Programme débutant pour la puissance musculaire ?

par **Jester35** le 20/04/2011 23h03

Bonjour à tous,

J'ai 17 ans, et je débute dans la musculation. Je cherche un programme d'entrainement qui me permettrais non pas de développer considérablement ma masse musculaire mais plutôt,mon endurance et ma puissance musculaire. Pour cela, j'ai fait beaucoup de recherche sur le net, mais je n'est pas trouvé de réponse satisfaisante (à par un truc sur la pliométrie, mais ça me parais bizarre).
Pour l'instant je travail sans poids, voici ce que je fait tout les matins depuis un mois:
5 min d'abdos.
1 min 30 de gainage.
5x10 pompes (je sais c'est pas terrible :confused:

).
des assouplissements ( comme je fait du karaté ^^).
50 levés de jambes frontales et latérales.

Voilà ce que j'ai pu me faire comme programme avec le peu d'infos que j'ai récoltées.
Si quelqu'un a des conseils à me donner je suis preneur.
PS: je suis très motivé mais, complétement perdu.

par **Poupou** le 20/04/2011 23h23

Tout est sur le site.

Pour commencer, lis tous les articles de cette page : https://www.superphysique.org/musculatio ... n_debutant

Voici des programmes très bien conçus :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

C'est un site de musculation avec fonte, si tu n'as pas un minimum de matériel (haltères), ça risque d'être tendu. =s

par **Jester35** le 23/04/2011 14h51

Oui,
je l'ai vu et je suis aller faire un petit tour mais c'est plus pour prendre de la masse musculaire, et c'est pas mon truc parce que je fait de la course à pied, et un surplus de poids va faire chuter mes pefs.
J'ai fait mon 100% sur machine ( parce qu'on a une machine mais pas d'haltère )
et je me suis fait un petit programme quotidien j'aimerais savoir ce que vous en pensiez.
Développer assis* : 50% soit 35kg 8 séries de 20 réps rapides.
butterfly *: 50% soit 20kg 8 séries de 20 réps rapides
pull-over* : 20 kg idem
tirage poulie basse (style rameur) : 30kg idem
épaule : 5kg 4 séries de 10 réps pour lentes chaque épaules

*: c'est les noms des mouvements donner par la notice.

par **Micky** le 23/04/2011 15h55

Si tu n'as pas de matériel, je te conseille de lire des bouquins comme la Méthode OL ou les livre de Christophe Carrio

.
Ce sont de très bons livres (je possède tout les livre de OL et Musculation Athlétique de Carrio et je regrette pas du tout mes achats), il te faut juste une barre de traction et de l'imagination (par exemple faire des dips entre 2 poubelles ^^, etc...)