A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

ti-mush : Force Training Log

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Messagepar ti-mush le 27/04 20h15

Salut à tous !!

Voilà j'ai découvert ce forum par hazard sur GoOoOgle et c'est très instructif !

J'ai commencer la musculation il y a 3 ans, dont 2 avec un entrainement sérieux.

Mes 2 premieres année je travaillais avec des programme de Body building, et depuis peu je découvre la force... qui me fais juste KIFFER !
Je fais du football américain ... c'est d'ailleur pour ça que je fais de la muscu.

Cela dit, j'essaye d'axé mon programme sur DC, SDT et SQ en force, et le reste en Body building ...

Voici mes perfs approximative (1RM) :

SQUAT : 130
SDT : 150
DC : 115 (à la claque)

23 ans, 170cm, 82 kg.
Voici mon programme d'entrainement :




Je prends 3 minutes maximum pour les mouvements en force, et entre 45 et 60 sec maxi pour les exo d'assistance pour prendre du muscle.

Voici la répartition de ma semaine :

Lundi : Muscu
Mardi : Football américain (entrainement physique sur les cuisses)
Mercredi: Muscu
Jeudi : Football (entrainement technique)
Vendredi : REPOS
Samedi: Muscu (annulé si match le lendemain)
Dimanche REPOS OU MATCH

Je vais à la muscu de 06h00 à +/-08h00, donc sieste le midi, et couché +/- 22h30-45

Tous les avis sur mon entrainement est le bienvenue :-)

merci !!
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Messagepar rock-leedu94 le 28/04 16h38

Bienvenue!!

Au vu de ton SQT je trouve ton SDT un peu en retard nn ? mais sinon cool :cool:

Je trouve que les temps de repos trop precis ne sont pas tres productif... surtout en force
Il vaut mieux prendre sont temps et bien recuperer pour faire la serie suivante proprement que de ce forcer a la faire alors que l'on est pas en "etat" et juste pasque on a choisi 3min .

Genre au SDT ou SQT si t encore epuiser et que tu te force a faire ta serie alors que ta pas totalement recuperer et bha tu risque de ne pas etre bien concentré et faire un mouvement "baclé" voir merdique :ill:

Et c'est a ce moment la que la blessure peut venir sans prevenir :cry:

Apres si tu te sens bien dans ce format et que tu pregresse bien j'ai rien dit ^^

Sinon 1m70 pour 82kg tu doit etre un bon petit bestiaux :cool:
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Messagepar ti-mush le 28/04 18h44

Salut, ouff enfin une réponse je pensai être invisible :-P

alors tout d'abord non je suis pas un petit bestiaux ... à la limite je suis un bestiaux de taille tout à fais résonnable LOL .. non aucun probleme avec ma taille pourquoi? :super_lol:
Je suis pas sec du tout, un jolie petit oreiller se trouve sur mon ventre xD

Pour le SDT, je pense pouvoir prendre plus, mais j'ai toujours la sensation que ca s'arrondi un peu au niveau des lombaires ... par peur je me contente de rester sur des charges qui me permettre d'avoir les lombaire très droite.

En règle générale, les 3 min me suffisent, apres c'est aussi par manque de temps, si je prends +, j'ai moins de temps pour bosser ... et puis c'est aussi pour le football américain, un sport explosif et puissant très court, mais régulier.

Donc j'essaye en règle générale d'avoir 2min de repos, mais vers la fin c'est vers 3 min ...

Merci pour ta réponse :-)

Cette semaine je suis au repos, un gros match décisif m'attends dimanche ... alors repos pour être à fooooond ^^
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Messagepar rock-leedu94 le 28/04 18h50

lol , la petite brioche... je vois , j'ai la meme! :lol:

Ok je peu comprendre pour le training ;)

Bonne chance pour ton match mec , defonce tout! :evil: :idiot:
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Messagepar mat43 le 28/04 20h02

bienvenue

bonne chance pour tes objectifs, programme chargé
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Messagepar Cyril Crosland le 28/04 20h05

Welcome ;) !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
Cyril Crosland
 
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Messagepar Deidara le 28/04 21h49

Cool un arrivant dans le forum!!!
Bienvenue à toi!

Belles perfs, c'est équilibré je trouve :cool:
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Messagepar ti-mush le 30/04 10h57

Salut à tous, bon cette semaine était de repos pour me reposer d'un match ... demain !

Mais la semaine prochaine et pendant 2 semaines je ne vais peut etre pas pouvoir aller à ma salle (j'y vais avec un pote, qui a une voiture, et il risque de plus pouvoir venir...)

J'ai chez moi un banc avec 80Kg de disques, une barre de 10Kg, 2 alteres et une barre EZ. Un banc de DC/DI

Si je ne peux pas aller à la muscu, pour éviter de trop perdre, que me conseiller vous?

Je me suis dis que je pouvais faire ( en rajoutant les meme exo d'assistance que dans mon programme initial)

Lundi le DC :

DC: 4*5-8 avec 90Kg
puis 3 degressive au max en elevant 10kg à chaque série

Mercredi le SDT

SDT: 4*max à 90Kg
SDT jambes tendu (que je n'ai jamais fais...) 3*5 moyennement lourd

le Squat :

Faire des fente avant avec des disques dans les bras ...

qu'en pensez vous???

Ca m'embete vraiment de devoir faire ce "break", je vais essayer de voir si je peux pas acceder gratuitement dans la salle pas loin de chez moi ... mais j’espère pas grand chose.
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Messagepar ti-mush le 02/05 19h12

Aujourd'hui :

DC (Maxi 3min de repos) :
4x92Kg
4x92Kg
4x92Kg
4x92Kg
4x92Kg
4x92Kg

DC altères ( Maxi 1min 15 de repos)

8x26Kg
8x26 kg
8x26 kg
6x26kg

DCi alteres ( Maxi 1min 15 de repos)
8x22Kg
8x22kg
8x22kg
8x22Kg

Hold'em ( 3 rep, 5 sec de pause = 1x*Kg )

3x46Kg
2x46Kg
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Messagepar ti-mush le 03/05 23h25

Aujourd'hui entrainement de football américain :

Sprint (temps de repos : le temps de revenir au point de départ en marchant) :

8x5 yards
5x10 yards
3x20 yards
3x30 yards
2x40 yards
1x50 yards
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Messagepar mymybodyman le 04/05 04h37

bienvenue à toi ;)
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 17%

Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
10000M : 45'08"
Performances hors piste :
10 km officiel compétition : 44'27"
15 km officiel : 1h09'04
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Messagepar bodyman35 le 04/05 11h26

bienvenue mec!!!!!! :super_lol:
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar Maco le 04/05 11h36

Bienvenue.

Pas évident quand tu comptes sur quelqu'un pour aller t'entrainer mais si tu as du matos ça permet de se maintenir quand même!
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Messagepar morgan56 le 04/05 19h59

BIENVENUE
sympa tes trainings
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Messagepar ti-mush le 08/05 19h17

Séance d'aujourd'hui, pas le temps, pas de courage ... j'en ai deja marre de m'entrainer chez moi !

DC :
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
10x80

C'est tout lol ...

Je vais essayer de squatter une voiture quelque part pour aller en salle demain ... J'espere que je trouverai !
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Messagepar ti-mush le 09/05 18h48

Aujourd'hui, je suis plutôt bien et + motivé qu'hier ... cela dit, je ne fais que du DC, le reste j'ai pas assez de matos, pas assez de place ... et pas assez de courage...

DC 3 minutes max de repos

5x92kg
5x92kg
5x92kg
5x92kg
5x92kg
5x92kg

DC alteres 1min30 max de repos

8x26Kg
8x26Kg
8x26Kg

DCI alteres 1min30 max de repos

8x24 Kg
8x24 Kg
8x24 Kg

Barre au front avec le banc incliné comme sur le DCI

4x38kg
4x38Kg
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Messagepar ti-mush le 11/05 20h58

Training maison 11 mai

DC avec 1 sec de pause " à la claque" remonter la plus explosive possible.

2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg
2x92Kg

Curl pronation + Developpé militaire exposif : (je n'arrive pas à l'intégrer, ça fais un carré blanc)

10x30Kg
10x30Kg
10x30Kg

Rowing menton prise large enchainé avec curl marteau

8x36Kg + 8x22Kg
8x36Kg + 8x22Kg
8x36Kg + 8x22Kg

Je remarque avec les différents essai de vidéos que j'ai fais que je manque cruellement de deltoides ... j'en ai presque pas !! Ca craint, c'est vraiment moche ...

Je reprends mon cycle d'entrainement normal en salle à partir de lundi normalement, mais je crois que je vais mettre 2x les deltoïdes pour rattraper le retard ..

Qu'en pensez vous ??
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Messagepar morgan56 le 11/05 21h36

Une fois lourd ,une fois leger c'est bien
ou une fois polyarticulaire ,une fois isolation c'est bien aussi .
Bon courage
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Messagepar ti-mush le 11/05 22h04

Dans le genre :

Lundi :

Developper militaire debout : 3*5
Rowing menton 2*6
Developper altere assis : 2*8 (si j'ai le temps)

et samedi :

Elevation laterale : 3*10
oiseau : 3*10
developper altere : 3*10 (si j'ai le temps)

Qu'en pensez vous pour rattraper le retard des detlo ?
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Messagepar morgan56 le 12/05 00h14

tu peux essayer
apres le mieux pour gagner en volume c'est sentir le muscle travailler et progresser en charge et/ou en endurance
apres si c'est un vrai point faible d'origine constitutionnel ,ça serat plus dure a rattraper
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Messagepar ti-mush le 14/05 10h02

Entrainement de Jeudi 12 mai :

Entrainement de foot US :

Gainage jambes à 90°.
Fentes avant

Drill de séparation de Bloc ( face à face, 5 yards d’accélération . Lorsque le contact à lieu, on dois repousser l'autre on doit le séparer jusqu'à bras tendu).

Repos jusqu'à aujourd'hui ... puisque GROS match de Play off !!!!!!!!!!

STADE DU PRE SAINT JEAN
SAINT CLOUD 92
Kick off à 20h00

Une petite pub lol ... j'suis le Numéro 15 maillot blanc :-P
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Messagepar ti-mush le 15/05 17h53

Bon match perdu ...

Pendant le match j'ai eu une douleur au niveau des abdos du bas (niveau du pubis) mais que du coté gauche...
Lorsque que je me tiens debout sur la jambes gauche ça me fais super mal, mais sur la jambe droite rien.

Je sens que c'est musculaire, mais je sais pas si c'est les abdos puisque c'est que d'un coté..

Bref, demain matin suite du training, mais j'hésite à faire du Squat vu cette douleur ...
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Messagepar morgan56 le 16/05 10h50

:?: peut etre une hernie inguinale ,tu n'as pas de bosse ou tu as mal ?
Ne laisse pas trainer ça ,va voir un Doc
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Messagepar Rodéric le 16/05 21h00

Conseil perso: si tu as mal, ne t'entraines pas! sa paye toujours de prendre du repos, alors que s'entrainer sur une blessure sa mene parfois à la catastrophe. Crois en mes longs mois de convalescence :super_lol:

Tu joues quoi comme poste? et c'est quelle équipe les Templiers?

pour jouer au foot je te conseillerais de faire beaucoup de tirage d'épaulé et pas mal de fentes en tous genre latérales frontales etc sa sera bénéfique ainsi que le travail des épaules (surtout l'arrière pour éviter les luxations etc)
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Messagepar ti-mush le 16/05 22h24

Je joues Linebacker au templiers à Elancourt.

Je vais prendre 2 semaines de repos sur le SQT et SDT et de foot .... je continu le DC par contre.

J'étais aller voir un doc, il m'avais dis une varicocele, mais la douleur n'est pas à la testicule comme je le pensai , mais belle et bien en bas des abdos ...
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Messagepar Rodéric le 17/05 18h19



Il me semblait bien avoir reconnu le maillot!

mieux vaut que sa soit les abdos! Le repos ne pourra te faire que du bien!
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Messagepar ti-mush le 18/05 17h28

Rodéric tu es joueur de foot US ?

Entrainement du 16 Mai :

DC :

6x92,5Kg
6x92,5Kg
6x92,5Kg
6x92,5Kg
6x92,5Kg
6x92,5Kg ( aide à partir de la 4ème)

Développé couché Altère :

8x26 Kg
8x26 Kg
8x26 Kg

Développé altère incliné

8x24 kg
8x24 kg
7x24 kg
6x24 kg

Poulie Vis à Vis

13 x 20 kg
12x20kg
10 x 20 Kg

Holdem's ( 1 rep = 3rep+5sec de pause)

2x 50 Kg
2x50 kg

Voilà pour le lundi ! J'avais les pectoraux en FEU lol mais pas de courbatures le lendemain...
Dernière édition par ti-mush le 18/05 17h39, édité 2 fois.
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Messagepar Deidara le 18/05 17h35

Avec ou sans cale le holdem's???

développé haltère, et non développer altère, s'il te plaît! ;)

C'est très bien les séries au DC, une vidéo serait sympa aussi!
@+
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Messagepar ti-mush le 18/05 17h35

Entrainement du Mercredi18 Mai

Deadlift (avec ceinture)

4x 120 Kg
4x 120 Kg
4x 120 Kg
4x 120 Kg
4x 120 Kg
4x 120 Kg

Tirage vertical "bucheron"

8x28 Kg ( je me demande si j'aurai pas pu mettre 30 plutôt)
8x28 Kg
8x28 Kg
8x28 Kg

Tirage poitrine ( les charges sur mes tirage nuque ou poitrine, me paraisse ridicule au possible ...)

8x 50 kg
8x 50 kg
7x 50 kg

Curl altère sur banc incliné à 45°

8x14 Kg
8x14 Kg
8x14 Kg

Curl pronation à la barre EZ + developpé militaire
(Je ne sais pas combien pèse la barre donc c'est uniquement la charges en disque, la barre mesure +/- 1m60)

8x20 kg
8x20 Kg
7x 20 Kg

Bon entrainement à vous !!!
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Messagepar ti-mush le 18/05 17h37

Avec ou sans cale le holdem's???

C'est très bien les séries au DC, une vidéo serait sympa aussi!


Le holdem's sans cale (j'en ai pas et jamais utilisées, je ne sais pas à quoi ça sert), je fais le même mouvement que le DC, mais les mains rapproché d'une prise inférieure avec contraction des triceps au maximum lorsque les bras sont tendu ...

Oups, en effet, pourtant dans la vrai vie j'suis pas trop mauvais en orthographe !!!

Une vidéo? avec plaisir mais quel interet? Mes perfs sont ridicule face à grand nombre de personne sur ce forum ...
Dernière édition par ti-mush le 18/05 17h48, édité 1 fois.
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Messagepar Rodéric le 18/05 17h45

Non malheureusement je ne joue pas, mais j'adore ce sport!
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Messagepar Deidara le 18/05 18h33

Ok pour le holdem's, c'est parce que j'avais déjà testé avec cale (de 8cm), et en faite ça te permet de mettre plus lourd car il y a un rebond avec la cale, mais en plus de ça, le triceps est quasiment toujours sous tension alors que lorsque tu descend, un moment donné il n'y a plus de tension, mais c'est toujours plus difficile de monter :lol:

Pas de soucis pour l'orthographe :p

Pour les vidéos, et bien simplement pour voir le "avant" "après", c'est toujours sympa!!!
Entraîne toi bien.
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Messagepar ti-mush le 20/05 20h41

Entrainement du Vendredi 20 Mai

Squat :

4x105 Kg
4x105 Kg
4x105 Kg
4x105 Kg
4x105 Kg
3x105Kg ... Impossible de faire la 4eme .. putain de crampes à l'ischio !

DC :

2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)
2x 92,5 Kg à la Claque ( 1 sec de pause en position basse)

Developpé à la machine (déltoides)

8x 105 Kg (indiqué sur la machine... mais c'est certainement faux LOL)
8x 105 Kg
8x 105 Kg
8x 105 Kg

Voila, j'étais avec ma copine ... elle voulais découvrir la salle et les joies du sport ! lol

Donc j'ai bosser le Squat c'était le minimum, après habituellement j'utilise pas les machines en règle générale ... j'aime avoir les mouvements libres des altères... mais bon je lui ai fait découvrir les machines à droite à gauche.

See you Soon !!
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Messagepar ti-mush le 21/05 06h24

Samedi 21

Petit décrassage du Squat :
45 min de vélo elliptique avec monté et plat (10 min plat-5 min difficulté Max)

J'ai fais ça avant de manger ... Maintenant direction la cuisine
1jaune d'oeuf + 3 blanc
1gr de créatine
Un petit bol de lait avec céréale

Bon entrainement et bonne journée a tous ! :super_lol:
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Messagepar ti-mush le 24/05 08h45

Entrainement du 23 mai :

DC :

5x97,5 Kg
5x97,5 Kg
5x97,5 Kg
5x97,5 Kg( aide sur la derniere)
5x97,5 Kg ( aide sur les 2 dernières)

DC altere :

8x28Kg
8x28Kg
8x28Kg

DCI altère :

8x24
8x24
8x24
6x24

Poulie Vis à Vis :

10x 45 Kg
10x 45 Kg
10x 45 Kg
10x 45 Kg

Holdem' (1= 3rep + 5sec de pause):

2x 50kg
2x 50Kg

Dips :

Max x PDC
Max x PDC

Bon entrainement à tous !!!
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Messagepar ti-mush le 25/05 12h03

Pesé aujourd'hui 80,6 Kg ! J'ai perdu 1,5Kg de gras je crois, j'essaye de continuer sur cette lancer.
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Messagepar Maco le 25/05 12h57

Salut,

Toujours cette douleur en bas des abdos?

Ca serait pas de la pubalgie? Tu parles du pubis a un moment? Ca arrive aux joueurs de basket aussi!
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Messagepar ti-mush le 25/05 15h27

Salut, oui toujours cette doulaur, mais beaucoup moins présente.

Je pense vraiment que c'est les abdos, lorsque je fais des monté de genoux suspendu ça me tire du coté gauche du pubis.
Mais c'est beaucoup moins génant.

Lors du Squat et SDT aucune gêne ni douleur.

Je recommence à courir Lundi pour m'entrainer avec l'équipe Elite Templiers, je verrai si ça me lance toujours autant.

Pour la pubalgie c'est possible ... je ne travail JAMAIS les abdos, et je suis raide des adducteurs ...
Je vais m'étirer les adducteurs régulièrement et voir si un changement intervient.

Merci de ton suivi !!!
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Messagepar ti-mush le 31/05 09h13

Training d'hier :

Travail de sprint et d'agilités de déplacements (1H20)

Tour de terrain en 60secondes maxi x 3, 2min de repos.
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Messagepar ti-mush le 31/05 09h13

Aujourd'hui :

DC:

5x 97kg
5x 97kg
5x 97kg
5x 97kg
5x 97kg

J'suis content je peux augmenter les poids et baisser le nombre de rep maintenant ^^

DCalteres :

8x28kg
8x28Kg
8x28kg

DCI alteres

8x24kg
8x24kg
8x24kg
6x24kg

Poulie Vis à vis

10x45Kg
10x45Kg
10x45Kg

Dips :

2xMax

Holdem' ( 1 = 3rep, 5sec de pause, 3rep, 5 seconde de pause)

1x60kg
1x60kg

Bon training à tous !!!
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