Mercredi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Hindu Squat : 1xmax
Squat : 2x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets : 4×8-12
Curl : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15
Samedi ou dimanche (pectoraux, dos, épaules)
Pompes : 4×8-12
Ecartés Couché : 3×15-20
SDT : 4×8-12
Rowing Haltère à 1 bras : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Elevations Latérales : 4×10-15
Un jour, je serais régulier.
Mardi (Pectoraux, Biceps)
DC 4x10
EC 2x25
Curl pupitre 3x12
Curl marteau 3x12
Mercredi (Jambes, épaules)
Hindu Squat 1xmax
Leg extension 3x10
Leg Curl 2x20
Mollets debouts 2x12
EL 4*15
DM 3x12
Jeudi (Dos, Triceps)
Rowing Barre 4x12
SDT 3x12
Oiseau 2x10
Kick Back 4x10
EN 4x12
Hindu Squat 1xmax 25
Box squat 3x15 @26.6kg 15,15,15
Leg Curl debout uni 2x20 @10kg 20,20
Mollets debouts 2x12 @26.6kg 30,30
EL 4*15 @4kg 15,15,15,15
DM 3x12 @16.6kg 12,6,...
Bilan :
Hindu squat : loin de mes capacités.
Box squat : Idem
Leg curl : Wahou, ça arrache
Mollets :
EL : Niveau inchangé..
DM : Trop lourd.
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