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Comment bien s'échauffer pour le squat ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment bien s'échauffer pour le squat ?

Messagepar Invité le 14/09/2003 20h41

voila j'essaye de faire un entrainement prise de masse a domicile basé éssentielement sur le squat, jai commencé il ya une semaine et avant hier jai éffectué un serie de squat avec un poid assez conséquent pour moi qui débute , le pb c que jai fait la série sans m'échauffé au préalable et depuis je ressent une légere douleur au genou gauche.
Je voulais savoir qu'elle sont les échauffements qu'il faut faire pour ce genre d'éxercice brutale pour les articulations comme le squat car j'aimerai éviter de nouvelle douleur comme celle ci et reprendre l'entrainement.
merci.
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Comment bien s'échauffer pour le squat ?

Messagepar Gabriel Z. le 14/09/2003 20h48

La douleur peut avoir plusieurs explications mais étant débutant je pense que ta technique ne doit pas être au top. Pour le moment il serait plus sage de travailler l'éxécution avant de passer à des charges plus importantes. Demande à quelqu'un de surveiller ton dos, tes talons et tes genoux pendant tes séries afin de vérifier que le mouvement est bien fait. Sinon un bon échauffement est primordial. Il n'a pas besoin de durer des heures mais 10 minutes bien construites sont amplements suffisantes.

Exemple:

2 ou 3 minutes de corde à sauter
8 reps à vide
3 reps à 50 % de la charge de travail
2 reps à 85 % de la charge de travail

Travail
3x8 reps avec 3 minutes de repos

Bon courage!
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Messagepar Invité le 14/09/2003 20h52

merci gabriel mais j'ai lu sur le site qu'il vaut mieu faire 1*20 rep que 3*8 rep car ca favorise la prise de masse ?!
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Messagepar Fl@v le 14/09/2003 22h33

Perso, je ne suis pas pour le 1*20. Je trouve que c'est pipo mais bon, chacun pense ce qu'il veux ...
Moi, en ce moment pour la prise de masse, je fais 2 sceances de sqt par semaine, une en 6*8, l'autre en 6*10.
Pour moi, ça marche nickel !! :D
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Messagepar Sébastien le 14/09/2003 22h39

Je pense que sur un ectomorphe en recherche de prise de masse, le 20 rep SQT est une bonne réponse à ce problème.
Personnelement, j'ai toujours été bien développé du bas du corps, je n'ai donc pas eu besoin de m'initier avec du 20 rep SQT mais le protocole marche extrêmement bien sur des sujets de type "ecto" alors dire que c'est du "pipo" .. je ne le pense vraiment pas.
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Messagepar Fl@v le 14/09/2003 22h49

Ben oui, mais n'empeche que c'est ce que je pense.
Une seule série de SQT meme de 20 ça suffit pas. Je pense que c'est du pipo, ça, ainsi que toutes les théories qui disent que moins on en fait et plus on a de résultat (désolé Vince mais je pense à ton tres cher Mentzer).
Pour progresser, faut bosser, faut pousser, point barre.
Et se prendre trop la tete ne sert absolument à rien.
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Messagepar Sébastien le 14/09/2003 22h54

Bien évidemment que pour progresser il faut pousser.
Je ne suis absolument pas partisant de la méthode Mentzer et je pense que tu sais également que je suis plutôt du genre à faire 12 séries bien lourde qu'une seule série.
De ce côté là, nous sommes d'accord.
Seulement pour certains gabarits, ce type d'entrainement qu'est le 20 rep SQT permet de faire de bons gains musculaires et de prendre des kilos.
Si Gabriel a mis ce protocole sur son site Web, c'est qu'il a ses raisons. Je pense que pour lui, comme pour Bruno, comme pour beaucoup d'autre, ce protocole a marché.
Nous, nous avons besoin de faire beaucoup de set avec du lourd pour progresser mais c'est parce que nous avons déjà un bon niveau.
Quelqu'un qui est rachitique jusqu'à l'os ne pourra pas supporter un tel travail et débuter par 1 série de 20 rep SQT fera l'affaire dans un premier temps pour prendre quelques kilos.
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Messagepar Alain le 14/09/2003 23h11

il faut faire trés attention avec le squat (meme si c' est trés bonne exercice)
si tu pousse mal ou que tes pieds sont mal placés ça peut etre tres mauvais
moi c est en partie a cause du squat(et que je suis grand ) que j' ai eu un ecrasement au niveau des menisques donc gaffe :\
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Messagepar Sébastien le 14/09/2003 23h13

Avec quelle charge de travail tu t'es fait ça ?
Pourquoi et comment s'est arrivé ?
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Messagepar Alain le 14/09/2003 23h45

bah j ai commencer la muscu a 16ans pendant 1 an c' etait "magik" j' ai vraimment adorer et mon objectif c etait pousser toujours plus fort mais n' importe comment (enfin a cette epoque je m' en rendais pas compte)
la ou je gagner le plus c' etait le dos et les jambes (je faisais avant beaucoup de natation et de velo ) j' en suis meme venus a m ' entrainer avec le patron de la salle de muscu pour les jambes (j ' essayais de le suivre ) et ma douleur est apparue pendant que je faisais de la presse verticale mais bon j ' ai continuer pendant plus de 3 mois et c est en faisant du squat(sans cage) que j' ai vraimment eu mal j' ai mal mis mes pieds et j ' ai surtout mal pousser (j ' ai crus que j 'allais tomber en arriere ) mais c est le bas du dos et la jambe droite qui a tous pris
j ai laisser trainer encore pendant quelque semaine mais je pouvais plus monter d' escalier sans avoir mal ni bien plier la jambe et meme assis j avais mal et la seule façon de ne plus trop avoir mal etait d' etirer ma jambe , mes parents l' ont remarqués et ils m ' ont amener voir notre medecin (qui est medecin du sport ) il m' a dit que cela pouvait etre la rotule mais que je devais allé voir un specialiste et lui m' a demander ce que je faisais comme sport et ma examiner pour me dire qu 'en faite c ' etait LES menisques qui etaient en mauvaises etats surtout le droit.
Apres une radio et une echographie il m as dit que la muscu avait accentuer le probleme car d 'origine c est ma taille( 1m93,7 et la forme de mes jambes en X qui evais permis cela et j' ai aussi appris que le menisques gauche n' etait pas en bien meilleur etat )
j' ai donc fait 4mois de reeducation en resistance isometrique avec des poids ainsi que des exo d ' equilibre sur planche et de la reeducation en piscine aujourd' hui j' echappe a l' operation (qui consiste je crois a enlever le "bout usé " du menisque car c est ce "bout" qui ne sert a rien est fait mal en frottant
Maintenant je fait TRES attention d' ailleur c est pour ca que je travail en SUPERSLOW car ca evite des mouvements trop brusques et mal controlé
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Messagepar Sébastien le 15/09/2003 00h10

Hum .. pas cool ce qui t'es arrivé !
Bien figure toi que récemment je me plaignais également de douleurs.
Un peu les mêmes symptomes que toi : des douleurs quand je monte les escaliers, quand je reste assis et la seule façon de soulager c'est l'étirement de la jambe ou la station debout/couché.
Mais cela ne me le fait pas à chaque fois .. ça peut partir comme c'était venu ..
J'ai fait récemment des radios des genoux (face, profil, schuss, incidences fémoro-patellaires).

Résultats :
- morphologie normale
- respects de la hauteur des interlignes fémoro-tibiaux et fémoro-patellaires
- structure osseuse respectée
- bon centrage rotulien
- pas de calcification anormale des parties molles
Bref, tout est "ok" sur mes genoux mais la douleur est quand même parfois présente .. zarb !

Enfin tu as bien fait d'échapper à l'opération car il faut quand même savoir qu'un bout de ménisque en moins peut entrainer + tard un risque d'arthrose.
Sébastien
 
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Messagepar Effiks le 15/09/2003 08h44

pour moi le sqt va aussi avec douleurs; ou plutot des sortes de fourmies mais avec les astuces et conseils que l'on m'a donné ici ca passe, du moins je sais les faire passer...

aujourd'hui je me remets au sqt :D ...

je vais essayé de faire le bon mouvement j'espere 3*20 (2*/semaine)

-pieds dirigés a 10h10
-pieds ecartés comme les epaules
-descente douce jusqu'a la // (sol-quadriceps)
-remonté unie bien poussée par les cuisses
-dos bien droit
-front vers le plafond...
je pense que comme ca ;ca devrait passer sans trop de casse!!!

seul les genoux sont encore un PB pour moi je ne sais pas comment ils doivent se comprter pdt l'exo
-sont ils verrouillés?
-j'ai pourtant observé des mec le faire au gym les genoux je ne sais pas encore bien me comporter avec!

merci pour vos conseil :p
Effiks
 
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Messagepar Invité le 15/09/2003 21h11

ouais faut faire gaffe au squat quand meme, dommage car c un bonne éxo....
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Messagepar Prodij le 16/09/2003 14h39

Fl@v a écrit:Perso, je ne suis pas pour le 1*20. Je trouve que c'est pipo mais bon, chacun pense ce qu'il veux ...
Moi, en ce moment pour la prise de masse, je fais 2 sceances de sqt par semaine, une en 6*8, l'autre en 6*10.
Pour moi, ça marche nickel !! :D


Personnelement, je fais du squat 1*20 et cela une fois par semaine, depuis environ 6 mois. J'ai commencer avec un très faible 20*50 KG et maintenant je suis rendu avec un faible 20*102KG. C'est très loin de vos performances, mais pour l'instant ca marche et je vais probablement continuer dans cette voie toute ma vie. De plus je ne veux pas me blesser et il parait que ca fait augmenter la testotérone faire des reps de 20.
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Messagepar Gabriel Z. le 17/09/2003 05h33

Effiks a écrit:pour moi le sqt va aussi avec douleurs; ou plutot des sortes de fourmies mais avec les astuces et conseils que l'on m'a donné ici ca passe, du moins je sais les faire passer...

aujourd'hui je me remets au sqt :D ...

je vais essayé de faire le bon mouvement j'espere 3*20 (2*/semaine)

...
seul les genoux sont encore un PB pour moi je ne sais pas comment ils doivent se comprter pdt l'exo
:p


En ce qui concerne les genoux, il faut revenir à la position debout entre chaque rep. Il ne faut pas éxagérer le vérouillage des genoux mais les articulations sont faites pour ça. Je pense que ton problème vient du fait que la charge est, à mon avis, trop importante en terme de volume. Faire 2 fois par semaine 3x20 reps, c'est souvent trop. Essaie de réduire le truc à 2 fois par semaine 1x20 reps ou alors travaille en 3x6-8 reps.

Bon courage...
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Messagepar Effiks le 17/09/2003 10h10

merci des que mon genoux va mieux je me mets au 1*20 voir 2*20 2 fois par semaines je pense que ca ira...
j'ai demandé a un "big" de mon gym qui boss bien de me donner des conseil (maintenant on boss a deux :D ) et de regarder mon mouvement il l'a corrigé ;ca va mieux!!!

c'est bien de travailler a deux... :D
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