orak : avis sur mon programme de musculation

par **orak** le 20/04/2011 10h39

Bonjour à tous, je m'appelle Yohann j'ai 22 ans et je mesure 1m70. Après une perte de poids assez importante ( - 22 kg ), je me suis acheté un banc de musculation ainsi qu'une paire d'haltère. Après un an passé sans programme établie les résultats allait de paire … quasi nul. Je me suis donc inscrit dans une salle de musculation depuis 5 mois. Les premiers mois se sont très bien passé je suis monté à 60kg ( 55kg quand j'ai commencé).

Mais depuis quelque mois ayant changé de programme, je n'ai pas bougé de poids ni de mensuration, à part le poids sur la barre qui monte doucement. Je tiens à préciser que mon but est un gain de volume et d'estomper une « légère » adipomastie due à ma pseudo perte de poids car j'ai toujours eu un aspect gras même lorsque j'étais a 51 kg.

Voici donc le programme que j'utilise depuis 3 mois, 3 fois par semaine. J'aimerai avoir des avis et des conseils.

Échauffement : 10-15 min rameur ou Vélo elliptique

Séance 1 : Lundi : Pecs – Biceps – Abdos

DC : 6 x 10
DI Haltères : 4 x 10
Écartés couchés : 4 x 10

Curl au pupitre : 4 x 10
Curl debout à la barre Triceps : 4 x 10
Curl à la poulie vis à vis à un bras : 4 x 15

Enroulement de bassin (plan incliné) : 3 x 20
Crunch (plan incliné) : 3 x 20
Crunch avec rotation (plan incliné) : 3 x 20

Séance 2 : Mercredi : Jambes – Épaules – Abdos

Presse à cuisses incliné : 6 x 10
Leg extension assis : 4 x 10
Leg curl assis : 4 x 10
Mollets assis : 4 x 10
Mollets debout à la machine : 4 x 10

Développé épaules avec haltères assis : 4 x 10
Rowing debout barre EZ : 4 x 10
Élévation latérale avec haltères : 4 x 10

Abdos : idem séance 1

Séance 3 : Vendredi : Dos – Triceps – Abdos - Lombaires

Dips : 6 x MAX
Barre front avec barre triceps : 4 x 10
DC prise serrée : 4 x 10

Tirage avant à la machine : 4 x 10
Rowing à un bras avec haltère : 4 x 10
Tirage avant bras tendu à la machine 4 x 10

Crunch : 3 x 30
Enroulement banc à lombaire : 3 x 30

Merci

par **Kevin_** le 20/04/2011 10h46

Tu fais passer les triceps avant le dos ?

Si tu est débutant évite le DI, fait plutôt DC, Écarté couché et pull over.

Pour tes épaules, travail tout les angles. Développe militaire, Élévation latérales, oiseau.

Pour les abdos, travail les en série longue afin d'essayer de virer le gras persistant ( je dis bien essayer car cela va prendre énormément de temps ... )

N’hésite pas !

par **Poupou** le 20/04/2011 12h55

Chalut !

DC : 6 x 10
DI Haltères : 4 x 10
Écartés couchés : 4 x 10

C'est un bon schéma =) (Même si kévin a raison, il est plutôt destiné aux intermédiaires et +)

Curl au pupitre : 4 x 10
Curl debout à la barre Triceps : 4 x 10
Curl à la poulie vis à vis à un bras : 4 x 15

Là c'est moyen moyen, enlève les deux derniers exos : il y a mieux ! Remplaces le par du Curl incliné (à placé de préférence avant le curl pupitre.)

Presse à cuisses incliné : 6 x 10
Leg extension assis : 4 x 10
Leg curl assis : 4 x 10
Mollets assis : 4 x 10
Mollets debout à la machine : 4 x 10

Même si un exercice pour les mollets aurait suffit, là c'est pas mal ! =)

Tirage avant à la machine : 4 x 10
Rowing à un bras avec haltère : 4 x 10
Tirage avant bras tendu à la machine 4 x 10

Je comprends pas trop le dernier exo, c'est un pull over à la poulie haute ? Dans ce cas, il faudrait mieux le changer par un autre rowing.

Pour la répartition, Kévin a entièrement raison, passer les triceps avant le dos : c'est une mauvaise idée !

Pour les épaules, l'oiseau isole plus le faisceau postérieur des deltoïdes que le rowing debout, à toi de voir si tu veux changer ou pas. :cool:

A bientôt !

par **orak** le 20/04/2011 17h28

Le Tirage avant bras tendu à la machine est en fait Tirage pull-over :

donc je devrai faire :
pour la séance 1 :
DC - Ecartés couchés - Pull over
Curl incliné - Curl pupitre

Pour la séance 2 :
Je garde un seul exercice pour les mollets
Développé épaules avec haltères assis - Élévation latérale avec haltères - Oiseau avec haltères

Pour la séance 3 :
Je fais le dos avant les triceps.
Tirage avant à la machine - Rowing à un bras avec haltère - Rowing assis à la machine

par **Poupou** le 20/04/2011 21h27

T'as tout compris !

par **orak** le 24/04/2011 14h55

Une autre question : je devrai privilégié Tirage avant à la poulie haute ou alors tirage nuque à la poulie haute, en attendant de faire des tractions lors de ma séance de dos - triceps ?

par **ironhell** le 24/04/2011 14h57

tirage devant a la poulie,plus safe,aussi efficace

par **orak** le 12/05/2011 11h16

Ayant une petite cage thoracique, à partir de quand je devrai privilégier le développé décliné ?
Je prends seulement en force au DC
Performance : 10x55 au DC
Dois-je déjà m'en préoccuper à mon niveau ?
Merci

par **orak** le 20/08/2011 18h57

Bonjour, après un an de musculation je me décide à entamer une programme de prisse de masse pour la rentrée. Ayant un retard sur mes pectoraux et les biceps (petite cage et biceps court), je me suis inspiré d'un programme Super Pectoraux. Je suis intermédiaire d'après « Etes-vous fort ».
Je pense que je devrai rajouté l'oiseau lors d'une de mes séances mais je ne voit pas laquelle. J'aimerai obtenir vos avis sur ce programme.

Lundi :Séance 1 : Pec + Biceps

L-Fly 4 x 15-20
Dips buste penché 4 x 8-12 + 1 serie max @PDC
Ecarté a la poulie vis à vis 4 x 12-15
Pull Over 3 x 12-15

Curl inverse 4 x 12-15
Curl marteau 3 x 12-15

Mardi : Séance 2 : Dos + Triceps

Tirage large devant 4 x 10-12
Rowing haltère 4 x 8-10
Tirage poulie basse supination 3 x 12-15

Extension nuque 1 bras 4 x 12-15
Extension triceps poulie à la corde 3 x 15-20

Mercredi : REPOS

Jeudi : Séance 3 : Pec + Biceps

L-Fly 4 x 15-20
DC Haltères 4 x 8-12
Ecarté Haltères 4 x 12-15
Pull Over 3 x 12-15

Curl pupitre 4 x 12-15
Curl marteau en travers 3 x 12-15

Vendredi : Séance 4 : Jambes + Abdos

Presse inclinée 4 x 15-20
Extension jambes assis 4 x 12-15
Leg curl 4 x 12-15
Mollet à la machine 3 x 15-20

Crunch poulie haute 3 x 15-20
Enroulement bassin chaise romaine 3 x 15-20
Oblique sur banc à lombaire 3 x 15-20

Merci

par **SuperBrother** le 20/08/2011 22h25

Le programme en lui-même est bien.
Fais attention à ne pas avoir les biceps trop fatigués non plus pour ta séance dos.

Pour l'oiseau, tu peux le faire juste après le dos.

par **RiMa** le 20/08/2011 22h31

Quelques erreurs :

-Aucun exercice d'épaules,
-Trop léger pour les jambes,
-Les biceps la veille du dos,
-2 fois les pectoraux, 1 fois le dos,
-2 fois les biceps, une fois les triceps,
-Pas de lombaires ?
-Qu'une seul fois les abdominaux ?
-La prise supination pour le dos, c'est loin d'être le top...

par **SuperBrother** le 20/08/2011 22h50

Ah ouais, il manque les épaules :idiot:

par **orak** le 21/08/2011 00h07

Après quelques modifications :
- ajout exercices épaules
- 1 fois les biceps
- 2 fois abdos
- ajout 1 exercice lombaires
- pour les jambes je ne m'en suis jamais réellement intéressé (surement une erreur ...)

Lundi : Séance 1 infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps

L-Fly 4 x 15-20
Dips buste penché 4 x 8-12 + 1 serie max @PDC
Ecarté a la poulie vis à vis 4 x 12-15
Pull Over 3 x 12-15

Rowing debout à la poulie basse 4 x 10-15

Extension nuque 1 bras 4 x 12-15
Extension triceps poulie à la corde 3 x 15-20

Mardi : Séance 2 : dos, abdominaux

Tirage large devant 4 x 10-12
Rowing haltère 4 x 8-10
Tirage poulie basse neutre 3 x 12-15
Enroulement banc à lombaire 3 x 15-20

Crunch poulie haute 3 x 15-20
Gainage abdominale 3 x max

Mercredi : REPOS

Jeudi : Séance 3 : infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps

L-Fly 4 x 15-20
DC Haltères 4 x 8-12
Ecarté Haltères 4 x 12-15
Pull Over 3 x 12-15

Oiseau avec haltères 4 x 12-15

Curl pupitre 4 x 12-15
Curl marteau en travers 3 x 12-15

Vendredi : Séance 4 : cuisses, mollets, abdominaux

Presse inclinée 4 x 15-20
Extension jambes assis 4 x 12-15
Leg curl 4 x 12-15
Mollet à la machine 3 x 15-20

Enroulement bassin chaise romaine 3 x 15-20
Oblique sur banc à lombaires 3 x 15-20

par **RiMa** le 21/08/2011 09h46

Tu as un retard flagrant au niveau des pectoraux ? Poste une photo si c'est le cas.

par **orak** le 21/08/2011 21h49

Niveau esthetique les pectoraux sont à la ramasse. Je faisais du DC - Ecarté couché et Pull-Over. Je n'ai jamais vraiment de volume aux pecs, j'ai pris uniquement en force ( 1 x 85 kg - pour 60kg de PdC ). Donc d'après les articles du site je devrai réduire l'amplitude, utilisé des haltères au DC pour le mouvement convergent et faire des dips buste penché.

par **RiMa** le 21/08/2011 22h54

Une illustration imagée nous aiderait à voir si tu as vraiment un retard.

par **Imukkat** le 21/08/2011 23h17

Le problème que je trouve est le dos de suite après les pec car ton jour de repos est en plein milieu de tes 4 jours.

Perso j'aurais fait:

Lundi: Pec,biceps,épaule
Mardi: Jambe,abdo
Mercredi: Dos, triceps
Jeudi: Repos
Vendredi: Pec,épaule,abdo

par **orak** le 22/08/2011 00h12

par **RiMa** le 22/08/2011 07h29

Ce n'est qu'un avis personnel, mais je ne trouve pas que tu es un retard prononcé des pectoraux.

A ta place, je ne ferrai qu'une séance de pectoraux, avec si tu le souhaites vraiment, un rappel dans la semaine avec 1 exercice de pectoraux supplémentaire à caler dans une autre séance. (Forcément au détriment d'un autre muscle)

Mais pour l'instant, tu n'as pas de point faible pectoral, alors bombarde

.

Et pourquoi fais-tu des L-Fly avant chaque séance de pectoraux ?

par **orak** le 22/08/2011 13h04

Je fais des L-Fly comme dans le programme super pec pour la coiffe rotateur

par **orak** le 23/08/2011 12h08

A la suite du Rowing debout à la poulie basse j'ai eu des douleur intense au niveau du deltoïde antérieur. Je peux remplacer celui-ci par des Elévations latérales ? Les faisceaux antérieurs sont déjà brulé au dips buste penché juste avant.

par **moonspell** le 23/08/2011 12h53

Pourquoi as tu eu ces douleurs :
- Mauvaises positions?
- Trop lours?
- Première fois?
- Manque de souplesse?

Comprend d'abord pourquoi tu as mal avant de vouloir changer d'exo

par **orak** le 23/08/2011 13h05

La douleur est uniquement coté droit au niveau de l'articulation en position haute.
J'ai essayé avec une barre EZ, même constat.
J'ai fait l'exo avec une charge légère pour bien assimiler le mouvement

par **orak** le 08/02/2012 21h46

Bonjour, après avoir lu la méthode Delavier volume 1 et 2, je me suis posé la question sur les sensations musculaires. Je ne ressens que peu mes pectoraux ainsi que mes dorsaux lors de mes exercices de base. Ma progression sur ces 2 groupes musculaires est ralentit comparé aux autres. Je pratique la musculation depuis 1 an et demi.
J’aimerai modifier quelque peu mon programme pour y intégrer :

Développé Décliné haltère en superset avec Ecarté poulie vis-à-vis.
Traction large devant en superset avec Tirage pull-over à la poulie haute

Sachant que je m’entraine Lundi (Pectoraux + Biceps), Mercredi (Jambes + Epaules) et Vendredi (Dos + Triceps), je peux ajouter des séries de 100 sur ces 2 groupes musculaires les jours de repos ? Ainsi que des exercices en unilatérale avec un « ciblage proprioceptif » afin de travailler plus efficacement (C.F Methode Delavier vol.2) ? Rudy réponds dans son blog que lorsque un muscle de ne gonfle pas sur un exercice de base, il ne faire que de l’isolation.

Avez-vous des choses qui ont marché pour vous ou des conseils ?

par **cedric0102** le 08/02/2012 22h16

Salut c'est quoi tes perf au coucher ?

pour le super set pec moi je te conseille plutôt de te reposer entre les 2 exo et de faire du long sur les écarté

et de bien te concentrer sur la contraction

par-contre pour les dorsaux oui c'est une bonne alternative

par **jojo74** le 09/02/2012 14h25

Pour les tractions ça peu être plus difficile de ressentir le dos, essaye en faisant des tractions supination prise pas trop large, après je cherche chaque fois a "enfoncer" mes coudes dans le sol pour les tractions en cambrant bien en fin de mouvement.
Si ça peu t'aider,

par **orak** le 12/02/2012 13h31

Pour mes 2 séances, a l'échauffement j'ai pratiqué quelque exercice en unilatérale pour bien ressentir mon dos et mes pecs.
Sur le DD haltère, en visualisant que ce sont les coudes qui doivent monter et non pas les mains. Pareil pour les exercices de dos.
Les écartés j'arretais mes series lorsque je n'avais plus les sensation ( je passais sur l'épaule)
Je n'ai pas compté mes séries ni mes reps mais pour la première fois j'ai eu de très bonnes sensations. Je verai bien par la suite avec mes series de 100.

Merci à vous