Bonjour voici mon programme notamment ciblé pour rattraper mon retard sur les deltoïdes et sur le haut des pec :
Lundi :
Pec:
6 x 8 : développé incliné avec haltere
4 x 10 : dips
4 x 10 : pull over
Dos :
6 x 8 tirage poitrine
4 x 10 : rowing horizontal
4 x 10 : tirage nuque
Mardi
epaule
6 x 8 : Rowing menton
4 x 10 : développé militaire assis avec haltère
4 x 10 : oiseau couché
biceps
4 x 10 curl avec barre enchainé de curl haltere x 10
Triceps :
4 x 10 barre au front
4 x 10 tirage poulie
Jeudi
jambes
6 x 8 : squat
4 x 10 : press
4 x max : press mollet
Vendredi : Rappel
6 x 8 developpé nuque
4 x 10 shrugs
4 x 10 Dev couché haltere
4 x 10 écarté incliné
4 x 10 élévation laterales
Abdos le matin avant le petit déjeuner
Voici ma 3 eme semaines sur ce programme je n'ai pas de photos mais les résultats physiques au niveau des épaules sont déjà bien améliorer surtout que j'ai a la base les épaules étroite etant fin et long en membre.
Au début j'avais écouter le conseil de ne faire qu'une séance d'épaule dédié dans la semaine laissant aux épaules le temps de récupérer pour bien prendre mais j'ai pas eu de résultat et depuis ce programme établi j'ai changé la donne ca peut servir de conseils a tous
Toute fois les charges je les augmente que très légèrement au fil des jours je prend un temps de récup de 2 min 30 sur le début de mon training et je réduit a 1m30 sur la fin