A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Savoir si mon programme tient la route ?

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Savoir si mon programme tient la route ?

Messagepar chrichri1993 le 24/04 20h53

Bonjour,
je pratique la musculation avec souvent des poses depuis environ 2ans.
Je mesure 1m98 pour 97kg
Je pense me situer entre débutant et intermédiaires
mes perfs:
Au couché: 1x115kg -10x90kg
Au squat partielle je précise ! 10x88kg
Mon programme axée sur les pecs et le dos.

Séance 1 dimanche ou lundi (pec dos )
Développé décliné 4 séries de 10 reps a 88kg
Ecartée couché 4 séries de 20 reps a 18kg
Tirage nuque 5 séries de 12 reps a 56 kg
Soulevé de terre 4 séries de 10 reps 94kg

Séance 2 mercredi ou jeudi (pec dos )
Dévelloppé décliné 4 séries de 12 reps a 84kg
Pompe avec poids 4 séries de 15 reps
Tirage devant 5 séries de 12 reps 60 kg
Rowing 1 bras 4 séries de 10 reps 34 kg

Séances 3 jeudi ou vendredi ( jambes)
Squat 5 séries de 12 reps (parallèles au sol) 76kg
Glute raise ( pas sure du nom exo ) 4 séries de 10 reps 54kg
Soulevée de terre jambe tendu 4 séries de 10 reps 90kg

Et des abdo et si j'ai le temps des élévation latérals en fin de séance.
J'attend vos critiques ;)
Avatar de l’utilisateur
chrichri1993
 
Messages: 48
Inscription: 11/04 20h41
Réputation: 0


Savoir si mon programme tient la route ?

Messagepar Epsos17 le 24/04 21h11

Les épaules, biceps et triceps sont en option ? Mauvaise stratégie ...

Même si tu veux mettre la priorité sur tes pecs et ton dos, les entrainer 48h après ça veut dire que :
- soit tu ne te donnes pas à fond donc tu n'es pas productif car tes muscles ne sont pas choqués
- soit tu te surentraines car pas assez de repos donc tu es contre-productif

Split davantage ton entrainement en l'étalant sur la semaine. Une journée pecs, une journée dos, une journée bras ou mets les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos, etc...
Avatar de l’utilisateur
Epsos17
 
Messages: 157
Inscription: 17/10 21h41
Réputation: 10

Savoir si mon programme tient la route ?

Messagepar chrichri1993 le 24/04 21h27

Bah dans le programme "superpecs" rudy conseille le même rythmes d'entrainement non ?
Pour les biceps c'est 1 point fort et vu que je les sollicite beaucoup lors des exos pour le dos je trouve sa suffisant.
Les triceps ils travail lors de la séances pecs.
Après pense tu que c'est vraiment indispensable des les faire ?
Avatar de l’utilisateur
chrichri1993
 
Messages: 48
Inscription: 11/04 20h41
Réputation: 0

Savoir si mon programme tient la route ?

Messagepar mat43 le 25/04 01h12

epsos à raison trop de pecs et pas assez du reste

Rudy conseil ce volume d'entrainement pour les pecs mais je ne pense pas que cela soit au détriment du reste

sinon t'as de bonnes perfs
Avatar de l’utilisateur
mat43
 
Messages: 1065
Inscription: 16/11 21h31
Réputation: 82

Savoir si mon programme tient la route ?

Messagepar chrichri1993 le 25/04 10h24

Merci mat43 :)
Bah j'ai changer mon entrainement enfaite pour privilégier le dos .

Lundi (dos, épaules, )
Traction a la poulie haute nuque : 4×20 -
Traction a la poulie haute supination 3x12
Soulevé de terre complet : 4x10
Epaules
Rowing prise large 4x10
Elevation latéral 4x20

Mardi Pectoraux Abdominaux triceps
Pectoraux
Développé décliné 4x10
Écarté Décliné 4x20
Pull over 3x15
Triceps
Extensions nuque 4x12
Abdominaux:
Crunch : 4×20
crunch sur le coté 4x15
Fléxion latéral 3x20

Jeudi ( Dos épaules biceps abdominaux)
Dos
Traction a la poulie haute devant 4x10
Rowing 1 bras banc 4x12
Rowing à la Yates en supination 3x10
Épaules
Élévation latéral 4x20
Biceps:
Curl incliné : 4×12
Curl à la barre 4x10
Abdominaux:
Enroulement bassin 4x20
Chaise roumaine 4x15

Vendredi (cuisses, mollet, abdominaux)
Cuisse:
Squat [arrière] : 5×12 complet
Glute raise 4x12
Soulevé de terre jambes tendu 4x10
Mollets :
Mollets 1 jambe 4x20
Chameaux 4x25
Abdominaux:
Crunch : 4×20
crunch sur le coté 4x20
Fléxion latéral 3x20
Avatar de l’utilisateur
chrichri1993
 
Messages: 48
Inscription: 11/04 20h41
Réputation: 0

Savoir si mon programme tient la route ?

Messagepar Poupou le 25/04 11h23

C'est pas mal, mais tu ne fais qu'un exercice pour les triceps ? =)
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02 01h59
Réputation: 3

Savoir si mon programme tient la route ?

Messagepar chrichri1993 le 25/04 11h41

Oui car je ne sais pas quel autre exercice je pourrais faire :confused: Le developpé couché prise sérrés je pense que c'est mort aprés les pecs non ? Et le barre au front j'aurais trop de mal a me placé vu le manque de place
Avatar de l’utilisateur
chrichri1993
 
Messages: 48
Inscription: 11/04 20h41
Réputation: 0

Savoir si mon programme tient la route ?

Messagepar mat43 le 25/04 12h15

tu peux faire les haltéres aux front.

Moins de placve et perso je le sens plus safe pour les coudes.
Avatar de l’utilisateur
mat43
 
Messages: 1065
Inscription: 16/11 21h31
Réputation: 82


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™