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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar guyom62 le 29/04 10h54

Salut à tous,

J'ai récemment acheté de la créatine monohydrate en poudre mais j'ai quelques difficultés quant à la répartition des prises.

Lorsque je suis au boulot (ou à l'école) je ne peux pas vraiment en prendre dans la journée car je ne prends pas de shake, de ce fait, je peux prendre 1 g à 7h00, 1 g à 18h00, 1g à 21h00 et 1g à 23h30.

Cela reste-t-il quant même une bonne répartition ?

Je peux mettre 1 g de créatine dans une petite bouteille, mettre un peu d'eau et avaler sans rien avec ? (j'ai l'habitude de la prendre dans mes shakes et je ne sais pas si la prendre seul a des effets quelconques)

Merci.
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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar RiMa le 29/04 11h12

Tu n'as qu'a mettre 1g a chaque repas principal (matin midi & soir), et 2g en post-training. Ce qui t'en fait 5g.

Je peux mettre 1 g de créatine dans une petite bouteille, mettre un peu d'eau et avaler sans rien avec ?
Sachant que la créatine est mieux assimilée lorsque tu manges un repas qui en contient naturellement (viande rouge par exemple). Si tu mets de l'eau et que tu la bois comme ça, bois-là juste après avoir mis l'eau.
Ne laisse pas le mélange créatine+eau toute la journée dans ton sac.
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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar guyom62 le 29/04 13h13

Merci de ta réponse.

Je peux donc prendre mes 1g du midi pendant le repas, fraîchement dilué dans un verre d'eau ?
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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar RiMa le 29/04 13h46

Tout à fait.
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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar guyom62 le 29/04 18h57

Impec ! (J'ai tendance à me poser pas mal de questions lorsque je ne sais pas...)

Merci ;)
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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar delacouleur le 30/04 01h33

RiMa a écrit:Ne laisse pas le mélange créatine+eau toute la journée dans ton sac.


Pourquoi ?

J'ai cru voir une étude qui montre très clairement que la créatine est très stable dans l'eau, même dans de l'eau acide, il qu'il faut plusieurs jours, sinon mois, pour avoir une dégradation de la créatine.
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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar Epsos17 le 30/04 13h35

Si tu as toujours cette étude sous la main ?
Car MDG en connait un paquet d'études sur la créatine et même lui reconnait qu'il y a un doute sur la question.
Donc dans le flou il recommande de ne pas laisser la créatine dans une solution aqueuse car il y a un risque qu'elle se transforme en créatinine.
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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar RiMa le 30/04 17h38



Myth # 2: Creatine is 100% converted into creatinine at low pH in minutes if not seconds!

Well in the last myth we have looked at the short-term or typical time a 5g dose of creatine would take to pass into the blood stream (<6hours Persky et al. 2003 [2]. see figure 2). But what about at other pH levels not found in the gut but maybe in drinks of other fluid suspension for your creatine? Well it’s suggested by so called pH creatine stable specialists that in many of these delivery forms creatine is degraded 100% to creatinine across a whole selection of pH values in seconds? Well again guys lets take a look at some real data and not just looking at minutes or hours or even day but what about months? Again here is some further data from the Milan conference [3] also available from Patent data [4]. As you can see in figure (3) we have a description of creatine in a selection of pH fluids ranging from 3 – 7 (2g Cr.H20 in100ml of 0.1M citrate phosphate buffer heated to 90oC for 30 minutes). In figure (1) creatine was shown to be so stable its breakdown was accelerated in this next experiment by heating on day 0 then monitoring the subsequent breakdown of creatine in different pH’s over time (see the effect of heating in figure 4). Even with this extreme method you can clearly see after 120 days of suspension in a range of pH’s levels creatine degradation is never 100% to creatinine. In fact we see equilibrium develops (creatine /creatinine) with at worst a 70% loss of initial values at 35 days (yep not seconds or minutes). Only a slight change in the citrate buffer content (to 0.2M) can actually cause creatine to increase at pH 5, 6, 7 further more at lower pH’s as found in the gut (pH <3) maximum loss by day 100 is only in the order of only 40%.


Figure.2 Adapted from Persky et al. 2003 [2

So what does that mean for you? Well practical application wise you could place 17g of creatine monohydrate in any pH fluid of between 3-7 and worse case scenario (gut pH 3.0) after 4 months of your creatine just sitting there you still would have enough creatine to maintain your muscle creatine stores following a loading phase (i.e. 5 grams worth). Best-case scenario at a pH 7.0 solution (such as tap water) you will have 85% of the original creatine dose you placed in your drink at day 120. So anyone claiming a 100% breakdown of creatine in fluids, juices or similar liquids in minutes or seconds are pulling your chain, or more importantly your purse strings…don’t be fooled!
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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar delacouleur le 01/05 11h08

merci Rima d'avoir repondu pour moi ;)
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Comment répartir sa prise quotidienne de créatine ?

Messagepar delacouleur le 01/05 11h10

Epsos17 a écrit:Si tu as toujours cette étude sous la main ?
Car MDG en connait un paquet d'études sur la créatine et même lui reconnait qu'il y a un doute sur la question.
Donc dans le flou il recommande de ne pas laisser la créatine dans une solution aqueuse car il y a un risque qu'elle se transforme en créatinine.


Ce n'est pas parceque quelqu'un qui a des competences dit quelque chose qu'il faut absolument le croire ;)
gardons un esprit critique ;)
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