Salut à tous,
J'avais déjà ouvert un carnet il y a quelques années dans la section OL, je suis maintenant passé à la fonte, très irrégulièrement et donc sans réels progrés, je suis maintenant décidé à m'entrainer sérieusement je compte donc sur vous pour la motivation
.
Donc petite présentation:
-Age: 16ans
-Taille: 1m87.
-Poids: 81kg ( pas très sec )
Passé sportif:Différents sports pratiqués sans sérieux: karaté, taekwondo, foot..
Et depuis 5 ans je pratique le basket.
J'ai commencé la muscu il y a environ 3 ans, avec la méthode OL, mais avec très peu de sérieux et beaucoup de "pauses".
Objectifs:-Attendre les 85kg assez sec.
-Gagner en explosivité et en détente.
Training:Mon nouveau programme :
Lundi
Pec :
- Développé couché : entre 6 et 8 séries en pyramidale jusqu'à arriver à un max de répétitions de 2-3 reps.
- DI : 4 séries entre 8 et 12 répétitions.
- EC: 4 séries entre 8 et 12 répétitions.
Mardi
Dos:
- ( Tractions: 4 séries au max. quand j'aurais récupérer ma barre de traction. )
- Soulevé de terre : 6 séries entre 8 et 12 répétitions.
- Rowing un bras : 4 séries entre 10 et 15 répétitions.
- Pull over : 4 séries entre 10 et 15 répétitions.
-> J'enleverais surement le pull over quand je pourrais faire des tractions !
MercrediJambes:
Programme de WS4SB " Max effort lower body "
Jeudi:Epaules:
- EL: 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
- EF: 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
- Oiseau: 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
Rappel pec :
- Dips : 5 séries au max.
vendrediBras:
Curl incliné s/s barre front : 4 séries entre 10 et 12 répétitions.
Curl concentration s/s kickback : 4 séries entre 10 et 15 répétitions.
Rappel dos:
Quand j'aurais ma barre, tractions : 5 séries au max.
Actuellement: Rowing : 5 séries entre 10 et 12 répétitions.
Samedi ou dimancheJambes:
Programme de WS4SB " Dynamic Effort lower body "
Voilà , j'pense faire ça jusqu'à fin juin debut juillet, vous en pensez quoi ?
(
)
Mensus ( pas super précise pris tout seul ) :-Bras: 33,8/34cm
-Pecs(aux tétons) : 94cm
-Epaules: 115cm
-Taille ( au nombril): 80cm
Tous pris contracté à froid !
Objectif pour le 1er juillet:- 35cm de bras.
- 97cm de pecs.
- 118cm d'épaules.
- 78/79cm de taille.
J'suis peut être un peu optimiste?
Quelques photo ( pas d'pecs, gras..
):
Maintenant, place aux entrainements !