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Drose21 : Musculation Training Log

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Drose21 : Musculation Training Log

Messagepar Drose21 le 25/04/2011 18h02

Salut à tous,

J'avais déjà ouvert un carnet il y a quelques années dans la section OL, je suis maintenant passé à la fonte, très irrégulièrement et donc sans réels progrés, je suis maintenant décidé à m'entrainer sérieusement je compte donc sur vous pour la motivation ;) .
Donc petite présentation:

-Age: 16ans
-Taille: 1m87.
-Poids: 81kg ( pas très sec )

Passé sportif:

Différents sports pratiqués sans sérieux: karaté, taekwondo, foot..
Et depuis 5 ans je pratique le basket.
J'ai commencé la muscu il y a environ 3 ans, avec la méthode OL, mais avec très peu de sérieux et beaucoup de "pauses".

Objectifs:

-Attendre les 85kg assez sec.
-Gagner en explosivité et en détente.

Training:
Mon nouveau programme :

Lundi

Pec :
- Développé couché : entre 6 et 8 séries en pyramidale jusqu'à arriver à un max de répétitions de 2-3 reps.
- DI : 4 séries entre 8 et 12 répétitions.
- EC: 4 séries entre 8 et 12 répétitions.

Mardi

Dos:
- ( Tractions: 4 séries au max. quand j'aurais récupérer ma barre de traction. )
- Soulevé de terre : 6 séries entre 8 et 12 répétitions.
- Rowing un bras : 4 séries entre 10 et 15 répétitions.
- Pull over : 4 séries entre 10 et 15 répétitions.
-> J'enleverais surement le pull over quand je pourrais faire des tractions !

Mercredi

Jambes:
Programme de WS4SB " Max effort lower body "

Jeudi:

Epaules:
- EL: 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
- EF: 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
- Oiseau: 4 séries entre 10 et 12 répétitions.

Rappel pec :
- Dips : 5 séries au max.

vendredi

Bras:
Curl incliné s/s barre front : 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
Curl concentration s/s kickback : 4 séries entre 10 et 15 répétitions.

Rappel dos:
Quand j'aurais ma barre, tractions : 5 séries au max.
Actuellement: Rowing : 5 séries entre 10 et 12 répétitions.

Samedi ou dimanche

Jambes:
Programme de WS4SB " Dynamic Effort lower body "

Voilà, j'pense faire ça jusqu'à fin juin debut juillet, vous en pensez quoi ? :)
( )

Mensus ( pas super précise pris tout seul ) :

-Bras: 33,8/34cm
-Pecs(aux tétons) : 94cm
-Epaules: 115cm
-Taille ( au nombril): 80cm

Tous pris contracté à froid ! :)

Objectif pour le 1er juillet:


- 35cm de bras.
- 97cm de pecs.
- 118cm d'épaules.
- 78/79cm de taille.
J'suis peut être un peu optimiste? :D

Quelques photo ( pas d'pecs, gras.. :\ ):




Maintenant, place aux entrainements !
Dernière édition par Drose21 le 11/05/2011 17h10, édité 3 fois.
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Messagepar Drose21 le 25/04/2011 20h09

Séance du lundi 25 avril (Repetition Upper Body):

DC:

Echauffement:
-2*10*32kg
-1*10*42kg
Séries de travail:
-1*12*50kg
-1*7*50kg
-1*6*50kg
Enchainé sans pause avec:
-1*8*42kg

Superset: Rowing un bras/Oiseau en uni:
-R: 1*15*14kg/ O: 1*15*6kg
-R: 1*15*18kg/ O: 1*15*8kg
-R: 1*12*18kg/ O: 1*15*8kg

EL:
-4*10*8kg

Superset: Shrug/Curl incliné:
-S: 3*10*42kg/ CI: 3*10*8kg

-> Perfs pitoyables, mais bonnes sensations et bonne congestion donc bonne séance dans l'ensemble :) .

Objectifs prochaine séance:
-DC: 3*10*50kg
-Rowing:3*12*20kg/ Oiseau: 3*15*10kg
-Shrug: 3*10*50kg/ Curl: 3*10*10kg
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Messagepar xX-Poison le 25/04/2011 20h38

Bienvenue :)
Pain, without love, I can't get enough, I like it rough
Cause I'd rather feel pain than nothing at all.
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Messagepar Drose21 le 25/04/2011 20h45

Merci ;)
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Messagepar Drose21 le 25/04/2011 22h02

Regardez et appréciez :cool: :p (http://www.youtube.com/watch?v=lp-zqIYGjNg)

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=lp-zqIYGjNg[/youtube]
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Messagepar Patoche le 25/04/2011 23h30

Un fan de basket, tout comme moi; c'est cool! :cool:

Bienvenu quand même ;)

Pour ma part je suis plus du coté des Lakers! Mais Derrick Rose est un excellent joueur! MVP!
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
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Messagepar Drose21 le 26/04/2011 00h05

Merci :D .
Hmm les Lakers, ils ont un p'tit peu de mal en ce moment je trouve :p .
Une petite finale Lakers-Bulls ça peut être sympa :super_lol: .
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Messagepar Drose21 le 26/04/2011 13h14

Séance du mardi 26 avril (Dynamic-Effort Lower Body):

Sauts en contrebas:
-6*8

Fentes avec une jambe sur le banc:
-3*12*PDC ( essai)

Soulevé de terre roumain:
-3*12*42kg ( essai)

Crunch à la swissball:
-4*25*10kg

-> Bonne séance, augmentation des poids à la prochaine et passage à 4 séries pour les fentes et le sdt ! :D
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Messagepar Drose21 le 26/04/2011 18h15

Une question, pensez vous que je puisse inclure le cycle de casabianca pour le développé couché dans le programme que je suis actuellement, en plaçant le dc en premier exo et en laissant le reste normalement ? ( pour le programme : )
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Messagepar Drose21 le 27/04/2011 12h49

Quelqu'un ? :)
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Messagepar xX-Poison le 27/04/2011 13h57

Vue les poids au couché, tu n'a pas besoin de cycle pour l'instant, ca va monter tout seul ;)
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Messagepar Drose21 le 27/04/2011 14h05

Okok, j'continue comme ça alors :)
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Messagepar Drose21 le 27/04/2011 16h31

Séance du mercredi 27 avril (Max-Effort Upper Body):

Développé couché:

Échauffement:
-Quelques pompes
-2*10*32kg
Série de travail:
-2*10*42kg
-8*46kg
-8*48kg
-7*50kg (échec à la 8eme :confused: )
-3*54kg (échec à la 4eme :rolleyes: :ill: )
-2*56kg

Développé incliné:
-2*6*38kg
-5*38kg
-> les échecs au DC m'ont vidés.. :mad:

Superset: Rowing/Oiseau:
-4*8*48kg/4*10*10kg

Superset: Shrugs/Curl incliné:
-3*12*48kg/3*8*12kg

-> Séance pourrie, perfs pourries surtout aux pecs ou j'avais plus de forces après les échecs et ou je n'avais plus de motiv' non plus d'ailleurs.. Faut faire monter ces poids ! :evil:
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Messagepar Patoche le 27/04/2011 18h37

Comment t'as fais pour te sortir de sous la barre aux échecs au DC?

Au superset Rowing/Oiseau, c'est quel exo le rowing?
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Messagepar Drose21 le 27/04/2011 21h21

J'ai fait rouler, ça va pour l'instant vu les poids que j'prends .. :) .
Et c'est du rowing barre, à 3*8*48 ^^.
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Messagepar Patoche le 27/04/2011 21h24

Ok fais quand même gaffe de pas trop souvent aller à l'échec, je crois que ça fatigue beaucoup (vrai?), donc dur dur pour le reste de la séance :p
Puis sur une barre à 50kg ça passe, mais quand ce sera 100kg voir plus, ça sera pas la même :p
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Messagepar Drose21 le 27/04/2011 21h28

Bah l'premier échec j'pensais vraiment qu'elle allait passé j'étais en haut du mouvement, et c'est les triceps qu'on laché. Et oui ça fatigue pas mal.. La preuve quand on voit le DI :ill: . C'est sur qu'à 100kg ça doit être autre chose.. Mais j'ai l'temps d'ici là :p
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Messagepar Drose21 le 27/04/2011 23h09

J'aimerais rajouter un exo pour les triceps mais je ne sais pas lequel ni ou le placer, des idées ?.. :)
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Messagepar Matt67 le 28/04/2011 11h02

bienvenue :cool:

pour l'exo triceps, le barre front est pas mal, à faire à la barre ou haltère ( à l'unilateral c'est pas mal )
sinon ya l'extension nuque qui bosse bien le triceps en general
If your mind wants to change, your body will change
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Messagepar Drose21 le 28/04/2011 13h31

Merci :),
Oui j'ai aussi pensé au barre front mais.. J'le place ou ? :ill:
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Messagepar Patoche le 28/04/2011 18h36

+1 pour l'exo barre au front! Je l'ai testé pour la première fois ce matin, et bah mes triceps avait jamais autant bossé :eek: J'avais vraiment d'enorme congestion pendant une bonne vingtaine de minutes!
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
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Messagepar Legend44 le 28/04/2011 18h49

J'ai eu la même sensation la première fois, c'est peut etre parce que tu l'as fait pour la première fois que tu as eu une si bonne congestion, si tu te sens à l'aise sur cet exo, alors continue de le faire.
Never give up. Mind has no limit!

Objectifs: Avec PDC<=80kg perfs actuelles
DD:1@105 3@90
DMD:1@60 5@47
SDT:3@130 3@116
BS: 3@100 2@94


Mon carnet: http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=16742&start=0
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Messagepar Drose21 le 29/04/2011 19h45

Ouais j'vais faire ça ;).
Si quelqu'un pouvait répondre à ma question d'avant aussi svp :confused:
Drose21 a écrit:Merci :),
Oui j'ai aussi pensé au barre front mais.. J'le place ou ? :ill:
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Messagepar Drose21 le 30/04/2011 22h08

Pas d'séance jambes aujourd'hui car accrobranche + basket.. :)
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Messagepar Drose21 le 01/05/2011 20h14

Pareil aujourd'hui basket puis j'ai eu dla famille, j'ferais peut être une séance pdc tout à l'heure.. Enfin demain séance sur ! Parce que là :ill:
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Messagepar Drose21 le 02/05/2011 20h17

Séance pecs lundi 2 mai:

Développé couché:
-2*10*32
-2*10*42
-1*5*50
-1*3*60
-1*2*65
-> pas au max, j'évite l'échec parce que l'autre fois ça m'a fait baisser toutes mes autres perfs..

Développé incliné:
-2*8*38

Puis quelques pompes vite fait car je devais aller manger !
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Messagepar Drose21 le 03/05/2011 21h54

Séance dos mardi 3 mai:

Soulevé de terre:
-1*10*32
-2*10*42
-1*10*50
-1*10*61
-2*10*65

Rowing un bras:
-3*10*20

+ une demi heure de footing s'matin :)
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Messagepar Drose21 le 03/05/2011 22h31

J'ai pris 2kg en environ deux semaines ( 79,5 -> 81,5 ), je devrais peut être ralentir non ? Doit y avoir beaucoup de gras.. :confused:
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Messagepar Drose21 le 04/05/2011 17h46

Séance jambes mercredi 4 mai:

Squat // :
-1*10*PDC
-1*10*32
-1*10*42
-1*10*52
-1*10*60

Crossfit :

3*:
-15 front squat ( 20kg )
-10 burpees
-> 4min30 :)
-> basket tout à l'heure :cool:
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Messagepar Drose21 le 08/05/2011 19h09

Bon week end pas supeer sérieux ! Ma copine est venu chez moi vendredi elle est resté dormir ensuite j'ai fait un basket l'aprem. Le samedi soir sorti, donc un peu d'alcool, et diete pourri tout l'week end avec kebab pizza.. enfin voilà, tant pis :lol: . Aujourd'hui séance pec, mais avec un pote donc pas noté les perfs, mais en gros les memes que la dernière fois avec quelques reps en plus par ci par là :) .
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Messagepar Patoche le 08/05/2011 19h55

Pas très sérieux tout ça! :lol:

Et oui 2kg en 2 semianes c'est un peu trop rapides :confused:
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
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Messagepar Drose21 le 08/05/2011 20h11

Oui surtout que j'suis déjà pas sec.. :(
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Messagepar Drose21 le 08/05/2011 20h23

Quelques photo ( pas d'pecs, gras.. :\ ):


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Messagepar Drose21 le 08/05/2011 21h13

Mon nouveau programme :

Lundi

Pec :
- DC : entre 6 et 8 séries en pyramidale jusqu'à arriver à un max de répétitions de 2-3 reps.
- DI : 4 séries entre 8 et 12 répétitions.
- EC: 4 séries entre 8 et 12 répétitions.

Mardi

Dos:
- ( Tractions: 4 séries au max. quand j'aurais récupérer ma barre de traction. )
- Soulevé de terre : 6 séries entre 8 et 12 répétitions.
- Rowing un bras : 4 séries entre 10 et 15 répétitions.
- Pull over : 4 séries entre 10 et 15 répétitions.
-> J'enleverais surement le pull over quand je pourrais faire des tractions !

Mercredi

Jambes:
Programme de WS4SB " Max effort upper body "

Jeudi:

Epaules:
- EL: 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
- EF: 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
- Oiseau: 4 séries entre 10 et 12 répétitions.

Rappel pec :
- Dips : 5 séries au max.

vendredi

Bras:
Curl incliné s/s barre front : 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
Curl concentration s/s kickback : 4 séries entre 10 et 15 répétitions.

Rappel dos:
Quand j'aurais ma barre, tractions : 5 séries au max.
Actuellement: Rowing : 5 séries entre 10 et 12 répétitions.

Samedi ou dimanche

Jambes:
Programme de WS4SB " Repetition upper body "

Voilà, j'pense faire ça jusqu'à fin juin debut juillet, vous en pensez quoi ? :)
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Messagepar Drose21 le 09/05/2011 19h45

Mensus ( pas super précise pris tout seul ) :

-Bras: 33,8/34cm
-Pecs(aux tétons) : 94cm
-Epaules: 115cm
-Taille ( au nombril): 80cm

Tous pris contracté à froid ! :)

Objectif pour le 1er juillet:

- 35cm de bras.
- 97cm de pecs.
- 118cm d'épaules.
- 78/79cm de taille.
J'suis peut être un peu optimiste? :D
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Messagepar Drose21 le 10/05/2011 22h36

Séance dos du mardi 10 mai:

Soulevé de terre :

- 6*10*52kg

Rowing un bras :
- 4*10*20kg

Pull over :
-4*10*20kg

-> Monte les poids la prochaine fois !

Ce matin à jeun: 82,2kg ce qui fait +2,7kg en 3 semaine, c'est peut etre un peu rapide mais j'ai pas l'impression de prendre du gras.. il faudrait prendre combien de grammes par semaine pour limiter la prise de gras ? Que je sache quand il faut que j'augmente ou diminue les rations.. :D
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Messagepar Patoche le 11/05/2011 12h09

Je voudrais pas dire n'importe quoi mais 300g/semaine me semble bien, un petit kilos par mois.
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
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Messagepar Drose21 le 11/05/2011 12h50

Hmm j'suis vraiment trop au dessus alors :confused: . Pourtant j'mange pas énormément.. Et j'fais du basket minimum 3 fois par semaine.. c'est bizarre :wtf:
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Messagepar Drose21 le 11/05/2011 21h32

Aujourd'hui basket alors la flemme de faire une séance !
Samedi : demi-finale de la coupe :cool: :D
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