22h52

SEANCE DU 15 mai 2011

PECTORAUX - TRICEPS - ABDOS
PECTORAUX
Développé couché avec haltères 6*10@16
Ecartés couchés 4*12@12

TRICEPS
dips entre 2 bancs lestés
4*10@40
Extensions nuque
4*10@22

Abdos

Merci de dire ce que vous pensez de tout ça. :super_lol:

par **thomas3094** le 17/05/2011 22h56

SEANCE DU 18 MAI 2011

FORCE( Pectoraux triceps)
Développé couché avec la barre
5*5@46
Développé couché prise serrée
5*5@41

Abdos

Merci de dire ce que vous pensez de tout ça... :lol:

par **Seph** le 17/05/2011 22h57

Comment tu arrives à faire une séance de demain toi?

par **thomas3094** le 17/05/2011 23h08

Celle que je vais faire demain au moins je suis obligé de mettre ces poids si je veux pas avoir l'impression d'etre un pd :cool:

ça motive et demain je pourrais pas aller sur l'ordi avant samedi.

par **thomas3094** le 18/05/2011 22h06

et séance réussie :super_lol:

par **thomas3094** le 20/05/2011 20h44

SEANCE DU 20 MAI 2011

EPAULES - TRAPEZES - ABDOS

Epaules :
Développé épaules avec haltères
4*10@14
1*8@14
1*7@14
Elevations latérales
3*100@2
Elevations frontales avec haltères
3*12@7
L-fly à la poulie basse
3*12@10

Trapèzes supérieurs:
Shrugs à la barre
3*10@45
Shrugs avec haltères
3*12@25

Abdos en fin de séance
Bas
Bas-Haut
Haut
Obliques
Transverse (gainage)

Je vous laisse me dire ce qui est à améliorer !

par **thomas3094** le 22/05/2011 14h49

SEANCE DU 21 MAI 2011

DOS BICEPS

Dos :
Tractions prise large à la poulie haute
5*12@45
Rowing barre à la Yates en supination
5*10@52
Oiseau avec haltère à un bras
4*12@8

Biceps :
Curl barre droite
4*10@28
Curl incliné avec haltères
4*10@13

Voilà ma séance le travail des biceps a été dur, j'ai pas pu mettre le poids que je voulais mais la congestion était là. Je comprends pas: après le dos je peux pas mettre le poids habituel des bras. Si on peut m'expliquer ça et me dire ce qui cloche. :ill:

par **Alexis.R** le 22/05/2011 16h00

Ba surement parce que quand tu bosse les dos, les biceps sont aussi sollicités...donc pas au top de leur "fraicheur" .

par **thomas3094** le 25/05/2011 23h29

SEANCE DU 25 MAI 2011

FORCE PECTORAUX TRICEPS

Développé couché avec la barre
5*5@46
Développé couché partiel
3*5@46
1*5@48
1*5@50
Développé couché prise serrée
5*5@42

Voilà vos impressions, remarques, ... ??? :super_lol:

par **thomas3094** le 27/05/2011 18h29

SEANCE DU 27 MAI 2011

EPAULES TRAPEZES ABDOS

L-Fly à la poulie basse 2*12@10
Développé épaules avec haltères
2*12@14
2*10@14
1*8@14
1*6@15
Elevations latérales
3*100@2
Elevations frontales avec haltères
3*12-15@8
Shrugs avec haltères
4*10@25(par bras)

Abdos en fin de séance :ill:

Aucune critique à faire, je sais que ya surement des choses à améliorer ??

par **thomas3094** le 28/05/2011 11h54

SEANCE DU 28 MAI 2011

DOS BICEPS ABDOS

DOS :
Tractions à la poulie haute prise large
5*12-10@45
Rowing barre à la Yates en supination
2*12@50
2*10@52
1*8@54
Oiseau avec haltère à un bras
3*10@8

BICEPS :
Curl à la barre
2*15@25
2*10@27-28
Curl incliné avec haltères
4*15-10@11-12

Abdos
Relevé de jambes suspendu 4*30 30 sec de repos
Regroupé jambes buste sur banc 4*40 25 sec de repos
Crunch 4*45 25 sec de repos
Crunch à la poulie 3*40@10 30 sec de repos
Gainage 1 min 30 sec de repos
45 sec avec 25 sec de repos
2*30 sec avec 15 sec de repos

J'ai bien senti le dos et les trapèzes moyens bosser, les biceps aussi et mieux que d'habitude je ne sais pas si je dois plus travailler en séries longues pour les biceps.
Vos impressions ou remarques sont les biens venues ...

par **thomas3094** le 29/05/2011 17h21

SEANCE DU DIMANCHE 29 MAI 2011

PECTORAUX TRICEPS

Pectoraux :
Développé couché avec la barre
2*12@40
1*10@40
1*8@41
1*15@35
Développé incliné avec haltères
4*12@14 par haltère
Dips buste penché en superset avec Pompes inclinées
4*20@PDC en superset avec 4*30@PDC
Ecarté couché
4*15@12

Triceps :
Dips
4*10-8@PDC+5
Extension nuque en superset avec Extension nuque à la poulie
4*12@20 en superset avec 4*15@15

Voilà la séance.
J'ai bien senti les triceps pendant le superset gros étirement et grosse congestion à la fin.
Niveau pec' la congestion était là dès la 1ère série effective.
Toute remarque est la bienvenue, je ne demande qu'à m'améliorer et pour ça j'ai besoin qu'on me dise ce qui ne vas pas.
Merci d'avance ...

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